ትራይግሊሰርይድን ለመቀነስ 10 መንገዶች፡ ይህንን አስፈላጊ የጤና ቁጥር ለመቀነስ ተግባራዊ እርምጃዎች

_{^{በአፖሎ የአመጋገብ ቡድን የሕክምና ግምገማ የተደረገበት}}

ትራይግሊሰርይድ ለጤናዎ ለምን አስፈላጊ ነው?

ስለ ኮሌስትሮል ሰምተህ ይሆናል። ግን ስለ ትራይግሊሰርሳይድ ሰምተህ ታውቃለህ? ዶክተርህ ባለፈው የጤና ምርመራህ ወቅት ከጠቀሳቸው ወይም ከፍተኛ የሚመስል የላብራቶሪ ሪፖርት ከደረሰህ፣ ምን እንደሆኑ እና ለምን አስፈላጊ እንደሆኑ እያሰብክ ሊሆን ይችላል።

እውነታው ግን፣ ትራይግሊሰርስ የልብ ጤናን በተመለከተ ልክ እንደ ኮሌስትሮል አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች አይረዷቸውም ወይም እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ አያውቁም። ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ በህንድ ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ የተለመደ ነው - በተለይም በከተሞች ውስጥ በሚኖሩ፣ እንቅስቃሴ አልባ በሆኑ ስራዎች በሚሰሩ ወይም ዘመናዊ ምግቦችን በሚመገቡ ሰዎች መካከል።

መልካም ዜናው? ከአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች በተለየ መልኩ፣ ከፍተኛ ትራይግሊሰርይድ መጠን ለአኗኗር ለውጦች በጣም ጥሩ ምላሽ ይሰጣል። ለብዙ ሰዎች፣ በአመጋገብ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዕለት ተዕለት ልማዶች ላይ የሚደረጉ ለውጦች ያለ መድሃኒት ትራይግሊሰርይድ መጠንን ወደ ጤናማ ደረጃ ሊመልሱት ይችላሉ። መድሃኒት ቢያስፈልግዎትም እንኳ እነዚህ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ውጤቶቹን ያባብሳሉ እና አጠቃላይ ጤናዎን ያሻሽላሉ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ትራይግሊሰርስ ምን እንደሆኑ፣ ለምን አስፈላጊ እንደሆኑ፣ ለምን ደረጃቸው ከፍ እንደሚል፣ ዶክተሮች እንዴት እንደሚመረምሯቸው እና ከሁሉም በላይ ደግሞ፣ ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ የሚያስችሉ 10 ተግባራዊ፣ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ መንገዶችን ከዛሬ ጀምሮ እናብራራለን። ከእነዚህ ለውጦች ውስጥ አንዳንዶቹ ቀላል ናቸው። አንዳንዶቹ ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃሉ። ግን ሁሉም ሊሆኑ ይችላሉ፣ እና ሁሉም ይሰራሉ ​​- በተለይም አንድ ላይ ሲደረጉ።

ትራይግሊሰርይድ ምንድን ናቸው? ይህንን አስፈላጊ ቁጥር መረዳት

ትራይግሊሰሪዶች በደምዎ ውስጥ የሚገኝ የስብ አይነት (ሊፒድ) ናቸው። ምግብ ሲመገቡ ሰውነትዎ የማይፈልገውን ካሎሪዎች ወዲያውኑ ወደ ትራይግሊሰሪዶች ይለውጣል። እነዚህ ትራይግሊሰሪዶች በስብ ሴሎች ውስጥ ተከማችተው በምግብ መካከል ለኃይል ይለቀቃሉ።

ትራይግሊሰርስን የሰውነትዎ የኃይል ማከማቻ ስርዓት አድርገው ያስቡት። ይህ የእነሱ ሥራ ነው - ኃይል በሚያስፈልግዎት ጊዜ መስጠት። ችግሩ የሚከሰተው ብዙ ደምዎ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሲዘዋወሩ ነው።

ቁጥሮቹን መረዳት;

ዶክተርዎ ትራይግሊሰርስ የተባለውን ንጥረ ነገር በደም ውስጥ በሚደረግ የሊፒድ ፓነል ውስጥ (ብዙውን ጊዜ ከ8-12 ሰዓታት ጾም በኋላ) ይለካል። ክልሎቹ ምን ማለት እንደሆኑ እነሆ፡

• መደበኛ፡ ከ150 ሚ.ግ./ዲኤል ያነሰ (ሚሊግራም በዴሲሊተር)
• የድንበር መስመር ከፍተኛ፡ 150–199 mg/dL
• ከፍተኛ፡ 200–499 ሚ.ግ./dL
• በጣም ከፍተኛ፡ 500 mg/dL ወይም ከዚያ በላይ

የትሪግሊሰርዴይድ መጠንዎ 150 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ፣ እርስዎ ብቻዎን አይደሉም - በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሕንዳውያን ከፍ ያለ ትራይግሊሰርዴይድ አላቸው። እና መልካም ዜናው ግን መቀነስ ይችላሉ።

ትራይግሊሰርስ ለምን አስፈላጊ ነው?

ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ የልብ ህመም፣ የስትሮክ እና የስኳር በሽታ ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እንዲሁም ሜታቦሊክ ሲንድሮምን ሊያመለክቱ ይችላሉ - ይህም አጠቃላይ የጤና አደጋን የሚጨምሩ የሁኔታዎች ስብስብ ነው። አስፈላጊው ነገር፣ ትራይግሊሰርስ ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ምንም አይነት ምልክት አይሰማዎትም፣ ለዚህም ነው "ዝምተኛ" የአደጋ ምክንያቶች የሚባሉት። የደም ሥሮችዎ ውጥረት ውስጥ እያሉ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

ትራይግሊሰርስ ለምን ከፍ ይላል፡ የተለመዱ ምክንያቶች

ትራይግሊሰርይድ በተለያዩ ምክንያቶች ይነሳል። የክብደት መጨመርዎ ለምን እንደሆነ መረዳት ዋናውን መንስኤ ለመፍታት ይረዳዎታል።

የአመጋገብ ምክንያቶች (በጣም የተለመዱት):

• በጣም ብዙ የተጣሩ ካርቦሃይድሬት (ነጭ ዳቦ፣ ስኳር፣ የተቀነባበሩ ምግቦች) መመገብ
• ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መመገብ፣ በተለይም ከስኳር
• አልኮል መጠጣት፣ በተለይም በከፍተኛ መጠን
• ከመጠን በላይ የተደባለቀ ወይም የተጠበሰ ምግብ መመገብ
• ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸውን ምግቦች (ሶዳዎች፣ ጣፋጭ ምግቦች፣ የጣፋጭ መጠጦች) መመገብ

የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት
• ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ወፍራም መሆን
• ማጨስ
• የእንቅልፍ መዛባት ወይም ደካማ እንቅልፍ

ከጤና ጋር የተያያዙ ምክንያቶች፡

• የስኳር በሽታ ወይም ቅድመ የስኳር በሽታ
• የታይሮይድ እክል
• የኩላሊት በሽታ
• ሜታቦኒክ ሲንድሮም
• የጄኔቲክ ምክንያቶች (የአንዳንድ ሰዎች አካል በተፈጥሮው ተጨማሪ ትራይግሊሰርስ ያመነጫል)

መድሃኒቶች

• አንዳንድ የደም ግፊት መድሃኒቶች
• የኢስትሮጅን ቴራፒ ወይም የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች
• Corticosteroids
• የተወሰኑ የስኳር በሽታ መድሃኒቶች

ዕድሜ እና ሌሎች ምክንያቶች፡

• ትራይግሊሰሪዶች በተፈጥሮ እድሜ ሲጨምር በትንሹ ይጨምራሉ
• በሴቶች ላይ ከወንዶች ይልቅ በብዛት የተለመደ ነው (ሴቶች እስከ ማረጥ ድረስ)
• በእርግዝና ወቅት መጨመር

ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ ያለባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች አሏቸው - በእውነቱ መቆጣጠር የሚችሏቸው ነገሮች።

ምልክቶች እና መቼ መጨነቅ እንዳለባቸው

ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና፡ ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (triglycerides) ብዙውን ጊዜ ምንም አይነት ምልክት አያስከትልም። አይሰማዎትም። ህመም፣ ድካም ወይም ምንም አይነት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች አይኖሩዎትም። ለዚህም ነው አደገኛ የሆኑት - በጣም ከፍተኛ መጠን ሊኖርዎት እና ሙሉ በሙሉ ጤናማ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል።

ትራይግሊሰራይዘሬስ (triglycerides) ከፍተኛ መሆኑን ለማወቅ ብቸኛው መንገድ የደም ምርመራ ማድረግ ነው።

ሆኖም ግን፣ እጅግ በጣም ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (ከ1000 mg/dL በላይ) ባሉበት ሁኔታ፣ የሚከተሉትን ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ፡

• የሚፈነዳ ዛንቶማ (በቆዳዎ ላይ ትናንሽ፣ ጠንካራ፣ ቢጫ እብጠቶች፣ ብዙውን ጊዜ በዳሌዎ፣ በጉልበቶችዎ ወይም በክርኖችዎ ላይ)
• ሊፒሚያ ሬቲናሊስ (በዓይን ምርመራ ወቅት በዓይንዎ የደም ሥሮች ላይ ነጭ መልክ)
• ስፕሊን ወይም ጉበት መጨመር
• የሆድ ህመም

እጅግ በጣም ከፍተኛ ትራይግሊሰርዴይድ (በተለይም ከ1,000 ሚ.ግ./ዲኤል በላይ) የፓንቻይተስ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል፣ ይህም ከባድ በሽታ ነው። ይህ ፈጣን የሕክምና ክትትል ያስፈልገዋል።

ከሆነ ሐኪም ያማክሩ፡-

• ትራይግሊሰሪይድስዎን በፍጹም አይመረመሩም (በተለይ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎት፣ የቤተሰብ የልብ በሽታ ታሪክ ካለዎት ወይም ከ40 ዓመት በላይ ከሆኑ)
• ትራይግሊሰሪየሮችዎ ድንበር ላይ ከፍተኛ (150+) ወይም ከፍተኛ (200+) ናቸው
• ለልብ ህመም ሌሎች ተጋላጭ ምክንያቶች አሉዎት (ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የቤተሰብ ታሪክ፣ ማጨስ)
• የአኗኗር ዘይቤዎን ቀይረዋል ነገር ግን ትራይግሊሰራይዶች ከሶስት ወር በኋላ አልተሻሻሉም

ዶክተሮች ትራይግሊሰርይድን እንዴት እንደሚመረምሩ፡ ምርመራው

ትራይግሊሰርስ የተባለውን ንጥረ ነገር መመርመር ቀላል እና መደበኛ የጤና ምርመራ አካል ነው።

የሊፒድ ፓነል ምርመራ፡

ዶክተርዎ የሊፒድ ፓነል ወይም የሊፒድ ፕሮፋይል የሚባል የደም ምርመራ ያዝዛል። ከምርመራው በፊት ለ8-12 ሰዓታት (ከውሃ በስተቀር ምንም ነገር አለመብላት ወይም አለመጠጣት) እንዲጾሙ ይጠየቃሉ - ብዙውን ጊዜ በአንድ ሌሊት። ይህ ጾም ትክክለኛ ንባብ ለማግኘት ይረዳል ምክንያቱም የቅርብ ጊዜ ምግቦችን መመገብ ትራይግሊሰሮችን ለጊዜው ከፍ ያደርገዋል።

የሙከራው መለኪያዎች:

• ጠቅላላ ኮሌስትሮል
• LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል)
• HDL ኮሌስትሮል (ጥሩ ኮሌስትሮል)
• ትራይግሊሪድድስ

ደም ከክንድዎ ይወሰዳል፣ ወደ ላቦራቶሪ ይላካል፣ ውጤቱም በጥቂት ቀናት ውስጥ ይመለሳል። ህመም የሌለው እና ቀጥተኛ ነው።

ምን ያህል ጊዜ ምርመራ ማድረግ እንዳለበት፦

ትራይግሊሰርዴይድስ ጤናማ ከሆኑ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደገና መመርመር እንዳለብዎት ዶክተርዎን ይጠይቁ - በተለምዶ በየ4-6 ዓመቱ ጤናማ ከሆኑ። ከፍ ካሉ፣ ለውጦችን ካደረጉ ወይም መድሃኒት ከጀመሩ በኋላ እድገቱን ለመከታተል (በየ3-6 ወሩ) ብዙ ጊዜ ምርመራ ያደርጋሉ።

ትራይግሊሰርይድን ለመቀነስ 10 መንገዶች

ከፍተኛ ትራይግሊሰርሳይድ ስላለው አበረታች ነገር ከሌሎች የጤና ችግሮች ይልቅ ለአኗኗር ለውጦች የተሻለ ምላሽ መስጠታቸው ነው። 10 የተረጋገጡ ስልቶች እነሆ፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና የተጨመሩ ስኳርን ይቀንሱ

ይህ ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው የአመጋገብ ለውጥ ነው። የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች - ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ መጋገሪያዎች፣ የስኳር መጠጦች፣ ጣፋጮች - በሰውነትዎ ውስጥ በፍጥነት ወደ ትራይግሊሰርስ ይቀየራሉ።

