10 maneres de disminuir els triglicèrids: passos pràctics per reduir aquest important número de salut

_{^{Revisat mèdicament per l'equip de nutrició d'Apollo}}

Per què els triglicèrids són importants per a la teva salut

Probablement has sentit a parlar del colesterol. Però has sentit a parlar dels triglicèrids? Si el teu metge te'ls ha esmentat durant la teva última revisió mèdica o has rebut un informe d'anàlisi amb un nombre que semblava alt, potser et preguntes què són i per què són importants.

La veritat és que els triglicèrids són tan importants com el colesterol pel que fa a la salut del cor, però molta gent no els entén ni sap com controlar-los. Els triglicèrids alts són sorprenentment comuns a l'Índia, especialment entre les persones que viuen a les ciutats, treballen en llocs sedentaris o segueixen dietes modernes riques en aliments processats i sucre.

Les bones notícies? A diferència d'algunes afeccions de salut, els triglicèrids alts responen excepcionalment bé als canvis d'estil de vida. Per a moltes persones, els canvis en la dieta, l'exercici i els hàbits diaris poden tornar els nivells de triglicèrids a nivells saludables sense medicació. Fins i tot si necessiteu medicació, aquests canvis d'estil de vida amplifiquen els seus efectes i milloren la vostra salut en general.

En aquest article, explicarem què són els triglicèrids, per què són importants, per què els nivells pugen, com els controlen els metges i, el més important, 10 maneres pràctiques i basades en l'evidència de reduir els triglicèrids a partir d'avui. Alguns d'aquests canvis són senzills. Alguns requereixen més esforç. Però tots són possibles i tots funcionen, sobretot quan es fan junts.

Què són els triglicèrids? Comprensió d'aquest número important

Els triglicèrids són un tipus de greix (lípid) que es troba a la sang. Quan menges aliments, el teu cos converteix les calories que no necessita immediatament en triglicèrids. Aquests triglicèrids s'emmagatzemen a les cèl·lules grasses i s'alliberen per obtenir energia entre els àpats.

Pensa en els triglicèrids com el sistema d'emmagatzematge d'energia del teu cos. Aquesta és, de fet, la seva funció: proporcionar energia quan la necessites. El problema sorgeix quan en tens massa circulant per la sang en un moment donat.

Comprensió dels números:

El metge mesura els triglicèrids com a part d'un panell de lípids en sang (normalment després d'un dejuni de 8 a 12 hores). Això és el que signifiquen els intervals:

• Normal: Menys de 150 mg/dL (mil·ligrams per decilitre)
• Límit alt: 150–199 mg/dL
• Alt: 200–499 mg/dL
• Molt alt: 500 mg/dL o superior

Si el teu nivell de triglicèrids és de 150 o superior, no estàs sol: milions d'indis tenen triglicèrids elevats. I la bona notícia és que pots baixar-los.

Per què són importants els triglicèrids:

Els triglicèrids alts augmenten el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i complicacions de la diabetis. També poden indicar la síndrome metabòlica, un conjunt d'afeccions que augmenten el risc general per a la salut. És important destacar que normalment no es senten símptomes quan els triglicèrids són alts, per això s'anomenen factors de risc "silenciosos". És possible que us sentiu bé mentre els vasos sanguinis estan sota pressió.

Per què els triglicèrids s'alcen: causes comunes

Els triglicèrids augmenten per diverses raons. Entendre per què els teus estan elevats t'ajuda a abordar la causa principal.

