Imatge
Calcula el teu Taxa Metabòlica Basal
pesKg
edatAnys
Qui som
BMR
BMR
Què és la BMR i com funciona una calculadora de BMR?
La taxa metabòlica basal, o TMB, és el nombre de calories que el cos crema en repòs complet durant un període de 24 hores. Aquesta és l'energia que el cos necessita per mantenir les seves funcions més bàsiques en funcionament: respirar, bombar sang, mantenir la temperatura corporal, reparar les cèl·lules i mantenir el cervell actiu.
Això és el que sorprèn a la majoria de la gent: la taxa metabòlica basal (TMB) representa la major part de les calories que es cremen diàriament, normalment entre el 60 i el 75%. Fins i tot si passéssiu tot el dia al llit sense fer absolutament res, el vostre cos encara necessitaria aquestes calories només per mantenir-se viu.
Conèixer el teu metabolisme basal (MB) et proporciona la base per a qualsevol pla de nutrició o control de pes. És el punt de partida a partir del qual es calcula tot el demés: les teves necessitats calòriques totals, els teus objectius macroeconòmics i els teus objectius de pes.
Interpretació de la metabolisme basal (MBR) Resultats de la calculadora
El teu metabolisme basal (MB) t'indica quantes calories necessita el teu cos en repòs complet. A continuació t'expliquem com solen ser els diferents rangs i què signifiquen per a la teva planificació nutricional.
Factors que influeixen La teva taxa metabòlica
El teu metabolisme basal no és fix per a tota la vida. Diversos factors influeixen en la quantitat de calories que el teu cos crema en repòs, i alguns d'ells estan sota el teu control.
Massa muscular
Aquest és el factor modificable més important. El teixit muscular és metabòlicament actiu, és a dir, crema calories fins i tot quan no fas res. Com més múscul tinguis, més alt serà el teu metabolisme basal. Aquesta és una de les raons per les quals l'entrenament de força és tan valuós, no només pel teu aspecte, sinó per l'eficiència amb què el teu cos utilitza l'energia.
edat
La taxa metabòlica basal (TMB) disminueix aproximadament entre un 1 i un 2% per dècada després dels 20 anys. La raó principal és una pèrdua gradual de massa muscular (sarcopènia). Aquest descens és natural, però es pot alentir significativament mitjançant una activitat física regular i una ingesta adequada de proteïnes.
Sexe
Els homes generalment tenen un metabolisme basal (MB) més alt que les dones. Això es deu principalment al fet que els homes tendeixen a tenir més massa muscular i menys greix corporal de mitjana. La diferència es redueix amb una composició corporal comparable.
Mida del cos
Les persones més altes i pesades cremen més calories en repòs simplement perquè tenen més cos per mantenir. És per això que les fórmules de metabolisme basal sempre inclouen l'alçada i el pes com a dades d'entrada.
Hormones
La funció tiroïdal té un impacte directe i significatiu en la taxa metabòlica. Una tiroide hipoactiva (hipotiroïdisme) pot reduir notablement la taxa metabòlica basal (MB), cosa que provoca fatiga, augment de pes i dificultat per perdre pes. Si sospiteu un problema de tiroide, una simple anàlisi de sang pot comprovar els vostres nivells.
Genètica
Algunes variacions en la taxa metabòlica basal (TMB) entre individus són hereditàries. Dues persones de la mateixa edat, alçada, pes i nivell d'activitat poden cremar calories a ritmes lleugerament diferents. Això és normal i no és quelcom que es pugui canviar, però entendre-ho ajuda a establir expectatives realistes.
Per què calories extremes? Restriccions contraproduents
És temptador pensar que menjar el mínim possible accelerarà la pèrdua de pes. Però menjar constantment per sota del teu metabolisme basal pot fer més mal que bé. Això és el que passa quan el teu cos no obté l'energia que necessita per a les seves funcions més bàsiques:
- Adaptació metabòlica: El teu cos redueix gradualment la seva despesa energètica per conservar combustible. El teu metabolisme s'alenteix, cosa que fa que la pèrdua de pes sigui més difícil, no més fàcil, amb el temps.
- Pèrdua muscular: Quan les calories són massa baixes, el cos descompon el teixit muscular per obtenir energia abans que es converteixi en greix. Menys múscul significa un metabolisme basal més baix, creant un cercle viciós.
- Alteració hormonal: Menjar massa poc pot afectar la funció tiroïdal, les hormones reproductives, els nivells de cortisol i la regulació de la insulina. En les dones, pot provocar períodes irregulars o falta de menstruació.
