Хайрцагны амьсгал: техник ба ашиг тус

Тойм 

Хүмүүс түгшүүртэй нөхцөл байдалд байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай гэж хэлдэг. Гүнзгий амьсгаа авах нь юу хийж чадах вэ? Иогийн дасгалд эрт дээр үеэс мөрдөж ирсэн амьсгалын ажил нь олон талын ач тустай. Энэхүү блог нь стресстэй нөхцөл байдалд мэдрэлийн хариу урвалыг тайвшруулахад тустай амьсгалын дасгалыг хэрхэн хийх талаар дэлгэрэнгүй гарын авлага юм. Хайрцагны амьсгал ба түүний ашиг тусын талаар эндээс илүү ихийг олж мэдье! 

Хайрцагны амьсгал гэж юу вэ? 

Дөрвөлжин амьсгал гэж нэрлэгддэг хайрцаг амьсгал нь удаан бөгөөд гүнзгий амьсгалах арга юм. Энэ нь стресс тайлах хүчтэй бөгөөд гүйцэтгэл, төвлөрлийг сайжруулдаг. Энэ техник нь хэд хэдэн өөр нэртэй байдаг, тухайлбал: 

• Тэнцүү амьсгал.  
• 4×4 амьсгал. 
• 4-4-4-4 амьсгал. 
• Дөрвөн дөрвөлжин амьсгал. 

Энэ арга нь хэнд ч ашиг тустай байж болох ч бясалгал хийх эсвэл стрессээ тайлахыг хүссэн хүмүүст энэ нь маш их тустай байх болно. Дөрөв хүртэл тоолох тусам анхаарал сарниж, мэдрэлийн систем тайвширч, биеийн хурцадмал байдал буурдаг. Хайрцагт амьсгалах нь амьсгалын тайван хэмнэлийг сэргээх хурдан бөгөөд үр дүнтэй тайвшруулах арга юм. Бодол санаа чимээгүй, тодорхой болох тусам анхаарал төвлөрөх нь нэмэгддэг. 

Хайрцагны амьсгалыг хэрхэн хийх вэ? 

Хайрцаг дотор амьсгалж сурах нь энгийн бөгөөд хурдан юм. Стресстэй үед анхаарлаа төвлөрүүлэх, төвлөрөх түвшинг нэмэгдүүлэхэд тустай энэ аргыг хэн ч хийж болно. 

Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслахын тулд хайрцагаар амьсгалах дасгал хийхийн тулд тайван, бүдэг гэрэлтэй газар ол. 

1 Алхам: Амьсгалаа аажмаар гарга. 

Босоо сууж байхдаа амаараа аажмаар амьсгалаа гарга. Энэ нь уушигнаас бүх хүчилтөрөгчийг зайлуулах болно. Үйлдэл, зорилгынхоо талаар мэддэг байх. 

2 Алхам: Аажмаар амьсгал. 

Дөрөв хүртэл тоолох хүртэл хамраараа дөрвөн тайван, гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ үе шатанд оюун ухаанаараа дөрөв хүртэл аажмаар тоол. 

Уушиг бүрэн дүүрч, агаар хэвлий рүү орох хүртэл уушгины хэсэг бүрийг нэг нэгээр нь агаар дүүргэж байгааг мэдэр. 

3 Алхам:  Дараагийн алхам бол амьсгалыг 4 хүртэл тоолох явдал юм.

4 Алхам: Амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. 

Алхам 5: Амьсгаагаа дахин 4 хүртэл тоол 

Уушиг болон хэвлийн хөндийн агаарыг амаар гаргаж, дөрөв хүртэл удаашруулна. Уушигнаас агаар гарах мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. 

Хайрцаг амьсгалах циклийг нэг сесс дотор дөрвөн удаа хийх нь зүйтэй. Мэдрэлийг тайвшруулж, стрессийг багасгахын тулд өдөр бүр хэд хэдэн удаа хайрцагаар амьсгалах дасгал хий. 