Causes dietètiques (les més comunes):

• Menjar massa carbohidrats refinats (pa blanc, sucre, aliments processats)
• Consumir un excés de calories, especialment de sucre
• Beure alcohol, sobretot en grans quantitats
• Menjar massa aliments processats o fregits
• Menjar aliments amb un alt contingut de sucres afegits (refrescos, postres, begudes ensucrades)

Causes de l'estil de vida:

• Manca d’activitat física
• Tenir sobrepès o obesitat
• Fumar
• Mal son o trastorns del son

Causes relacionades amb la salut:

• Diabetis o prediabetes
• Trastorns de la tiroide
• Malaltia de ronyó
• Síndrome metabòlica
• Factors genètics (el cos d'algunes persones produeix naturalment més triglicèrids)

Medicaments:

• Alguns medicaments per a la pressió arterial
• Teràpia amb estrògens o píndoles anticonceptives
• Els corticosteroides
• Determinats medicaments per a la diabetis

Edat i altres factors:

• Els triglicèrids augmenten lleugerament amb l'edat
• Més freqüent en homes que en dones (fins que les dones arriben a la menopausa)
• Augment durant l'embaràs

La majoria de les persones amb triglicèrids alts tenen causes dietètiques i d'estil de vida, coses que realment pots controlar.

Símptomes i quan preocupar-se

Això és important saber: els triglicèrids alts no solen causar símptomes. No els notaràs. No tindràs dolor, fatiga ni cap signe d'alerta. Per això són perillosos: pots tenir nivells molt alts i sentir-te completament normal.

L'única manera de saber si els teus triglicèrids són alts és mitjançant una anàlisi de sang.

No obstant això, en casos de triglicèrids extremadament alts (per sobre de 1000 mg/dL), podeu experimentar:

• Xantomes eruptius (petites protuberàncies groguenques, fermes i a la pell, generalment a les natges, els genolls o els colzes)
• Lipèmia retinal (un aspecte blanquinós als vasos sanguinis dels ulls, que es veu durant els exàmens oculars)
• Melsa o fetge ampliat
• Mal de panxa

Els triglicèrids extremadament alts (especialment per sobre de 1,000 mg/dL) poden augmentar el risc de pancreatitis, una afecció greu. Això requereix atenció mèdica immediata.

Consulta un metge si:

• Mai no t'han controlat els triglicèrids (sobretot si tens sobrepès, diabetis, antecedents familiars de malalties del cor o tens més de 40 anys)
• Els teus triglicèrids estan al límit dels alts (150+) o alts (200+)
• Tens altres factors de risc per a malalties del cor (hipertensió arterial, antecedents familiars, tabaquisme)
• Has fet canvis en l'estil de vida però els triglicèrids no han millorat després de 3 mesos

Com els metges comproven els triglicèrids: la prova

Controlar els triglicèrids és senzill i forma part d'una revisió mèdica rutinària.

La prova del panell lipídic:

El metge et demanarà una anàlisi de sang anomenada panell lipídic o perfil lipídic. Se't demanarà que dejunis (no mengis ni beguis res excepte aigua) durant 8-12 hores abans de la prova, normalment durant tota la nit. Aquest dejuni ajuda a obtenir una lectura precisa perquè menjar aliments recents eleva els triglicèrids temporalment.

Mesures de la prova:

• Colesterol total
• Colesterol LDL (colesterol dolent)
• colesterol HDL (colesterol bo)
• Triglicèrids

T'extreuen sang del braç, l'envien a un laboratori i els resultats arriben al cap d'uns dies. És indolor i senzill.

Amb quina freqüència cal fer la prova:

Si els teus triglicèrids són normals, pregunta al teu metge amb quina freqüència els has de tornar a controlar; normalment cada 4-6 anys si estàs sa. Si són elevats, et faràs proves amb més freqüència (cada 3-6 mesos) per controlar el progrés després de fer canvis o començar a prendre medicació.

10 maneres de disminuir els triglicèrids

El que és encoratjador dels triglicèrids alts és que responen als canvis d'estil de vida millor que gairebé qualsevol altra afecció mèdica. Aquí teniu 10 estratègies provades:

Reduir els carbohidrats refinats i els sucres afegits

Aquest és el canvi dietètic més eficaç per reduir els triglicèrids. Els carbohidrats refinats (pa blanc, arròs blanc, pastissos, begudes ensucrades, postres) es converteixen ràpidament en triglicèrids al cos.

Per què funciona: Quan menges carbohidrats refinats, el teu cos els descompon ràpidament en glucosa (sucre), que entra ràpidament al torrent sanguini. El teu fetge converteix aquest excés de glucosa en triglicèrids. Reduir aquest procés a l'origen és potent.

