ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதற்கான 10 வழிகள்: இந்த முக்கியமான சுகாதார எண்ணைக் குறைப்பதற்கான நடைமுறை படிகள்.

_{^{அப்பல்லோ ஊட்டச்சத்து குழுவால் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது.}}

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஏன் முக்கியம்?

நீங்கள் கொலஸ்ட்ரால் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் ட்ரைகிளிசரைடுகள் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கடைசி சுகாதார பரிசோதனையின் போது அவற்றைப் பற்றி குறிப்பிட்டிருந்தால், அல்லது அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆய்வக அறிக்கையைப் பெற்றிருந்தால், அவை என்ன, அவை ஏன் முக்கியம் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

உண்மை என்னவென்றால், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை ட்ரைகிளிசரைடுகள் கொழுப்பைப் போலவே முக்கியம், ஆனால் பலருக்கு அவற்றைப் புரிந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது அவற்றை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்று தெரியவோ இல்லை. இந்தியாவில் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் வியக்கத்தக்க வகையில் பொதுவானவை - குறிப்பாக நகரங்களில் வசிப்பவர்கள், உட்கார்ந்த வேலை செய்பவர்கள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள நவீன உணவுகளை உண்பவர்கள் மத்தியில்.

நல்ல செய்தி என்ன? சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் போலல்லாமல், அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு விதிவிலக்காக சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. பலருக்கு, உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மருந்து இல்லாமல் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை ஆரோக்கியமான வரம்புகளுக்குக் கொண்டு வரக்கூடும். உங்களுக்கு மருந்து தேவைப்பட்டாலும், இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அதன் விளைவுகளை அதிகரித்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

இந்தக் கட்டுரையில், ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியம், அளவுகள் ஏன் அதிகமாகின்றன, மருத்துவர்கள் அவற்றை எவ்வாறு சரிபார்க்கிறார்கள், மிக முக்கியமாக, இன்றிலிருந்து ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க 10 நடைமுறை, ஆதார அடிப்படையிலான வழிகள் ஆகியவற்றை விளக்குவோம். இந்த மாற்றங்களில் சில எளிமையானவை. சிலவற்றிற்கு அதிக முயற்சி தேவை. ஆனால் அவை அனைத்தும் சாத்தியம், மேலும் அவை அனைத்தும் செயல்படுகின்றன - குறிப்பாக ஒன்றாகச் செய்யும்போது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்றால் என்ன? இந்த முக்கியமான எண்ணைப் புரிந்துகொள்வது

ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்பது உங்கள் இரத்தத்தில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு (லிப்பிட்) ஆகும். நீங்கள் உணவை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் உடல் உடனடியாகத் தேவையில்லாத கலோரிகளை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றுகிறது. இந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்பட்டு, உணவுக்கு இடையில் ஆற்றலுக்காக வெளியிடப்படுகின்றன.

ட்ரைகிளிசரைடுகளை உங்கள் உடலின் ஆற்றல் சேமிப்பு அமைப்பாக நினைத்துப் பாருங்கள். அதுதான் உண்மையில் அவற்றின் வேலை - உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆற்றலை வழங்குவது. எந்த நேரத்திலும் உங்கள் இரத்தத்தில் அவற்றில் அதிகமானவை புழக்கத்தில் இருக்கும்போது சிக்கல் எழுகிறது.

எண்களைப் புரிந்துகொள்வது:

உங்கள் மருத்துவர் இரத்த லிப்பிட் பேனலின் ஒரு பகுதியாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை அளவிடுகிறார் (பொதுவாக 8-12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்த பிறகு). வரம்புகள் என்ன அர்த்தம் என்பது இங்கே:

• இயல்பானது: 150 மி.கி/டெ.லிட்டருக்கும் குறைவானது (ஒரு டெசிலிட்டருக்கு மில்லிகிராம்)
• எல்லைக்கோட்டு உயர்: 150–199 மி.கி/டெ.லி.
• அதிக அளவு: 200–499 மிகி/டெசிலிட்டர்
• மிக அதிகம்: 500 மி.கி/டெ.லி அல்லது அதற்கு மேல்

உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு 150 அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை - மில்லியன் கணக்கான இந்தியர்களுக்கு ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகரித்துள்ளன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் அதைக் குறைக்க முடியும்.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஏன் முக்கியம்:

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. அவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியையும் குறிக்கலாம் - ஒட்டுமொத்த சுகாதார ஆபத்தை அதிகரிக்கும் நிலைமைகளின் தொகுப்பு. முக்கியமாக, ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் பொதுவாக எந்த அறிகுறிகளையும் உணர மாட்டீர்கள், அதனால்தான் அவை "அமைதியான" ஆபத்து காரணிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் இரத்த நாளங்கள் அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நீங்கள் நன்றாக உணரலாம்.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஏன் அதிகமாகின்றன: பொதுவான காரணங்கள்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகரிக்கின்றன. உங்களுடையது ஏன் உயர்ந்துள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மூல காரணத்தை நிவர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

உணவுமுறை காரணங்கள் (மிகவும் பொதுவானவை):