ለምን እንደሚሰራ: የተጣሩ ካርቦሃይድሬትን ሲመገቡ፣ ሰውነትዎ በፍጥነት ወደ ግሉኮስ (ስኳር) ይሰብራቸዋል፣ ይህም በፍጥነት ወደ ደምዎ ይገባል። ከዚያም ጉበትዎ ይህንን ከመጠን በላይ ግሉኮስ ወደ ትራይግሊሰርሳይድ ይለውጠዋል። ይህንን ሂደት ከምንጩ መቀነስ ኃይለኛ ነው።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ነጭ ሩዝን በቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖዋ ወይም ማሽላ ይተኩ።
• ነጭ ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ ሙሉ የስንዴ ዳቦን ምረጥ
• ለስላሳ መጠጦችን፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን እና ጣፋጭ ሻይን በተጨመረ ስኳር ይቀንሱ
• ጣፋጭ ምግቦችን፣ ኬኮችን፣ ብስኩቶችን እና ከረሜላዎችን ይገድቡ
• መለያዎችን ያረጋግጡ - በዮጎቶች፣ ግራኖላ፣ ሶሶች እና "ጤናማ" የታሸጉ ምግቦች ውስጥ የተጨመረ የስኳር ቆዳ

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ከአመጋገብዎ ውስጥ ስኳር ያላቸውን መጠጦች እንኳን መቀነስ ትራይግሊሰርሳይድን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ ከ20-30% ቅናሽ ያገኛሉ።

የፋይበር መጠንን ይጨምሩ፡ ገር የሆነው ትራይግሊሰሪድ ተዋጊ

የአመጋገብ ፋይበር፣ በተለይም የሚሟሟ ፋይበር፣ ትራይግሊሰራይዶችን ለመቀነስ ይረዳል። እንዲሁም የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ ይህም አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ይቀንሳል።

ለምን እንደሚሰራ: የሚሟሟ ፋይበር (በአጃ፣ ባቄላ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ውስጥ የሚገኝ) በምግብ መፍጫ ቱቦዎ ውስጥ ከሚገኙ ትራይግሊሰርይድ የበለፀጉ ውህዶች ጋር ይያያዛል እና ከሰውነትዎ ያስወግዳቸዋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• አጃ ወደ ቁርስ ያክሉ
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥራጥሬዎችን (ዳል፣ ባቄላ፣ ሽምብራ) በምግብ ውስጥ ያካትቱ
• በምሳ እና እራት ላይ አትክልቶችን ይመገቡ
• ጭማቂ ከመጨመር ይልቅ ቆዳ ያላቸው ፍራፍሬዎችን (ፖም፣ ፒር፣ ጓቫስ) ይምረጡ።
• የተፈጨ የተልባ ዘርን ወደ እርጎ ወይም ለስላሳ መጠጦች ይጨምሩ
• በለውዝ እና በዘሮች ላይ መክሰስ

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ በየቀኑ ከ25-30 ግራም ፋይበር መመገብን አጥብቀህ ያዝ። አብዛኛዎቹ ህንዳውያን ከ10-15 ግራም ብቻ ስለሚያገኙት የምግብ መጠን መጨመር እውነተኛ ተጽእኖ ያሳድራል።

ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ክብደትዎን ይቀንሱ፡- ክብደትዎን ይቀንሱ፣ ትራይግሊሰሪዶችን ይቀንሱ

ከመጠን በላይ ክብደት ካለብዎት፣ የሰውነትዎን ክብደት ከ5-10% እንኳን መቀነስ ትራይግሊሰርስን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ትራይግሊሰርስን ማምረትን ያስከትላል።

ለምን እንደሚሰራ: ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ የሰውነት ክፍሎች ብዙውን ጊዜ የኢንሱሊን መቋቋም አላቸው - ሴሎችዎ ለኢንሱሊን በትክክል ምላሽ አይሰጡም። ይህም ጉበትዎ ተጨማሪ ትራይግሊሰርስ እንዲያመነጭ ያደርገዋል። ክብደት መቀነስ የኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላል እና ትራይግሊሰርስ ምርትን በቀጥታ ይቀንሳል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• በዚህ ዝርዝር ውስጥ ባሉ የአመጋገብ ለውጦች ላይ ያተኩሩ (የተጣራ ካርቦሃይድሬት ቅነሳ፣ ፋይበር፣ ጤናማ ቅባቶች)
• እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ (#4 ን ይመልከቱ)
• መጠነኛ የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ - ከፍተኛ ገደብ አያስፈልግዎትም
• ታጋሽ ሁን—በቀስታ ክብደት መቀነስ (በሳምንት ከ0.5-1 ኪ.ግ) የበለጠ ዘላቂ ነው

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ከ5-10% የሚሆነው የክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ በግልጽ የሚታይ ትራይግሊሰርሳይድን ይቀንሳል። የጠፋው እያንዳንዱ ኪሎግራም ይረዳል።

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ እንቅስቃሴ መድኃኒት ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ በጣም ኃይለኛ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ውጤት ያስገኛል።

ለምን እንደሚሰራ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችዎ በደምዎ ውስጥ ከማከማቸት ይልቅ ትራይግሊሰርስን ለኃይል እንዲጠቀሙ ይረዳል። የኢንሱሊን ስሜታዊነትን ያሻሽላል እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። መደበኛ እንቅስቃሴ "ጥሩ" የኤችዲኤል ኮሌስትሮል ከትራይግሊሰርስ ጋር ያለውን ጥምርታ ያሻሽላል፣ ይህም ለልብ ጤና አስፈላጊ ነው።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ (ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት፣ መደነስ፣ ሶምሶማ)
• ወይም 75 ደቂቃ ጠንካራ እንቅስቃሴ (ሩጫ፣ የHIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች)
• በሳምንት 2-3 ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ይጨምሩ
• አነስተኛ መጠን እንኳን ይረዳል - በአብዛኛዎቹ ቀናት የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ለውጥ ያመጣል

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወጥ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም ከክብደት መቀነስ እና ከአመጋገብ ለውጦች ጋር ሲጣመር ትራይግሊሰርስ የተባለውን ንጥረ ነገር ከ20-30% ወይም ከዚያ በላይ ይቀንሳል።

ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ፡ ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም

ስብን ከምግብዎ ውስጥ ማስወገድ አያስፈልግዎትም። ትክክለኛዎቹን ቅባቶች ያስፈልግዎታል። ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን በጤናማ ቅባቶች መተካት ትራይግሊሰራይዶችን ይቀንሳል።