Com fer-ho:

• Substitueix l'arròs blanc per arròs integral, quinoa o mill
• Trieu pa integral en lloc de pa blanc
• Reduir els refrescos, els sucs de fruita amb sucre afegit i el te ensucrat
• Limiteu les postres, els pastissos, les galetes i els dolços
• Reviseu les etiquetes: el sucre afegit s'amaga en iogurts, granola, salses i aliments envasats "saludables".

Quant importa: Fins i tot eliminar les begudes ensucrades de la dieta pot reduir significativament els triglicèrids. Els estudis mostren reduccions del 20-30% quan les persones redueixen substancialment els carbohidrats refinats.

Augmenta la ingesta de fibra: el combatent suau dels triglicèrids

La fibra dietètica, especialment la fibra soluble, ajuda a reduir els triglicèrids. També et manté saciat, reduint la ingesta calòrica total.

Per què funciona: La fibra soluble (que es troba a la civada, els fesols, les fruites i les verdures) s'uneix als compostos rics en triglicèrids del tracte digestiu i els elimina del cos.

Com fer-ho:

• Afegiu civada a l'esmorzar
• Incloure llegums (dal, mongetes, cigrons) als àpats diverses vegades per setmana
• Menja verdures al dinar i al sopar
• Trieu fruita amb pell (pomes, peres, guaiaves) en lloc de suc
• Afegiu llavors de lli mòltes al iogurt o als batuts
• Berenar fruits secs i llavors

Quant importa: Intenta consumir entre 25 i 30 grams de fibra al dia. La majoria dels indis només en consumeixen entre 10 i 15 grams, per la qual cosa augmentar-ne la ingesta té un impacte real.

Perdre pes si té sobrepès: menys pes, menys triglicèrids

Si tens excés de pes, perdre fins i tot un 5-10% del teu pes corporal pot reduir significativament els triglicèrids. L'excés de pes corporal impulsa la producció de triglicèrids.

Per què funciona: Els cossos amb sobrepès sovint tenen resistència a la insulina: les cèl·lules no responen correctament a la insulina. Això fa que el fetge produeixi més triglicèrids. La pèrdua de pes millora la sensibilitat a la insulina i redueix directament la producció de triglicèrids.

Com fer-ho:

• Centreu-vos en els canvis dietètics d'aquesta llista (reducció de carbohidrats refinats, fibra, greixos saludables)
• Afegiu moviment i exercici (vegeu el número 4)
• Crea un dèficit calòric modest: no cal una restricció extrema
• Sigues pacient: una pèrdua de pes constant i gradual (0.5-1 kg per setmana) és més sostenible.

Quant importa: Una pèrdua de pes del 5-10% sovint produeix una reducció notable dels triglicèrids. Cada quilogram perdut ajuda.

Fes exercici regularment: el moviment és medicina

L'activitat física és una de les maneres més potents de reduir els triglicèrids. Fins i tot l'exercici moderat produeix resultats.

Per què funciona: L'exercici ajuda els músculs a utilitzar els triglicèrids per obtenir energia en lloc d'emmagatzemar-los al torrent sanguini. Millora la sensibilitat a la insulina i ajuda a controlar el pes. L'activitat regular també millora la proporció de colesterol HDL "bo" respecte als triglicèrids, cosa que és important per a la salut del cor.

Com fer-ho:

• Intenta fer 150 minuts d'activitat aeròbica moderada per setmana (caminar a pas lleuger, anar amb bicicleta, nedar, ballar, córrer)
• O 75 minuts d'activitat vigorosa (córrer, entrenaments HIIT)
• Afegiu entrenament de força 2-3 vegades per setmana
• Fins i tot petites quantitats ajuden: una caminada de 30 minuts la majoria dels dies marca la diferència.

Quant importa: La investigació demostra que l'exercici constant redueix els triglicèrids entre un 20 i un 30% o més, especialment quan es combina amb la pèrdua de pes i canvis en la dieta.