• அதிகப்படியான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்) சாப்பிடுவது.
• அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது, குறிப்பாக சர்க்கரையிலிருந்து
• மது அருந்துதல், குறிப்பாக அதிக அளவில்
• அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது வறுத்த உணவை உண்ணுதல்
• சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுதல் (சோடாக்கள், இனிப்பு வகைகள், இனிப்பு பானங்கள்)

வாழ்க்கை முறை காரணங்கள்:

• உடல் செயல்பாடு இல்லாதது
• அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது
• டாக்ஷிடோ
• மோசமான தூக்கம் அல்லது தூக்கக் கோளாறுகள்

உடல்நலம் தொடர்பான காரணங்கள்:

• நீரிழிவு நோய் அல்லது முன் நீரிழிவு நோய்
• தைராய்டு கோளாறுகள்
• சிறுநீரக நோய்
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி
• மரபணு காரணிகள் (சிலரின் உடல்கள் இயற்கையாகவே அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளை உற்பத்தி செய்கின்றன)

மருந்துகள்:

• சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள்
• ஈஸ்ட்ரோஜன் சிகிச்சை அல்லது பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள்
• கார்டிகோஸ்டெராய்டுகள்
• சில நீரிழிவு மருந்துகள்

வயது மற்றும் பிற காரணிகள்:

• ட்ரைகிளிசரைடுகள் இயற்கையாகவே வயதுக்கு ஏற்ப சிறிது அதிகரிக்கும்.
• பெண்களை விட ஆண்களுக்கு இது அதிகமாகக் காணப்படுகிறது (பெண்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை அடையும் வரை)
• கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரிப்பு

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணங்கள் உள்ளன - நீங்கள் உண்மையில் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்கள்.

அறிகுறிகள் மற்றும் எப்போது கவலைப்பட வேண்டும்

தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் பொதுவாக எந்த அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் அவற்றை உணர மாட்டீர்கள். உங்களுக்கு வலி, சோர்வு அல்லது எந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளும் இருக்காது. அதனால்தான் அவை ஆபத்தானவை - நீங்கள் மிக அதிக அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் முற்றிலும் சாதாரணமாக உணரலாம்.

உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகமாக உள்ளதா என்பதை அறிய ஒரே வழி இரத்தப் பரிசோதனை மூலம் மட்டுமே.

இருப்பினும், மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் (1000 மி.கி/டெ.லி.க்கு மேல்) இருந்தால், நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• வெடிக்கும் சாந்தோமாக்கள் (உங்கள் தோலில் சிறிய, உறுதியான, மஞ்சள் நிற புடைப்புகள், பொதுவாக பிட்டம், முழங்கால்கள் அல்லது முழங்கைகளில்)
• லிபீமியா ரெட்டினாலிஸ் (கண் பரிசோதனையின் போது உங்கள் கண்களின் இரத்த நாளங்களில் வெண்மையான தோற்றம் காணப்படுகிறது)
• விரிவாக்கப்பட்ட மண்ணீரல் அல்லது கல்லீரல்
• வயிற்று வலி

மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் (குறிப்பாக 1,000 மி.கி/டெ.லி.க்கு மேல்) கணைய அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம், இது ஒரு தீவிரமான நிலை. இதற்கு உடனடி மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்:

• உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளை நீங்கள் ஒருபோதும் பரிசோதித்ததில்லை (குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், நீரிழிவு நோய் இருந்தால், குடும்பத்தில் இதய நோய் வரலாறு இருந்தால் அல்லது 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால்)
• உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் எல்லைக்கோட்டில் அதிகமாக (150+) அல்லது அதிகமாக (200+) உள்ளன.
• உங்களுக்கு இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன (உயர் இரத்த அழுத்தம், குடும்ப வரலாறு, புகைபிடித்தல்)
• நீங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்துள்ளீர்கள், ஆனால் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மேம்படவில்லை.

மருத்துவர்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளை எவ்வாறு சரிபார்க்கிறார்கள்: சோதனை

ட்ரைகிளிசரைடுகளைச் சரிபார்ப்பது எளிமையானது மற்றும் வழக்கமான சுகாதாரப் பரிசோதனையின் ஒரு பகுதியாகும்.

லிப்பிட் பேனல் சோதனை:

உங்கள் மருத்துவர் லிப்பிட் பேனல் அல்லது லிப்பிட் ப்ரொஃபைல் எனப்படும் இரத்தப் பரிசோதனையை பரிந்துரைக்கிறார். சோதனைக்கு முன் 8-12 மணி நேரம் (பொதுவாக இரவு முழுவதும்) உண்ணாவிரதம் இருக்குமாறு (தண்ணீரைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது) கேட்கப்படுவீர்கள். இந்த உண்ணாவிரதம் துல்லியமான அளவீட்டைப் பெற உதவுகிறது, ஏனெனில் சமீபத்திய உணவை சாப்பிடுவது தற்காலிகமாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கிறது.