ለምን እንደሚሰራ: የተሟሉ ቅባቶች (በቅቤ፣ በቅቤ፣ በስብ ስጋዎች) እና ትራንስ ቅባቶች (በተጠበሱ ምግቦች፣ በተቀነባበሩ የተጋገሩ ምግቦች) ትራይግሊሰርሳይድን ይጨምራሉ። ያልተሟሉ ቅባቶች (በዓሳ፣ በለውዝ፣ በዘሮች፣ በዘይቶች) ትራይግሊሰርሳይድን መጠን ያሻሽላሉ እና የልብ ጤናን ይደግፋሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• በሳምንት 2-3 ጊዜ የሰባ ዓሳዎችን (ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሰርዲን) ይጨምሩ - ኦሜጋ-3 በተለይ ጠቃሚ ናቸው
• በተቻለ መጠን እንደ ቅቤ ወይም የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት ወይም የሰናፍጭ ዘይት ያሉ ዘይቶችን ይጠቀሙ
• ለውዝ እና ዘሮችን (የለውዝ፣ የዋልነት፣ የተልባ ዘር፣ የቺያ ዘር) ይመገቡ
• ዘንበል ያለ ስጋ እና የዶሮ እርባታ ይምረጡ
• የተጠበሱ ምግቦችን እና የተዘጋጁ መክሰስን ይገድቡ
• እንደ መጥበሻ፣ መጋገር፣ እንፋሎት እና መፍላት ያሉ የማብሰያ ዘዴዎችን በትኩረት ከመጥበስ ይልቅ ተጠቀም

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ በሳምንት ጥቂት የስጋ ክፍሎችን ብቻ ለዓሣ መለዋወጥ ሊለካ የሚችል ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ከስብ ነፃ አይሁኑ—የተሻሉ ቅባቶችን ብቻ ይምረጡ።

አልኮልን ይገድቡ፡ አልኮል እና ትራይግሊሰሪዶች በቅርበት የተሳሰሩ ናቸው

አልኮል፣ በተለይም ከመጠን በላይ ሲወሰድ፣ ትራይግሊሰራይዲየሮችን በቀጥታ ይጨምራል። አነስተኛ መጠን ያለው መጠጥ እንኳን አንዳንድ ሰዎችን ሊጎዳ ይችላል።

ለምን እንደሚሰራ: ጉበትዎ አልኮልን ያመርታል እና ወደ ትራይግሊሰርሳይድ ይለውጠዋል። ከፍተኛ የአልኮል መጠጥ መጠጣት ትራይግሊሰርሳይድን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል - አንዳንድ ጊዜ ወደ በጣም ከፍተኛ እና አደገኛ ደረጃዎች።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• የሚጠጡ ከሆነ፣ መጠነኛ መጠንን ይገድቡ፡- ለሴቶች በቀን እስከ 1 መጠጥ፣ ለወንዶች ደግሞ እስከ 2 መጠጥ
• አንድ መጠጥ = 12 አውንስ ቢራ፣ 5 አውንስ ወይን ወይም 1.5 አውንስ አልኮሆል
• ከፍተኛ ትራይግሊሰሪይድስ ካለብዎት አልኮልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ካለብዎት ሐኪምዎን ያማክሩ።
• የሚጠጡ ከሆነ ዝቅተኛ የአልኮል አማራጮችን ይምረጡ

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ከፍተኛ ትራይግሊሰርዴይድ ላለባቸው አንዳንድ ሰዎች፣ አልኮልን ማስወገድ ብቻ ትራይግሊሰርዴይድን ከ20-30% ሊቀንስ ይችላል። የእርስዎ መጠን በጣም ከፍተኛ ከሆነ (ከ500 በላይ)፣ ሐኪምዎ አልኮልን ከመጠጣት እንዲቆጠቡ አጥብቆ ሊመክርዎት ይችላል።

አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች በብዛት ይመገቡ፡ የካሎሪ ቅበላን ይቆጣጠሩ

ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ የሚባለው ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን በመመገብ ነው፣ የተሳሳቱ አይነቶች ብቻ አይደሉም። የክፍል መጠን ቁጥጥር አስፈላጊ ነው።

ለምን እንደሚሰራ: ከማንኛውም ምንጭ የሚወጡት ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ወደ ትራይግሊሰርሳይድ ይቀየራሉ እና ይከማቻሉ። ተገቢውን መጠን በመመገብ፣ ይህንን ከመጠን በላይ ጫና ይከላከላሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ
• ግማሹን ሰሃን በአትክልቶች ሙላ
• ስሜት እስኪፈጥሩ ድረስ ክፍሎችን ይለኩ
• ቀስ ብለው ይመገቡ - አንጎልዎ ሙሉነትን ለመመዝገብ 20 ደቂቃ ይወስዳል
• ትኩረታቸው እየተከፋፈለ (ቴሌቪዥን እያዩ ወይም እየሰሩ) ምግብ አይብሉ
• ቀኑን ሙሉ ከመመገብ ይልቅ የታቀዱ ምግቦችን ያዙ
• ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን መክሰስ በቀላሉ እንዲታዩ ወይም እንዲደርሱ ከማድረግ ይቆጠቡ

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ከ20-30% ይበላሉ። መጠነኛ የሆነ የክፍል መጠን ቁጥጥር (ከ10-15% ቅናሽ) እንኳን ይረዳል።

ጨውና የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ፡- ትራይግሊሰሪዶች ብዙውን ጊዜ ከእብጠት ጋር የተያያዙ ናቸው።

ጨው ትራይግሊሰርስን በቀጥታ ባያሳድግም፣ በጨው የበለፀጉ የተዘጋጁ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በተጣራ ካርቦሃይድሬት፣ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እና በተጨመሩ ስኳሮች የበለፀጉ ናቸው - እነዚህ ሁሉ ትራይግሊሰርስን ይጨምራሉ።

ለምን እንደሚሰራ፡- የተቀነባበሩ ምግቦች እብጠት ይፈጥራሉ፣ ይህም ከትሪግሊሰርስ ጋር የተያያዘ የልብ በሽታ አደጋን ያባብሳል። ሙሉ፣ በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦች ተመሳሳይ ውጤት አላቸው - ትራይግሊሰርስን ይቀንሳሉ እና እብጠትን ይቀንሳሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ብዙ ጊዜ በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል
• የታሸጉ መክሰስ፣ ፈጣን ኑድል፣ የተቀነባበሩ ስጋዎችን ይቀንሱ
• መለያዎችን ያንብቡ - ብዙ "ጤናማ" የታሸጉ ምግቦች በሚያስደንቅ መጠን ስኳር እና ጨው ይይዛሉ
• ጨው ከመጨመር ይልቅ ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ለጣዕም ይጠቀሙ
• ጤናማ አማራጮች እንዲኖሩዎት ምግቦችን በቡድን ያዘጋጁ

