10 начина за намаляване на триглицеридите: Практични стъпки за понижаване на този важен здравословен показател

_{^{Медицински прегледано от екипа на Apollo Nutrition}}

Защо триглицеридите са важни за вашето здраве

Вероятно сте чували за холестерол. Но чували ли сте за триглицериди? Ако вашият лекар ги е споменал по време на последния ви здравен преглед или сте получили лабораторен доклад с число, което ви се е струвало високо, може би се чудите какво представляват те и защо са важни.

Истината е, че триглицеридите са също толкова важни, колкото и холестеролът, когато става въпрос за здравето на сърцето, но много хора не ги разбират или не знаят как да ги контролират. Високите триглицериди са изненадващо често срещани в Индия – особено сред хората, живеещи в градовете, работещи със заседнала работа или хранещи се по съвременни диети с високо съдържание на преработени храни и захар.

Добрата новина? За разлика от някои здравословни проблеми, високите триглицериди реагират изключително добре на промени в начина на живот. За много хора промените в диетата, упражненията и ежедневните навици могат да върнат нивата на триглицеридите до здравословни граници без лекарства. Дори и да се нуждаете от лекарства, тези промени в начина на живот усилват ефектите им и подобряват цялостното ви здраве.

В тази статия ще обясним какво представляват триглицеридите, защо са важни, защо нивата им се повишават, как лекарите ги проверяват и най-важното - 10 практични, основани на доказателства начина, по които можете да намалите триглицеридите, започвайки още днес. Някои от тези промени са прости. Други изискват повече усилия. Но всички те са възможни и всички работят - особено когато се правят заедно.

Какво представляват триглицеридите? Разбиране на това важно число

Триглицеридите са вид мазнини (липид), които се намират в кръвта ви. Когато ядете храна, тялото ви преобразува калориите, от които не се нуждае веднага, в триглицериди. Тези триглицериди се съхраняват в мастните клетки и се освобождават за енергия между храненията.

Мислете за триглицеридите като за система за съхранение на енергия в тялото ви. Всъщност това е тяхната работа – да осигуряват енергия, когато имате нужда от нея. Проблемът възниква, когато имате твърде много от тях, циркулиращи в кръвта ви по всяко време.

Разбиране на числата:

Вашият лекар измерва триглицеридите като част от кръвен липиден панел (обикновено след гладуване в продължение на 8-12 часа). Ето какво означават диапазоните:

• Нормално: По-малко от 150 mg/dL (милиграма на децилитър)
• Гранично високо: 150–199 mg/dL
• Високо: 200–499 мг/дл
• Много високо: 500 mg/dL или повече

Ако нивото ви на триглицериди е 150 или по-високо, не сте сами – милиони индийци имат повишени триглицериди. И добрата новина е, че можете да го понижите.

Защо триглицеридите са важни:

Високите триглицериди увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и усложнения от диабет. Те могат също да показват метаболитен синдром – набор от състояния, които увеличават общия риск за здравето. Важно е да се отбележи, че обикновено не усещате никакви симптоми, когато триглицеридите са високи, поради което те се наричат ​​„тихи“ рискови фактори. Може да се чувствате добре, докато кръвоносните ви съдове са под напрежение.

Защо триглицеридите се повишават: Често срещани причини

Триглицеридите се повишават по различни причини. Разбирането защо вашите са повишени ви помага да се справите с първопричината.

