10 būdų sumažinti trigliceridų kiekį: praktiniai žingsniai, kaip sumažinti šį svarbų sveikatos rodiklį

_{^{Mediciniškai patikrinta „Apollo Nutrition“ komandos}}

Kodėl trigliceridai svarbūs jūsų sveikatai

Tikriausiai esate girdėję apie cholesterolį. Bet ar esate girdėję apie trigliceridus? Jei gydytojas juos paminėjo per paskutinį sveikatos patikrinimą arba gavote laboratorinių tyrimų ataskaitą su skaičiumi, kuris atrodė per didelis, jums gali kilti klausimas, kas tai yra ir kodėl jie svarbūs.

Tiesa ta, kad trigliceridai yra tokie pat svarbūs širdies sveikatai kaip ir cholesterolis, tačiau daugelis žmonių jų nesupranta arba nežino, kaip juos kontroliuoti. Didelis trigliceridų kiekis Indijoje stebėtinai dažnas, ypač tarp žmonių, gyvenančių miestuose, dirbančių sėdimą darbą arba besilaikančių šiuolaikinės mitybos, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų ir cukraus.

Geros naujienos? Skirtingai nuo kai kurių sveikatos sutrikimų, didelis trigliceridų kiekis itin gerai reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius. Daugeliui žmonių mitybos, mankštos ir kasdienių įpročių pokyčiai gali atkurti trigliceridų kiekį iki sveiko lygio be vaistų. Net jei jums reikia vaistų, šie gyvenimo būdo pokyčiai sustiprina jų poveikį ir pagerina bendrą sveikatą.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra trigliceridai, kodėl jie svarbūs, kodėl jų kiekis pakyla, kaip gydytojai juos tikrina ir, svarbiausia, pateiksime 10 praktinių, įrodymais pagrįstų būdų, kaip galite sumažinti trigliceridų kiekį jau šiandien. Kai kurie iš šių pokyčių yra paprasti. Kai kuriems reikia daugiau pastangų. Tačiau visi jie yra įmanomi ir visi jie veikia – ypač kai daromi kartu.

Kas yra trigliceridai? Šio svarbaus skaičiaus supratimas

Trigliceridai yra riebalų (lipidų) rūšis, randama jūsų kraujyje. Valgant maistą, jūsų organizmas iš karto nereikalingas kalorijas paverčia trigliceridais. Šie trigliceridai kaupiami riebalų ląstelėse ir išskiriami energijai tarp valgymų.

Įsivaizduokite trigliceridus kaip savo kūno energijos kaupimo sistemą. Tai iš tikrųjų yra jų užduotis – tiekti energiją, kai jos reikia. Problema kyla, kai bet kuriuo metu jūsų kraujyje jų cirkuliuoja per daug.

Skaičių supratimas:

Jūsų gydytojas matuoja trigliceridų kiekį kaip kraujo lipidų grupės dalį (paprastai po 8–12 valandų nevalgius). Štai ką reiškia šie intervalai:

• Normalus: mažiau nei 150 mg/dl (miligramai decilitre)
• Ribinė aukšta vertė: 150–199 mg/dl
• Aukštas: 200–499 mg/dl
• Labai didelis: 500 mg/dl ar didesnis

Jei jūsų trigliceridų kiekis yra 150 ar didesnis, jūs ne vieni – milijonai indų turi padidėjusį trigliceridų kiekį. Ir gera žinia ta, kad jūs galite jį sumažinti.

Kodėl trigliceridai svarbūs:

Didelis trigliceridų kiekis padidina širdies ligų, insulto ir diabeto komplikacijų riziką. Jie taip pat gali rodyti metabolinį sindromą – būklių grupę, didinančią bendrą sveikatos riziką. Svarbu tai, kad esant dideliam trigliceridų kiekiui, paprastai nejaučiate jokių simptomų, todėl jie vadinami „tyliaisiais“ rizikos veiksniais. Galite jaustis gerai, nors jūsų kraujagyslės yra apkrautos.

Kodėl trigliceridų kiekis pakyla: dažniausios priežastys

Trigliceridų kiekis padidėja dėl įvairių priežasčių. Supratimas, kodėl jūsų kiekis yra padidėjęs, padeda pašalinti pagrindinę priežastį.

