የእርስዎ የጥገና ካሎሪዎች
TDEE ካልኩለይተር
በየቀኑ የሚቃጠሉትን የካሎሪ መጠን በመስመር ላይ ይገምቱ
የአፖሎ ሆስፒታሎች የቲዲኢ ማስያ በመጠቀም አጠቃላይ የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪዎን (TDEE) ለመገመት ይጠቀሙ፣ ይህም ሰውነትዎ በቀን ውስጥ አስፈላጊ በሆኑ የሰውነት ተግባራት እና አካላዊ እንቅስቃሴዎች የሚቃጠልባቸውን ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ያሳያል።
የእርስዎን TDEE መረዳት ክብደት ለመቀነስ፣ ክብደት ለመጨመር፣ ለአትሌቲክስ አፈፃፀም ወይም ለአጠቃላይ የጤና አስተዳደር ስለሚያስፈልጉ የካሎሪ ቅበላዎች በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ ሊረዳዎት ይችላል።
የእርስዎ TDEE ለሚከተሉት ጥቅም ላይ የሚውለውን ኃይል ያካትታል፦
- መሰረታዊ የህይወት ማቆያ ተግባራት
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት
- የምግብ መፈጨት እና የምግብ ሜታቦሊዝም
የእርስዎን TDEE ማወቅ ተጨባጭ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ግቦችን ለማውጣት ጠቃሚ መነሻ ነጥብ ይሰጣል።
ዓላማዎ ክብደት መቀነስ፣ የጡንቻ መጨመር፣ የአትሌቲክስ ብቃት ወይም ጤናማ እርጅና ይሁን፣ የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎቶችዎን መረዳት ውጤታማ የአኗኗር ዘይቤ ውሳኔዎችን ለመምራት ይረዳል።
የውጤት አማካኝ
የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ፣ የካሎሪ መጠንዎ በአጠቃላይ ከቲዲኢዎ ጋር መዛመድ አለበት። በተወሰዱ ካሎሪዎች እና በተቃጠሉ ካሎሪዎች መካከል ዘላቂ ሚዛን ብዙውን ጊዜ ከተረጋጋ የሰውነት ክብደት ጋር የተያያዘ ነው።
ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው የካሎሪ ቅበላ ከ TDEE በታች ሲሆን ነው። መካከለኛ የካሎሪ እጥረት ከተመጣጠነ አመጋገብ እና ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመር በአጠቃላይ ከተገደበ የአመጋገብ ስርዓት ይልቅ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ዘላቂ ነው።
የክብደት መጨመር አብዛኛውን ጊዜ ከቲዲኢዎ የበለጠ ካሎሪ መመገብን ይጠይቃል። ከመጠን በላይ የሆነ የካሎሪ መጠን ከበቂ የፕሮቲን ቅበላ እና የጥንካሬ ስልጠና ጋር ማዋሃድ የጡንቻ እድገትን እና ጤናማ የክብደት መጨመርን ሊደግፍ ይችላል።
ሰውነትዎ ከሚፈልገው በላይ በጣም ያነሰ ካሎሪ መመገብ የሚከተሉትን አደጋዎች ሊጨምር ይችላል፡
- ድካም
- የተመጣጠነ ምግብ እጥረት
- የጡንቻ ክብደት መቀነስ
- የበሽታ መከላከያ መቀነስ
- የሆርሞን መዛባት
የአኗኗር ዘይቤ ማሻሻያ ከፍተኛ የካሎሪ ገደብ ከማድረግ ይልቅ ለረጅም ጊዜ ዘላቂነት ላይ ማተኮር አለበት።
ጓልማሶች
ለህንድ አዋቂዎች፣ የካሎሪ እቅድ ማውጣት እንደሚከተሉት ያሉ ተጨማሪ የሜታቦሊክ ስጋት ምክንያቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት፡
- ማዕከላዊ ውፍረት
- ቅድመ የስኳር በሽታ
- የስኳር በሽታ
- ወፍራም የጉበት በሽታ
- ከፍተኛ የደም ግፊት
- ዲስሊፒዲሚያ
TDEE ጠቃሚ መመሪያ ቢሰጥም፣ አጠቃላይ የአመጋገብ ጥራት እና የሜታቦሊክ ጤና እኩል አስፈላጊ ናቸው።
ሜታቦሊዝም በአጠቃላይ በጡንቻ ክብደት እና በሆርሞን ተግባር ላይ በተፈጥሯዊ ለውጦች ምክንያት እርጅና ሲጨምር ፍጥነት ይቀንሳል።
ወንዶች ብዙውን ጊዜ ከሴቶች ይልቅ ከፍ ያለ የሰውነት ክብደት ስላላቸው የ TDEE እሴቶች አሏቸው።
ትልቅ የሰውነት መጠን ብዙውን ጊዜ የኃይል ፍላጎትን ይጨምራል።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከስብ ሕብረ ሕዋስ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል፣ በእረፍት ጊዜም ቢሆን። የጡንቻ ክብደት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የሜታቦሊዝም መጠን አላቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ፣ የሥራ እና የአኗኗር ዘይቤ ልማዶች በ TDEE ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
የተወሰኑ የጤና ችግሮች የታይሮይድ መዛባትን፣ የስኳር በሽታን፣ የሆርሞን አለመመጣጠንን እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ጨምሮ ሜታቦሊዝምን እና የኃይል ወጪን ሊለውጡ ይችላሉ።
እንደሚከተሉት ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦች ላይ ትኩረት ያድርጉ፦
ሙሉ እህሎች፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች፣ ጥራጥሬዎችና ጥራጥሬዎች፣ ለውዝና ዘሮች፣ ጤናማ ቅባቶች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የክብደት አስተዳደር፣ የልብና የደም ቧንቧ ጤና፣ የጡንቻ ጥበቃ፣ የሜታቦሊክ ጤና፣ የሰውነት ቅንብር ማመቻቸት
