Glycemic انڈیکس

گلیسیمک انڈیکس (GI) ایک ایسا آلہ ہے جو خون میں شوگر کے بہتر انتظام کے لیے کھانے کی اشیاء کا اندازہ لگانے میں اکثر استعمال ہوتا ہے۔ ایسے بہت سے عوامل ہیں جو کھانے کے گلیسیمک انڈیکس کو متاثر کرتے ہیں اور ان میں غذائی اجزاء کی ترکیب، کھانا پکانے کا طریقہ، پکنا، اور خوراک کی پروسیسنگ کی مقدار شامل ہیں۔

گلیسیمک انڈیکس لوگوں کو یہ جاننے میں مدد دے سکتا ہے کہ وہ روزانہ کیا کھا رہے ہیں اور وزن میں کمی، بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

گلیسیمک انڈیکس لوگوں کو اچھے کاربوہائیڈریٹس اور برے کاربوہائیڈریٹس کے درمیان فرق کرنے کا ایک طریقہ بھی فراہم کرتا ہے۔ لوگ اسے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو ٹھیک کرنے اور اپنے بلڈ شوگر کو مزید مستحکم رکھنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

گلیسیمک انڈیکس کیا ہے؟

گلیسیمک انڈیکس ایک ایسا نمبر ہے جس سے لوگوں کو اندازہ ہوتا ہے کہ ان کا جسم کھانے میں موجود کاربوہائیڈریٹ کو کتنی جلدی گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی ایک ہی مقدار والی دو غذاؤں میں گلائسیمک انڈیکس نمبر مختلف ہو سکتے ہیں۔

تعداد جتنی کم ہوگی، خوراک کا بلڈ شوگر پر اتنا ہی کم اثر پڑے گا۔

• 55 یا اس سے کم = کم
• 56- 69 = درمیانہ
• 70 یا اس سے اوپر = زیادہ

گلیسیمک انڈیکس پیک شدہ کھانوں کے لیبل پر پایا جا سکتا ہے اور لوگ انٹرنیٹ پر آسانی سے عام کھانوں کے لیے گلیسیمک انڈیکس کی فہرستیں بھی تلاش کر سکتے ہیں۔

ایک تقرری کتاب

وہ کون سے عوامل ہیں جو گلیسیمک انڈیکس کی سطح کو متاثر کر سکتے ہیں؟

مندرجہ ذیل عوامل کی بنیاد پر گلیسیمک انڈیکس مختلف ہو سکتا ہے۔

• تیاری -  گلیسیمک انڈیکس فائبر اور تیزاب (جیسے لیموں کا رس یا سرکہ) سے کم ہوتا ہے۔ جب لوگ پاستا کی طرح نشاستہ کو زیادہ دیر تک پکاتے ہیں تو ان کا گلیسیمک انڈیکس بڑھ جاتا ہے۔
• صافی - کیلے جیسے پھلوں کا گلیسیمک انڈیکس اس وقت بڑھ جاتا ہے جب وہ پک جاتے ہیں۔
• دوسری غذائیں جو ایک ہی وقت میں کھائی جاتی ہیں۔ - کھانے کے مجموعی گلیسیمک انڈیکس کو کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کے ساتھ اعلی گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کو ملا کر کم کیا جا سکتا ہے۔

عمر، سرگرمی کی سطح، اور کھانے کو ہضم کرنے میں لگنے والا وقت بھی کاربوہائیڈریٹ پر جسم کے ردعمل کو متاثر کرتا ہے۔ اگر لوگوں کو تکلیف ہو تو کھانا آہستہ آہستہ جسم سے جذب ہو جائے گا۔ ذیابیطس منسلک پیچیدگیوں جیسے gastroparesis.

کم گلیسیمک انڈیکس والی غذا کے کیا فوائد ہیں؟

کم گلائسیمک غذا میں اعلی GI والی خوراک سے کم GI والے غذاؤں میں تبدیل ہونا شامل ہے۔

کم گلیسیمک غذا پر عمل کرنے سے صحت کے بہت سے فوائد مل سکتے ہیں، بشمول:

• بہتر بلڈ شوگر کنٹرول - کم GI غذا پر عمل کرنے سے خون میں شوگر کی سطح کم ہو سکتی ہے اور ان لوگوں میں بلڈ شوگر کے انتظام کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس.
• بہتر وزن میں کمی - کم GI غذا کی پیروی مختصر مدت کے وزن میں کمی کو بہتر بنا سکتی ہے۔
• کولیسٹرول کی سطح کو کم کیا۔ - کم GI والی خوراک کی پیروی کل اور LDL (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، یہ دونوں ایسے عناصر ہیں جو دل کی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہیں۔

ایک تقرری کتاب

کم گلیسیمک غذا کی پیروی کیسے کی جائے؟

ایک صحت مند، کم گلیسیمک غذا زیادہ تر کم GI فوڈز پر مشتمل ہونی چاہیے، بشمول:

• پھل جیسے سیب، بیر، سنتری، لیموں، چونے، چکوترا
• غیر نشاستہ دار سبزیاں جیسے بروکولی، گوبھی، گاجر، پالک، ٹماٹر
• مکمل اناج جیسے کوئنو، جو، جئی
• پھلیاں جیسے کالی پھلیاں، دال، چنے، راجما

لوگ متوازن کم گلیسیمک غذا کے حصے کے طور پر GI ویلیو کے بغیر یا بہت کم GI والے کھانے بھی کھا سکتے ہیں۔ ان میں یہ ہیں:

• گوشت
• سمندری غذا جیسے ٹونا، سالمن، کیکڑے، میکریل، سارڈینز
• پولٹری جیسے چکن، ترکی، بطخ
• تیل جیسے زیتون کا تیل، ناریل کا تیل، ایوکاڈو تیل، سبزیوں کا تیل
• گری دار میوے جیسے بادام، میکادامیا گری دار میوے، اخروٹ، پستہ
• بیج جیسے تل کے بیج، چیا کے بیج، سن کے بیج، بھنگ کے بیج
• جڑی بوٹیاں اور مصالحے جیسے ہلدی، کالی مرچ، زیرہ، ڈل، تلسی، دونی، دار چینی

ایسی کوئی غذائیں نہیں ہیں جن سے لوگوں کو سختی سے پرہیز کرنا چاہیے۔ تاہم، ایک غذا میں، اعلی GI والے کھانے کو محدود کیا جانا چاہئے اور ان میں شامل ہیں:

• روٹی جیسے سفید روٹی، بیجلز، نان، پیٹا روٹی
• چاول جیسے سفید چاول، جیسمین چاول، آربوریو چاول
• اناج جیسے فوری جئی، ناشتے کے اناج
• بہتر آٹا پاستا اور نوڈلز جیسے لاسگنا، سپتیٹی، راویولی، میکرونی
• نشاستہ دار سبزیاں جیسے میشڈ آلو، آلو، فرنچ فرائز
• سینکا ہوا سامان جیسے کیک، ڈونٹس، کوکیز، کروسینٹس، مفنز
• اسنیکس جیسے چاکلیٹ، کریکر، مائکروویو پاپ کارن، چپس
• شوگر سے میٹھے مشروبات جیسے سوڈا، اسپورٹس ڈرنکس، ذائقہ دار پھلوں کا رس، میٹھی چائے

لوگوں کو جب بھی ممکن ہو ان کھانوں کو کم GI فوڈز سے بدلنے کی کوشش کرنی چاہیے۔

کھانے کی اشیاء کا گلیسیمک انڈیکس

اگر لوگ کم گلیسیمک غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو یہ ان کے لیے ان کھانوں کے جی آئی کا تعین کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے جو وہ اکثر کھاتے ہیں۔

یہاں کچھ عام طور پر استعمال ہونے والی کھانے کی اشیاء کے لئے GI اقدار ہیں:

پھل

• سیب – 36
• اسٹرابیری - 41
• تاریخیں – 42
• سنگترے - 43
• کیلا - 51
• آم - 51
• بلو بیریز - 53
• انناس - 59
• تربوز - 76

سبزیاں

• گاجر (ابلی ہوئی) – 39
• پودے (ابلے ہوئے) – 66
• شکرقندی (ابلے ہوئے) – 63
• کدو (ابلا ہوا) – 74
• آلو (ابلے ہوئے) – 78

اناج

• جَو: 28
• کوئنو: 53
• رولڈ اوٹس: 55
• Couscous: 65
• پاپ کارن: 65
• براؤن رائس: 68
• سفید چاول: 73
• پوری گندم کی روٹی: 74
• سفید روٹی: 75

فلیان

• سویابین - 16
• راجما - 24
• چنے - 28
• دال - 32۔

دودھ کی مصنوعات اور دودھ کے متبادل

• سویا دودھ -34
• سکم ملک – 37
• سارا دودھ - 39
• آئس کریم - 51
• چاول کا دودھ – 86

سویٹزرین

• فریکٹوز - 15
• کوکونٹ شوگر - 54
• میپل کا شربت - 54
• شہد - 61
• ٹیبل شوگر - 65

نتیجہ

گلیسیمک انڈیکس، یا جی آئی، ایک ایسا پیمانہ ہے جو اس بات کا تعین کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے کہ کھانے کا کتنا حصہ لوگوں کے خون میں شکر کی سطح کو متاثر کر سکتا ہے۔ بہت سے عوامل کھانے کے گلیسیمک انڈیکس پر اثرانداز ہوتے ہیں، بشمول غذائی اجزاء کی ساخت، پکنا، کھانا پکانے کا عمل، اور اس کی پروسیسنگ کی مقدار۔ کم گلیسیمک غذا کی پیروی صحت کے بہت سے فوائد فراہم کر سکتی ہے کیونکہ یہ خون میں شکر کی سطح کو متوازن رکھنے، کولیسٹرول کو کم کرنے اور قلیل مدتی وزن میں کمی کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