Дыхание по квадрату: методы и преимущества

Обзор 

Люди говорят, что нужно делать глубокий вдох в тревожных ситуациях. Что может сделать глубокий вдох? Дыхательная работа, которая практикуется с древних времен в йогических практиках, имеет многочисленные преимущества. Этот блог представляет собой всеобъемлющее руководство о том, как выполнять дыхательную работу, которая приносит пользу для успокоения нервных реакций на стрессовые ситуации. Давайте узнаем больше о дыхании по квадрату и его преимуществах здесь! 

Чем дышит коробка? 

Дыхание по квадрату, обычно называемое квадратным дыханием, — это метод медленного и глубокого вдоха. Это мощный способ снятия стресса, который может улучшить производительность и концентрацию. Эта техника имеет несколько других названий, например: 

• Ровное дыхание.  
• Дыхание 4×4. 
• Дыхание 4-4-4-4. 
• Дыхание по принципу «четыре квадрата». 

Этот метод может быть полезен любому человеку, но те, кто хочет медитировать или снять стресс, могут найти его чрезвычайно полезным. Когда человек считает до четырех, внимание переключается, нервная система успокаивается, а уровень напряжения в организме снижается. Дыхание по квадрату — это быстрый и эффективный метод релаксации, который может восстановить спокойный ритм дыхания. Фокусировка усиливается, когда мысли становятся тихими и ясными. 

Как выполнять квадратное дыхание? 

Научиться дышать в коробке просто и быстро. Эту технику может выполнять любой, она полезна, когда нужно перефокусироваться или повысить уровень концентрации в стрессовые моменты. 

Найдите спокойное, слабоосвещенное место, чтобы попрактиковать дыхательную технику «коробка», которая поможет вам сосредоточиться на дыхании. 

Шаг 1: Медленно выдохните. 

Медленно выдохните через рот, сидя прямо. Это удалит весь кислород из легких. Осознавайте действия и цель. 

Шаг 2: Дышите медленно. 

Сделайте четыре спокойных глубоких вдоха через нос, считая до четырех. В этой фазе мысленно медленно считайте до четырех. 

Пока легкие полностью не заполнятся и воздух не начнет перемещаться в брюшную полость, почувствуйте, как воздух поочередно заполняет каждую часть легких. 

Шаг 3:  Следующий шаг — задержать дыхание на счет 4.

Шаг 4: Продолжайте выдыхать. 

Шаг 5: Снова задержите дыхание, считая до 4. 

Выдыхайте воздух из легких и живота, выдыхая через рот, медленно считая до четырех. Обратите внимание на ощущение выхода воздуха из легких. 

В идеале цикл дыхания по принципу «коробка» следует выполнять четыре раза за один сеанс. Чтобы успокоить нервы и уменьшить стресс, практикуйте дыхание по принципу «коробка» несколько раз в день. 

Для новичка может быть сложно правильно практиковать дыхание по принципу «коробка». Нормально чувствовать головокружение после нескольких раундов дыхания по принципу «коробка». Можно практиковать дольше, если практиковать чаще. Если вы чувствуете головокружение, посидите спокойно минуту и ​​снова начните дышать нормально. 

Каковы преимущества дыхания по принципу «коробки»? 

Исследования доказали, что намеренное глубокое дыхание может контролировать и расслаблять автономную нервную систему (АНС). Эта система регулирует непроизвольные процессы организма, включая температуру. Дыхание по квадрату может вызвать почти мгновенное чувство спокойствия и уменьшить кровяное давление. 

При задержке дыхания в крови может накапливаться углекислый газ. Благодаря этому во время выдоха блуждающий нерв, являющийся главным нервом парасимпатической нервной системы, помогает снизить частоту сердечных сокращений, контролировать пищеварение и улучшать сон. 

Симпатическая нервная система гиперактивна во время стрессовых ситуаций. Дыхание по квадрату может помочь выйти из этого состояния. Результатом является состояние спокойствия и расслабления как тела, так и ума. 

Дыхание по квадрату особенно эффективно при лечении психических заболеваний, в том числе депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это также может помочь в лечении бессонница позволяя разуму и телу расслабиться перед сном. Даже управление болью с помощью дыхания по принципу «коробка» может быть эффективным. 

Где можно практиковать квадратное дыхание? 

Можно практиковать дыхание по принципу «коробка» где угодно. Это не только для стрессовых ситуаций. Это можно делать на работе, дома, в общественных местах или где угодно. Можно использовать это для расслабления тела и ума, давая себе возможность перезагрузиться и оставаться бдительным. 

Заключение 

Нервная система адаптируема, и при правильной практике ее можно сделать менее восприимчивой к стрессу. Изучение дыхания по принципу «коробка» и его частая практика могут помочь уменьшить реакцию тела и ума в периоды беспокойства. Профессионалы предлагают практиковать его дважды в день, независимо от самочувствия, чтобы добиться лучших результатов.  

Часто задаваемые вопросы (FAQ): 

Что происходит в организме во время напряженной ситуации? 

В тревожной ситуации дыхание становится поверхностным и быстрым. Это делает тело более напряженным. В это время симпатическая нервная система остается в состоянии повышенной готовности и создает ситуацию «бей или беги». Дыхание по квадрату активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и расслабление.  

Контролирует ли дыхание по принципу «коробки» выработку гормонов? 

Исследования показывают, что квадратное дыхание снижает выработку гормона стресса кортизола, тем самым улучшая настроение.