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ከ60% የተመረቱ ምግቦች ወደ 80% የሚሸጋገሩ ምግቦች በሁሉም የደም ጠቋሚዎች ላይ ጉልህ የሆነ መሻሻል ሊያስከትሉ ይችላሉ፣ ይህም ትራይግሊሰራይዶችን ጨምሮ።

የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽሉ፡ እንቅልፍ ሜታቦሊዝምዎን ይጎዳል

ደካማ እንቅልፍ ከትራይግሊሰሪይድ መጠን መጨመር እና ከክብደት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው። ጥራት ያለው እንቅልፍ ሜታቦሊዝምን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ለምን እንደሚሰራ: በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነትዎ እንደ ኮርቲሶል (ጭንቀት) እና ኢንሱሊን ያሉ ሆርሞኖችን ይቆጣጠራል። እንቅልፍ ሲስተጓጎል እነዚህ ሆርሞኖች ሚዛናቸውን ያጣሉ፣ ይህም ትራይግሊሰርሳይድን ማምረት እና ማከማቸት እንዲጨምር ያደርጋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• በሌሊት ከ7-9 ሰዓታት መተኛትን አስብ
• ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይኑርዎት (ተመሳሳይ የመኝታ ሰዓት እና የንቃት ጊዜ)
• ጨለማ፣ ቀዝቃዛና ጸጥ ያለ መኝታ ቤት ይፍጠሩ
• ከመተኛትዎ በፊት ለ30-60 ደቂቃዎች ስክሪኖችን ያስወግዱ
• ከምሽቱ 2 ሰዓት በኋላ ካፌይን ይገድቡ
• በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ግን ከመተኛቱ በፊት በትክክል አይደለም)
• ጭንቀትን ይቆጣጠሩ - ጭንቀት እንቅልፍን ይረብሻል

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ ከ5-6 ሰዓት የሚተኙ ሰዎች ከ7-9 ሰዓት ከሚተኙት ሰዎች በእጅጉ ከፍ ያለ ትራይግሊሰርዴይድ አላቸው። የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል ትራይግሊሰርዴይድን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።

ውጥረትን መቆጣጠር፡- ሥር የሰደደ ውጥረት ትራይግሊሰርይድስን ይጨምራል

እንደ ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖች ትራይግሊሰርስ የተባለውን ምርት ይጨምራሉ። ሥር የሰደደ ጭንቀት ለጤና አደገኛ የሆነ እውነተኛ ምክንያት ነው።

ለምን እንደሚሰራ: በጭንቀት ውስጥ ሰውነትዎ ኮርቲሶል ይለቃል፣ ይህም ጉበትዎ ተጨማሪ ትራይግሊሰርስ እንዲያመነጭ ምልክት ይሰጣል (ለ"ውጊያ ወይም ለመብረር እየተዘጋጀ ነው")። የአጭር ጊዜ ጭንቀት ተፈጥሯዊ ቢሆንም፣ ሥር የሰደደ ውጥረት ይህ ስርዓት እንዲነቃ ያደርገዋል፣ ከፍ ያለ ትራይግሊሰርስን ይጠብቃል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• በየቀኑ ለ10-20 ደቂቃዎች ማሰላሰል፣ ዮጋ ወይም ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ
• ከስራ አዘውትረው እረፍት ይውሰዱ - ወደ ውጭ ይውጡ እና በእግር ይራመዱ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የጭንቀት አያያዝ እና ትራይግሊሰርሳይድን መቀነስ ነው
• ከምትወዳቸው ሰዎች ጋር ጊዜ አሳልፍ
• በሚደሰቱባቸው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ
• በስራ እና በዲጂታል መሳሪያዎች ዙሪያ ገደቦችን ያዘጋጁ
• ጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት በጣም ከባድ ከሆነ ድጋፍ ይፈልጉ - ብቻዎን አይፍቱ

ምን ያህል አስፈላጊ ነው፦ አነስተኛ የጭንቀት ቅነሳ ዘዴዎች እንኳን (በቀን ከ5-10 ደቂቃ የተረጋጋ መተንፈስ) ሊረዱ ይችላሉ። ከሌሎች ለውጦች ጋር ተዳምሮ የጭንቀት አያያዝ ውጤቶችን በእጅጉ ያጎላል።

እነዚህ 10 ስልቶች አብረው የሚሰሩበት ምክንያት

የሚገርመው ነገር፣ እነዚህ 10 መንገዶች በተናጥል አይሰሩም። እርስ በእርሳቸው ያጎላሉ፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል እና ትራይግሊሰርስን በቀጥታ ይቀንሳል
• ክብደት መቀነስ እንቅልፍን ያሻሽላል እና የጭንቀት ሆርሞኖችን ይቀንሳል
• የተሻለ እንቅልፍ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ይደግፋል
• የተጣሩ ካርቦሃይድሬትስ (የተቀነሰ ካርቦሃይድሬት) ትራይግሊሪየርስን መጠን ይቀንሳል እና ክብደት መቀነስን ይደግፋል
• የጭንቀት አያያዝ እንቅልፍን ለማስታገስ ይረዳል እና ኮርቲሶል የሚመራ ትራይግላይሰርይድ ምርትን ይቀንሳል

ከእነዚህ ስልቶች ውስጥ 3-4ቱን እንኳን ሲያዋህዱ፣ ውጤቱ ብዙውን ጊዜ ከክፍሎቹ ድምር ይበልጣል።

እነዚህን ለውጦች ተግባራዊ ለማድረግ የሚያስችሉ ተግባራዊ መንገዶች

ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለማድረግ አትሞክር። ይህ ወደ ውዥንብርና ውድቀት ይመራል።

ሳምንት 1-2፡ በአንድ ቀይር ይጀምሩ። ስኳር ያላቸውን መጠጦች ይቀንሱ። በየቀኑ የእግር ጉዞ ያድርጉ። በጣም የሚቻል የሚመስለውን ሁሉ ያድርጉ።

ሳምንት 3-4፡ ሁለተኛ ለውጥ ይጨምሩ። ባቄላ በምግብ ውስጥ ያካትቱ። የእንቅልፍ ልምዶችን ያሻሽሉ።

ሳምንት 5-6፡ ሶስተኛውን ይጨምሩ። የተዘጋጁ ምግቦችን ይቀንሱ። ፋይበር ይጨምሩ።

በየሁለት ሳምንቱ አንድ ለውጥ በማድረግ፣ ከ2-3 ወራት ውስጥ ከ4-6 ስልቶችን በህይወትዎ ውስጥ ያዋህዳሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ ትራይግሊሰርሳይድ ላይ ሊለካ የሚችል መሻሻል ለማየት በቂ ነው።