Mitybos priežastys (dažniausios):

• Per didelis rafinuotų angliavandenių (baltos duonos, cukraus, perdirbtų maisto produktų) vartojimas
• Vartojant per daug kalorijų, ypač iš cukraus
• Alkoholio vartojimas, ypač dideliais kiekiais
• Valgant per daug perdirbto ar kepto maisto
• Valgyti maistą, kuriame yra daug pridėtinio cukraus (gazuoti gėrimai, desertai, saldinti gėrimai)

Gyvenimo būdo priežastys:

• Fizinio aktyvumo stoka
• Yra antsvorio ar nutukę
• rūkymas
• Prastas miegas arba miego sutrikimai

Su sveikata susijusios priežastys:

• Diabetas arba prediabetas
• Skydliaukės sutrikimai
• Inkstų liga
• Metabolinis sindromas
• Genetiniai veiksniai (kai kurių žmonių organizmai natūraliai gamina daugiau trigliceridų)

Vaistiniai preparatai:

• Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio
• Estrogenų terapija arba kontraceptinės tabletės
• kortikosteroidai
• Tam tikri vaistai nuo diabeto

Amžius ir kiti veiksniai:

• Trigliceridų kiekis natūraliai šiek tiek didėja su amžiumi
• Dažniau pasitaiko vyrams nei moterims (kol moterys pasiekia menopauzę)
• Padidėjimas nėštumo metu

Dauguma žmonių, kurių trigliceridų kiekis yra didelis, turi mitybos ir gyvenimo būdo priežasčių – dalykų, kuriuos iš tikrųjų galite kontroliuoti.

Simptomai ir kada nerimauti

Svarbu žinoti: didelis trigliceridų kiekis paprastai nesukelia jokių simptomų. Jų nejausite. Nejausite skausmo, nuovargio ar jokių kitų įspėjamųjų ženklų. Štai kodėl jie yra pavojingi – jų kiekis gali būti labai didelis, bet jaustis visiškai normaliai.

Vienintelis būdas sužinoti, ar jūsų trigliceridų kiekis yra didelis, yra kraujo tyrimas.

Tačiau esant itin dideliam trigliceridų kiekiui (virš 1000 mg/dl), galite patirti:

• Erupcinės ksantomos (maži, kieti, gelsvi iškilimai ant odos, dažniausiai ant sėdmenų, kelių ar alkūnių)
• Lipemia retinalis (balkšva spalva akių kraujagyslėse, matoma atliekant akių tyrimus)
• Padidėjusi blužnis arba kepenys
• Pilvo skausmas

Labai didelis trigliceridų kiekis (ypač didesnis nei 1,000 mg/dl) gali padidinti pankreatito, sunkios būklės, riziką. Dėl to reikia skubios medicininės pagalbos.

Kreipkitės į gydytoją, jei:

• Jums niekada nebuvo tikrintas trigliceridų kiekis (ypač jei turite antsvorio, sergate diabetu, turite širdies ligų šeimos istoriją arba esate vyresnis nei 40 metų)
• Jūsų trigliceridų kiekis yra ties riba (150+) arba (200+)
• Turite kitų širdies ligų rizikos veiksnių (aukštas kraujospūdis, šeimos istorija, rūkymas)
• Pakeitėte gyvenimo būdą, bet trigliceridų kiekis nepagerėjo po 3 mėnesių

Kaip gydytojai tikrina trigliceridus: testas

Trigliceridų kiekio kraujyje patikrinimas yra paprastas ir yra įprastinės sveikatos patikros dalis.

Lipidų grupės tyrimas:

Gydytojas paskirs atlikti kraujo tyrimą, vadinamą lipidų paneliu arba lipidų profiliu. Jūsų bus paprašyta nevalgyti (nevalgyti ir negerti nieko, išskyrus vandenį) 8–12 valandų prieš tyrimą – paprastai per naktį. Toks nevalgymas padeda gauti tikslius rodmenis, nes neseniai suvalgytas maistas laikinai padidina trigliceridų kiekį.

Bandymas matuoja:

• Bendras cholesterolio kiekis
• MTL cholesterolis (blogasis cholesterolis)
• DTL cholesterolis (gerasis cholesterolis)
• Trigliceridai

Iš jūsų rankos paimamas kraujas, siunčiamas į laboratoriją, o rezultatai pateikiami per kelias dienas. Tai neskausminga ir paprasta.

Kaip dažnai atlikti testą:

Jei jūsų trigliceridų kiekis normalus, paklauskite gydytojo, kaip dažnai reikėtų jį tikrinti pakartotinai – paprastai kas 4–6 metus, jei esate sveikas. Jei jis padidėjęs, tikrinsite dažniau (kas 3–6 mėnesius), kad galėtumėte stebėti pažangą atlikę pakeitimus ar pradėję vartoti vaistus.

10 būdų sumažinti trigliceridų kiekį

Džiugina tai, kad dėl didelio trigliceridų kiekio pokyčiai reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius geriau nei į beveik bet kurią kitą sveikatos būklę. Štai 10 patikrintų strategijų:

Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį

Tai yra pats veiksmingiausias mitybos pokytis, mažinantis trigliceridų kiekį. Rafinuoti angliavandeniai – balta duona, balti ryžiai, pyragaičiai, saldūs gėrimai, desertai – jūsų organizme greitai paverčiami trigliceridais.