- Fatiga i boira mental: El teu cervell per si sol utilitza aproximadament el 20% del teu metabolisme basal. Quan el subministrament d'energia disminueix, la funció cognitiva, l'estat d'ànim i la concentració es veuen afectats.
- Immunitat debilitada: El teu sistema immunitari necessita energia per funcionar. Menjar poc de manera crònica et fa més vulnerable a les infeccions i et fa recuperar més lentament.
- Deficiències de nutrients: Menjar massa poc normalment significa menjar massa poc de tot, incloses les vitamines i els minerals essencials. Això pot afectar els ossos, la pell, els cabells i la funció dels òrgans amb el temps.
- El menjar per emportar: La pèrdua de pes hauria de provenir d'un dèficit moderat per sota del teu TDEE, no de menjar per sota del teu BMR. L'objectiu és perdre greix mentre es preserva la musculatura, l'energia i la salut.
Com t'ajuda Apollo a posar el teu De la BMR a la feina
A Apollo, creiem que un control eficaç del pes comença per comprendre el teu cos. El teu metabolisme basal (MB) és la primera peça d'aquest trencaclosques. El nostre equip t'ajuda a passar d'un número a un pla personalitzat i sostenible. T'expliquem com fer-ho.
- Modificacions de l'estil de vida
- Intervencions mèdiques
- Suport addicional
- Assessorament nutricional: Els nostres dietistes titulats utilitzen el teu metabolisme basal (MB) i el teu nivell d'activitat per calcular les teves necessitats calòriques reals i, a continuació, elaboren un pla d'àpats al seu voltant. Ens centrem en una nutrició equilibrada que s'adapti a les teves preferències alimentàries, els teus antecedents culturals i qualsevol problema de salut existent. Sense dietes dràstiques. Sense conjectures.
- Activitat física:Els nostres especialistes en exercici dissenyen programes que complementen el teu perfil metabòlic. Entrenament de força per construir múscul i augmentar el teu metabolisme basal. Cardio per millorar la salut del cor i cremar calories addicionals. Els plans d'activitat s'adapten al teu nivell de forma física actual i s'ajusten a mesura que progresses.
- Teràpia conductual: Els hàbits alimentaris es determinen per les emocions, les rutines i l'entorn. Els nostres professionals certificats t'ajuden a identificar els patrons que hi ha darrere de menjar en excés, menjar poc o menjar de manera inconsistent, i a construir respostes més saludables que es mantinguin.
- Avaluació metabòlica i hormonal: Si el teu metabolisme basal (MB) sembla inusualment baix per al teu perfil, o si els esforços per controlar el pes no donen els resultats esperats, els nostres metges poden avaluar si hi ha afeccions subjacents. Les proves de funció tiroïdal, el cribratge de resistència a la insulina i els panells hormonals ajuden a identificar les causes tractables d'un metabolisme lent.
- Medicaments amb recepta: Quan sigui clínicament apropiat, els medicaments per al control de pes es poden considerar com a part d'un pla integral. Sempre es prescriuen juntament amb, no en lloc dels canvis en la nutrició i l'estil de vida, i el vostre equip d'atenció els supervisa.
- Referències especialitzades: Si el vostre perfil metabòlic o les vostres condicions de salut requereixen una intervenció avançada, el nostre equip us pot posar en contacte amb endocrinòlegs, especialistes en bariàtrica o altres experts de la xarxa Apollo per a una avaluació i un tractament més exhaustius.
- Seguiments i reavaluació regulars: El teu metabolisme basal canvia a mesura que canvia el teu cos. Programem revisions periòdiques per recalcular les teves necessitats, ajustar el teu pla i mantenir el progrés en el bon camí.
- Orientació per a famílies i cuidadors: Els hàbits sostenibles són més fàcils quan les persones que t'envolten entenen l'enfocament. Oferim orientació pràctica per als membres de la família sobre la planificació dels àpats, l'elecció de la compra i els ajustaments de l'entorn domèstic.
- Suport a la salut mental i la motivació: Els estancaments, els contratemps i les baixades de motivació són una part normal de qualsevol procés de control de pes. Els nostres assessors proporcionen suport continu perquè una setmana difícil no es converteixi en un motiu per rendir-se.
- Accés als serveis de salut preventiva d'Apollo:La teva salut metabòlica està connectada amb el teu perfil de salut més ampli. Com a part del teu viatge, tens accés als paquets de revisions mèdiques d'Apollo, proves de prevenció de la diabetis, avaluacions de risc cardíac i programes de benestar dirigits per dietistes.
Preguntes freqüents preguntes
1
Puc augmentar el meu BMR?