சோதனை நடவடிக்கைகள்:

• மொத்த கொழுப்பு
• எல்டிஎல் கொழுப்பு (கெட்ட கொழுப்பு)
• HDL கொழுப்பு (நல்ல கொழுப்பு)
• ட்ரைகிளிசரைடுகள்

உங்கள் கையில் இருந்து இரத்தம் எடுக்கப்பட்டு, ஆய்வகத்திற்கு அனுப்பப்பட்டு, சில நாட்களுக்குள் முடிவுகள் வந்து சேரும். இது வலியற்றது மற்றும் நேரடியானது.

எத்தனை முறை சோதிக்க வேண்டும்:

உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் சாதாரணமாக இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி மீண்டும் பரிசோதிக்க வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் - பொதுவாக ஒவ்வொரு 4-6 வருடங்களுக்கும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்களா என்று. அவை உயர்ந்தால், மாற்றங்களைச் செய்த பிறகு அல்லது மருந்துகளைத் தொடங்கிய பிறகு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க நீங்கள் அடிக்கடி (ஒவ்வொரு 3-6 மாதங்களுக்கும்) சோதனை செய்வீர்கள்.

ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதற்கான 10 வழிகள்

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளைப் பற்றிய ஊக்கமளிக்கும் விஷயம் என்னவென்றால், அவை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு வேறு எந்த சுகாதார நிலையையும் விட சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன. இங்கே 10 நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் உள்ளன:

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் குறைக்கவும்.

ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உணவுமுறை மாற்றம் இதுவாகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பு வகைகள் - உங்கள் உடலில் விரைவாக ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றப்படுகின்றன.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் அவற்றை விரைவாக குளுக்கோஸாக (சர்க்கரை) உடைக்கிறது, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வேகமாக நுழைகிறது. உங்கள் கல்லீரல் இந்த அதிகப்படியான குளுக்கோஸை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றுகிறது. மூலத்திலேயே இந்த செயல்முறையைக் குறைப்பது சக்தி வாய்ந்தது.

அதை எப்படி செய்வது:

• வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, குயினோவா அல்லது தினை அரிசியைப் பயன்படுத்தவும்.
• வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்க.
• குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை சேர்த்த பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும்.
• இனிப்பு வகைகள், கேக்குகள், பிஸ்கட்கள் மற்றும் மிட்டாய்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும் - தயிர், கிரானோலா, சாஸ்கள் மற்றும் "ஆரோக்கியமான" பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை தோல்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளனவா?

எவ்வளவு முக்கியம்: உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை பானங்களை நீக்குவது கூட ட்ரைகிளிசரைடுகளை கணிசமாகக் குறைக்கும். மக்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணிசமாகக் குறைக்கும்போது 20-30% குறைப்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: மென்மையான ட்ரைகிளிசரைடு போராளி

உணவு நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உங்களை வயிறு நிரம்பியதாக உணர வைத்து, ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது) உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடு நிறைந்த சேர்மங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து நீக்குகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• காலை உணவில் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும்
• வாரத்திற்கு பல முறை உணவில் பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை) சேர்க்கவும்.
• மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
• சாறு பிழிந்ததை விட, தோலுடன் கூடிய பழங்களை (ஆப்பிள், பேரிக்காய், கொய்யா) தேர்வு செய்யவும்.
• தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் அரைத்த ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் சிற்றுண்டி

எவ்வளவு முக்கியம்: தினமும் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான இந்தியர்கள் 10-15 கிராம் மட்டுமே பெறுகிறார்கள், எனவே உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உண்மையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் எடையைக் குறைக்கவும்: குறைந்த எடை, குறைந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள்

நீங்கள் அதிக எடையைச் சுமந்தால், உங்கள் உடல் எடையில் 5-10% குறைப்பது கூட ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். அதிகப்படியான உடல் எடை ட்ரைகிளிசரைடு உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: அதிக எடை கொண்ட உடல்கள் பெரும்பாலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன - உங்கள் செல்கள் இன்சுலினுக்கு சரியாக பதிலளிக்காது. இது உங்கள் கல்லீரலை அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளை உற்பத்தி செய்ய வைக்கிறது. எடை இழப்பு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு உற்பத்தியை நேரடியாகக் குறைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• இந்தப் பட்டியலில் உள்ள உணவுமுறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பு, நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)
• இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் (#4 ஐப் பார்க்கவும்)
• மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள் - உங்களுக்கு தீவிர கட்டுப்பாடு தேவையில்லை.
• பொறுமையாக இருங்கள் - நிலையான, படிப்படியான எடை இழப்பு (வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ) மிகவும் நிலையானது.

எவ்வளவு முக்கியம்: 5-10% எடை இழப்பு பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க ட்ரைகிளிசரைடு குறைப்பை உருவாக்குகிறது. இழக்கும் ஒவ்வொரு கிலோகிராமும் உதவுகிறது.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: இயக்கம் ஒரு மருந்து.

ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழிகளில் ஒன்று உடல் செயல்பாடு. மிதமான உடற்பயிற்சி கூட பலனைத் தரும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ட்ரைகிளிசரைடுகளைச் சேமிப்பதற்குப் பதிலாக ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது. வழக்கமான செயல்பாடு "நல்ல" HDL கொழுப்பின் விகிதத்தை ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் மேம்படுத்துகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

அதை எப்படி செய்வது:

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை (விரைவான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம், ஜாகிங்) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• அல்லது 75 நிமிட தீவிர செயல்பாடு (ஓட்டுதல், HIIT உடற்பயிற்சிகள்)
• வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
• சிறிய அளவு கூட உதவுகிறது - பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு முக்கியம்: எடை இழப்பு மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்களுடன் இணைந்தால், தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி ட்ரைகிளிசரைடுகளை 20-30% அல்லது அதற்கு மேல் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல.

உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு சரியான கொழுப்புகள் தேவை. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் மாற்றுவது ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (வெண்ணெய், நெய், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளில்) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட பேக்கரி பொருட்களில்) ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் (மீன், கொட்டைகள், விதைகள், எண்ணெய்களில்) ட்ரைகிளிசரைடு அளவை மேம்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• வாரத்திற்கு 2-3 முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைச் சேர்க்கவும் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி) - ஒமேகா-3 மீன்கள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• முடிந்த போதெல்லாம் நெய் அல்லது வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் அல்லது கடுகு எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை (பாதாம், வால்நட்ஸ், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள்) சாப்பிடுங்கள்.
• மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க.
• வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• ஆழமாக வறுப்பதற்குப் பதிலாக கிரில் செய்தல், பேக்கிங் செய்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் கொதிக்க வைத்தல் போன்ற சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எவ்வளவு முக்கியம்: வாரத்திற்கு ஒரு சில இறைச்சியை மட்டும் மீனுடன் மாற்றுவது குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். கொழுப்பு இல்லாததைத் தவிர்க்கவும் - சிறந்த கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: மதுவும் ட்ரைகிளிசரைடுகளும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை.

மது, குறிப்பாக அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​நேரடியாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கிறது. சிறிய அளவு கூட சிலரைப் பாதிக்கலாம்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: உங்கள் கல்லீரல் ஆல்கஹாலை பதப்படுத்தி அதை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றுகிறது. அதிக மது அருந்துவது ட்ரைகிளிசரைடு அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கக்கூடும் - சில நேரங்களில் மிக அதிக, ஆபத்தான அளவிற்கு.

அதை எப்படி செய்வது:

• நீங்கள் குடித்தால், மிதமான அளவுகளுக்கு வரம்பிடவும்: பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 பானம் வரை, ஆண்களுக்கு 2 வரை.
• ஒரு பானம் = 12 அவுன்ஸ் பீர், 5 அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் மதுபானம்
• உங்களிடம் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்தால், மதுவை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• நீங்கள் குடித்தால் குறைந்த ஆல்கஹால் விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்யவும்.

எவ்வளவு முக்கியம்: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ள சிலருக்கு, மதுவை நீக்குவது 20-30% ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கும். உங்களுடையது மிக அதிகமாக இருந்தால் (500 க்கு மேல்), உங்கள் மருத்துவர் மதுவைத் தவிர்க்க கடுமையாக பரிந்துரைக்கலாம்.

சிறிய பகுதிகளாக, அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்: கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் பெரும்பாலும் தவறான கலோரிகளை மட்டும் சாப்பிடுவதாலும் அல்ல, அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதாலும் ஏற்படுகின்றன. பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: அதிகப்படியான கலோரிகள் - எந்த மூலத்திலிருந்தும் - ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றப்பட்டு சேமிக்கப்படுகின்றன. பொருத்தமான அளவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், இந்த அதிகப்படியான அளவைத் தடுக்கலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

• சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்பவும்.
• உள்ளுணர்வை வளர்க்கும் வரை பகுதிகளை அளவிடவும்.
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள் - உங்கள் மூளை முழுதாக உணர 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.
• கவனச்சிதறலில் இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டாம் (டிவி பார்க்கும்போது அல்லது வேலை செய்யும்போது)
• நாள் முழுவதும் மேய்ச்சலுக்கு பதிலாக திட்டமிட்ட உணவை உண்ணுங்கள்.
• அதிக கலோரி கொண்ட சிற்றுண்டிகளை தெரியும்படியோ அல்லது எளிதில் அணுகக்கூடியதாகவோ வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

எவ்வளவு முக்கியம்: பலர் தாங்கள் நினைப்பதை விட 20-30% அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். மிதமான அளவு உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது (10-15% குறைப்பு) கூட உதவுகிறது.

உப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்: ட்ரைகிளிசரைடுகள் பெரும்பாலும் வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை.

உப்பு நேரடியாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கவில்லை என்றாலும், உப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகமாக இருக்கும் - இவை அனைத்தும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கின்றன.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வீக்கத்தை உருவாக்குகின்றன, இது ட்ரைகிளிசரைடு தொடர்பான இதய நோய் அபாயத்தை மோசமாக்குகிறது. முழுமையான, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன - அவை ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• வீட்டில் அடிக்கடி சமைக்கவும்.
• பேக் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள், உடனடி நூடுல்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைக் குறைக்கவும்.
• லேபிள்களைப் படியுங்கள் - பல "ஆரோக்கியமான" தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஆச்சரியப்படும் அளவு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உள்ளது.
• உப்பு சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சுவைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவுகள் தயாராக இருப்பதால், தொகுதிகளாக உணவுகளைத் தயாரிக்கவும்.

