ما هو الصيام المتقطع؟ – كل ما تحتاج إلى معرفته

نظرة عامة

الصيام هو مفهوم يمارسه الناس في مختلف أنحاء العالم منذ آلاف السنين. ونظرًا لفوائده الصحية المذهلة، فإن هذه الممارسة تعد استراتيجية بسيطة وفعالة على المدى الطويل لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

يعتقد معظم الممارسين أن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بل أسلوب حياة. 

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نوع من أنواع الحميات الغذائية التي تتناوب بين فترات تناول الطعام والصيام. تركز هذه الممارسة على متى يجب على الشخص أن يأكل وليس ما يجب أن يأكله. تتضمن طريقة الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا نافذة صيام يومية مدتها 16 ساعة ونافذة تناول الطعام مدتها 8 ساعات. يتضمن هذا استهلاك جميع السعرات الحرارية اليومية في نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

ما هي أنواع الصيام المتقطع؟

هناك سبعة أنواع من الصيام المتقطع:

1. الصيام لمدة 12 ساعة يوميا: هذا الشكل من الصيام المتقطع هو طريقة سهلة لتعريف نفسك بالصيام المتقطع. الطريقة الأكثر ملاءمة لإكمال صيام لمدة 12 ساعة هي تضمين وقت نومك في نافذة الصيام. على سبيل المثال، يمكن للشخص أن يصوم بين الساعة 7 مساءً و7 صباحًا، وسيتعين عليه إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً والانتظار حتى الساعة 7 صباحًا لتناول الإفطار، لكنه سينام معظم الوقت بينهما.
2. الصيام لمدة 16 ساعة: يُطلق على اتباع نظام 8:16 أو حمية Lean gains اتباع نافذة طعام مدتها 16 ساعات وصيام لمدة 8 ساعة. يصوم الرجال لمدة 16 ساعة في اليوم وتصوم النساء لمدة 14 ساعة في نظام 16:8. قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لأولئك الذين جربوا الصيام لمدة 12 ساعة ووجدوا أنه غير فعال. الأشخاص الذين يصومون بهذه الطريقة، ينهون وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً، ويتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يأكلون مرة أخرى حتى الظهر.
3. الصيام يومين في الأسبوع: يتطلب النظام الغذائي 5:2 من الأشخاص تناول كمية طبيعية من الطعام الصحي لمدة خمسة أيام ثم تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين. يستهلك الرجال عادة 600 سعر حراري والنساء 500 سعر حراري خلال يومي الصيام. عادة ما يتم فصل أيام الصيام خلال الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنهم الصيام يومي الاثنين والخميس وتناول الطعام بانتظام خلال بقية الأسبوع. بين أيام الصيام، يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل غير صائم.
4. صيام اليوم البديل: تتضمن هذه الطريقة الصيام ليوم واحد وتناول الطعام في اليوم التالي. يمنع الصيام المتقطع تناول الأطعمة الصلبة في أيام الصيام مما يساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن. غالبًا ما يختار الأشخاص تناول الطعام بقدر ما يريدون في أيام التغذية. يُعتبر هذا شكلًا متطرفًا من أشكال الصيام غير مناسب للمبتدئين. 
5. صيام 24 ساعة: يُطلق على الصيام الكامل اسم حمية الأكل والتوقف عن الأكل. على سبيل المثال، الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. ويمكنهم شرب الماء والشاي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال هذه الفترة. وفي أيام عدم الصيام، من الضروري العودة إلى نمط الأكل الطبيعي. ويعتبر هذا النوع من الحمية أصعب أنواع الحمية التي يمكن اتباعها، حيث يمكن أن يسبب التعب والدوار، صداع الراس، والتهيج. 
6. تخطي وجبة الطعام: هذا النوع من الصيام مناسب للمبتدئين. يمكنهم تحديد الوجبة التي يريدون تخطيها. الأشخاص الذين يراقبون إشارات الجوع في أجسامهم ويستجيبون لها هم أكثر عرضة للنجاح في تخطي الوجبات. الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع بهذه الطريقة يأكلون عندما يشعرون بالجوع ويتخطىون الوجبات عندما لا يشعرون بالجوع. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يبدو هذا أكثر طبيعية من استراتيجيات الصيام الأخرى.
7. حمية المحارب: حمية المحارب هي نوع من أنواع الصيام المتقطع المكثف. خلال فترة صيام مدتها 20 ساعة، تتضمن حمية المحارب تناول كميات قليلة جدًا من الطعام، وعادةً ما تكون مجرد أجزاء قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة، ثم تناول وجبة كبيرة واحدة في الليل. في معظم الحالات، تكون فترة تناول الطعام 4 ساعات فقط. قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مناسبًا للأشخاص الذين جربوا بالفعل أنواعًا أخرى من الصيام المتقطع.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