Trieu greixos saludables: no tots els greixos són dolents

No cal eliminar el greix de la dieta. Necessites els greixos adequats. Substituir els greixos no saludables per greixos saludables redueix els triglicèrids.

Per què funciona: Els greixos saturats (en la mantega, el ghee i les carns grasses) i els greixos trans (en els aliments fregits i els productes de forn processats) augmenten els triglicèrids. Els greixos insaturats (en el peix, els fruits secs, les llavors i els olis) milloren els nivells de triglicèrids i afavoreixen la salut cardíaca.

Com fer-ho:

• Incloeu peix gras 2-3 vegades per setmana (salmó, verat, sardines): els omega-3 són particularment beneficiosos.
• Feu servir olis com l'oli d'oliva, l'oli de canola o l'oli de mostassa en lloc de ghee o mantega sempre que sigui possible.
• Menja fruits secs i llavors (ametlles, nous, llavors de lli, llavors de chía)
• Trieu carn magra i aus de corral
• Limiteu els aliments fregits i els aperitius processats
• Utilitzeu mètodes de cocció com la planxa, el forn, el vapor i l'ebullició en lloc de fregir

Quant importa: Canviar només unes poques racions de carn a la setmana per peix pot marcar una diferència mesurable. No trieu greixos, només greixos de millor qualitat.

Limiteu l'alcohol: l'alcohol i els triglicèrids estan estretament relacionats

L'alcohol, sobretot quan es consumeix en excés, augmenta directament els triglicèrids. Fins i tot petites quantitats poden afectar algunes persones.

Per què funciona: El fetge processa l'alcohol i el converteix en triglicèrids. El consum excessiu d'alcohol pot augmentar els nivells de triglicèrids dràsticament, de vegades fins a nivells molt alts i perillosos.

Com fer-ho:

• Si beveu, limiteu-vos a quantitats moderades: fins a 1 beguda al dia per a les dones, fins a 2 per als homes.
• Una beguda = 12 ml de cervesa, 5 ml de vi o 1.5 ml de licors
• Si teniu triglicèrids alts, pregunteu al vostre metge si heu d'evitar completament l'alcohol.
• Trieu opcions amb menys alcohol si beveu

Quant importa: Per a algunes persones amb triglicèrids alts, simplement eliminar l'alcohol pot reduir els triglicèrids entre un 20 i un 30%. Si els vostres són molt alts (per sobre de 500), el vostre metge us pot recomanar fermament evitar l'alcohol.

Menja porcions més petites, amb més freqüència: controla la ingesta de calories

Els triglicèrids alts sovint són causats per la ingesta de massa calories, no només dels tipus incorrectes. El control de les porcions és important.

Per què funciona: L'excés de calories —de qualsevol font— es converteix en triglicèrids i s'emmagatzemen. Si menges les porcions adequades, evites aquesta sobrecàrrega.

Com fer-ho:

• Feu servir plats més petits
• Ompliu la meitat del plat amb verdures
• Mesura les porcions fins que desenvolupis la intuïció
• Menja lentament: el cervell triga 20 minuts a registrar la sensació de sacietat.
• No mengeu mentre esteu distrets (mirant la televisió o treballant)
• Planifica els àpats en lloc de pasturar durant tot el dia
• Eviteu mantenir els aperitius amb alt contingut calòric visibles o fàcilment accessibles

Quant importa: Molta gent menja entre un 20 i un 30% més del que es pensa. Fins i tot un control modest de les porcions (una reducció del 10-15%) ajuda.

Reduir la sal i els aliments processats: els triglicèrids sovint s'associen amb la inflamació

Tot i que la sal no augmenta directament els triglicèrids, els aliments processats amb alt contingut de sal també solen ser rics en carbohidrats refinats, greixos no saludables i sucres afegits, tots els quals augmenten els triglicèrids.

Per què funciona: Els aliments processats creen inflamació, que empitjora el risc de patir malalties cardíaques relacionades amb els triglicèrids. Els aliments integrals i mínimament processats tenen un efecte sinèrgic: redueixen els triglicèrids I redueixen la inflamació.