Kodėl tai veikia: Kai valgote rafinuotus angliavandenius, jūsų organizmas greitai juos suskaido į gliukozę (cukrų), kuri greitai patenka į kraują. Tada jūsų kepenys šį gliukozės perteklių paverčia trigliceridais. Šio proceso sumažinimas priežastyje yra veiksmingas.

Kaip tai padaryti:

• Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais, kvinoja arba soromis
• Vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo duoną
• Sumažinkite gaiviųjų gėrimų, vaisių sulčių su pridėtiniu cukrumi ir saldžios arbatos vartojimą
• Ribokite desertų, pyragų, sausainių ir saldainių vartojimą
• Patikrinkite etiketes – pridėtinio cukraus yra jogurtuose, granoloje, padažuose ir „sveikuose“ supakuotuose maisto produktuose.

Kiek svarbu: Net ir saldžių gėrimų atsisakymas gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį. Tyrimai rodo, kad gerokai sumažinus rafinuotų angliavandenių kiekį, trigliceridų kiekis sumažėja 20–30 %.

Padidinkite skaidulų suvartojimą: švelnus kovotojas su trigliceridais

Maistinės skaidulos, ypač tirpios, padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Jos taip pat suteikia sotumo jausmą, sumažindamos bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Kodėl tai veikia: Tirpios skaidulos (randamos avižose, pupelėse, vaisiuose ir daržovėse) jungiasi su trigliceridų turinčiais junginiais virškinamajame trakte ir pašalina juos iš organizmo.

Kaip tai padaryti:

• Į pusryčius įdėkite avižų
• Įtraukite ankštinius augalus (dal, pupeles, avinžirnius) į valgiaraštį kelis kartus per savaitę
• Valgykite daržoves pietums ir vakarienei
• Rinkitės vaisius su odele (obuolius, kriaušes, gvajavas), o ne išspaustus sultis.
• Į jogurtą ar kokteilius įberkite maltų linų sėmenų
• Užkandis su riešutais ir sėklomis

Kiek svarbu: Siekite suvartoti 25–30 gramų skaidulų per dieną. Dauguma indų gauna tik 10–15 gramų, todėl padidinus suvartojimą, gaunamas realus poveikis.

Numeskite svorio, jei turite antsvorio: mažiau svorio, mažesni trigliceridai

Jei turite antsvorio, net 5–10 % kūno svorio praradimas gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį. Per didelis kūno svoris skatina trigliceridų gamybą.

Kodėl tai veikia: Antsvorio turintys kūnai dažnai pasižymi atsparumu insulinui – jūsų ląstelės netinkamai reaguoja į insuliną. Dėl to kepenys gamina daugiau trigliceridų. Svorio metimas pagerina jautrumą insulinui ir tiesiogiai sumažina trigliceridų gamybą.

Kaip tai padaryti:

• Atkreipkite dėmesį į šiame sąraše pateiktus mitybos pokyčius (rafinuotų angliavandenių kiekio mažinimas, skaidulos, sveikieji riebalai)
• Pridėkite judėjimo ir mankštos (žr. #4)
• Sukurkite nedidelį kalorijų deficitą – jums nereikia didelių apribojimų
• Būkite kantrūs – pastovus, laipsniškas svorio metimas (0.5–1 kg per savaitę) yra tvaresnis

Kiek svarbu: 5–10 % svorio sumažėjimas dažnai lemia pastebimą trigliceridų kiekio sumažėjimą. Kiekvienas numestas kilogramas padeda.

Reguliariai mankštinkitės: judėjimas – vaistas

Fizinis aktyvumas yra vienas veiksmingiausių būdų sumažinti trigliceridų kiekį. Net ir vidutinio intensyvumo mankšta duoda rezultatų.

Kodėl tai veikia: Mankšta padeda raumenims naudoti trigliceridus energijai gauti, o ne kaupti juos kraujyje. Ji pagerina jautrumą insulinui ir padeda kontroliuoti svorį. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat pagerina „gerojo“ DTL cholesterolio ir trigliceridų santykį, kuris yra svarbus širdies sveikatai.

Kaip tai padaryti:

• Stenkitės per savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, bėgiojimas).
• Arba 75 minutės intensyvios veiklos (bėgimas, HIIT treniruotės)
• Pridėkite jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę
• Net ir nedideli kiekiai padeda – 30 minučių pasivaikščiojimas daugumą dienų daro skirtumą

Kiek svarbu: Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis sumažina trigliceridų kiekį 20–30 % ar daugiau, ypač derinant jį su svorio metimu ir mitybos pokyčiais.

Rinkitės sveikuosius riebalus: ne visi riebalai yra blogi

Jums nereikia pašalinti riebalų iš savo mitybos raciono. Jums reikia tinkamų riebalų. Nesveikų riebalų pakeitimas sveikaisiais sumažina trigliceridų kiekį.