قبل البدء في اتباع جدول الصيام المتقطع، يوصى بشدة بالتحقق مع طبيبك في أبولو والتحقق مما إذا كان هناك أي مخاطر مرتبطة باتباع هذا النظام الغذائي. 

احجز موعد

اتصل على الرقم 1860-500-1066 لحجز موعد

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

بدايةً، من المعروف أن الصيام المتقطع يساعد على إنقاص الوزن ، وذلك لأن الجسم يستمد طاقته من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. ويمكن أن يؤدي دمج التمارين الرياضية في برنامج الصيام المتقطع إلى مزيج مثالي يجمع بين إنقاص الوزن وتحسين الصحة. وقد يستفيد من الصيام المتقطع الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض العصبية، وبعض أنواع السرطان. كما قد يساعد الصيام المتقطع في خفض مستوى الكوليسترول الضار.

وفيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع.

1. القدرة على التفكير والتذكر الصيام المتقطع يحسن الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية لدى البالغين.
2. صحة القلب الصيام لفترة قصيرة من الزمن يحسن ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، وغيرها من المعايير المتعلقة بالقلب.
3. المجهود البدني – يؤدي الصيام لمدة 16 ساعة إلى فقدان الدهون مع الاحتفاظ بالكتلة العضلية. 
4. السمنة و مرض السكري - يفقد الأشخاص البالغون المصابون بالسمنة وزنهم عن طريق الصيام بشكل متقطع.

ما هي عوامل الخطورة المرتبطة بالصيام؟

على الرغم من أن الصيام المتقطع له فوائد عديدة، إلا أنه ينطوي أيضًا على بعض المخاطر:

• يمكن أن يجعلك تشعر بالمرض.
• قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار
• من الأفضل تجنب الصيام عند تناول الأدوية

كيف تتجنب أي آثار جانبية ناجمة عن الصيام المتقطع؟

فيما يلي بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها عند الإفطار، بغض النظر عن نوع الصيام المتقطع الذي تمارسه.

• عند محاولة تقليل وزنك، تجنب تناول الكربوهيدرات على معدة فارغة.
• يجب تجنب المشروبات السكرية والمعجنات لأنها قد تسبب ارتفاعًا في مستوى السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع.
• حافظ على أحجام الحصص وتناول الطعام باعتدال.

مذكرة من مستشفيات أبولو/مجموعات أبولو

اكتسب الصيام المتقطع أهمية كبيرة في عالمنا سريع الخطى اليوم، حيث أفاد العديد من الممارسين بفقدان الوزن، ومستويات طاقة أكثر استقرارًا طوال اليوم، وسجل أمان ممتاز. 

لكن من المهم تذكر أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص. لذا، إذا شعرت بقلق غير معتاد، أو صداع، أو غثيان ، أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع، فعليك استشارة طبيبك في أبولو لتحديد أفضل مسار للعلاج.

الأسئلة الشائعة (FAQs)

1) كم من الوزن يمكننا أن نخسره بالصيام المتقطع في شهر واحد؟

أفاد معظم الممارسين بفقدان الوزن بمقدار 2 إلى 6 كجم لكل شهر. إلى جانب فقدان الوزن، أفاد الممارسون أيضًا بزيادة في مستويات الطاقة والقدرات الإدراكية.

2) هل يشكل الطب عائقًا أمام الصيام المتقطع؟

لا. يجب عليك الاستمرار في تناول أدويتك حسب التوجيهات، ولكن من المستحسن مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تناول أدويتك على معدة فارغة.

3) ماذا يقصد بالصيام القذر؟

الصيام القذر هو مصطلح يستخدم لوصف تناول بعض السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. ويختلف هذا عن الصيام التقليدي أو الصيام "النظيف"، الذي يقيد جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية. وعادةً ما يستهلك الأشخاص الذين يمارسون الصيام القذر ما يصل إلى 100 سعر حراري خلال فترة صيامهم.