ለውጦችዎን ይከታተሉ፦

• ቅጦችን ለመከታተል ቀላል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ
• ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ - ጉልበት መጨመር፣ የተሻለ እንቅልፍ፣ የተሻለ ስሜት
• ትራይግሊሰርሳይድ (triglycerides) መሻሻል እንዳሳየ ለማየት በ3 ወራት ውስጥ ተደጋጋሚ ምርመራውን ያቅዱ።
• ቁጥሮች ገና ፍጹም ባይሆኑም እንኳን እድገትን ያክብሩ

መከላከያ፡ ትራይግሊሰርይድ ጤናማ እንዲሆን ማድረግ

ትራይግሊሰሪይድስዎ በአሁኑ ጊዜ መደበኛ ከሆነ፣ እነዚህ ስልቶች እንዳይጨምሩ ይከላከላሉ፡

• ጤናማ የሆነ ክብደት ይኑርዎት
• በአካል ንቁ ይሁኑ
• በአብዛኛው ሙሉ፣ በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦችን ይመገቡ
• የተጨመሩትን ስኳር እና የተጣሩ ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ
• ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ
• ጭንቀትን መቆጣጠር እና ጥሩ እንቅልፍ መተኛት
• ትራይግሊሰራይዴይድስዎን በየጊዜው ይመርምሩ (መደበኛ ከሆነ በየ 4-6 ዓመቱ)
• በቤተሰብዎ ውስጥ ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት፣ በተደጋጋሚ ክትትል ያድርጉባቸው።

ከፍተኛ ትራይግሊሰራይዶችን ይዞ መኖር፡ የረጅም ጊዜ አያያዝ

ከፍተኛ ትራይግሊሰርሳይድ ካለብዎት፣ እነዚህን መድኃኒቶች ማስተዳደር የረጅም ጊዜ ቁርጠኝነት እንጂ የአጭር ጊዜ መፍትሄ እንዳልሆነ ይወቁ። መልካም ዜናው የሚያደርጓቸው ለውጦች ልማድ መሆናቸው ነው።

ተጨባጭ የሚጠበቁ ነገሮች፡-

• በ2-4 ሳምንታት ውስጥ (ጉልበት፣ ስሜት፣ እንቅልፍ) ማሻሻያዎችን ሊያዩ ይችላሉ
• ትራይግሊሰሪድ መጠን ብዙውን ጊዜ በተከታታይ ጥረት ከተደረገ ከ6-12 ሳምንታት ውስጥ ይሻሻላል
• መድሃኒት የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ እንደታዘዘው ይውሰዱት - ከአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጋር ሲጣመር በተሻለ ሁኔታ ይሰራል
• ደረጃዎችን ለመከታተል ቀጣይነት ያለው ምርመራ ያስፈልግዎታል
• ወደ አሮጌ ልማዶች ከተመለሱ፣ ትራይግሊሰራይዶች እንደገና ሊጨምሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ተመሳሳይ የአኗኗር ዘይቤ እርምጃዎች ወደነበሩበት እንዲመለሱ ሊረዱዎት ይችላሉ።

የአእምሮ ጤና ገጽታ፡- እንደ ከፍተኛ ትራይግሊሰሪን የመሳሰሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ማስተዳደር ሊያበሳጭ ወይም ከባድ ሊሆን ይችላል። ለራስዎ ደግ ይሁኑ። ከፍጽምና በላይ እድገት ያድርጉ። አንድ ጥሩ ምግብ አጠቃላይ ጥረትዎን አያደናቅፍም፣ እና አንድ እርካታ ለሳምንታት ጥሩ ምርጫዎችን አያጠፋም።

ስለ ትራይግሊሰርይድስ አፈ ታሪኮች እና እውነታዎች

አፈ-ታሪክ 1 ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል አስፈላጊ አይደለም።

ሐቁ: ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ ለልብ ጤና እኩል አስፈላጊ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ትራይግሊሰርስ ከኤችዲኤል ኮሌስትሮል ጋር ያለው ጥምርታ ከኤልዲኤል ኮሌስትሮል ብቻ ይልቅ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን የበለጠ ሊተነብይ ይችላል።

አፈ-ታሪክ 2 መድሃኒት በመውሰድ ብቻ ትራይግሊሰርስን መቀነስ እችላለሁ።

ሐቁ: መድሃኒት ቢረዳም፣ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ውጤታማ እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላሉ። መድሃኒት ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጦች ጋር በማጣመር በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

አፈ-ታሪክ 3 ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ ካለብኝ፣ ከምግቤ ውስጥ ያለውን ስብ በሙሉ ማስወገድ አለብኝ።

ሐቁ: ጤናማ ቅባቶች ያስፈልጉዎታል። ችግሩ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ናቸው፣ ስብ ራሱ አይደለም። ከዓሳ የሚገኘው ኦሜጋ-3 በእርግጥ ትራይግሊሰርሳይድን ለመቀነስ ይረዳል።

አፈ-ታሪክ 4 ከፍተኛ ትራይግላይሰርስስ እንዳለ ሊሰማዎት ይችላል።

ሐቁ: ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (triglycerides) ምንም አይነት ምልክት አያስከትልም። በምርመራ ብቻ ማወቅ ይችላሉ። ምልክቶችን አይጠብቁ - ለአደጋ የሚያጋልጡ ነገሮች ካሉዎት ምርመራ ያድርጉ።

አፈ-ታሪክ 5 ከፍተኛ ትራይግሊሰሪይድስ ሊቀለበስ አይችልም።

ሐቁ: ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (triglycerides) በብዛት ከሚከሰቱ የጤና ችግሮች አንዱ ነው። በአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ብዙ ሰዎች ከወራት በኋላ ከ300+ በላይ ደረጃቸውን ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመልሳሉ።

አፈ-ታሪክ 6 ትራይግሊሰሪየሬይድ መጠን መደበኛ ከሆነ በኋላ ወደ ቀድሞ ልማዶቼ መመለስ እችላለሁ።

ሐቁ: መጀመሪያ ላይ እንዲያድጉ ያደረጓቸውን ልማዶች ከተመለሱ ትራይግሊሰርይድ እንደገና ይነሳል። እነዚህ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የእርስዎ "አዲስ የተለመደ" ይሆናሉ።

ስለ መድኃኒቶችስ? ዶክተሮች ሲመክሩአቸውስ?