Хранителни причини (най-често срещани):

• Консумация на твърде много рафинирани въглехидрати (бял хляб, захар, преработени храни)
• Консумиране на излишни калории, особено от захар
• Консумация на алкохол, особено в големи количества
• Консумация на твърде много преработена или пържена храна
• Консумация на храни с високо съдържание на добавена захар (газирани напитки, десерти, подсладени напитки)

Причини за начина на живот:

• Липса на физическа активност
• Наднормено тегло или затлъстяване
• пушене
• Лош сън или нарушения на съня

Причини, свързани със здравето:

• Диабет или преддиабет
• Нарушения на щитовидната жлеза
• Заболяване на бъбреците
• Метаболитен синдром
• Генетични фактори (тялото на някои хора естествено произвежда повече триглицериди)

Медикаменти:

• Някои лекарства за кръвно налягане
• Естрогенна терапия или противозачатъчни хапчета
• Кортикостероидите
• Някои лекарства за диабет

Възраст и други фактори:

• Триглицеридите естествено се повишават леко с възрастта
• По-често срещано при мъжете, отколкото при жените (докато жените не достигнат менопаузата)
• Увеличение по време на бременност

Повечето хора с високи триглицериди имат хранителни и начин на живот причини – неща, които всъщност можете да контролирате.

Симптоми и кога да се притеснявате

Ето какво е важно да знаете: високите триглицериди обикновено не причиняват симптоми. Няма да ги усетите. Няма да имате болка, умора или каквито и да било предупредителни признаци. Ето защо те са опасни – можете да имате много високи нива и да се чувствате напълно нормално.

Единственият начин да разберете дали триглицеридите ви са високи е чрез кръвен тест.

Въпреки това, в случаи на изключително високи триглицериди (над 1000 mg/dL), може да изпитате:

• Еруптивни ксантоми (малки, твърди, жълтеникави подутини по кожата, обикновено на седалището, коленете или лактите)
• Липемия ретиналис (белезникав оттенък в кръвоносните съдове на очите, наблюдаван по време на очни прегледи)
• Увеличен далак или черен дроб
• Болка в корема

Изключително високите триглицериди (особено над 1,000 mg/dL) могат да увеличат риска от панкреатит, сериозно състояние. Това изисква незабавна медицинска помощ.

Посетете лекар, ако:

• Никога не сте проверявали триглицеридите си (особено ако сте с наднормено тегло, имате диабет, имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или сте над 40-годишна възраст)
• Вашите триглицериди са гранично високи (150+) или високи (200+)
• Имате други рискови фактори за сърдечно заболяване (високо кръвно налягане, фамилна анамнеза, тютюнопушене)
• Направили сте промени в начина на живот, но триглицеридите не са се подобрили след 3 месеца

Как лекарите проверяват триглицеридите: Тестът

Проверката на триглицеридите е проста и е част от рутинен здравен преглед.

Тестът за липиден панел:

Вашият лекар назначава кръвен тест, наречен липиден панел или липиден профил. Ще бъдете помолени да гладувате (да не ядете и не пиете нищо освен вода) 8-12 часа преди теста - обикновено през нощта. Това гладуване помага да се получат точни резултати, защото консумацията на скорошна храна повишава временно триглицеридите.

Тестът измерва:

• Общ холестерол
• LDL холестерол (лош холестерол)
• HDL холестерол (добър холестерол)
• триглицеридите

Взема се кръв от ръката ви, изпраща се в лаборатория и резултатите се получават в рамките на няколко дни. Безболезнено и лесно е.

Колко често да се тества:

Ако триглицеридите ви са нормални, попитайте Вашия лекар колко често трябва да се проверявате отново – обикновено на всеки 4-6 години, ако сте здрави. Ако са повишени, ще се изследвате по-често (на всеки 3-6 месеца), за да следите напредъка след извършване на промени или започване на лечение с лекарства.

10 начина за намаляване на триглицеридите

Окуражаващото при високите триглицериди е, че те реагират на промените в начина на живот по-добре от почти всяко друго здравословно състояние. Ето 10 доказани стратегии:

Намалете рафинираните въглехидрати и добавените захари

Това е най-ефективната промяна в диетата за понижаване на триглицеридите. Рафинираните въглехидрати – бял хляб, бял ориз, сладкиши, сладкиши, десерти – бързо се превръщат в триглицериди в тялото ви.