Com fer-ho:

• Cuina a casa més sovint
• Reduir els aperitius envasats, els fideus instantanis i les carns processades
• Llegiu les etiquetes: molts aliments envasats "saludables" contenen quantitats sorprenents de sucre i sal.
• Utilitzeu herbes i espècies fresques per donar-li sabor en lloc de sal afegida
• Prepara els àpats en tandes per tenir opcions saludables a punt

Quant importa: Canviar d'un 60% d'aliments processats a un 80% d'aliments integrals pot produir millores significatives en tots els marcadors sanguinis, inclosos els triglicèrids.

Millora la qualitat del son: el son afecta el teu metabolisme

Dormir malament està relacionat amb triglicèrids més alts i augment de pes. Un son de qualitat ajuda a regular les hormones que controlen el metabolisme.

Per què funciona: Durant el son, el cos regula hormones com el cortisol (estrès) i la insulina. Quan el son s'interromp, aquestes hormones es desequilibren, cosa que provoca un augment de la producció i l'emmagatzematge de triglicèrids.

Com fer-ho:

• Intenta dormir de 7 a 9 hores cada nit
• Mantenir un horari de son constant (la mateixa hora per anar a dormir i despertar-se)
• Crea un dormitori fosc, fresc i tranquil
• Eviteu les pantalles durant 30-60 minuts abans d'anar a dormir
• Limiteu la cafeïna després de les 2 h
• Feu exercici durant el dia (però no just abans d'anar a dormir)
• Gestionar l'estrès: l'ansietat interromp el son

Quant importa: Les persones que dormen de 5 a 6 hores tenen triglicèrids significativament més alts que les que dormen de 7 a 9 hores. Millorar la qualitat del son pot reduir els triglicèrids i afavorir la pèrdua de pes.

Gestionar l'estrès: l'estrès crònic augmenta els triglicèrids

Les hormones de l'estrès com el cortisol augmenten la producció de triglicèrids. L'estrès crònic és un factor de risc real per a la salut.

Per què funciona: Sota estrès, el cos allibera cortisol, que indica al fetge que produeixi més triglicèrids (es prepara per a la "lluita o fugida"). Mentre que l'estrès a curt termini és natural, l'estrès crònic manté aquest sistema activat, mantenint els triglicèrids elevats.

Com fer-ho:

• Practica la meditació, el ioga o la respiració profunda durant 10-20 minuts diaris
• Fes pauses regulars de la feina: surt al carrer, fes una passejada
• Exercici: és tant la gestió de l'estrès com la reducció de triglicèrids
• Passa temps amb les persones que t'importen
• Dedica't a aficions i activitats que t'agradin
• Establir límits al voltant de la feina i els dispositius digitals
• Busca suport si l'ansietat o la depressió et superen; no ho superis sol.

Quant importa: Fins i tot petites tècniques de reducció de l'estrès (5-10 minuts diaris de respiració tranquil·la) poden ajudar. Combinada amb altres canvis, la gestió de l'estrès amplifica significativament els resultats.

Per què aquestes 10 estratègies funcionen juntes

Curiosament, aquestes 10 maneres no funcionen de manera aïllada. Es potencien mútuament:

• L'exercici ajuda a perdre pes I redueix directament els triglicèrids
• La pèrdua de pes millora el son I redueix les hormones de l'estrès
• Un millor son afavoreix les opcions d'aliments saludables
• La reducció dels carbohidrats refinats redueix els triglicèrids I afavoreix la pèrdua de pes
• La gestió de l'estrès ajuda a dormir I redueix la producció de triglicèrids impulsada pel cortisol

Quan es combinen fins i tot 3 o 4 d'aquestes estratègies, l'efecte sovint és més gran que la suma de les parts.

Maneres pràctiques d'implementar aquests canvis

No intentis fer-ho tot alhora. Això et portarà a la sobrecàrrega i al fracàs.

Setmana 1-2: Comença amb un canvi. Deixa les begudes ensucrades. Fes passejades diàries. El que et sembli més factible.