የጡንቻን ብዛት በመጨመር የሰውነት ስብጥርን ማሻሻል ጤናማ የኃይል ወጪን ለመደገፍ ይረዳል
የካሎሪ መስፈርቶች በተለያዩ ግለሰቦች መካከል በእጅጉ ይለያያሉ። የጤና እክል፣ እርግዝና፣ የአትሌቲክስ ግቦች ወይም ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች ላሏቸው ሰዎች የግል መመሪያ ሊያስፈልግ ይችላል።
የTDEE ካልኩሌተር የዕለት ተዕለት የካሎሪ ወጪን በትክክል ከመለካት ይልቅ ግምት ይሰጣል።
በርካታ ምክንያቶች በእውነተኛ የኃይል ፍላጎቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ፣ ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፡ የጄኔቲክስ፣ የሆርሞን ጤና፣ የሰውነት ስብጥር፣ መድሃኒቶች፣ የእንቅልፍ ጥራት፣ የጭንቀት ደረጃዎች፣ ህመም።
የአካባቢ ሁኔታዎች
ትክክለኛው የካሎሪ ፍላጎቶች ከተሰሉት እሴቶች ሊለያዩ ይችላሉ።
ስለዚህ ውጤቱ እንደ አጠቃላይ መመሪያ ሳይሆን እንደ የግል የሕክምና ምክር ሆኖ ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎቻችን በጤና ግቦች፣ በጤና ሁኔታዎች፣ በአመጋገብ ምርጫዎች እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ በመመስረት ብጁ የምግብ ዕቅዶችን ያቀርባሉ።
አፖሎ ለጤናማ ክብደት መቀነስ፣ ለጤናማ ክብደት መጨመር፣ ለውፍረት ቁጥጥር እና ለአኗኗር ማሻሻያ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ፕሮግራሞችን ያቀርባል።
የእኛ ስፔሻሊስቶች የስኳር በሽታን፣ የቅድመ-ስኳር በሽታን፣ የታይሮይድ እክሎችን፣ የፒሲኦኤስ እና የሰባ የጉበት በሽታዎችን ጨምሮ ሜታቦሊዝምን የሚነኩ ሁኔታዎችን መገምገም ይችላሉ።
አጠቃላይ የምክር አገልግሎት ዘላቂ የረጅም ጊዜ የጤና ማሻሻያዎችን ለመደገፍ ይረዳል።
ዶክተር ወይስ የምግብ ባለሙያ?
የሚከተሉትን ካደረጉ የጤና ባለሙያ ማማከር ያስቡበት፦
- ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም በጣም ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ከሆኑ
- የስኳር በሽታ ወይም ቅድመ-የስኳር በሽታ ካለብዎት
- የታይሮይድ በሽታ ወይም የሆርሞን መዛባት ካለብዎት
- የኩላሊት፣ የጉበት ወይም የልብ ሕመም ካለብዎት
- ፒሲኦኤስ ይኑርዎት
- እርጉዝ ናቸው ወይም ጡት በማጥባት
- ያልተገለጹ የክብደት ለውጦችን ይለማመዱ
- በሕክምና ቁጥጥር ስር ያለ የአመጋገብ ፕሮግራም ያስፈልጋል
- ስለ አመጋገብ እጥረት ስጋት ይኑርዎት
የባለሙያ ምክር የአመጋገብ እና የእንቅስቃሴ ዕቅዶችዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ፣ ውጤታማ እና ግላዊ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል።
TDEE ማለት አጠቃላይ የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪ ማለት ነው። ሰውነትዎ በቀን ውስጥ የሚያቃጥለውን አጠቃላይ የካሎሪ ብዛት ይወክላል።
BMR በእረፍት ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ይለካል፣ TDEE ደግሞ ሁሉንም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል።
TDEE ክብደትን ለመጠበቅ፣ ክብደት ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር የካሎሪ ኢላማዎችን ለመወሰን ይረዳል።
አይ። TDEE እንደ ዕድሜ፣ ጾታ፣ የሰውነት መጠን፣ የጡንቻ ክብደት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የጤና ሁኔታ ይለያያል።
አዎ። TDEE በተለምዶ ክብደት ለመቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ የካሎሪ ጉድለት ለመፍጠር የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን ለመገመት ያገለግላል።
አዎ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የዕለት ተዕለት የካሎሪ ወጪ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል እና የ TDEE መጠንን ሊጨምር ይችላል።
አዎ። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከስብ ሕብረ ሕዋስ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል፣ ይህም የኃይል ወጪን ሊጨምር ይችላል።
ከሳይንሳዊ መንገድ የተገኘ ግምት ይሰጣል፣ ነገር ግን ትክክለኛ የካሎሪ ፍላጎቶች በግለሰቦች መካከል ሊለያዩ ይችላሉ።
አዎ። በክብደት፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ ወይም በሰውነት ስብጥር ላይ የሚደረጉ ለውጦች የካሎሪ ፍላጎቶችዎን በጊዜ ሂደት ሊለውጡ ይችላሉ።
ከአፖሎ ሆስፒታሎች የባለሙያ የአመጋገብ፣ የክብደት አስተዳደር እና የሜታቦሊክ ጤና ድጋፍ ያግኙ።
በአቅራቢያዬ ያለው ምርጥ የቼናይ ሆስፒታል