ለብዙ ሰዎች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ብቻቸውን ትራይግሊሰራይዴይድ የተባለውን ንጥረ ነገር በተሳካ ሁኔታ ይቀንሳሉ። ሆኖም፣ በተከታታይ ጥረት ቢያደርጉም የእርስዎ መጠን ከፍተኛ ሆኖ ከቀጠለ ወይም በጣም ከፍተኛ ከሆነ (ከ500 ሚ.ግ./ዲኤል በላይ)፣ ሐኪምዎ ከአኗኗር ዘይቤ ለውጦችዎ ጋር አብረው መድሃኒቶችን ሊመክርዎት ይችላል።

በርካታ መድኃኒቶች ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ ይረዳሉ፣ እያንዳንዳቸውም በተለያዩ መንገዶች ይሰራሉ። በተለይም ከፍተኛ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል ካለብዎት ስታቲን (እንደ አቶርቫስታቲን ወይም ሮሱቫስታቲን ያሉ) ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያ ይመከራል፤ በተለይም ከፍተኛ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል ካለብዎት፤ በተለምዶ ትራይግሊሰርስን በ20-40 ይቀንሳሉ። ፋይብሬትስ (እንደ ፌኖፊብራት ያሉ) በተለይ ትራይግሊሰርስ በጣም ከፍተኛ ሲሆኑ ውጤታማ ናቸው፣ ብዙውን ጊዜ በ30-50% ይቀንሳሉ።

በሐኪም ትዕዛዝ የሚወሰዱ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲዶች (እንደ ቫስሴፓ ያሉ) ትራይግሊሰርሳይድን በእጅጉ የሚቀንሱ እና ተጨማሪ የልብ መከላከያ የሚሰጡ ሌሎች አማራጮች ናቸው። ኒያሲን (ቫይታሚን B3) ሊረዳ ይችላል ነገር ግን በአሁኑ ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶች ስላሉ ብዙም ጥቅም ላይ አይውልም።

ዶክተርዎ መድሃኒቶችን የሚመርጠው እርስዎ ባሉበት ሁኔታ ላይ በመመስረት ነው - ትራይግሊሰርሳይድዎ ምን ያህል ከፍ እንዳለ፣ ሌሎች የልብ በሽታ ተጋላጭነት ምክንያቶችዎ፣ የኤልዲኤል እና የኤችዲኤል ኮሌስትሮል መጠንዎ እና ሌሎች መሰረታዊ የጤና ሁኔታዎችዎ። ዋናው ነጥብ መድሃኒቶች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተብራሩት የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጋር ሲጣመሩ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ። ከመድኃኒት ወይም ከአኗኗር ዘይቤ ለውጦች መካከል አይመርጡም - ሁለቱንም አንድ ላይ መጠቀም ለተሻለ ውጤት ነው።

ዶክተር መቼ ማየት እንዳለብዎ

እነዚህ ስልቶች ለብዙ ሰዎች የሚሰሩ ቢሆኑም፣ የጤና አጠባበቅ አቅራቢን ይመልከቱ፡

• የልብ ህመም፣ ከፍተኛ ትራይግሊሰራይድላይዝድ ወይም ሌሎች ከባድ የጤና እክሎች ካሉብዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት።
• ትራይግሊሰርስስ ለ3 ወራት በተከታታይ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ከተደረገ በኋላ ካልተሻሻለ - መድሃኒት ወይም ተጨማሪ ምርመራ ሊያስፈልግዎ ይችላል።
• በጣም ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (ከ500 ሚ.ግ./ዲኤል በላይ) ካለብዎት - ይህ የሕክምና ክትትል እና ምናልባትም ችግሮችን ለመከላከል መድሃኒት ይፈልጋል።
• እንደ የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም ወይም የታይሮይድ ችግር ያሉ ሌሎች ችግሮች ካሉብዎት - እነዚህ ችግሮች ትራይግሊሰርሳይድን በማስተዳደር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እና የግል መመሪያ ያስፈልጋቸዋል።
• ትራይግሊሰርስን ሊነኩ የሚችሉ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ - ሐኪምዎ አስፈላጊ ከሆነ ሊያስተካክላቸው ይችላል።
• የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ሌሎች ከልብ ጋር የተያያዙ ምልክቶች ካጋጠሙዎት - ወዲያውኑ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ።

ማጠቃለያ

ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (triglycerides) የተለመደ ቢሆንም፣ እነዚህም በጣም ተለዋዋጭ ከሆኑ የጤና ችግሮች አንዱ ናቸው። ውስብስብ የሕክምና ጣልቃገብነቶችን የሚጠይቁ አንዳንድ የጤና ችግሮች በተለየ፣ ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ (triglycerides) ለዕለታዊ ምርጫዎችዎ - ምን እንደሚበሉ፣ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ፣ እንዴት እንደሚተኙ እና ጭንቀትን እንዴት እንደሚቋቋሙ - በጣም ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ።

ፍጹም መሆን አያስፈልግም። ወጥነት ያለው መሆን ያስፈልግዎታል። አንድ ወይም ሁለት ሊሆኑ የሚችሉ ለውጦችን በማድረግ ይጀምሩ። ወደ ልማዶች ይገንቧቸው። ከዚያም ተጨማሪ ይጨምሩ። በጥቂት ወራት ውስጥ የማያቋርጥ ጥረት፣ የትሪግሊሰሪድ መጠንዎ እየተሻሻለ መሆኑን ያያሉ - እና ምናልባት ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ያስተውላሉ፡ ተጨማሪ ጉልበት፣ ግልጽ አእምሮ፣ የተሻለ እንቅልፍ እና የተሻሻለ ስሜት።

የወደፊት ሕይወትዎ - ጤናማ ትራይግሊሰራይዘይድስ፣ የተሻለ የልብ ጤና እና ተጨማሪ ጉልበት ያለው - አንድ ወጥ የሆነ ምርጫ ብቻ ይቀራል። ዛሬውኑ ይጀምሩ። አንድ ለውጥ ይምረጡ እና ለሁለት ሳምንታት በእሱ ላይ ይወስኑ። ከዚያ ከዚያ ይገንቡ። ልብዎ እና ጤናዎ ይጠቅማሉ።

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (ተየጥ)

1. እነዚህን ለውጦች ካደረግኩ ትራይግሊሰሪየሬይድ መጠን ምን ያህል በፍጥነት ይወርዳል?

ይህ እንደ ሰው ይለያያል፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች በ2-4 ሳምንታት ውስጥ በሚሰማቸው ስሜት (ተጨማሪ ጉልበት፣ የተሻለ እንቅልፍ) መሻሻል ያያሉ። በደም ምርመራዎች ላይ የሚለካው የትራይግሊሰሪድ መጠን በተለምዶ ከ6-12 ሳምንታት ውስጥ በተከታታይ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ይሻሻላል። በጣም ከፍተኛ ትራይግሊሰሪዶች ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ታጋሽ ይሁኑ - ቁጥሮች መጀመሪያ ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ባይለወጡም እንኳ ሰውነትዎ ከእነዚህ ለውጦች ተጠቃሚ ነው።

2. ትራይግሊሰሪየሬይድ መጠን ከፍ ካለ መድሃኒት ያስፈልገኛል?

