شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که اغلب در ارزیابی غذاها برای مدیریت بهتر قند خون استفاده می شود. عوامل زیادی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می گذارند که شامل ترکیب مواد مغذی، روش پخت، رسیده بودن و میزان فرآوری غذا می شود.

شاخص گلیسمی ممکن است به افراد در آگاهی از آنچه که هر روز می خورند کمک کند و باعث کاهش وزن، به حداقل رساندن سطح قند خون و کاهش کلسترول شود.

شاخص گلیسمی همچنین راهی را برای افراد فراهم می کند تا بین کربوهیدرات های خوب از کربوهیدرات های بد تمایز قائل شوند. افراد می توانند از این برای تنظیم دقیق تعداد کربوهیدرات ها و حفظ قند خون خود در ثبات بیشتر استفاده کنند.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی عددی است که به افراد این ایده را می دهد که بدن آنها چقدر سریع کربوهیدرات های موجود در یک غذا را به گلوکز تبدیل می کند. دو غذا با مقدار کربوهیدرات یکسان ممکن است دارای اعداد شاخص گلیسمی متفاوتی باشند.

هر چه این عدد کمتر باشد، تاثیر غذا بر قند خون کمتر خواهد بود.

• 55 یا کمتر = کم
• 56- 69 = متوسط
• 70 یا بالاتر = زیاد

شاخص گلیسمی را می توان بر روی برچسب غذاهای بسته بندی شده یافت و افراد همچنین می توانند لیست های شاخص گلیسمی غذاهای رایج را به راحتی در اینترنت پیدا کنند.

رزرو قرار ملاقات

چه عواملی می توانند بر سطح شاخص گلیسمی تأثیر بگذارند؟

شاخص گلیسمی ممکن است بسته به عوامل زیر متفاوت باشد:

• آماده سازی -  شاخص گلیسمی توسط فیبر و اسید (مانند آب لیمو یا سرکه) کاهش می یابد. وقتی مردم نشاسته هایی مانند ماکارونی را برای مدت طولانی بپزند، شاخص گلیسمی آنها افزایش می یابد.
• رسیدن - شاخص گلیسمی میوه هایی مانند موز در زمان رسیدن افزایش می یابد.
• سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند - شاخص کل گلیسمی وعده غذایی را می توان با ترکیب یک غذای با شاخص گلیسمی بالا با غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین کاهش داد.

سن، میزان فعالیت و زمان لازم برای هضم غذا نیز بر پاسخ بدن به کربوهیدرات‌ها تأثیر می‌گذارد. اگر افراد از عوارض مرتبط با دیابت مانند گاستروپارزی رنج می‌برند، غذا به آرامی توسط بدن جذب می‌شود.

مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست؟

یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل تغییر رژیم غذایی با غذاهای با GI بالا به رژیم هایی با GI پایین تر است.

پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• بهبود کنترل قند خون - پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به آن افزایش دهد دیابت 2 را تایپ کنید.
• کاهش وزن بهبود یافته است - پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند کاهش وزن کوتاه مدت را بهبود بخشد.
• سطح کلسترول را کاهش داد - پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند به کاهش سطح کلسترول تام و LDL (بد) کمک کند، که هر دو عناصری هستند که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.

رزرو قرار ملاقات

چگونه باید از رژیم غذایی کم گلیسمی پیروی کرد؟

یک رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین باید بیشتر از غذاهایی با GI پایین تشکیل شود، از جمله:

• میوه هایی مانند سیب، توت، پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپ فروت
• سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
• غلات کامل مانند کینوا، جو، جو
• حبوبات مانند لوبیا سیاه، عدس، نخود، رجم

افراد همچنین می توانند غذاهای بدون GI یا غذاهایی با GI بسیار پایین را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین مصرف کنند. از جمله آنها عبارتند از:

• گوشت
• غذاهای دریایی مانند ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ساردین
• طیور مانند مرغ، بوقلمون، اردک
• روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
• مغزها مانند بادام، ماکادمیا، گردو، پسته
• دانه هایی مانند دانه های کنجد، دانه های چیا، دانه های کتان، دانه های شاهدانه
• گیاهان و ادویه جات مانند زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین

هیچ غذایی به این شکل وجود ندارد که افراد در رژیم غذایی به شدت از آن اجتناب کنند. با این حال، در یک رژیم غذایی، غذاهای با GI بالا باید محدود شوند و شامل موارد زیر است:

• نان مانند نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
• برنج هایی مانند برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
• غلات مانند جو فوری، غلات صبحانه
• آرد تصفیه شده پاستا و رشته فرنگی مانند لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی
• سبزیجات نشاسته ای مانند پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
• محصولات پخته شده مانند کیک، دونات، کلوچه، کروسان، کلوچه
• میان وعده هایی مانند شکلات، کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، آب میوه های طعم دار، چای شیرین

مردم باید سعی کنند تا حد امکان این غذاها را با غذاهای کم GI جایگزین کنند.

شاخص گلیسمی غذاها

اگر افراد از رژیم غذایی با گلیسمی پایین پیروی می کنند، ممکن است تعیین GI غذاهایی که اغلب می خورند برای آنها مفید باشد.

در اینجا مقادیر GI برای برخی از مواد غذایی معمول مصرف می شود:

میوه ها

• سیب - 36
• توت فرنگی - 41
• تاریخ - 42
• پرتقال - 43
• موز - 51
• انبه - 51
• زغال اخته – 53
• آناناس - 59
• هندوانه - 76

سبزیجات

• هویج (آب پز) - 39
• چنار (آب پز) – 66
• سیب زمینی شیرین (آب پز) - 63
• کدو تنبل (آب پز) - 74
• سیب زمینی (آب پز) - 78

غلات

• جو: 28
• کینوا: 53
• جو دوسر نورد شده: 55 عدد
• کوسکوس: 65
• پاپ کورن: 65
• برنج قهوه ای: 68
• برنج سفید: 73
• نان سبوس دار: 74
• نان سفید: 75

سس ها

• سویا - 16
• راجما - 24
• نخود - 28
• عدس - 32

لبنیات و جایگزین های شیر

• شیر سویا -34
• شیر بدون چربی - 37
• شیر کامل - 39
• بستنی - 51
• شیر برنج - 86

شیرین کننده ها

• فروکتوز - 15
• شکر نارگیل - 54
• شربت افرا - 54
• عسل - 61
• قند سفره - 65

نتیجه

شاخص گلیسمی یا GI، معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر بخشی از غذا بر سطح قند خون افراد استفاده می شود. عوامل زیادی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی، رسیده بودن، فرآیند پخت و میزان پردازش آن. پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد زیرا ممکن است به تعادل سطح قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن کوتاه مدت کمک کند.