بی خوابی - علل، علائم، تشخیص و درمان

بی خوابی یا بی خوابی است مشترک اختلال خواب که می تواند به خواب رفتن، به خواب رفتن یا هر دو سخت شود، یا باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید..
میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. موسسه ملی بهداشت تخمین می زند که نزدیک به 30 درصد از جمعیت جهان از اختلال خواب رنج می برند و نزدیک به 10 درصد از آنها در طول روز می خوابند.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی می تواند اختلال ایجاد کند عملکرد روانی اجتماعی و کیفیت زندگی خواب کافی یکی از جنبه های مهم سبک زندگی سالم است. یک فرد بالغ حداقل به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارد. با این حال، الگوی خواب با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال، افراد مسن ممکن است شبها کمتر بخوابند و در طول روز چرت بزنند. کم خوابی باعث می شود فرد احساس خستگی کند، افسرده، و تحریک پذیر. همچنین باعث کاهش تمرکز و کاهش توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزانه اش می شود. بی خوابی با نوسانات خلقی همراه است، تحریک پذیریو اضطراب. همچنین باعث افزایش می شود فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت.
هر فردی دوره های گاه به گاه بی خوابی را تجربه می کند که بدون ایجاد مشکل جدی می آید و می رود. اما، برای برخی از افراد، دوره های بی خوابی ماه ها یا سال ها طول می کشد و تاثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی دارد.
بی خوابی در درجه اول بر اساس سابقه خواب بیمار تشخیص داده می شود. پلی سومنوگرافی نوعی مطالعه خواب است که فقط در بیماران مبتلا به اختلالات خواب مانند اختلال حرکت دوره ای اندام (PLMB) یا آپنه انسدادی خواب (OSA). درمان بی خوابی شامل ترکیبی از داروها، رفتاری یا درمان های روانشناختیو اصلاح سبک زندگی
بی خوابی اغلب به دلیل یک بیماری یا شرایط زمینه ای ایجاد می شود. برخی از شایع ترین علل بی خوابی عبارتند از:

• درد: دردهای فیزیکی حاد مانند الف دندان درد، درد شکم و ... باعث اختلال خواب می شود تا زمانی که التهاب و درد فروکش کند.
• عادات غذایی ضعیف: فراموشی یا خوردن یک وعده غذایی بزرگ در اواخر شب متابولیسم را مختل می کند. همچنین چرخه خواب و بیداری را مختل می کند و باعث بی خوابی می شود.
• سفر و جت لگ: سفر از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را تغییر می دهد و باعث بی خوابی موقت می شود.
• تغییرات در شیفت کاری: تغییر در شیفت کاری باعث بی خوابی کوتاه مدت در برخی افراد می شود زیرا برای تنظیم مجدد ساعت بدن خود به زمان نیاز دارند.
• فشار: برخی از افراد در مورد مسائل بی اهمیت ناراحت یا نگران می شوند و خواب خود را از دست می دهند. با این حال، نگرانی در مورد یک رویداد اخیر یا یک حادثه غیرمنتظره طبیعی است، اما نباید بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارد.
• اضطراب و افسردگی: اضطراب یا افسردگی روی خواب تاثیر می گذارد و باعث بی خوابی می شود.
• علل بیولوژیکی: تغییرات بیولوژیکی مانند افزایش سن بر الگوی خواب تاثیر می گذارد. افراد مسن معمولا خواب سبک تری دارند و بیشتر در شب بیدار می شوند.
• تغییرات هورمونی: عدم تعادل هورمونی باعث ایجاد مشکل در خواب به خصوص در زنان در طول مدت می شود بارداری و يائسگي. این تغییرات معمولاً به دلیل تغییرات در سطح استروژن ایجاد می شود.