எவ்வளவு முக்கியம்: 60% பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து 80% முழு உணவுகளுக்கு மாறுவது ட்ரைகிளிசரைடுகள் உட்பட அனைத்து இரத்தக் குறிப்பான்களிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்: தூக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது.

மோசமான தூக்கம் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தரமான தூக்கம் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் (மன அழுத்தம்) மற்றும் இன்சுலின் போன்ற ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தூக்கம் தொந்தரவு செய்யும்போது, ​​இந்த ஹார்மோன்கள் சமநிலையை இழந்து, ட்ரைகிளிசரைடு உற்பத்தி மற்றும் சேமிப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• இரவில் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• சீரான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள் (படுக்கை நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்)
• இருண்ட, குளிர்ச்சியான, அமைதியான படுக்கையறையை உருவாக்குங்கள்.
• படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அல்ல)
• மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - பதட்டம் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

எவ்வளவு முக்கியம்: 5-6 மணி நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட கணிசமாக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருக்கும். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஆதரிக்கும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கிறது.

கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் ட்ரைகிளிசரைடு உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஒரு உண்மையான உடல்நல ஆபத்து காரணி.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: மன அழுத்தத்தின் கீழ், உங்கள் உடல் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் கல்லீரலை அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளை உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது (இது "சண்டை அல்லது ஓட்டத்திற்கு" தயாராகிறது). குறுகிய கால மன அழுத்தம் இயற்கையானது என்றாலும், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இந்த அமைப்பைச் செயல்படுத்தி, உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைடுகளை பராமரிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• தினமும் 10-20 நிமிடங்கள் தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வேலையிலிருந்து வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - வெளியே செல்லுங்கள், நடந்து செல்லுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி - இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதும் ட்ரைகிளிசரைடை குறைப்பதும் ஆகும்.
• நீங்கள் அக்கறை கொண்டவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
• உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்
• வேலை மற்றும் டிஜிட்டல் சாதனங்களைச் சுற்றி எல்லைகளை அமைக்கவும்.
• பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு அதிகமாக இருந்தால் ஆதரவைத் தேடுங்கள் - தனியாக அதைக் கடக்க வேண்டாம்.

எவ்வளவு முக்கியம்: சிறிய மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் கூட (தினமும் 5-10 நிமிடங்கள் அமைதியான சுவாசம்) உதவும். மற்ற மாற்றங்களுடன் இணைந்து, மன அழுத்த மேலாண்மை கணிசமாக முடிவுகளை அதிகரிக்கிறது.

இந்த 10 உத்திகள் ஏன் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன

சுவாரஸ்யமாக, இந்த 10 வழிகளும் தனித்தனியாக வேலை செய்யாது. அவை ஒன்றையொன்று பெருக்குகின்றன:

• உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை நேரடியாகக் குறைக்கிறது.
• எடை இழப்பு தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது
• சிறந்த தூக்கம் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை ஆதரிக்கிறது
• குறைக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஆதரிக்கின்றன.
• மன அழுத்த மேலாண்மை தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கார்டிசோலால் இயக்கப்படும் ட்ரைகிளிசரைடு உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது

இந்த உத்திகளில் 3-4 ஐ நீங்கள் இணைக்கும்போது கூட, விளைவு பெரும்பாலும் பகுதிகளின் கூட்டுத்தொகையை விட அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த மாற்றங்களைச் செயல்படுத்துவதற்கான நடைமுறை வழிகள்

எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். அது சோர்வையும் தோல்வியையும் ஏற்படுத்தும்.

வாரம் 1-2: ஒரு மாற்றத்துடன் தொடங்குங்கள். சர்க்கரை பானங்களை குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். எது சாத்தியமோ அது சாத்தியமாகும்.

வாரம் 3-4: இரண்டாவது மாற்றத்தைச் சேர்க்கவும். உணவில் பீன்ஸைச் சேர்க்கவும். தூக்கப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்.

வாரம் 5-6: மூன்றில் ஒரு பங்கு சேர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும். நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.

ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு மாற்றத்தைச் செய்வதன் மூலம், 2-3 மாதங்களில் உங்கள் வாழ்க்கையில் 4-6 உத்திகளைப் பின்னிப் பிணைத்திருப்பீர்கள். ட்ரைகிளிசரைடுகளில் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றங்களைக் காண இது பொதுவாகப் போதுமானது.

உங்கள் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும்:

• உணவு முறைகளைக் கவனிக்க ஒரு எளிய உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்—அதிகரித்த ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம், சிறந்த மனநிலை.
• ட்ரைகிளிசரைடுகள் மேம்பட்டுள்ளதா என்பதைப் பார்க்க 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் பரிசோதனையைத் திட்டமிடுங்கள்.
• எண்கள் இன்னும் சரியாக இல்லாவிட்டாலும், முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள்.

