Index ng Glycemic

Ang glycemic index (GI) ay isang tool na kadalasang ginagamit sa pagtatasa ng mga pagkain para sa mas mahusay na pamamahala ng asukal sa dugo. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa glycemic index ng isang pagkain at kabilang dito ang komposisyon ng sustansya, paraan ng pagluluto, pagkahinog, at ang dami ng pagpoproseso ng pagkain na dumaan.

Ang glycemic index ay maaaring makatulong sa mga tao na malaman kung ano ang kanilang kinakain araw-araw at mapahusay ang pagbaba ng timbang, bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, at bawasan ang kolesterol.

Ang glycemic index ay nagbibigay din ng isang paraan para sa mga tao na makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting carbohydrates mula sa masamang carbohydrates. Magagamit ito ng mga tao para i-fine-tune ang kanilang carb count at panatilihing mas stable ang kanilang blood sugar.

Ano ang Glycemic Index?

Ang glycemic index ay isang numero na nagbibigay sa mga tao ng ideya kung gaano kabilis ang pag-convert ng kanilang katawan ng mga carbs sa isang pagkain sa glucose. Ang dalawang pagkain na may parehong dami ng carbohydrates ay maaaring may iba't ibang glycemic index number.

Kung mas mababa ang bilang, mas mababa ang epekto ng pagkain sa asukal sa dugo.

• 55 o mas mababa = Mababa
• 56- 69 = Katamtaman
• 70 pataas = Mataas

Ang Glycemic index ay makikita sa label ng mga nakabalot na pagkain at ang mga tao ay makakahanap din ng mga listahan ng glycemic index para sa mga karaniwang pagkain sa internet.

Mag-book ng Appointment

Ano ang mga salik na maaaring maka-impluwensya sa mga antas ng glycemic index?

Maaaring mag-iba ang glycemic index depende sa mga sumusunod na salik:

• Paghahanda -  ang glycemic index ay nababawasan ng hibla, at acid (tulad ng lemon juice o suka). Kapag nagluluto ang mga tao ng mga starch tulad ng pasta sa mahabang panahon, tataas ang kanilang glycemic index.
• Lubha – tumataas ang glycemic index ng mga prutas tulad ng saging habang sila ay hinog.
• Iba pang mga pagkain na kinakain ng sabay – ang kabuuang glycemic index ng pagkain ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagsasama ng mataas na glycemic index na pagkain sa mga pagkaing may mababang glycemic index.

Ang edad, ang antas ng aktibidad, at ang oras na kinuha upang matunaw ang pagkain ay nakakaapekto rin sa tugon ng katawan sa mga carbs. Ang pagkain ay dahan-dahang hinihigop ng katawan kung ang mga tao ay nagdurusa dyabetis mga nauugnay na komplikasyon tulad ng gastroparesis.

Ano ang mga benepisyo ng diyeta na mababa ang glycemic index?

Ang isang mababang glycemic na diyeta ay nagsasangkot ng paglipat mula sa isang diyeta na may mataas na GI na pagkain sa mga may mas mababang GI.

Ang pagsunod sa isang mababang glycemic na diyeta ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:

• Pinahusay na kontrol sa asukal sa dugo – ang pagsunod sa diyeta na mababa ang GI ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo at mapahusay ang pamamahala ng asukal sa dugo sa mga taong nagdurusa Type 2 diabetes.
• Pinahusay na pagbaba ng timbang – ang pagsunod sa diyeta na mababa ang GI ay maaaring mapabuti ang panandaliang pagbaba ng timbang.
• Pinababa ang mga antas ng kolesterol – ang pagsunod sa diyeta na mababa ang GI ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kabuuang at LDL (masamang) kolesterol, na parehong mga elemento na nauugnay sa mas mataas na panganib para sa mga sakit sa puso.

Mag-book ng Appointment

Paano dapat sundin ang isang low-glycemic diet?