Kodėl tai veikia: Sotieji riebalai (esantys svieste, lydytame svieste, riebioje mėsoje) ir transriebalai (keptuose maisto produktuose, perdirbtuose kepiniuose) didina trigliceridų kiekį. Nesotieji riebalai (esantys žuvyje, riešutuose, sėklose, aliejuose) gerina trigliceridų kiekį ir palaiko širdies sveikatą.

Kaip tai padaryti:

• 2–3 kartus per savaitę valgykite riebias žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) – omega-3 rūgštys yra ypač naudingos.
• Kai įmanoma, vietoj ghi ar sviesto naudokite aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus arba garstyčių aliejus.
• Valgykite riešutus ir sėklas (migdolus, graikinius riešutus, linų sėmenis, chia sėklas)
• Rinkitės liesą mėsą ir paukštieną
• Ribokite keptą maistą ir perdirbtus užkandžius
• Vietoj gruzdinimo naudokite tokius gaminimo būdus kaip kepimas ant grotelių, orkaitėje, garuose ir virimas.

Kiek svarbu: Vos kelios porcijos mėsos per savaitę pakeičiant žuvimi gali turėti pastebimą skirtumą. Neatsisakykite riebalų – rinkitės geresnius riebalus.

Ribokite alkoholį: alkoholis ir trigliceridai yra glaudžiai susiję

Alkoholis, ypač vartojamas per daug, tiesiogiai padidina trigliceridų kiekį. Net ir nedideli kiekiai gali paveikti kai kuriuos žmones.

Kodėl tai veikia: Jūsų kepenys apdoroja alkoholį ir paverčia jį trigliceridais. Didelis alkoholio vartojimas gali smarkiai padidinti trigliceridų kiekį – kartais iki labai aukšto, pavojingo lygio.

Kaip tai padaryti:

• Jei geriate, apsiribokite vidutiniu kiekiu: moterims iki 1 gėrimo per dieną, vyrams – iki 2.
• Vienas gėrimas = 12 ml alaus, 5 ml vyno arba 1.5 ml stipriųjų gėrimų
• Jei turite aukštą trigliceridų kiekį, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikėtų visiškai vengti alkoholio.
• Jei vartojate alkoholį, rinkitės mažiau alkoholio turinčius variantus.

Kiek svarbu: Kai kuriems žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra didelis, tiesiog atsisakius alkoholio, trigliceridų kiekis gali sumažėti 20–30 %. Jei jūsų trigliceridų kiekis yra labai didelis (virš 500), gydytojas gali primygtinai rekomenduoti vengti alkoholio.

Valgykite mažesnes porcijas, dažniau: kontroliuokite kalorijų suvartojimą

Didelį trigliceridų kiekį dažnai lemia per didelis kalorijų kiekis, o ne tik netinkamos rūšys. Svarbu kontroliuoti porcijas.

Kodėl tai veikia: Perteklinės kalorijos – iš bet kokio šaltinio – paverčiamos trigliceridais ir kaupiamos. Valgydami tinkamas porcijas, išvengiate šio perkrovos.

Kaip tai padaryti:

• Naudokite mažesnes lėkštes
• Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis
• Matuokite porcijas, kol išsiugdysite intuiciją
• Valgykite lėtai – jūsų smegenims reikia 20 minučių, kad suvoktų sotumo jausmą
• Nevalgykite, kai esate išsiblaškęs (žiūrite televizorių ar dirbate)
• Suplanuokite valgius, o ne ganykitės visą dieną
• Venkite laikyti kaloringus užkandžius matomoje vietoje arba lengvai prieinamoje vietoje.

Kiek svarbu: Daugelis žmonių suvalgo 20–30 % daugiau, nei mano. Net ir nedidelė porcijų kontrolė (10–15 %) padeda.

Sumažinkite druskos ir perdirbtų maisto produktų vartojimą: trigliceridai dažnai siejami su uždegimu

Nors druska tiesiogiai nepadidina trigliceridų kiekio, perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra daug druskos, paprastai taip pat yra daug rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir pridėtinio cukraus – visa tai didina trigliceridų kiekį.

Kodėl tai veikia: perdirbti maisto produktai sukelia uždegimą, kuris padidina su trigliceridais susijusių širdies ligų riziką. Neskaldyti, minimaliai perdirbti maisto produktai turi sinergetinį poveikį – jie mažina trigliceridų kiekį IR uždegimą.