Setmana 3-4: Afegeix un segon canvi. Inclou llegums als àpats. Millora els hàbits de son.

Setmana 5-6: Afegeix un terç. Redueix els aliments processats. Afegeix fibra.

Si fas un canvi cada 2 setmanes, en 2 o 3 mesos hauràs integrat de 4 a 6 estratègies a la teva vida. Això sol ser suficient per veure millores mesurables en els triglicèrids.

Fes un seguiment dels canvis:

• Porta un diari d'aliments senzill per observar patrons
• Fixeu-vos en com us sentiu: més energia, millor son, millor estat d'ànim
• Programar proves repetides als 3 mesos per veure si els triglicèrids han millorat
• Celebra el progrés, fins i tot si els números encara no són perfectes

Prevenció: Mantenir els triglicèrids saludables

Si els teus triglicèrids són normals actualment, aquestes estratègies eviten que augmentin:

• Mantenir un pes saludable
• Mantingueu-vos físicament actiu
• Menja principalment aliments integrals i mínimament processats
• Limiteu els sucres afegits i els carbohidrats refinats
• Trieu greixos saludables
• Gestionar l'estrès i dormir bé
• Controla els triglicèrids regularment (cada 4-6 anys si són normals)
• Si teniu antecedents familiars de triglicèrids alts o malalties del cor, controleu-los més sovint

Viure amb triglicèrids alts: gestió a llarg termini

Si tens els triglicèrids alts, has de saber que controlar-los és un compromís a llarg termini, no una solució a curt termini. La bona notícia és que els canvis que fas es converteixen en hàbits.

Expectatives realistes:

• És possible que vegis millores en 2-4 setmanes (energia, estat d'ànim, son)
• Els nivells de triglicèrids solen millorar en un termini de 6 a 12 setmanes d'esforç constant
• Si necessiteu medicació, preneu-la tal com s'ha receptat: funciona millor combinada amb canvis en l'estil de vida.
• Necessitareu proves contínues per controlar els nivells
• Si tornes a tenir vells hàbits, els triglicèrids poden tornar a augmentar, però els mateixos passos d'estil de vida poden ajudar a reduir-los.

Aspecte de la salut mental: Gestionar una afecció crònica com els triglicèrids alts pot ser frustrant o feixuc. Sigues amable amb tu mateix. Progrés per sobre de la perfecció. Un bon àpat no desfà l'esforç general, i un caprici no esborra setmanes de bones decisions.

Mites vs. realitats sobre els triglicèrids

Mite 1: Els triglicèrids alts no són tan importants com el colesterol alt.

Fet: Els triglicèrids alts són igualment importants per a la salut del cor. De fet, la proporció de triglicèrids respecte al colesterol HDL pot ser un predictor més fort del risc de malaltia cardíaca que el colesterol LDL per si sol.

Mite 2: Puc baixar els triglicèrids només prenent medicaments.

Fet: Tot i que la medicació ajuda, els canvis en l'estil de vida solen ser més efectius i milloren la salut en general. La medicació funciona millor combinada amb canvis en la dieta i l'exercici.

Mite 3: Si tinc triglicèrids alts, he d'eliminar tot el greix de la meva dieta.

Fet: Necessiteu greixos saludables. El problema són els greixos no saludables i l'excés de calories, no el greix en si. Els omega-3 del peix realment ajuden a reduir els triglicèrids.

Mite 4: Pots notar triglicèrids alts.

Fet: Els triglicèrids alts no causen símptomes. Només ho pots saber fent proves. No esperis que apareguin símptomes; fes-te la prova si tens factors de risc.

Mite 5: Els triglicèrids alts no es poden revertir.

Fet: Els triglicèrids alts són una de les afeccions de salut més reversibles. Amb canvis en l'estil de vida, moltes persones tornen a la normalitat els nivells de més de 300 en qüestió de mesos.

Mite 6: Un cop els meus triglicèrids siguin normals, podré tornar als meus antics hàbits.