Sí. L'entrenament de força és la manera més eficaç. Augmentar la massa muscular augmenta la taxa metabòlica en repòs perquè el teixit muscular crema més calories que el greix, fins i tot quan no fas res. L'exercici regular, dormir prou, mantenir-se ben hidratat i no menjar massa ajuden a mantenir el metabolisme funcionant bé.
2
Hauria de menjar al meu BMR o per sota d'aquest per perdre pes?
Generalment, no. Menjar per sota del teu BMR durant períodes prolongats pot desencadenar una adaptació metabòlica, on el teu cos alenteix el seu ús d'energia per conservar combustible. Això fa que la pèrdua de pes sigui més difícil, no més fàcil, i pot provocar pèrdua muscular, fatiga i problemes hormonals. Els plans de pèrdua de pes haurien de crear un dèficit moderat de la teva TDEE (necessitats calòriques diàries totals), no del teu BMR.
3
Per què el meu metabolisme basal és diferent del del meu amic/ga?
Fins i tot dues persones de la mateixa edat, alçada i pes poden tenir taxes basals de metabolisme (MB) diferents. Les diferències en la massa muscular, el perfil hormonal, la genètica i l'eficiència metabòlica general hi influeixen. És completament normal i és una de les raons per les quals copiar i enganxar la dieta d'una altra persona poques vegades funciona.
4
Quina diferència hi ha entre BMR i TDEE?
La taxa metabòlica basal (TMB) és l'energia que el teu cos necessita en repòs complet. La taxa metabòlica mitjana (TDEE) afegeix activitat física, digestió i moviment diari a més de la TMB. La TDEE sempre és superior a la TMB i és el número que has d'utilitzar per establir objectius calòrics. La TMB és la base sobre la qual es basa la TDEE.
5
La TMB canvia amb l'edat?
Sí. La taxa metabòlica basal (TMB) tendeix a disminuir amb l'edat, principalment a causa de la pèrdua de massa muscular (sarcopènia). Després dels 30 anys aproximadament, el cos perd gradualment massa muscular, tret que es mantingui activament mitjançant entrenament de força i una ingesta adequada de proteïnes. Aquesta també és la raó per la qual les necessitats calòriques tendeixen a disminuir a mesura que es fa gran.
6
Els problemes de tiroide poden afectar el meu metabolisme basal?
Absolutament. La glàndula tiroide juga un paper central en la regulació de la taxa metabòlica. Una tiroide hipoactiva (hipotiroïdisme) pot reduir significativament el metabolisme basal, cosa que provoca símptomes com augment de pes, fatiga, intolerància al fred i dificultat per perdre pes. Si sospiteu un problema de tiroide, una simple anàlisi de sang (TSH, T3, T4) pot ajudar el vostre metge a avaluar-lo.
7
És el mateix el metabolisme basal (MB)?
La taxa metabòlica basal (TMB) és un component del teu metabolisme, concretament el component de repòs. El teu metabolisme total també inclou l'energia utilitzada per a l'activitat física i l'efecte tèrmic dels aliments (les calories utilitzades per digerir i absorbir el que menges). Quan la gent parla d'un metabolisme "ràpid" o "lent", normalment es refereix a la seva taxa metabòlica general, de la qual la TMB és la part més gran.
Veure -ho tot
un altre Calculadores
Calculadora d'embaràs
Una calculadora d'embaràs és una eina senzilla que ajuda a estimar quant està avançat un embaràs i prediu la data prevista del part (DPD).
Calculadora TDEE
Una calculadora de despesa energètica diària total (TDEE) és una eina que estima quantes calories crema el teu cos cada dia.
Calculadora d’ovulació
Una calculadora d'ovulació és una eina senzilla que estima quan és probable que un ovari alliberi un òvul durant un cicle menstrual.
Calculadora de calories
Una calculadora de calories és una eina útil que ajuda a estimar la quantitat de calories que el teu cos necessita cada dia per mantenir, perdre o guanyar pes.
Calculadora de GFR
La taxa de filtració glomerular (TFG) és un dels indicadors més importants de la funció renal.
Calculadora de períodes
Fes un seguiment del teu cicle menstrual en línia.
Calculadora IMC
Comprova ràpidament si el teu pes és saludable per a la teva alçada utilitzant l'índex de massa corporal.
Prova de visió del color
Una prova ràpida per comprovar amb quina precisió percebeu els colors
Calculadora BMR
Calcula la teva taxa metabòlica basal per saber quantes calories necessita el teu cos en repòs
Calculadora de greix corporal
Comprova ràpidament si el teu pes és saludable per a la teva alçada amb la Calculadora de Greix Corporal.