Kaip tai padaryti:

• Dažniau gaminkite namuose
• Sumažinkite supakuotų užkandžių, greitai paruošiamų makaronų, perdirbtos mėsos vartojimą
• Skaitykite etiketes – daugelyje „sveikų“ supakuotų maisto produktų yra stebėtinai daug cukraus ir druskos.
• Vietoj pridėtinės druskos naudokite šviežias žoleles ir prieskonius skoniui pagerinti
• Ruoškite maistą partijomis, kad turėtumėte paruoštų sveikų variantų

Kiek svarbu: Perėjimas nuo 60 % perdirbtų maisto produktų prie 80 % neskaldytų maisto produktų gali žymiai pagerinti visus kraujo žymenis, įskaitant trigliceridus.

Pagerinkite miego kokybę: miegas veikia jūsų medžiagų apykaitą

Prastas miegas susijęs su didesniu trigliceridų kiekiu ir svorio augimu. Kokybiškas miegas padeda reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą.

Kodėl tai veikia: Miego metu jūsų kūnas reguliuoja tokius hormonus kaip kortizolis (stresas) ir insulinas. Kai miegas sutrinka, šie hormonai išsiderina, todėl padidėja trigliceridų gamyba ir kaupimasis.

Kaip tai padaryti:

• Siekite 7–9 valandų miego per naktį
• Laikykitės nuoseklaus miego grafiko (tuo pačiu metu eikite miegoti ir kelkitės)
• Sukurkite tamsų, vėsų ir tylų miegamąjį
• Venkite ekranų 30–60 minučių prieš miegą
• Apribokite kofeino vartojimą po 2 val
• Sportuokite dienos metu (bet ne prieš pat miegą)
• Valdykite stresą – nerimas sutrikdo miegą

Kiek svarbu: Žmonės, kurie miega 5–6 valandas, turi žymiai daugiau trigliceridų nei tie, kurie miega 7–9 valandas. Pagerinus miego kokybę, galima sumažinti trigliceridų kiekį ir padėti mesti svorį.

Streso valdymas: lėtinis stresas padidina trigliceridų kiekį

Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, padidina trigliceridų gamybą. Lėtinis stresas yra realus sveikatos rizikos veiksnys.

Kodėl tai veikia: Streso metu jūsų kūnas išskiria kortizolį, kuris signalizuoja kepenims gaminti daugiau trigliceridų (jos ruošiasi „kovai arba bėgimui“). Nors trumpalaikis stresas yra natūralus, lėtinis stresas palaiko šios sistemos aktyvumą, palaikydamas padidėjusį trigliceridų kiekį.

Kaip tai padaryti:

• Kasdien 10–20 minučių praktikuokite meditaciją, jogą ar gilų kvėpavimą
• Reguliariai darykite pertraukas nuo darbo – išeikite į lauką, pasivaikščiokite.
• Pratimai – tai ir streso valdymas, ir trigliceridų kiekio mažinimas
• Praleiskite laiką su jums rūpimais žmonėmis
• Užsiimkite jums patinkančiais pomėgiais ir veikla
• Nustatykite ribas tarp darbo ir skaitmeninių įrenginių
• Jei nerimas ar depresija jus užvaldo, kreipkitės pagalbos – nebūkite vieni

Kiek svarbu: Net ir nedideli streso mažinimo metodai (5–10 minučių ramaus kvėpavimo per dieną) gali padėti. Kartu su kitais pokyčiais streso valdymas ženkliai sustiprina rezultatus.

Kodėl šios 10 strategijų veikia kartu

Įdomu tai, kad šie 10 būdų neveikia atskirai. Jie vienas kitą sustiprina:

• Pratimai padeda numesti svorio IR tiesiogiai mažina trigliceridų kiekį
• Svorio metimas pagerina miegą IR sumažina streso hormonų kiekį
• Geresnis miegas padeda rinktis sveiką maistą
• Sumažintas rafinuotų angliavandenių kiekis mažina trigliceridus IR padeda mesti svorį
• Streso valdymas padeda pagerinti miegą IR sumažina kortizolio sukeltą trigliceridų gamybą

Net ir derinant 3–4 iš šių strategijų, efektas dažnai būna didesnis nei atskirų dalių suma.

Praktiniai šių pakeitimų įgyvendinimo būdai

Nebandykite visko daryti iš karto. Tai veda prie pervargimo ir nesėkmės.

1–2 savaitės: pradėkite nuo vieno pakeitimo. Atsisakykite saldžių gėrimų. Kasdien eikite pasivaikščioti. Darykite tai, kas atrodo lengviausia.

3–4 savaitės: Pridėkite antrą pakeitimą. Įtraukite pupeles į valgiaraštį. Pagerinkite miego įpročius.

5–6 savaitės: Pridėkite trečdalį. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį. Įtraukite skaidulų.

Atlikdami po vieną pakeitimą kas 2 savaites, per 2–3 mėnesius į savo gyvenimą įpinsite 4–6 strategijas. Paprastai to pakanka, kad pamatytumėte pastebimą trigliceridų kiekio pagerėjimą.

