Glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, der ofte bruges til at vurdere fødevarer til bedre blodsukkerstyring. Der er mange faktorer, der påvirker en fødevares glykæmiske indeks, og de omfatter næringsstofsammensætning, tilberedningsmetode, modenhed og mængden af ​​forarbejdning, maden har gennemgået.

Det glykæmiske indeks kan hjælpe folk med at være opmærksomme på, hvad de spiser hver dag og øge vægttab, minimere blodsukkerniveauet og reducere kolesterol.

Det glykæmiske indeks giver også en måde for folk at skelne mellem gode kulhydrater fra dårlige kulhydrater. Folk kan bruge dette til at finjustere deres kulhydrattal og holde deres blodsukker mere stabilt.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er et tal, der giver folk en idé om, hvor hurtigt deres krop omdanner kulhydrater i en fødevare til glukose. To fødevarer med samme mængde kulhydrater kan have forskellige glykæmiske indekstal.

Jo lavere tal, jo mindre indflydelse vil maden have på blodsukkeret.

• 55 eller mindre = Lav
• 56- 69 = Middel
• 70 eller derover = Høj

Det glykæmiske indeks kan findes på etiketten af ​​emballerede fødevarer, og folk kan også nemt finde glykæmiske indekslister for almindelige fødevarer på internettet.

Book en tid

Hvad er de faktorer, der kan påvirke glykæmisk indeksniveauer?

Glykæmisk indeks kan variere afhængigt af følgende faktorer:

• Forberedelse -  det glykæmiske indeks reduceres af fibre og syre (som citronsaft eller eddike). Når folk koger stivelse som pasta i lang tid, vil deres glykæmiske indeks stige.
• Modenhed – det glykæmiske indeks for frugter såsom bananer stiger, mens de modnes.
• Andre fødevarer, der spises på samme tid – måltidets overordnede glykæmiske indeks kan reduceres ved at kombinere fødevarer med højt glykæmisk indeks med fødevarer med lavt glykæmisk indeks.

Alder, aktivitetsniveauet og den tid, det tager at fordøje maden, påvirker også kroppens reaktion på kulhydrater. Maden vil langsomt blive optaget af kroppen, hvis folk lider af diabetes forbundne komplikationer som gastroparese.

Hvad er fordelene ved en diæt med lavt glykæmisk indeks?

En lavglykæmisk diæt indebærer at skifte fra en diæt med højt GI-fødevarer til dem med et lavere GI.

At følge en lavglykæmisk diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Forbedret blodsukkerkontrol – at følge en diæt med lavt GI kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre blodsukkerstyringen hos mennesker, der lider af Type 2 diabetes.
• Forbedret vægttab – at følge en diæt med lavt GI kan forbedre kortsigtet vægttab.
• Sænket kolesteroltal – at følge en diæt med lavt GI kan hjælpe med at reducere niveauet af totalt kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol, som begge er elementer, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Book en tid

Hvordan skal en lavglykæmisk diæt følges?

En sund, lavglykæmisk kost bør for det meste bestå af fødevarer med lavt GI, herunder:

• Frugter som æbler, bær, appelsiner, citroner, limefrugter, grapefrugt
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom broccoli, blomkål, gulerødder, spinat, tomater
• Fuldkorn som quinoa, byg, havre
• Bælgplanter såsom sorte bønner, linser, kikærter, rajma

Folk kan også indtage fødevarer uden en GI-værdi eller dem med et meget lavt GI som en del af en afbalanceret lavglykæmisk diæt. Blandt dem er:

• Kød
• Fisk og skaldyr såsom tun, laks, rejer, makrel, sardiner
• Fjerkræ såsom kylling, kalkun, and
• Olier såsom olivenolie, kokosolie, avocadoolie, vegetabilsk olie
• Nødder som mandler, macadamianødder, valnødder, pistacienødder
• Frø såsom sesamfrø, chiafrø, hørfrø, hampefrø
• Urter og krydderier såsom gurkemeje, sort peber, spidskommen, dild, basilikum, rosmarin, kanel

Der er ingen fødevarer som sådan, som folk strengt taget bør undgå i en diæt. Men i en diæt bør fødevarer med et højt GI begrænses, og de inkluderer:

• Brød såsom hvidt brød, bagels, naan, pitabrød
• Ris såsom hvide ris, jasminris, arborioris
• Kornprodukter såsom instant havre, morgenmadsprodukter
• Raffineret mel Pasta og nudler såsom lasagne, spaghetti, ravioli, makaroni
• Stivelsesholdige grøntsager såsom kartoffelmos, kartofler, pommes frites
• Bagværk som kage, donuts, småkager, croissanter, muffins
• Snacks som chokolade, kiks, mikroovnspopcorn, chips
• Sukkersødede drikkevarer såsom sodavand, sportsdrikke, frugtjuice med smag, sødet te

Folk skal prøve at erstatte disse fødevarer med fødevarer med lavt GI, når det er muligt.

Glykæmisk indeks for fødevarer

Hvis folk følger en lavglykæmisk diæt, kan det være nyttigt for dem at bestemme GI'et for de fødevarer, de spiser oftest.

Her er GI-værdierne for nogle almindeligt forbrugte fødevarer:

Frugter

• Æbler - 36
• Jordbær - 41
• Datoer – 42
• Appelsiner – 43
• Banan – 51
• Mango - 51
• Blåbær – 53
• Ananas - 59
• Vandmelon - 76

Grøntsager

• Gulerødder (kogte) - 39
• Pisang (kogt) – 66
• Søde kartofler (kogte) - 63
• Græskar (kogt) - 74
• Kartofler (kogte) - 78

Korn

• Byg: 28
• Quinoa: 53
• Havrerullet: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brune ris: 68
• Hvide ris: 73
• Fuldkornsbrød: 74
• Hvidt brød: 75

Bælgplanter

• Sojabønner - 16
• Rajma – 24
• Kikærter - 28
• Linser - 32

Mejeriprodukter og mælkeerstatninger

• Sojamælk -34
• Skummetmælk – 37
• sødmælk - 39
• Is – 51
• Rismælk - 86

sødemidler

• Fruktose - 15
• Kokossukker - 54
• Ahornsirup - 54
• Honning - 61
• Bordsukker – 65

Konklusion

Det glykæmiske indeks, eller GI, er et mål, der bruges til at bestemme, hvor meget en portion mad kan påvirke blodsukkerniveauet hos mennesker. Mange faktorer påvirker det glykæmiske indeks for en fødevare, herunder næringsstofsammensætning, modenhed, tilberedningsproces og mængden af ​​forarbejdning, den har gennemgået. At følge en lavglykæmisk diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, da det kan hjælpe med at balancere blodsukkerniveauet, reducere kolesterol og forbedre kortsigtet vægttab.