தடுப்பு: ட்ரைகிளிசரைடுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல்

உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் தற்போது இயல்பாக இருந்தால், இந்த உத்திகள் அவை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன:

• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
• உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• பெரும்பாலும் முழு, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வரம்பிடவும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நன்றாகத் தூங்குங்கள்
• உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளை தவறாமல் பரிசோதிக்கவும் (சாதாரணமாக இருந்தால் ஒவ்வொரு 4-6 வருடங்களுக்கும்)
• உங்களுக்கு அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது இதய நோய் இருந்த குடும்ப வரலாறு இருந்தால், அடிக்கடி கண்காணிக்கவும்.

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் வாழ்வது: நீண்டகால மேலாண்மை

உங்களிடம் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்தால், அவற்றை நிர்வகிப்பது ஒரு குறுகிய கால தீர்வாக அல்ல, நீண்ட கால உறுதிப்பாடு என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் செய்யும் மாற்றங்கள் பழக்கங்களாக மாறும்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்:

• 2-4 வாரங்களுக்குள் நீங்கள் முன்னேற்றங்களைக் காணலாம் (ஆற்றல், மனநிலை, தூக்கம்)
• ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் பொதுவாக 6-12 வாரங்கள் தொடர்ந்து முயற்சித்த பிறகு மேம்படும்.
• உங்களுக்கு மருந்து தேவைப்பட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்து சிறப்பாக செயல்படும்.
• நிலைகளைக் கண்காணிக்க உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான சோதனை தேவைப்படும்.
• நீங்கள் பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்பினால், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மீண்டும் உயரக்கூடும், ஆனால் அதே வாழ்க்கை முறை படிகள் அவற்றை மீண்டும் கீழே கொண்டு வர உதவும்.

மனநல அம்சம்: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் போன்ற நாள்பட்ட நிலையை நிர்வகிப்பது வெறுப்பாகவோ அல்லது சுமையாகவோ உணரலாம். உங்களை நீங்களே கருணையுடன் நடத்துங்கள். முழுமையை விட முன்னேறுங்கள். ஒரு நல்ல உணவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த முயற்சியை வீணாக்காது, மேலும் ஒரு மகிழ்ச்சி வாரக்கணக்கில் நல்ல தேர்வுகளை அழிக்காது.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் பற்றிய கட்டுக்கதைகள் vs. உண்மைகள்

கட்டுக்கதை 1: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிக கொழுப்பைப் போல முக்கியமல்ல.

உண்மை: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சமமாக முக்கியம். உண்மையில், ட்ரைகிளிசரைடுகளின் விகிதம் HDL கொழுப்பை விட இதய நோய் அபாயத்தை முன்னறிவிப்பதில் வலுவான காரணியாக இருக்கலாம்.

கட்டுக்கதை 2: மருந்து எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நான் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க முடியும்.

உண்மை: மருந்துகள் உதவினாலும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பொதுவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களுடன் இணைந்து மருந்துகள் சிறப்பாக செயல்படும்.

கட்டுக்கதை 3: எனக்கு அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்தால், நான் என் உணவில் இருந்து அனைத்து கொழுப்பையும் நீக்க வேண்டும்.

உண்மை: உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை. பிரச்சனை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகள், கொழுப்பு அல்ல. மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 உண்மையில் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.

கட்டுக்கதை 4: நீங்கள் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளை உணரலாம்.

உண்மை: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் எந்த அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தாது. பரிசோதனை மூலம் மட்டுமே நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள முடியும். அறிகுறிகளுக்காக காத்திருக்க வேண்டாம் - உங்களுக்கு ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால் பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

கட்டுக்கதை 5: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளை மாற்ற முடியாது.

உண்மை: அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மிகவும் மீளக்கூடிய சுகாதார நிலைகளில் ஒன்றாகும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால், பலர் சில மாதங்களுக்குள் 300+ இலிருந்து சாதாரண வரம்பிற்கு கொண்டு வருகிறார்கள்.

கட்டுக்கதை 6: என்னுடைய ட்ரைகிளிசரைடுகள் சாதாரண நிலைக்கு வந்தவுடன், நான் என்னுடைய பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்பிச் செல்ல முடியும்.

உண்மை: ட்ரைகிளிசரைடுகள் முதலில் உயரக் காரணமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு நீங்கள் திரும்பினால் மீண்டும் அதிகரிக்கும். இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் "புதிய இயல்பானதாக" மாறும்.