Stebėkite savo pakeitimus:

• Veskite paprastą maisto dienoraštį, kad pastebėtumėte įpročius
• Atkreipkite dėmesį į savo savijautą – daugiau energijos, geresnis miegas, geresnė nuotaika
• Pakartotinai atlikite tyrimą po 3 mėnesių, kad pamatytumėte, ar trigliceridų kiekis pagerėjo.
• Švęskite pažangą, net jei skaičiai dar nėra idealūs

Prevencija: kaip išlaikyti sveikus trigliceridus

Jei jūsų trigliceridų kiekis šiuo metu yra normalus, šios strategijos neleidžia jiems kilti:

• Išlaikyti sveiką svorį
• Likite fiziškai aktyvūs
• Valgykite daugiausia neskaldytą, minimaliai perdirbtą maistą
• Ribokite pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį
• Rinkitės sveikus riebalus
• Valdykite stresą ir gerai išsimiegokite
• Reguliariai tikrinkite trigliceridų kiekį kraujyje (jei normalu, kas 4–6 metus).
• Jei jūsų šeimoje yra buvę padidėjusio trigliceridų kiekio kraujyje ar širdies ligų, stebėkite dažniau.

Gyvenimas su aukštu trigliceridų kiekiu: ilgalaikis valdymas

Jei turite aukštą trigliceridų kiekį, žinokite, kad jų valdymas yra ilgalaikis įsipareigojimas, o ne trumpalaikis sprendimas. Geros žinios yra tai, kad jūsų atlikti pokyčiai tampa įpročiais.

Realūs lūkesčiai:

• Pagerėjimą galite pastebėti per 2–4 savaites (energija, nuotaika, miegas).
• Trigliceridų kiekis paprastai pagerėja per 6–12 savaičių, jei nuolat stengiamasi.
• Jei jums reikia vaistų, vartokite juos taip, kaip paskirta – jie geriausiai veikia kartu su gyvenimo būdo pokyčiais.
• Jums reikės nuolatinių tyrimų, kad galėtumėte stebėti lygius.
• Jei grįšite prie senų įpročių, trigliceridų kiekis vėl gali padidėti, tačiau tie patys gyvenimo būdo žingsniai gali padėti jį sumažinti.

Psichikos sveikatos aspektas: Lėtinės ligos, tokios kaip didelis trigliceridų kiekis, valdymas gali kelti nusivylimą ar naštą. Būkite malonūs sau. Siekite tobulumo. Vienas geras valgis nesugriauna jūsų pastangų, o vienas pasilepinimas neištrina savaičių gerų pasirinkimų.

Mitai ir faktai apie trigliceridus

Mitas 1: Didelis trigliceridų kiekis nėra toks svarbus kaip didelis cholesterolio kiekis.

Faktas: Didelis trigliceridų kiekis yra lygiai taip pat svarbus širdies sveikatai. Tiesą sakant, trigliceridų ir DTL cholesterolio santykis gali būti geresnis širdies ligų rizikos prognozavimo rodiklis nei vien MTL cholesterolis.

Mitas 2: Trigliceridų kiekį galiu sumažinti vien tik vartodamas vaistus.

Faktas: Nors vaistai padeda, gyvenimo būdo pokyčiai paprastai yra veiksmingesni ir pagerina bendrą sveikatą. Vaistai geriausiai veikia kartu su mitybos ir mankštos pokyčiais.

Mitas 3: Jei mano trigliceridų kiekis yra didelis, turiu iš savo mitybos raciono pašalinti visus riebalus.

Faktas: Jums reikia sveikųjų riebalų. Problema yra nesveiki riebalai ir kalorijų perteklius, o ne patys riebalai. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys iš tikrųjų padeda sumažinti trigliceridų kiekį.

Mitas 4: Galite jausti padidėjusį trigliceridų kiekį.

Faktas: Didelis trigliceridų kiekis nesukelia jokių simptomų. Tai galite sužinoti tik atlikę tyrimą. Nelaukite simptomų – ​​atlikite tyrimą, jei turite rizikos veiksnių.

Mitas 5: Didelio trigliceridų kiekio negalima pakeisti.

Faktas: Didelis trigliceridų kiekis yra viena iš labiausiai išgydomų sveikatos sutrikimų. Pakeitus gyvenimo būdą, daugelis žmonių per kelis mėnesius sumažina trigliceridų kiekį nuo 300 ir daugiau iki normalaus lygio.

Mitas 6: Kai trigliceridų kiekis taps normalus, galėsiu grįžti prie senų įpročių.

Faktas: Trigliceridų kiekis vėl padidės, jei grįšite prie įpročių, dėl kurių jis kilo. Šie gyvenimo būdo pokyčiai tampa jūsų „nauja norma“.