Fet: Els triglicèrids tornaran a augmentar si tornes als hàbits que els van fer augmentar en primer lloc. Aquests canvis d'estil de vida es converteixen en la teva "nova normalitat".

I què passa amb els medicaments? Quan els metges els recomanen

Per a moltes persones, els canvis en l'estil de vida per si sols redueixen els triglicèrids amb èxit. Tanmateix, si els nivells es mantenen alts malgrat l'esforç constant o si són molt alts (per sobre de 500 mg/dL), el metge pot recomanar-vos medicaments juntament amb els canvis en l'estil de vida.

Diversos medicaments poden ajudar a reduir els triglicèrids, cadascun dels quals actua de maneres diferents. Les estatines (com l'atorvastatina o la rosuvastatina) sovint es recomanen primer, sobretot si també es té colesterol LDL alt; normalment redueixen els triglicèrids entre un 20 i un 40%. Els fibrats (com el fenofibrat) són particularment eficaços quan els triglicèrids són molt alts, sovint reduint-los entre un 30 i un 50%.

Els àcids grassos omega-3 amb recepta mèdica (com el Vascepa) són una altra opció que pot reduir significativament els triglicèrids i pot oferir una protecció cardíaca addicional. La niacina (vitamina B3) pot ajudar, però avui dia s'utilitza amb menys freqüència a causa dels possibles efectes secundaris.

El metge triarà els medicaments en funció de la seva situació específica: els nivells alts de triglicèrids, altres factors de risc de malalties cardíaques, els nivells de colesterol LDL i HDL i qualsevol afecció mèdica subjacent. El punt clau és que els medicaments funcionen millor quan es combinen amb els canvis d'estil de vida que es comenten en aquest article. No s'ha d'escollir entre medicaments o canvis d'estil de vida, sinó que es tracta d'utilitzar tots dos junts per obtenir els millors resultats.

Quan veure un metge

Tot i que aquestes estratègies funcionen per a molta gent, consulteu un professional sanitari:

• Abans de començar qualsevol programa d'exercici nou si teniu malalties del cor, triglicèrids alts greus o altres afeccions de salut greus.
• Si els triglicèrids no milloren després de 3 mesos de canvis constants en l'estil de vida, és possible que necessiteu medicació o més proves.
• Si teniu triglicèrids molt alts (per sobre de 500 mg/dL), això requereix atenció mèdica i possiblement medicació per evitar complicacions.
• Si teniu altres afeccions com diabetis, malalties del cor o problemes de tiroide, aquestes afecten el control dels triglicèrids i requereixen una guia personalitzada.
• Si prens medicaments que poden afectar els triglicèrids, el metge els pot ajustar si cal.
• Si experimenteu dolor al pit, dificultat per respirar o altres símptomes relacionats amb el cor, busqueu atenció mèdica immediata.

resum

Els triglicèrids alts són comuns, però també són una de les afeccions de salut més canviants. A diferència d'alguns problemes de salut que requereixen intervencions mèdiques complexes, els triglicèrids alts responen molt bé a les decisions diàries que prens: què menges, com et mous, com dorms i com gestiones l'estrès.

No cal ser perfecte. Cal ser constant. Comença amb un o dos canvis que et semblin factibles. Converteix-los en hàbits. Després, afegeix-ne més. En uns mesos d'esforç constant, probablement veuràs que els teus nivells de triglicèrids milloren, i probablement també notaràs que et sents millor: més energia, una ment més clara, un son millor i un millor estat d'ànim.

El teu jo futur —aquell amb triglicèrids saludables, millor salut cardíaca i més energia— està a una sola elecció consistent de distància. Comença avui. Tria un canvi i compromet-te amb ell durant dues setmanes. Després, construeix a partir d'aquí. El teu cor i la teva salut se'n beneficiaran.

Preguntes més freqüents (FAQs)

1. Amb quina rapidesa baixaran els meus triglicèrids si faig aquests canvis?

Això varia segons la persona, però moltes persones veuen millores en un termini de 2 a 4 setmanes en com se senten (més energia, millor son). Els nivells de triglicèrids mesurats en anàlisis de sang solen millorar en un termini de 6 a 12 setmanes després de canvis constants en l'estil de vida. Els triglicèrids molt alts poden trigar més. Sigues pacient, fins i tot si les xifres no canvien dràsticament al principi, el teu cos es beneficia d'aquests canvis.