Ang isang malusog, mababang glycemic na diyeta ay dapat na halos binubuo ng mga pagkaing mababa ang GI, kabilang ang:

• Mga prutas tulad ng mansanas, berry, dalandan, lemon, limes, suha
• Mga gulay na hindi starchy tulad ng broccoli, cauliflower, carrots, spinach, kamatis
• Buong butil tulad ng quinoa, barley, oats
• Legumes tulad ng black beans, lentils, chickpeas, rajma

Ang mga tao ay maaari ding kumonsumo ng mga pagkain na walang GI value o ang mga may napakababang GI bilang bahagi ng isang balanseng low glycemic diet. Kabilang sa mga ito ay:

• Karne
• Seafood tulad ng tuna, salmon, hipon, mackerel, sardinas
• Manok tulad ng manok, pabo, pato
• Mga langis tulad ng olive oil, coconut oil, avocado oil, vegetable oil
• Mga mani tulad ng almond, macadamia nuts, walnuts, pistachios
• Mga buto tulad ng sesame seeds, chia seeds, flax seeds, hemp seeds
• Mga Herb at Spices tulad ng turmeric, black pepper, cumin, dill, basil, rosemary, cinnamon

Walang mga pagkain na dapat mahigpit na iwasan ng mga tao sa isang diyeta. Gayunpaman, sa isang diyeta, ang mga pagkaing may mataas na GI ay dapat na paghigpitan at kasama sa mga ito ang:

• Tinapay tulad ng puting tinapay, bagel, naan, tinapay na pita
• Kanin tulad ng puting bigas, jasmine rice, arborio rice
• Mga cereal tulad ng instant oats, breakfast cereal
• Pinong harina Pasta at Noodles tulad ng lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni
• Mga gulay na may starchy tulad ng mashed patatas, patatas, french fries
• Mga baked goods gaya ng cake, donut, cookies, croissant, muffins
• Mga meryenda tulad ng tsokolate, crackers, microwave popcorn, chips
• Mga inuming pinatamis ng asukal tulad ng soda, mga inuming pampalakasan, may lasa na katas ng prutas, matamis na tsaa

Dapat subukan ng mga tao na palitan ang mga pagkaing ito ng mga pagkaing mababa ang GI hangga't maaari.

Glycemic index ng mga pagkain

Kung ang mga tao ay sumusunod sa isang mababang glycemic na diyeta, maaaring makatulong para sa kanila na matukoy ang GI ng mga pagkaing madalas nilang kinakain.

Narito ang mga halaga ng GI para sa ilang karaniwang ginagamit na pagkain:

Mga prutas

• Mga mansanas - 36
• Mga strawberry – 41
• Petsa – 42
• Mga dalandan - 43
• Saging – 51
• Mangga – 51
• Blueberries – 53
• Pinya – 59
• Pakwan - 76

Mga gulay

• Karot (pinakuluang) – 39
• Plantain (pinakuluang) – 66
• Kamote (pinakuluang) – 63
• Kalabasa (pinakuluang) – 74
• Patatas (pinakuluang) – 78

Haspe

• Barley: 28
• Quinoa: 53
• Rolled oats: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Kayumangging Bigas: 68
• Puting bigas: 73
• Tinapay na Buong Trigo: 74
• Puting tinapay: 75

Sitaw

• Soybeans – 16
• Rajma - 24
• Chickpeas - 28
• Lentil - 32

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga pamalit sa gatas

• Gatas ng toyo -34
• Skim Milk – 37
• Buong gatas – 39
• Ice cream – 51
• Gatas ng bigas – 86

Sweeteners

• Fructose - 15
• Asukal sa niyog – 54
• Maple syrup - 54
• Mahal - 61
• Table Sugar – 65

Konklusyon

Ang glycemic index, o GI, ay isang sukatan na ginagamit upang matukoy kung gaano karaming bahagi ng pagkain ang maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo ng mga tao. Maraming salik ang nakakaimpluwensya sa glycemic index ng isang pagkain, kabilang ang komposisyon ng nutrient, pagkahinog, proseso ng pagluluto, at ang dami ng pagpoproseso na pinagdaanan nito. Ang pagsunod sa isang low-glycemic na diyeta ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan dahil maaari itong makatulong na balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo, bawasan ang kolesterol at mapahusay ang panandaliang pagbaba ng timbang.