Защо работи: Когато консумирате рафинирани въглехидрати, тялото ви бързо ги разгражда до глюкоза (захар), която бързо навлиза в кръвния поток. След това черният дроб преобразува тази излишна глюкоза в триглицериди. Намаляването на този процес в източника е мощно.

Как да го направим:

• Заменете белия ориз с кафяв ориз, киноа или просо
• Изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб
• Намалете безалкохолните напитки, плодовите сокове с добавена захар и сладкия чай
• Ограничете десертите, тортите, бисквитите и бонбоните
• Проверявайте етикетите – добавената захар се крие в кисели млека, гранола, сосове и „здравословни“ пакетирани храни

Колко е важно: Дори премахването на сладките напитки от диетата ви може значително да намали триглицеридите. Проучванията показват намаление от 20-30%, когато хората значително намалят приема на рафинирани въглехидрати.

Увеличете приема на фибри: Нежният борец с триглицеридите

Диетичните фибри, особено разтворимите фибри, помагат за намаляване на триглицеридите. Освен това ви карат да се чувствате сити, намалявайки общия прием на калории.

Защо работи: Разтворимите фибри (намиращи се в овеса, боба, плодовете и зеленчуците) се свързват с богатите на триглицериди съединения в храносмилателния тракт и ги отстраняват от тялото.

Как да го направим:

• Добавете овесени ядки към закуската
• Включвайте бобови растения (дал, боб, нахут) в храненията си няколко пъти седмично
• Яжте зеленчуци на обяд и вечеря
• Избирайте плодове с кора (ябълки, круши, гуава), вместо сок.
• Добавете смлени ленени семена към кисело мляко или смутита
• Хапване с ядки и семена

Колко е важно: Стремете се към 25-30 грама фибри дневно. Повечето индийци приемат само 10-15 грама, така че увеличаването на приема има реално въздействие.

Отслабнете, ако сте с наднормено тегло: По-малко тегло, по-ниски триглицериди

Ако имате наднормено тегло, загубата дори на 5-10% от телесното ви тегло може значително да намали триглицеридите. Излишното телесно тегло стимулира производството на триглицериди.

Защо работи: Телата с наднормено тегло често имат инсулинова резистентност – клетките ви не реагират правилно на инсулина. Това кара черния дроб да произвежда повече триглицериди. Загубата на тегло подобрява инсулиновата чувствителност и директно намалява производството на триглицериди.

Как да го направим:

• Фокусирайте се върху промените в диетата в този списък (намаляване на рафинираните въглехидрати, фибри, здравословни мазнини)
• Добавете движение и упражнения (вижте #4)
• Създайте умерен калориен дефицит – не е необходимо екстремно ограничаване
• Бъдете търпеливи – постоянната, постепенна загуба на тегло (0.5-1 кг на седмица) е по-устойчива

Колко е важно: Загуба на тегло от 5-10% често води до забележимо намаляване на триглицеридите. Всеки загубен килограм е от полза.

Тренирайте редовно: Движението е лекарство

Физическата активност е един от най-мощните начини за намаляване на триглицеридите. Дори умерените упражнения дават резултати.

Защо работи: Упражненията помагат на мускулите ви да използват триглицеридите за енергия, вместо да ги съхраняват в кръвта. Те подобряват инсулиновата чувствителност и помагат за контрол на теглото. Редовната активност също така подобрява съотношението на „добрия“ HDL холестерол към триглицеридите, което е важно за здравето на сърцето.

Как да го направим:

• Стремете се към 150 минути умерена аеробна активност седмично (бързо ходене, колоездене, плуване, танци, джогинг)
• Или 75 минути енергична активност (бягане, HIIT тренировки)
• Добавете силови тренировки 2-3 пъти седмично
• Дори малки количества помагат – 30-минутна разходка през повечето дни е от значение

Колко е важно: Изследванията показват, че редовните упражнения намаляват триглицеридите с 20-30% или повече, особено когато са комбинирани със загуба на тегло и промени в диетата.