شرایط پزشکی

برخی از شرایط پزشکی که با خواب تداخل دارند عبارتند از:

• آسم
• آرتروز
• سوزش معده
• هیپرگلیسمی
• پرکاری تیروئید
• بیماری پروستات
• آنژین یا درد قفسه سینه
• احتقانی نارسایی قلبی
• سندرم خستگی مزمن
• کم شدن قند در خون به دلیل دیابت
• بیماری مزمن انسدادی ریه
• رفلکس اسید or ریفلاکس معده و مری مرض
• سندرم پای بی قرار: سندرم پای بی قرار یک بیماری سیستم عصبی است که با احساس ناخوشایند یا سوزش در پاها مشخص می شود. باعث می شود که فرد پاها را بی جهت حرکت دهد. احساس ناخوشایند ممکن است فرد را از خواب بیدار کند.
• آپنه خواب: آپنه خواب با مشکل در تنفس در هنگام خواب همراه است. باعث بیداری در وسط خواب می شود.
• داروها: داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، ضد فشار خون و داروهای ضد آسم می توانند با خواب تداخل کنند و باعث بی خوابی شوند.
• مصرف بیش از حد کافئین، نیکوتین و الکل: كافئين و نیکوتین به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. مصرف محصولات غنی از کافئین و نیکوتین در اواخر عصر خواب را مختل می کند و باعث بی خوابی می شود. الکل اغلب با جلوگیری از مراحل عمیق تر خواب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود. با این حال، تأثیر این مواد از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
• عدم فعالیت بدنی: عدم فعالیت فیزیکی یا اجتماعی می تواند باعث بی خوابی شود.

انواع بی خوابی

• بی خوابی حاد: مشخصه آن یک دوره کوتاه مشکل در خواب است که به دلیل رویدادهای استرس زا در زندگی یا به دلیل افسردگی ایجاد می شود. اغلب بدون هیچ درمانی برطرف می شود.
• بی خوابی مزمن: قدمتی دیرینه دارد اختلال خواب با مشکل به خواب رفتن یا خواب ماندن حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر مشخص می شود. ممکن است به دلیل سابقه طولانی مدت اختلالات خواب ایجاد شود.
• بی خوابی همراه: به دلیل بیماری های دیگر مانند آرتریت یا کمر درد، که خواب را سخت می کند.
• شروع بی خوابی: با مشکل به خواب رفتن در ابتدای شب مشخص می شود.
• بی خوابی نگهداری: با ناتوانی در خواب ماندن مشخص می شود. افراد مبتلا به بی خوابی نگهدارنده در طول شب از خواب بیدار می شوند و در بازگشت به خواب مشکل دارند.

بی خوابی خود به عنوان نشانه ای از سایر شرایط پزشکی مانند اضطراب مزمن یا افسردگی در نظر گرفته می شود.

برخی از شکایات رایج مرتبط با بی خوابی عبارتند از:

• مشکل در حفظ خواب
• مشکل در به خواب رفتن در شب
• تمایل به خوابیدن در طول روز
• احساس خستگی و بی حالی در طول روز
• بیدار شدن از خواب بدون احساس شارژ یا سرحال شدن
• احساس ضعف یا خستگی حتی بعد از یک شب خواب
• بیدار شدن نسبتاً زودتر از زمان مورد نظر
• بیداری های شبانه یا چندین بار بیدار شدن در شب

عوارض بی خوابی

• بیماری قلبی
• سردرد تنشی
• سطوح انرژی پایین
• کاهش دامنه توجه
• حافظه ضعیف و به یاد آورید
• تمرکز و تمرکز ضعیف
• عدم هماهنگی و خطا
• نداشتن انگیزه مناسب
• عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
• ناتوانی در انجام کارهای ساده روزانه
• مشکل در معاشرت با دیگران
• عملکردهای ایمنی پایین
• دائماً نگران کننده و نگران کننده است
• علائم مشکلات گوارشی
• اضطراب و افسردگی
• احساس بدخلقی و تحریک پذیری