மருந்துகள் பற்றி என்ன? மருத்துவர்கள் அவற்றை பரிந்துரைக்கும்போது

பலருக்கு, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமே ட்ரைகிளிசரைடுகளை வெற்றிகரமாகக் குறைக்கின்றன. இருப்பினும், தொடர்ச்சியான முயற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் அளவுகள் அதிகமாக இருந்தால், அல்லது அவை மிக அதிகமாக இருந்தால் (500 மி.கி/டெ.லி.க்கு மேல்), உங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் மருந்துகளையும் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

பல மருந்துகள் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க உதவும், ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு வழிகளில் செயல்படுகின்றன. ஸ்டேடின்கள் (அட்டோர்வாஸ்டாடின் அல்லது ரோசுவாஸ்டாடின் போன்றவை) பெரும்பாலும் முதலில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக உங்களுக்கு அதிக எல்டிஎல் கொழுப்பு இருந்தால்; அவை பொதுவாக ட்ரைகிளிசரைடுகளை 20-40% குறைக்கின்றன. ட்ரைகிளிசரைடுகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்போது ஃபைப்ரேட்டுகள் (ஃபெனோஃபைப்ரேட் போன்றவை) குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், பெரும்பாலும் அவற்றை 30-50% குறைக்கின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (வாஸ்செபா போன்றவை) ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் கணிசமாகக் குறைக்கக்கூடிய மற்றொரு விருப்பமாகும், மேலும் கூடுதல் இதயப் பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும். நியாசின் (வைட்டமின் பி3) உதவக்கூடும், ஆனால் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் காரணமாக இன்று குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையின் அடிப்படையில் மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார் - உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளன, உங்கள் பிற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள், உங்கள் LDL மற்றும் HDL கொழுப்பின் அளவுகள் மற்றும் ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் மருந்துகள் சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் மருந்து அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு இடையில் தேர்வு செய்யவில்லை - இது சிறந்த முடிவுகளுக்கு இரண்டையும் ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவது பற்றியது.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

இந்த உத்திகள் பலருக்கு வேலை செய்தாலும், ஒரு சுகாதார வழங்குநரைப் பாருங்கள்:

• உங்களுக்கு இதய நோய், கடுமையான உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்.
• 3 மாதங்கள் தொடர்ச்சியான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மேம்படவில்லை என்றால் - உங்களுக்கு மருந்து அல்லது கூடுதல் விசாரணை தேவைப்படலாம்.
• உங்களிடம் மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் (500 மி.கி/டெ.லி.க்கு மேல்) இருந்தால்—இதற்கு மருத்துவ கவனிப்பு தேவை, மேலும் சிக்கல்களைத் தடுக்க மருந்துகளும் தேவைப்படலாம்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது தைராய்டு பிரச்சினைகள் போன்ற பிற நிலைமைகள் இருந்தால்—இவை ட்ரைகிளிசரைடு நிர்வாகத்தைப் பாதிக்கின்றன மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் தேவை.
• நீங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளைப் பாதிக்கக்கூடிய மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால் - தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவர் அவற்றை சரிசெய்யலாம்.
• உங்களுக்கு மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது இதயம் தொடர்பான பிற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் - உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

சுருக்கம்

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் பொதுவானவை, ஆனால் அவை மிகவும் மாறக்கூடிய சுகாதார நிலைமைகளில் ஒன்றாகும். சிக்கலான மருத்துவ தலையீடுகள் தேவைப்படும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் போலல்லாமல், அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் நீங்கள் செய்யும் தினசரி தேர்வுகளுக்கு - நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி நகர்கிறீர்கள், எப்படி தூங்குகிறீர்கள், மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறீர்கள் - மிகச் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் சரியானவராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும். செய்யக்கூடியதாக உணரும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். அவற்றை பழக்கங்களாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மேலும் சேர்க்கவும். சில மாத நிலையான முயற்சியில், உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு எண்ணிக்கை மேம்படுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள் - மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணருவதையும் கவனிப்பீர்கள்: அதிக ஆற்றல், தெளிவான மனம், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலை.

ஆரோக்கியமான ட்ரைகிளிசரைடுகள், சிறந்த இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் கொண்ட உங்கள் எதிர்கால சுயத்தை அடைவது ஒரு நிலையான தேர்வாகும். இன்றே தொடங்குங்கள். ஒரு மாற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து இரண்டு வாரங்களுக்கு அதில் ஈடுபடுங்கள். பின்னர் அங்கிருந்து கட்டமைக்கவும். உங்கள் இதயமும் ஆரோக்கியமும் பயனடையும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

1. இந்த மாற்றங்களைச் செய்தால் எனது ட்ரைகிளிசரைடுகள் எவ்வளவு விரைவாகக் குறையும்?

இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பலர் 2-4 வாரங்களுக்குள் தங்கள் உணர்வுகளில் முன்னேற்றங்களைக் காண்கிறார்கள் (அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம்). இரத்த பரிசோதனைகளில் அளவிடப்படும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் பொதுவாக வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தொடர்ந்து ஏற்பட்ட 6-12 வாரங்களுக்குள் மேம்படும். மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிக நேரம் ஆகலாம். பொறுமையாக இருங்கள் - முதலில் எண்கள் வியத்தகு முறையில் மாறாவிட்டாலும், உங்கள் உடல் இந்த மாற்றங்களிலிருந்து பயனடைகிறது.

2. எனக்கு ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகமாக இருந்தால் எனக்கு மருந்து தேவையா?