Изберете здравословни мазнини: Не всички мазнини са лоши

Не е нужно да елиминирате мазнините от диетата си. Нуждаете се от правилните мазнини. Заместването на нездравословните мазнини със здравословни понижава триглицеридите.

Защо работи: Наситените мазнини (в масло, гхи, мазни меса) и трансмазнините (в пържени храни, преработени печени изделия) повишават триглицеридите. Ненаситените мазнини (в риба, ядки, семена, масла) подобряват нивата на триглицеридите и подпомагат здравето на сърцето.

Как да го направим:

• Включвайте мазни риби 2-3 пъти седмично (сьомга, скумрия, сардини) – омега-3 мастните киселини са особено полезни
• Използвайте масла като зехтин, рапично масло или синапено масло вместо гхи или масло, когато е възможно
• Яжте ядки и семена (бадеми, орехи, ленено семе, семена от чиа)
• Изберете постно месо и птиче месо
• Ограничете пържените храни и преработените закуски
• Използвайте методи за готвене като печене на скара, печене, готвене на пара и варене, вместо пържене в дълбока мазнина

Колко е важно: Замяната само на няколко порции месо седмично с риба може да доведе до осезаема разлика. Не се отказвайте от мазнините – просто избирайте по-добри мазнини.

Ограничете алкохола: Алкохолът и триглицеридите са тясно свързани

Алкохолът, особено когато се консумира в прекомерни количества, директно повишава триглицеридите. Дори малки количества могат да засегнат някои хора.

Защо работи: Черният дроб преработва алкохола и го превръща в триглицериди. Прекомерната консумация на алкохол може драстично да повиши нивата на триглицеридите – понякога до много високи, опасни нива.

Как да го направим:

• Ако пиете, ограничете се до умерени количества: до 1 напитка дневно за жени, до 2 за мъже
• Една напитка = 12 мл бира, 5 мл вино или 1.5 мл спиртни напитки
• Ако имате високи триглицериди, попитайте Вашия лекар дали трябва да избягвате алкохола напълно.
• Изберете напитки с по-ниско съдържание на алкохол, ако пиете

Колко е важно: За някои хора с високи триглицериди, простото елиминиране на алкохола може да намали триглицеридите с 20-30%. Ако вашите са много високи (над 500), Вашият лекар може силно да препоръча избягване на алкохол.

Яжте по-малки порции, по-често: Контролирайте приема на калории

Високите триглицериди често се дължат на консумацията на твърде много калории, не само на грешни видове. Контролът на порциите е важен.

Защо работи: Излишните калории – от всякакъв източник – се превръщат в триглицериди и се съхраняват. Като ядете подходящи порции, предотвратявате това претоварване.

Как да го направим:

• Използвайте по-малки чинии
• Напълнете половината си чиния със зеленчуци
• Измервайте порциите, докато развиете интуицията си
• Яжте бавно - на мозъка ви са необходими 20 минути, за да отчете чувството на ситост
• Не яжте, докато сте разсеяни (гледате телевизия или работите)
• Планирайте храненията си, вместо да пасете през целия ден
• Избягвайте да държите висококалорични закуски на видимо място или леснодостъпни

Колко е важно: Много хора ядат с 20-30% повече, отколкото осъзнават. Дори скромният контрол на порциите (намаление с 10-15%) помага.

Намалете солта и преработените храни: Триглицеридите често са свързани с възпаление

Въпреки че солта не повишава директно триглицеридите, преработените храни с високо съдържание на сол обикновено са богати и на рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и добавени захари – всички от които повишават триглицеридите.

Защо работи: Преработените храни създават възпаление, което влошава риска от сърдечни заболявания, свързани с триглицеридите. Пълнозърнестите, минимално преработени храни имат синергичен ефект – те понижават триглицеридите И намаляват възпалението.