O kaip vaistai? Kai juos rekomenduoja gydytojai

Daugeliui žmonių vien gyvenimo būdo pokyčiai sėkmingai sumažina trigliceridų kiekį. Tačiau jei jūsų lygis išlieka aukštas nepaisant nuolatinių pastangų arba jei jis yra labai aukštas (virš 500 mg/dl), gydytojas gali rekomenduoti vaistus kartu su gyvenimo būdo pokyčiais.

Trigliceridų kiekį gali sumažinti keli vaistai, kurių kiekvienas veikia skirtingai. Statinai (pvz., atorvastatinas arba rozuvastatinas) dažnai rekomenduojami pirmiausia, ypač jei taip pat turite aukštą MTL cholesterolio kiekį; jie paprastai sumažina trigliceridų kiekį 20–40 %. Fibratai (pvz., fenofibratas) yra ypač veiksmingi, kai trigliceridų kiekis yra labai didelis, dažnai sumažindami jį 30–50 %.

Receptinės omega-3 riebalų rūgštys (pvz., Vascepa) yra dar viena alternatyva, galinti žymiai sumažinti trigliceridų kiekį ir suteikti papildomą širdies apsaugą. Niacinas (vitaminas B3) gali padėti, tačiau šiandien jis vartojamas rečiau dėl galimo šalutinio poveikio.

Gydytojas parinks vaistus, atsižvelgdamas į jūsų konkrečią situaciją – trigliceridų kiekį kraujyje, kitus širdies ligų rizikos veiksnius, MTL ir DTL cholesterolio kiekį bei visas gretutines sveikatos būkles. Svarbiausia, kad vaistai geriausiai veikia kartu su šiame straipsnyje aptartais gyvenimo būdo pokyčiais. Jūs nesirenkate tarp vaistų ar gyvenimo būdo pokyčių – svarbiausia yra vartoti abu kartu, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.

Kada kreiptis į gydytoją

Nors šios strategijos tinka daugeliui žmonių, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją:

• Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, jei sergate širdies liga, labai padidėjęs trigliceridų kiekis ar turite kitų rimtų sveikatos sutrikimų.
• Jei trigliceridų kiekis nepagerėja po 3 mėnesių nuoseklių gyvenimo būdo pokyčių, gali prireikti vaistų arba tolesnio tyrimo.
• Jei trigliceridų kiekis yra labai didelis (virš 500 mg/dl), tai reikalauja medicininės pagalbos ir galbūt vaistų, kad būtų išvengta komplikacijų.
• Jei sergate kitomis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies liga ar skydliaukės sutrikimai, tai turi įtakos trigliceridų kiekio valdymui ir reikalauja individualaus požiūrio.
• Jei vartojate vaistus, kurie gali turėti įtakos trigliceridų kiekiui, gydytojas gali juos koreguoti, jei reikia.
• Jei jaučiate krūtinės skausmą, dusulį ar kitus su širdimi susijusius simptomus – nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.

Santrauka

Didelis trigliceridų kiekis yra dažnas, tačiau tai taip pat viena iš labiausiai kintančių sveikatos būklių. Skirtingai nuo kai kurių sveikatos problemų, kurioms reikia sudėtingų medicininių intervencijų, didelis trigliceridų kiekis labai gerai reaguoja į kasdienius pasirinkimus – ką valgote, kaip judate, kaip miegate ir kaip valdote stresą.

Jums nereikia būti tobulam. Turite būti nuoseklus. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakeitimų, kurie atrodo įgyvendinami. Įtraukite juos į įpročius. Tada pridėkite daugiau. Per kelis mėnesius nuolatinių pastangų greičiausiai pastebėsite, kad pagerės jūsų trigliceridų skaičius – ir tikriausiai pastebėsite, kad pasijusite geriau: daugiau energijos, aiškesnis protas, geresnis miegas ir pagerėjusi nuotaika.

Jūsų būsimasis „aš“ – tas, kurio trigliceridų kiekis sveikas, širdies sveikata geresnė ir energijos daugiau – yra vos už vieno nuoseklaus pasirinkimo. Pradėkite šiandien. Pasirinkite vieną pokytį ir įsipareigokite jam dvi savaites. Tada tęskite toliau. Jūsų širdis ir sveikata bus naudingi.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

1. Kaip greitai sumažės mano trigliceridų kiekis, jei atliksiu šiuos pakeitimus?

Tai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau daugelis žmonių pastebi savijautos pagerėjimą per 2–4 savaites (daugiau energijos, geresnis miegas). Trigliceridų kiekis, matuojamas atliekant kraujo tyrimus, paprastai pagerėja per 6–12 savaičių, nuolat keičiant gyvenimo būdą. Labai didelis trigliceridų kiekis gali užtrukti ilgiau. Būkite kantrūs – net jei iš pradžių skaičiai smarkiai nepasikeičia, jūsų organizmui šie pokyčiai naudingi.