அவசியமில்லை, குறிப்பாக அவை லேசானது முதல் மிதமானது வரை (150-400 மி.கி/டெ.லி) அதிகமாக இருந்தால் மற்றும் உங்களுக்கு வேறு எந்த இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளும் இல்லை என்றால். 3 மாதங்களுக்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும். அவை மேம்படவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் (500+) அல்லது பிற ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். பலர் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மருந்துகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் பயனடைவார்கள்.

3. மீன் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்களை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

முழு மீன் சப்ளிமெண்ட்களை விட சிறந்தது, ஏனெனில் அதில் முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற செறிவூட்டப்பட்ட அளவு இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையிலேயே மீன் சாப்பிட முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சப்ளிமெண்ட்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும். ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதில் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்களுக்கான சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்களுக்கு சரியான அளவு தேவை.

4. நான் எடை இழந்தால், என் ட்ரைகிளிசரைடுகள் நிச்சயமாக மேம்படுமா?

எப்போதும் இல்லை - சாதாரண எடை கொண்ட சிலருக்கு மரபியல் அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் காரணமாக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், எடை இழப்பு ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் சாதாரண எடையுடன் இருந்தாலும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களும் நேரடியாக ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கின்றன.

5. நான் இந்த மாற்றங்களைச் செய்த பிறகும் எனது ட்ரைகிளிசரைடுகள் இன்னும் மேம்படவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

இது மரபணு காரணிகள் (சிலரின் உடல்கள் இயற்கையாகவே அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளை உற்பத்தி செய்கின்றன) அல்லது ஒரு அடிப்படை நிலையைக் குறிக்கிறது. உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். தைராய்டு பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைப் பாதிக்கும் பிற நிலைமைகளை அவர்கள் சரிபார்க்கலாம். மருந்துகளிலிருந்து நீங்கள் உண்மையிலேயே பயனடையலாம்.

6. மிக அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?

ஆம், ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக ட்ரைகிளிசரைடுகள் 500 மி.கி/டெ.லி.க்கு மேல் அல்லது 1000 மி.கி/டெ.லி.க்கு மிக அதிகமாக இருந்தால். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை கண்காணிக்க விரும்பலாம் அல்லது மென்மையான செயல்பாடுகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கலாம். வாழ்க்கை முறை அல்லது மருந்து மூலம் அளவுகள் மேம்பட்டவுடன், நீங்கள் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

7. குழந்தைகள் அல்லது டீனேஜர்களுக்கு அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருக்க முடியுமா?

ஆம், அதிகரித்து வருகிறது. இளைஞர்களிடையே அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் பொதுவாக மோசமான உணவுமுறை, அதிக எடை அல்லது குறைந்த செயல்பாடு காரணமாக ஏற்படுகின்றன. அதே வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இளையவர்களிடமும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் நீண்டகால சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம். உங்கள் குழந்தைக்கு அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருந்தால், வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு குழந்தை மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

8. என் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைந்துவிட்டன, ஆனால் இப்போது அவை மீண்டும் உயர்ந்து வருகின்றன. என்ன ஆயிற்று?

இது பொதுவானது. நீங்கள் பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்பியிருக்கலாம் - அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குறைவான உடற்பயிற்சி, அதிக மன அழுத்தம். நல்ல செய்தி என்ன? அவை மீண்டும் குறையும். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியும் என்பதை ஏற்கனவே நிரூபித்துள்ளீர்கள். முன்பு வேலை செய்த மாற்றங்களுக்கு மீண்டும் உறுதியளிக்கவும், உங்களைத் தடம் புரளச் செய்தவற்றைச் சரிசெய்து, உங்களுக்கு நீங்களே கருணை கொடுங்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஒரு முறை, ஒரு முறை சரிசெய்தல் அல்ல.

இறுதி சிந்தனை

அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்பது உங்கள் தற்போதைய வாழ்க்கை முறையில் ஏதோ ஒன்று உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவவில்லை என்பதற்கான உங்கள் உடலிலிருந்து வரும் செய்தியாகும். ஆனால் சில சுகாதார நிலைமைகளைப் போலல்லாமல், அவை நீங்கள் மாற்றக்கூடிய குறிப்பிடத்தக்க சக்தி கொண்ட ஒரு நிலை.

நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு நடைப்பயணமும், நீங்கள் தவிர்க்கும் ஒவ்வொரு சர்க்கரை பானமும், நீங்கள் பெறும் ஒவ்வொரு மணி நேர நல்ல தூக்கமும், நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கும் ஒவ்வொரு உணவும் - இவை வெறும் சிறிய செயல்கள் அல்ல. அவை உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தில் முதலீடுகள். உங்கள் அன்றாட தேர்வுகள் மூலம் உங்கள் இரத்த வேதியியலை உண்மையில் மாற்றுகிறீர்கள் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள்.

உங்களால் இதைச் செய்ய முடியும். இப்போதே தொடங்குங்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். சாத்தியமானதாகத் தோன்றுவதில் இருந்து தொடங்குங்கள். மேலும், தொடர்ச்சியான முயற்சி உண்மையான பலன்களைத் தரும் என்று நம்புங்கள்.