Как да го направим:

• Гответе по-често у дома
• Намалете пакетираните закуски, инстантните юфка, преработените меса
• Четете етикетите – много „здравословни“ пакетирани храни съдържат изненадващи количества захар и сол
• Използвайте пресни билки и подправки за вкус вместо добавена сол
• Приготвяйте ястията на порции, за да имате здравословни варианти под ръка

Колко е важно: Преминаването от 60% преработени към 80% пълноценни храни може да доведе до значителни подобрения във всички кръвни маркери, включително триглицеридите.

Подобряване на качеството на съня: Сънят влияе върху метаболизма ви

Лошият сън е свързан с по-високи триглицериди и наддаване на тегло. Качественият сън помага за регулиране на хормоните, които контролират метаболизма.

Защо работи: По време на сън тялото ви регулира хормони като кортизол (стрес) и инсулин. Когато сънят е нарушен, тези хормони излизат от баланс, което води до повишено производство и съхранение на триглицериди.

Как да го направим:

• Стремете се към 7-9 часа сън всяка нощ
• Спазвайте постоянен график за сън (едно и също време за лягане и събуждане)
• Създайте тъмна, хладна и тиха спалня
• Избягвайте екраните 30-60 минути преди лягане
• Ограничете кофеина след 2 часа
• Упражнявайте се през деня (но не точно преди лягане)
• Управлявайте стреса – тревожността нарушава съня

Колко е важно: Хората, които спят 5-6 часа, имат значително по-високи триглицериди от тези, които спят 7-9 часа. Подобряването на качеството на съня може да намали триглицеридите и да подпомогне загубата на тегло.

Управление на стреса: Хроничният стрес повишава триглицеридите

Хормоните на стреса като кортизола увеличават производството на триглицериди. Хроничният стрес е реален рисков фактор за здравето.

Защо работи: Под стрес тялото ви освобождава кортизол, който сигнализира на черния дроб да произвежда повече триглицериди (той се подготвя за „борба или бягство“). Докато краткосрочният стрес е естествен, хроничният стрес поддържа тази система активирана, поддържайки повишени триглицериди.

Как да го направим:

• Практикувайте медитация, йога или дълбоко дишане по 10-20 минути дневно
• Правете си редовни почивки от работа – излизайте навън, разходете се
• Упражненията - това е едновременно управление на стреса и намаляване на триглицеридите
• Прекарвайте време с хора, на които държите
• Занимавайте се с хобита и дейности, които ви харесват
• Поставете граници около работата и дигиталните устройства
• Потърсете подкрепа, ако тревожността или депресията са ви непосилни – не се справяйте сами

Колко е важно: Дори малки техники за намаляване на стреса (5-10 минути дневно за спокойно дишане) могат да помогнат. В комбинация с други промени, управлението на стреса значително усилва резултатите.

Защо тези 10 стратегии работят заедно

Интересното е, че тези 10 начина не работят изолирано. Те се усилват взаимно:

• Упражненията ви помагат да отслабнете И директно намаляват триглицеридите
• Загубата на тегло подобрява съня И намалява хормоните на стреса
• По-добрият сън подкрепя здравословния избор на храна
• Намаленото количество рафинирани въглехидрати понижава триглицеридите И подпомага отслабването
• Управлението на стреса помага за съня И намалява производството на триглицериди, предизвикано от кортизол

Когато комбинирате дори 3-4 от тези стратегии, ефектът често е по-голям от сбора на частите.

Практически начини за прилагане на тези промени

Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Това води до претоварване и провал.

Седмица 1-2: Започнете с една промяна. Намалете сладките напитки. Правете ежедневни разходки. Каквото ви се струва най-осъществимо.

Седмица 3-4: Добавете втора промяна. Включете боб в храненията. Подобрете навиците си за сън.

Седмица 5-6: Добавете една трета. Намалете преработените храни. Добавете фибри.

Като правите по една промяна на всеки 2 седмици, за 2-3 месеца ще сте вплели 4-6 стратегии в живота си. Това обикновено е достатъчно, за да видите измерими подобрения в триглицеридите.