• سن: افراد مسن به دلیل تغییرات سبک زندگی مانند عدم فعالیت بدنی، افزایش مشکلات سلامتی و افزایش مصرف داروها در معرض خطر بیشتری برای بی خوابی قرار دارند. ساعت بدن افراد مسن دچار اختلال می شود و این ممکن است در زمان خواب مورد نظر آنها اختلال ایجاد کند. به طور کلی، افراد مسن خواب عمیق کمتری دارند، خواب پراکنده بیشتری دارند و از تعداد زیادی دارو استفاده می کنند که همه اینها خطر بی خوابی را افزایش می دهد.
• جنس: زنان به دلیل تغییرات هورمونی در دوران بلوغ در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان برای بی خوابی قرار دارند. بارداری، دوره پس از زایمان یا در دوران گذار یائسگی و بعد از یائسگی.
• تغییرات شیوه زندگی: سبک زندگی نامناسب مانند درگیر شدن در نوبت کاری، استعمال دخانیات یا استفاده از سایر محصولات تنباکو، مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین در بعد از ظهر یا عصر، و ورزش نزدیک به زمان خواب، عادات خواب را مختل می کند و خطر بی خوابی را افزایش می دهد.
• داروها: داروهایی مانند استروئیدها، تئوفیلین، فنی توئین، لوودوپا و مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین خطر بی خوابی را افزایش می دهند.
• شرایط سلامت روان: بیماران مبتلا به افسردگی، سوء مصرف مواد، اضطراب و سایر شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی، اختلالات اسکلتی عضلانی، بیماری های گوارشی، اختلالات غدد درون ریز، نارسایی مزمن کلیوی و بیماری های عصبی خطر بی خوابی دارند.

بی خوابی در درجه اول با شرح حال بیمار تشخیص داده می شود. برخی از ارزیابی ها و بررسی هایی که پزشک ممکن است برای تشخیص بی خوابی انجام دهد در زیر مورد بحث قرار می گیرد:

• تاریخچه خواب: در ابتدا پزشک سابقه خواب بیمار را برای ارزیابی بی خوابی اولیه جمع آوری می کند. این به پزشک کمک می کند تا از یک رویکرد ساختاریافته برای تشخیص بی خوابی پیروی کند. تاریخچه خواب شامل توصیف کلی اختلال از قبیل مدت، شدت، تغییرات و الگوهای خواب در طول روز بر اساس تجربیات بیمار و اطلاعات ارائه شده توسط بیمار است.
• تاریخچه دارویی: داروهای مختلف مانند فنی توئین و لاموتریژین، بتا بلوکرها، داروهای ضد روان پریشی، مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایندومتاسین، دیکلوفناک و دیکلوفناک سولینداک باعث بی خوابی می شود. بنابراین، پزشک بررسی می کند که آیا بیمار هر یک از این داروها را مصرف می کند یا خیر.
• دفتر خاطرات خواب یا گزارش خواب: دفتر خاطرات خواب به شناسایی عادات خواب ناسازگار بیمار مانند چرت زدن یا گذراندن زمان زیاد در رختخواب (بیش از 8 ساعت) کمک می کند. به بیمار دستور داده می شود که تجربیات روزانه و الگوی خواب خود را در دفتر خاطرات بنویسد. این کمک می کند تا پیگیری از انطباق با مداخلات رفتاری و پاسخ به درمان.
• مقیاس خواب و رتبه بندی روانشناختی: مقیاس خواب Epworth (ESS) شانس چرت زدن را در زمانی که فرد در حال انجام هر یک از فعالیت های زیر است ارزیابی می کند:
  • نشستن و خواندن
  • تماشای تلویزیون
  • نشستن غیر فعال در یک مکان عمومی
  • یک ساعت بدون استراحت سفر کنید
  • در حالی که دراز کشیده اید تا بعد از ظهر استراحت کنید
  • نشستن و صحبت کردن با کسی برای مدت طولانی
  • ساکت نشستن بعد از ناهار بدون مصرف الکل
  • در حالی که در ماشین منتظر علامت راهنمایی و رانندگی هستید

هر یک از عوامل فوق در یک مقیاس 4 درجه ای به شرح زیر رتبه بندی می شوند:

• 0 - بدون احتمال چرت زدن؛
• 1- احتمال خفیف چرت زدن؛
• 2 - احتمال چرت زدن متوسط و
• 3- احتمال زیاد چرت زدن

اگر نمره فردی بیش از 16 باشد، نشان دهنده خواب آلودگی در طول روز است.