2. Ar man reikia vaistų, jei mano trigliceridų kiekis yra didelis?

Nebūtinai, ypač jei jie yra lengvai arba vidutiniškai aukšti (150–400 mg/dl) ir neturite kitų širdies ligų rizikos veiksnių. Pabandykite keisti gyvenimo būdą 3 mėnesius. Jei būklė nepagerėja arba jei trigliceridų kiekis yra labai didelis (500+) ar yra kitų rizikos veiksnių, gydytojas gali rekomenduoti vaistus. Daugeliui žmonių naudinga derinti gyvenimo būdo pokyčius su vaistais.

3. Ar galiu tiesiog vartoti žuvų taukų papildus vietoj žuvies valgymo?

Visa žuvis yra geriau nei papildai, nes joje yra visas maistinių medžiagų paketas ir nėra tokios koncentruotos dozės kaip papilduose. Tačiau jei tikrai negalite valgyti žuvies, aptarkite papildus su savo gydytoju. Įrodymai, kad žuvų taukų papildai mažina trigliceridų kiekį, yra prieštaringi, todėl jums reikia tinkamos dozės.

4. Jei numesiu svorio, ar mano trigliceridų kiekis tikrai pagerės?

Ne visada – kai kuriems normalaus svorio žmonėms trigliceridų kiekis yra didelis dėl genetikos ar medžiagų apykaitos problemų. Tačiau jei turite antsvorio, svorio metimas yra vienas veiksmingiausių būdų sumažinti trigliceridų kiekį. Net jei jūsų svoris normalus, mitybos ir mankštos pokyčiai, skatinantys svorio metimą, taip pat tiesiogiai mažina trigliceridų kiekį.

5. Ką daryti, jei atlikau šiuos pakeitimus, o mano trigliceridų kiekis vis tiek negerėja?

Tai rodo arba genetinius veiksnius (kai kurių žmonių organizmas natūraliai gamina daugiau trigliceridų), arba pagrindinę ligą. Kreipkitės į gydytoją. Jis gali patikrinti, ar nėra skydliaukės problemų, diabeto, inkstų ligų ar kitų ligų, turinčių įtakos trigliceridų kiekiui. Jums gali būti tikrai naudingi vaistai.

6. Ar saugu sportuoti esant labai dideliam trigliceridų kiekiui?

Taip, bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei trigliceridų kiekis yra didesnis nei 500 mg/dl arba labai didesnis nei 1000 mg/dl. Gydytojas gali norėti jus stebėti arba pasiūlyti pradėti nuo lengvo fizinio aktyvumo. Kai dėl gyvenimo būdo ar vaistų pagerės lygis, galėsite palaipsniui didinti intensyvumą.

7. Ar vaikams ar paaugliams gali būti didelis trigliceridų kiekis?

Taip, vis dažniau. Didelis trigliceridų kiekis jauniems žmonėms dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos, antsvorio ar mažo aktyvumo. Tie patys gyvenimo būdo pokyčiai gerai veikia jaunesnius žmones ir gali padėti išvengti ilgalaikių komplikacijų. Jei jūsų vaikui yra didelis trigliceridų kiekis, kreipkitės į pediatrą.

8. Mano trigliceridų kiekis sumažėjo, bet dabar vėl kyla. Kas nutiko?

Tai įprasta. Galbūt vėl grįžote prie senų įpročių – daugiau perdirbto maisto, mažiau mankštos, daugiau streso. Geros naujienos? Jie vėl grįš. Jūs jau įrodėte, kad galite tai padaryti. Dar kartą įsipareigokite pokyčiams, kurie anksčiau pasiteisino, išspręskite problemas, kurios jus sutrikdė, ir leiskite sau pasigailėti. Tai yra visą gyvenimą trunkantis modelis, o ne vienkartinis sprendimas.

Galutinė mintis

Didelis trigliceridų kiekis yra jūsų kūno signalas, kad kažkas jūsų dabartiniame gyvenimo būde netarnauja jūsų sveikatai. Tačiau, skirtingai nei kai kurios kitos sveikatos problemos, tai yra būklė, kurią galite labai pakeisti.

Kiekvienas pasivaikščiojimas, kiekvienas praleistas saldus gėrimas, kiekviena gero miego valanda, kiekvienas namuose gaminamas patiekalas – tai ne tik maži veiksmai. Tai investicijos į jūsų būsimą sveikatą. Savo kasdieniais pasirinkimais jūs tiesiogine prasme keičiate savo kraujo cheminę sudėtį ir sumažinate širdies ligų riziką.

Tu gali tai padaryti. Pradėk dabar. Pradėk nuo mažų dalykų. Pradėk nuo to, kas atrodo įmanoma. Ir pasitikėk, kad nuolatinės pastangos duoda realių rezultatų.