Проследявайте промените си:

• Водете си прост хранителен дневник, за да забелязвате модели
• Обърнете внимание как се чувствате – повишена енергия, по-добър сън, по-добро настроение
• Насрочете повторно изследване на 3 месеца, за да видите дали триглицеридите са се подобрили
• Празнувайте напредъка, дори ако числата все още не са перфектни

Превенция: Поддържане на здрави триглицериди

Ако триглицеридите ви в момента са нормални, тези стратегии предотвратяват повишаването им:

• Поддържайте здравословно тегло
• Останете физически активни
• Яжте предимно цели, минимално преработени храни
• Ограничете добавените захари и рафинираните въглехидрати
• Изберете здравословни мазнини
• Управлявайте стреса и спете добре
• Проверявайте редовно нивата си на триглицериди (на всеки 4-6 години, ако са нормални).
• Ако имате фамилна анамнеза за високи триглицериди или сърдечно заболяване, наблюдавайте по-често

Живот с високи триглицериди: Дългосрочно управление

Ако имате високи триглицериди, знайте, че справянето с тях е дългосрочен ангажимент, а не краткосрочно решение. Добрата новина е, че промените, които правите, се превръщат в навици.

Реалистични очаквания:

• Може да видите подобрения в рамките на 2-4 седмици (енергия, настроение, сън)
• Нивата на триглицеридите обикновено се подобряват в рамките на 6-12 седмици при постоянни усилия.
• Ако имате нужда от лекарства, приемайте ги според предписанието – те работят най-добре в комбинация с промени в начина на живот.
• Ще ви е необходимо постоянно тестване, за да следите нивата
• Ако се върнете към стари навици, триглицеридите може да се повишат отново, но същите стъпки в начина на живот могат да помогнат за понижаването им.

Аспект на психичното здраве: Справянето с хронично състояние като високи триглицериди може да бъде разочароващо или тежко. Бъдете добри към себе си. Напредъкът е по-важен от съвършенството. Едно добро хранене не обезсилва цялостните ви усилия, а едно удоволствие не заличава седмици добри избори.

Митове срещу факти за триглицеридите

Мит 1: Високите триглицериди не са толкова важни, колкото високият холестерол.

Факт: Високите триглицериди са също толкова важни за здравето на сърцето. Всъщност, съотношението на триглицеридите към HDL холестерола може да бъде по-силен предсказващ фактор за риска от сърдечни заболявания, отколкото само LDL холестеролът.

Мит 2: Мога да понижа триглицеридите само с лекарства.

Факт: Въпреки че лекарствата помагат, промените в начина на живот обикновено са по-ефективни и подобряват цялостното здраве. Лекарствата работят най-добре в комбинация с промени в диетата и упражненията.

Мит 3: Ако имам високи триглицериди, трябва да елиминирам всички мазнини от диетата си.

Факт: Нуждаете се от здравословни мазнини. Проблемът са нездравословните мазнини и излишните калории, а не самите мазнини. Омега-3 мастните киселини от рибата всъщност помагат за понижаване на триглицеридите.

Мит 4: Можете да усетите високи триглицериди.

Факт: Високите триглицериди не причиняват симптоми. Можете да разберете само чрез изследване. Не чакайте симптомите – изследвайте се, ако имате рискови фактори.

Мит 5: Високите триглицериди не могат да бъдат обърнати.

Факт: Високите триглицериди са едно от най-обратимите здравословни състояния. С промени в начина на живот много хора връщат нивата си от 300+ до нормални в рамките на месеци.

Мит 6: След като триглицеридите ми се нормализират, мога да се върна към старите си навици.

Факт: Триглицеридите ще се повишат отново, ако се върнете към навиците, които са причинили повишаването им. Тези промени в начина на живот се превръщат във вашата „нова нормалност“.