Эхлэгчдэд хайрцагны амьсгалыг зөв дадлагажуулах нь хэцүү байж болно. Хэд хэдэн удаа хайрцаг амьсгалсны дараа толгой эргэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв хүн илүү олон удаа дасгал хийвэл илүү удаан дасгал хийх боломжтой. Хэрэв толгой нь суларч байвал нэг минут тайван суугаад дахин хэвийн амьсгалж эхлээрэй. 

Хайрцаг амьсгалах нь ямар давуу талтай вэ? 

Санаатайгаар гүнзгий амьсгалах нь автономит мэдрэлийн системийг (ANS) хянаж, тайвшруулдаг болохыг судалгаагаар нотолсон. Энэ систем нь биеийн өөрийн эрхгүй үйл явц, түүний дотор температурыг зохицуулдаг. Хайрцагны амьсгал нь бараг тэр даруй тайвширч, багасгах мэдрэмжийг авчирдаг цусны даралт. 

Амьсгалах үед нүүрстөрөгчийн давхар исэл цусанд хуримтлагддаг. Үүний улмаас амьсгалах үед парасимпатик мэдрэлийн системийн гол мэдрэл болох вагус мэдрэл нь зүрхний цохилтыг бууруулж, хоол боловсруулалтыг хянах, нойрыг сайжруулахад тусалдаг. 

Стресстэй нөхцөл байдлын үед симпатик мэдрэлийн систем хэт идэвхтэй байдаг. Хайрцагны амьсгал нь энэ байдлаас гарахад тусална. Үүний үр дүнд бие болон оюун санааны аль алинд нь тайван байдал, тайвшрал бий болно. 

Хайрцагны амьсгал нь сэтгэцийн өвчнийг эмчлэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг хотгор, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD), үймээн самуун, түгшүүрийн ерөнхий эмгэг (GAD). Мөн эмчилгээнд тусалж чадна нойргүйдэл Унтахынхаа өмнө оюун ухаан, бие махбодийг тайвшруулах боломжийг олгодог. Өвдөлтийг хайрцагаар амьсгалах нь хүртэл үр дүнтэй байдаг. 

Хайрцагны амьсгалыг хаана хийж болох вэ? 

Хаана ч хайрцагаар амьсгалах дасгал хийж болно. Энэ нь зөвхөн стресстэй үед хамаарахгүй. Үүнийг ажил, гэр, олон нийтийн газар болон өөр хаана ч хийж болно. Хүн үүнийг ашиглан бие болон сэтгэлээ тайвшруулж, өөрийгөө дахин ачаалж, сэргэг байх боломжийг олгоно. 

Дүгнэлт 

Мэдрэлийн систем нь дасан зохицох чадвартай бөгөөд зөв дасгал хийснээр стресст бага хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой. Амьсгалын хайрцагт суралцаж, байнга дасгал хийх нь түгшүүрийн үед бие болон оюун санааны хариу үйлдлийг багасгахад тусалдаг. Мэргэжилтнүүд илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ямар мэдрэмж төрж байгаагаас үл хамааран өдөрт хоёр удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна.  

Түгээмэл асуултууд (ТҮТ) 

Хэцүү нөхцөл байдлын үед биед юу тохиолддог вэ? 

Сэтгэл түгшсэн нөхцөл байдлын үед амьсгал нь гүехэн, хурдан болдог. Энэ нь биеийг илүү их стресст оруулдаг. Энэ хугацаанд симпатик мэдрэлийн систем өндөр сэрэмжтэй байж, нисэх эсвэл тулалдааны нөхцөл байдлыг бий болгодог. Хайрцагны амьсгал нь тайвширч, тайвшрах үүрэгтэй парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг.  

Хайрцагны амьсгал нь гормоны үйлдвэрлэлийг хянадаг уу? 

Судалгаагаар хайрцагаар амьсгалах нь стресс даавар кортизолын үйлдвэрлэлийг бууруулж, улмаар сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.