• معاینه فیزیکی و تاریخچه پزشکی: یک معاینه فیزیکی عمومی انجام می شود و سابقه پزشکی بیمار بررسی می شود تا مشخص شود که آیا فرد دارای شرایطی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، آسم، یا سندرم پای بی قرار که ممکن است خواب را مختل کند.
• تست خون: آزمایش خون انجام می شود تا مشخص شود بیمار دچار اختلالات هورمونی مانند بیماری های تیروئید، کم خونی فقر آهن یا کمبود ویتامین B12 که باعث بی خوابی می شود.
• پولیسونوگرافی: استاندارد طلایی برای اندازه گیری خواب در بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود. الکتروانسفالوگرافی (EEG)، الکترواکولوگرافی (EOG)، الکترومیوگرافی (EMG)، الکتروکاردیوگرافی (ECG)، پالس اکسیمتری و جریان هوا برای تشخیص انواع شرایط مانند اختلال حرکت دوره ای اندام، آپنه خواب، و نارکولپسی. این تست ها همچنین به نظارت و ثبت الگوی امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب و حرکات چشم در فرد کمک می کند.
• اکتیوگرافی: به اندازه گیری فعالیت بدنی فرد کمک می کند. یک وسیله قابل حمل است که فرد باید آن را روی مچ ببندد. داده های ضبط شده را می توان برای هفته ها ذخیره کرد و سپس در رایانه بارگیری کرد. زمان خواب و بیداری را می توان با تجزیه و تحلیل داده های حرکتی تجزیه و تحلیل کرد. کاهش زمان خواب و بیداری در بیماران مبتلا به بی خوابی ثبت می شود.

درمان بی خوابی عمدتاً درمان بیماری زمینه ای یا مشکلات روانی را هدف قرار می دهد. شناسایی رفتارهای ناسازگاری که بی خوابی را بدتر می کند به بیماران کمک می کند تا سبک زندگی سالمی داشته باشند و بی خوابی را از بین ببرند. این درمان شامل ترکیبی از درمان های شناختی-رفتاری و داروها است.
همچنین درباره: اختلال استرس پس از ضربه 

درمان های بی خوابی

درمان های شناختی- رفتاری

• درمان کنترل محرک: درمان کنترل محرک اقداماتی را پیشنهاد می کند که خواب را تحریک می کند. برخی از اقداماتی که به تحریک خواب کمک می کند عبارتند از:
  • رفتن به رختخواب فقط زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید
  • از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید
  • بدون توجه به مدت زمان خواب شب قبل، زمان بیداری منظمی را در صبح حفظ کنید
  • از چرت زدن در روز خودداری کنید
  • 20-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب حداقل 5 دقیقه در روز به طور منظم ورزش کنید
  • از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه، نوشابه و غیره در اواخر بعد از ظهر خودداری کنید.
  • از قرار دادن نورهای با شدت بالا، دما، صدا و غیره در اتاق خواب خود خودداری کنید

• محدودیت خواب: درمان محدودیت خواب شامل محدود کردن زمان صرف شده در رختخواب است. این به جلوگیری از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز کمک می کند و باعث شروع زودهنگام خواب می شود.
• درمان های آرامش بخش: درمان‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تکنیک‌های بیوفیدبک برانگیختگی را کاهش می‌دهند. رویه های تمرکز توجه مانند آموزش تصویرسازی، برانگیختگی شناختی قبل از خواب را کاهش می دهد. این روش ها باعث کاهش اختلال خواب در بیماران مبتلا به استرس می شود.
• درمان شناختی: شناخت درمانی به دنبال تغییر باورها و نگرش های اشتباه در مورد خواب در فرد است.
• آموزش بهداشت خواب: آموزش بهداشت خواب با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش به ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک می کند. روش هایی را برای کاهش عوامل محیطی مانند نور، سر و صدا، دما و تشک که ممکن است خواب را مختل کنند، آموزش می دهد.
• مداخله رفتاری: به بیماران کمک می کند تا بهداشت خواب را رعایت کنند و رفتارهای ناسازگار با خواب مانند دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی را از بین ببرند.