А какво да кажем за лекарствата? Когато лекарите ги препоръчват

За много хора, промените в начина на живот сами по себе си успешно понижават триглицеридите. Ако обаче нивата ви останат високи въпреки постоянните усилия или ако са много високи (над 500 mg/dL), Вашият лекар може да препоръча лекарства, наред с промените в начина ви на живот.

Няколко лекарства могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, като всяко от тях действа по различен начин. Статините (като аторвастатин или розувастатин) често се препоръчват първо, особено ако имате и висок LDL холестерол; те обикновено намаляват триглицеридите с 20-40%. Фибратите (като фенофибрат) са особено ефективни, когато триглицеридите са много високи, често ги намаляват с 30-50%.

Омега-3 мастни киселини с рецепта (като Vascepa) са друг вариант, който може значително да понижи триглицеридите и да предложи допълнителна защита на сърцето. Ниацин (витамин B3) може да помогне, но се използва по-рядко днес поради потенциални странични ефекти.

Вашият лекар ще избере лекарства въз основа на вашата конкретна ситуация – колко високи са вашите триглицериди, другите ви рискови фактори за сърдечни заболявания, нивата на LDL и HDL холестерола и всички съпътстващи здравословни проблеми. Ключовият момент е, че лекарствата действат най-добре, когато се комбинират с промените в начина на живот, обсъдени в тази статия. Вие не избирате между лекарства или промени в начина на живот – става въпрос за едновременното използване и на двете за най-добри резултати.

Кога да посетите лекар

Въпреки че тези стратегии работят за много хора, консултирайте се с доставчик на здравни услуги:

• Преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма, ако имате сърдечно заболяване, силно високи триглицериди или други сериозни здравословни проблеми.
• Ако триглицеридите не се подобрят след 3 месеца последователни промени в начина на живот, може да се нуждаете от лекарства или допълнителни изследвания.
• Ако имате много високи триглицериди (над 500 mg/dL) - това изисква медицинска помощ и евентуално лекарства за предотвратяване на усложнения.
• Ако имате други състояния като диабет, сърдечни заболявания или проблеми с щитовидната жлеза – те влияят върху управлението на триглицеридите и изискват персонализирано насочване.
• Ако приемате лекарства, които могат да повлияят на триглицеридите, Вашият лекар може да ги коригира, ако е необходимо.
• Ако изпитвате болка в гърдите, задух или други симптоми, свързани със сърцето – незабавно потърсете медицинска помощ.

Oбобщение

Високите триглицериди са често срещани, но те са и едно от най-променливите здравословни състояния. За разлика от някои здравословни проблеми, които изискват сложни медицински интервенции, високите триглицериди реагират много добре на ежедневните избори, които правите – какво ядете, как се движите, как спите и как се справяте със стреса.

Не е нужно да сте перфектни. Трябва да сте последователни. Започнете с една или две промени, които ви се струват изпълними. Превърнете ги в навици. След това добавете още. В рамките на няколко месеца постоянни усилия вероятно ще видите как нивата на триглицеридите ви се подобряват – и вероятно ще забележите, че се чувствате по-добре: повече енергия, по-бистър ум, по-добър сън и подобрено настроение.

Вашето бъдещо „аз“ – това със здравословни триглицериди, по-добро здраве на сърцето и повече енергия – е на един последователен избор разстояние. Започнете днес. Изберете една промяна и се ангажирайте с нея в продължение на две седмици. След това градете оттам нататък. Вашето сърце и здраве ще се възползват.

Често задавани въпроси (FAQ)

1. Колко бързо ще се понижат триглицеридите ми, ако направя тези промени?

Това варира в зависимост от индивида, но много хора виждат подобрения в начина си на самочувствие (повече енергия, по-добър сън). Нивата на триглицеридите, измерени чрез кръвни изследвания, обикновено се подобряват в рамките на 6-12 седмици с постоянни промени в начина на живот. Много високите триглицериди може да отнемат повече време. Бъдете търпеливи – дори ако числата не се променят драстично в началото, тялото ви се възползва от тези промени.