2. Necessito medicació si tinc triglicèrids alts?

No necessàriament, sobretot si són lleus o moderadament alts (150-400 mg/dL) i no teniu altres factors de risc de malalties cardíaques. Proveu canvis en l'estil de vida durant 3 mesos. Si no milloren o si teniu triglicèrids molt alts (500+) o altres factors de risc, el vostre metge us pot recomanar medicació. Moltes persones es beneficien de combinar canvis en l'estil de vida amb medicació.

3. Puc prendre suplements d'oli de peix en comptes de menjar peix?

El peix sencer és millor que els suplements perquè inclou el paquet complet de nutrients i no té la dosi concentrada que tenen els suplements. Tanmateix, si realment no podeu menjar peix, parleu sobre els suplements amb el vostre metge. L'evidència que els suplements d'oli de peix redueixen els triglicèrids és mixta i necessiteu la dosi correcta.

4. Si perdo pes, milloraran definitivament els meus triglicèrids?

No sempre: algunes persones amb pes normal tenen triglicèrids alts a causa de la genètica o de problemes metabòlics subjacents. Tanmateix, si teniu sobrepès, la pèrdua de pes és una de les maneres més efectives de reduir els triglicèrids. Fins i tot si teniu un pes normal, els canvis en la dieta i l'exercici que promouen la pèrdua de pes també redueixen directament els triglicèrids.

5. Què passa si he fet aquests canvis i els meus triglicèrids encara no milloren?

Això suggereix factors genètics (el cos d'algunes persones produeix més triglicèrids de manera natural) o una afecció subjacent. Consulta el teu metge. Potser et revisarà si tens problemes de tiroide, diabetis, malaltia renal o altres afeccions que afecten els nivells de triglicèrids. És possible que et beneficiïs realment de la medicació.

6. És segur fer exercici amb triglicèrids molt alts?

Sí, però consulta primer amb el teu metge, sobretot si els triglicèrids són superiors a 500 mg/dL o molt superiors a 1000 mg/dL. El teu metge potser voldrà controlar-te o suggerir que comencis amb una activitat suau. Un cop els nivells millorin amb l'estil de vida o la medicació, pots augmentar gradualment la intensitat.

7. Els nens o adolescents poden tenir triglicèrids alts?

Sí, cada cop més. Els triglicèrids alts en persones joves solen ser el resultat d'una mala alimentació, excés de pes o poca activitat. Els mateixos canvis en l'estil de vida funcionen bé en persones joves i poden prevenir complicacions a llarg termini. Si el vostre fill té triglicèrids alts, consulteu un pediatre per obtenir orientació.

8. Els meus triglicèrids van baixar però ara tornen a pujar. Què ha passat?

Això és habitual. Potser has tornat a caure en vells hàbits: més aliments processats, menys exercici, més estrès. La bona notícia? Tornaran a caure. Ja has demostrat que pots fer-ho. Repeteix els canvis que van funcionar abans, soluciona el que et va fer descarrilar i dóna't la gràcia. Aquest és un patró de tota la vida, no una solució puntual.

Pensament final

Els triglicèrids alts són un missatge del teu cos que indica que alguna cosa en el teu estil de vida actual no està beneficiant la teva salut. Però, a diferència d'algunes afeccions de salut, són una afecció que tens un poder significatiu per canviar.

Cada passeig que fas, cada beguda ensucrada que et saltes, cada hora de son que dorms bé, cada àpat que cuines a casa... no són només petites accions. Són inversions en la teva salut futura. Literalment, estàs canviant la química de la teva sang i reduint el risc de patir malalties del cor amb les teves decisions diàries.

Pots fer-ho. Comença ara. Comença a poc a poc. Comença amb el que sembli possible. I confia que l'esforç constant porta resultats reals.