داروها

داروها با اصلاح عدم تعادل هورمونی و درمان اختلالات روانی زمینه‌ای، به کاهش بی‌خوابی کمک می‌کنند.

برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان بی خوابی عبارتند از:

• بنزودیازپین ها
• زوپلون
• زولپیدم
• زالپلون
• ازوپیکلون
• راملتون
• ضد افسردگی های سه حلقه ای (TCA)
• تریازودون
• آنتی هیستامین ها

این داروها معمولاً برای یک دوره کوتاه (2 تا 3 هفته) تجویز می شوند. مصرف طولانی مدت ممکن است باعث اعتیاد، اختلال در هماهنگی، تعادل یا هوشیاری ذهنی شود.
این داروها در بیمارانی که به آنها حساسیت دارند، سابقه سوء مصرف دارو یا آپنه خواب درمان نشده دارند، منع مصرف دارند. آنها برای زنان باردار یا شیرده بی خطر نیستند.
با ایجاد عادات خواب بهتر می توان از بی خوابی پیشگیری کرد. برخی از عادات خوب خواب در زیر ذکر شده است:

• فقط زمانی بخوابید که احساس خستگی می کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک است.
• اتاق خواب خود را در دمایی راحت نگه دارید.
• فقط چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید.
• از اتاق خواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید.
• از خوردن وعده های غذایی زیاد یا نوشیدن آب زیاد در عصر خودداری کنید.
• از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای یا تنباکو در اواخر روز خودداری کنید
• چرخه خواب و بیداری منظم را حتی در تعطیلات آخر هفته دنبال کنید. این به بدن کمک می کند تا یک برنامه خواب ایجاد کند.
• از مطالعه، تماشای تلویزیون یا نگرانی در رختخواب خودداری کنید زیرا این موارد می توانند باعث اختلال در خواب شوند
• از چرت زدن بیش از 30 دقیقه خودداری کنید. از چرت زدن مکرر خودداری کنید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید
• قبل از رفتن به رختخواب یک حمام آب گرم بگیرید یا هر شب قبل از خواب به مدت 10 دقیقه یک رمان یا داستان بخوانید.

نتیجه

اگر و زمانی که از اختلالات خواب رنج می برید، بهتر است در اسرع وقت با پزشک تماس بگیرید. زیرا خواب خوب شبانه برای یک زندگی سالم بسیار مهم است. بنابراین مطمئن شوید که بدون استرس بمانید و از یک خواب آرام هر شب و هر شب لذت ببرید.

بررسی اجمالی

علل بی خوابی

علائم بی خوابی

عوامل خطر بی خوابی

تشخیص بی خوابی

درمان های بی خوابی

پیشگیری از بی خوابی

سوالات متداول

آیا بی خوابی می تواند زندگی را تهدید کند؟

بی خوابی حاد یک بیماری تهدید کننده زندگی نیست. اما، بی خوابی ثانویه ناشی از آپنه انسدادی خواب می تواند تهدید کننده زندگی باشد. به یاد داشته باشید که خود بی خوابی مشکلی نیست، اما علت بی خوابی خطرناک است و می تواند زندگی را تهدید کند.

جت لگ چیست؟

جت لگ یک عدم تعادل موقت در ریتم شبانه روزی طبیعی بدن است که به دلیل سفر هوایی با سرعت بالا در مناطق زمانی مختلف ایجاد می شود. ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می کند و جهت گیری از پیش تعیین شده خود را نسبت به روز و شب تغییر می دهد. بنابراین، فرد ممکن است در ساعات عجیب و غریب دچار خستگی و خواب آلودگی، تحریک پذیری و سایر اختلالات عملکردی شود.

آیا بی خوابی خود به خود بدون انجام هیچ درمانی برطرف می شود؟

بله، بی خوابی گذرا یا حاد ناشی از رویدادهای استرس زا زندگی پس از پایان مرحله استرس از بین می رود. بی خوابی مداوم یا مزمن نیاز به درمان پزشکی دارد.