2. Имам ли нужда от лекарства, ако триглицеридите ми са високи?

Не е задължително, особено ако са леко до умерено високи (150-400 mg/dL) и нямате други рискови фактори за сърдечни заболявания. Опитайте промени в начина на живот в продължение на 3 месеца. Ако не се подобрят или ако имате много високи триглицериди (500+) или други рискови фактори, Вашият лекар може да препоръча лекарства. Много хора се възползват от комбинирането на промени в начина на живот с лекарства.

3. Мога ли просто да приемам добавки с рибено масло, вместо да ям риба?

Цялата риба е по-добра от хранителните добавки, защото съдържа пълния пакет хранителни вещества и не съдържа концентрираната доза, която добавките съдържат. Ако обаче наистина не можете да ядете риба, обсъдете добавките с Вашия лекар. Доказателствата за положителния ефект на добавките с рибено масло върху понижаването на триглицеридите са противоречиви и се нуждаете от правилната доза.

4. Ако отслабна, със сигурност ли ще се подобрят триглицеридите ми?

Не винаги - някои хора с нормално тегло имат високи триглицериди поради генетика или основни метаболитни проблеми. Ако обаче сте с наднормено тегло, отслабването е един от най-ефективните начини за понижаване на триглицеридите. Дори и да сте с нормално тегло, промените в диетата и упражненията, които насърчават отслабването, също директно понижават триглицеридите.

5. Ами ако съм направил тези промени и триглицеридите ми все още не се подобряват?

Това предполага или генетични фактори (тялото на някои хора естествено произвежда повече триглицериди), или основно заболяване. Консултирайте се с Вашия лекар. Той може да провери за проблеми с щитовидната жлеза, диабет, бъбречно заболяване или други състояния, които влияят на нивата на триглицеридите. Може наистина да имате полза от лекарства.

6. Безопасно ли е да се тренира при много високи триглицериди?

Да, но първо се консултирайте с Вашия лекар, особено ако триглицеридите са над 500 mg/dL или много над 1000 mg/dL. Вашият лекар може да поиска да Ви наблюдава или да Ви предложи да започнете с лека активност. След като нивата се подобрят с начина на живот или лекарствата, можете постепенно да увеличавате интензивността.

7. Могат ли децата или тийнейджърите да имат високи триглицериди?

Да, все по-често. Високите триглицериди при младите хора обикновено са резултат от лошо хранене, наднормено тегло или ниска активност. Същите промени в начина на живот работят добре при по-млади хора и могат да предотвратят дългосрочни усложнения. Ако детето ви има високи триглицериди, консултирайте се с педиатър.

8. Триглицеридите ми спаднаха, но сега отново се покачват. Какво се случи?

Това е често срещано явление. Може би сте се върнали към стари навици – повече преработени храни, по-малко упражнения, повече стрес. Добрата новина? Те ще се появят отново. Вече сте доказали, че можете да го направите. Пренасочете се към промените, които са работили преди, отстранете неизправностите, които са ви извадили от релси, и си дайте милост. Това е модел за цял живот, а не еднократно решение.

Последната мисъл

Високите триглицериди са послание от тялото ви, че нещо в настоящия ви начин на живот не е от полза за здравето ви. Но за разлика от някои здравословни проблеми, те са състояние, което имате значителна власт да промените.

Всяка разходка, която правите, всяка подсладена напитка, която пропускате, всеки час добър сън, който получавате, всяко хранене, което приготвяте у дома – това не са просто малки действия. Те са инвестиции в бъдещото ви здраве. Вие буквално променяте кръвната си химия и намалявате риска от сърдечни заболявания с ежедневните си избори.

Можете да го направите. Започнете сега. Започнете с малко. Започнете с това, което ви се струва възможно. И вярвайте, че постоянните усилия водят до реални резултати.