በተለይ ከትንሽ እስከ መካከለኛ ከፍ ያሉ (150-400 ሚ.ግ./ዲኤል) ከሆኑ እና ሌላ የልብ በሽታ ተጋላጭነት ምክንያቶች ከሌሉዎት። የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ለ3 ወራት ይሞክሩ። ካልተሻሻሉ ወይም በጣም ከፍተኛ ትራይግሊሰራይድሬትስ (500+) ወይም ሌሎች የአደጋ ምክንያቶች ካሉዎት ሐኪምዎ መድሃኒት ሊመክርዎት ይችላል። ብዙ ሰዎች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ከመድኃኒት ጋር በማጣመር ይጠቀማሉ።

3. ዓሣ ከመመገብ ይልቅ የዓሣ ዘይት ተጨማሪ ምግቦችን ብቻ መውሰድ እችላለሁን?

ሙሉ ዓሣ ከተጨማሪ ምግቦች የተሻለ ነው ምክንያቱም የተሟላ ንጥረ ነገሮችን የያዘ እና እንደ ተጨማሪዎች የተከማቸ መጠን የለውም። ሆኖም ግን፣ ዓሣን በትክክል መብላት ካልቻሉ፣ ተጨማሪ ምግቦችን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ የሚያረጋግጡት ማስረጃዎች የተቀላቀሉ ናቸው፣ እና ትክክለኛው መጠን ያስፈልግዎታል።

4. ክብደቴን ከቀነስኩ፣ ትራይግሊሰሪየሬይድስ በእርግጠኝነት ይሻሻላል?

ሁልጊዜ አይደለም—አንዳንድ መደበኛ ክብደት ያላቸው ሰዎች በጄኔቲክስ ወይም በሜታቦሊዝም ችግሮች ምክንያት ከፍተኛ ትራይግሊሰርዴይድ አላቸው። ሆኖም፣ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ፣ ክብደት መቀነስ ትራይግሊሰርዴይድን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ጤናማ ክብደት ቢኖርዎትም፣ ክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለውጦች ትራይግሊሰርዴይድን በቀጥታ ይቀንሳሉ።

5. እነዚህን ለውጦች አድርጌ ትራይግሊሰሪየሬስ አሁንም ካልተሻሻለስ?

ይህ የሚያመለክተው የጄኔቲክ ምክንያቶችን (የአንዳንድ ሰዎች አካል በተፈጥሮው ተጨማሪ ትራይግሊሰርስ ያመነጫል) ወይም ሥር የሰደደ በሽታን ነው። ሐኪምዎን ያማክሩ። የታይሮይድ ችግሮች፣ የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም ትራይግሊሰርስ መጠንን የሚነኩ ሌሎች ሁኔታዎችን ሊፈትሹ ይችላሉ። ከመድኃኒቱ በእውነት ሊጠቀሙ ይችላሉ።

6. በጣም ከፍተኛ ትራይግሊሰርስ ያለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

አዎ፣ ነገር ግን በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ፣ በተለይም ትራይግሊሰርስ ከ500 ሚ.ግ./dL በላይ ወይም ከ1000 ሚ.ግ./dL በጣም በላይ ከሆነ። ሐኪምዎ ሊከታተልዎ ወይም በቀላል እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ ሊመክርዎት ይችላል። ደረጃው በአኗኗር ዘይቤ ወይም በመድኃኒት ከተሻሻለ በኋላ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ሊጨምሩ ይችላሉ።

7. ልጆች ወይም ታዳጊዎች ከፍተኛ ትራይግሊሰርሳይድ ሊኖራቸው ይችላል?

አዎ፣ እየጨመረ የመጣ ነው። በወጣቶች ላይ ከፍተኛ ትራይግሊሰርዴይድ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ደካማ አመጋገብ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ምክንያት ነው። ተመሳሳይ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በወጣቶች ላይ በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ​​​​እና የረጅም ጊዜ ችግሮችን ሊከላከሉ ይችላሉ። ልጅዎ ከፍተኛ ትራይግሊሰርዴይድ ካለበት፣ መመሪያ ለማግኘት የሕፃናት ሐኪም ያማክሩ።

8. ትራይግሊሰሪየሬይድ መጠን ቀንሷል ግን አሁን እንደገና እየጨመረ ነው። ምን ሆነ?

ይህ የተለመደ ነው። ወደ አሮጌ ልማዶች ተመልሰህ ሊሆን ይችላል - ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ፣ ተጨማሪ ጭንቀት። መልካም ዜናው? እንደገና ይመለሳሉ። ይህንን ማድረግ እንደምትችል አስቀድመህ አረጋግጠሃል። ከዚህ በፊት ለተደረጉት ለውጦች እንደገና ቁርጠኝነት ይኑርህ፣ ምን እንዳዘናጋህ ፈትሽ እና ለራስህ ሞገስ ስጠው። ይህ የዕድሜ ልክ ንድፍ ነው፣ የአንድ ጊዜ መፍትሄ አይደለም።

የመጨረሻ ሐሳብ

ከፍተኛ ትራይግሊሰርሳይድ መጠን በአሁኑ የአኗኗር ዘይቤዎ ውስጥ የሆነ ነገር ጤናዎን እንደማይጠቅም የሚገልጽ ከሰውነትዎ የሚመጣ መልእክት ነው። ነገር ግን ከአንዳንድ የጤና ሁኔታዎች በተለየ መልኩ፣ ለመለወጥ ከፍተኛ ኃይል ያለዎት ሁኔታ ናቸው።

በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ፣ በእያንዳንዱ የስኳር መጠጥ የምትዘልል፣ በየሰዓቱ ጥሩ እንቅልፍ የምታገኝ፣ በቤት ውስጥ የምታበስለው እያንዳንዱ ምግብ - እነዚህ ጥቃቅን እርምጃዎች ብቻ አይደሉም። እነዚህ በወደፊት ጤናህ ላይ ኢንቨስትመንቶች ናቸው። በዕለት ተዕለት ምርጫዎችህ የደምህን ኬሚስትሪ እየቀየርክ የልብ በሽታ የመያዝ እድልህን እየቀነስክ ነው።

ይህንን ማድረግ ትችላለህ። አሁኑኑ ጀምር። ትንሽ ጀምር። የሚቻል በሚመስልህ ነገር ጀምር። እና ወጥ የሆነ ጥረት እውነተኛ ውጤት እንደሚያመጣ እመን።