Respiración en caja: técnicas y beneficios

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La gente dice que hay que respirar profundamente cuando se está en situaciones de ansiedad. ¿Qué beneficios puede aportar la respiración profunda? El trabajo de respiración que se practica desde la antigüedad en las prácticas yóguicas tiene numerosos beneficios. Este blog es una guía completa sobre cómo realizar el trabajo de respiración que ayuda a calmar las respuestas nerviosas ante situaciones estresantes. ¡Descubramos más sobre la respiración en forma de caja y sus beneficios aquí! 

¿Qué es la respiración en forma de caja? 

La respiración en forma de caja, comúnmente llamada respiración cuadrada, es un método de inhalación lenta y profunda. Es un potente calmante del estrés y puede mejorar el rendimiento y la concentración. Esta técnica tiene otros nombres, como: 

• Respiración igual.  
• Respiración 4×4. 
• Respiración 4-4-4-4. 
• Respiración de cuatro cuadrados. 

Cualquiera puede beneficiarse de este método, pero quienes deseen meditar o desestresarse pueden encontrarlo extremadamente útil. Al contar hasta cuatro, la atención se desvía, el sistema nervioso se calma y el nivel de tensión del cuerpo se reduce. La respiración en caja es un método de relajación rápido y eficaz que puede restablecer un ritmo tranquilo en la respiración. La concentración aumenta a medida que los pensamientos se calman y se aclaran. 

¿Cómo realizar la respiración de caja? 

Aprender a respirar en una caja es sencillo y rápido. Cualquiera puede realizar esta técnica, que resulta útil cuando hay que volver a centrarse o aumentar los niveles de concentración en momentos de estrés. 

Busque un área tranquila y poco iluminada para practicar la respiración de caja para ayudar a concentrarse en la respiración. 

Paso 1: Exhala lentamente. 

Exhala lentamente por la boca mientras estás sentado en posición vertical. Esto eliminará todo el oxígeno de los pulmones. Sé consciente de las acciones y del objetivo. 

Paso 2: Respira lentamente. 

Respira profundamente y con calma por la nariz cuatro veces y cuenta hasta cuatro. En esta fase, cuenta mentalmente hasta cuatro lentamente. 

Hasta que los pulmones estén completamente llenos y el aire se mueva hacia el abdomen, sienta cómo el aire llena cada parte de los pulmones, una a la vez. 

Paso 3:   El siguiente paso es contener la respiración mientras se cuenta hasta 4.

Paso 4: Continúa exhalando. 

Paso 5:Contenga la respiración nuevamente mientras cuenta hasta 4. 

Expulsa el aire de los pulmones y del abdomen exhalando por la boca contando lentamente hasta cuatro. Presta atención a la sensación del aire que sale de los pulmones. 

Lo ideal es realizar el ciclo de respiración en forma de caja cuatro veces en una sesión. Para calmar los nervios y reducir el estrés, practique la respiración en forma de caja varias veces al día. 

Puede resultar complicado para un principiante practicar correctamente la respiración en forma de caja. Es normal sentirse mareado después de unas cuantas rondas de respiración en forma de caja. Es posible practicar durante más tiempo si se practica con más frecuencia. Si se siente mareado, siéntese quieto durante un minuto y comience a respirar normalmente de nuevo. 

¿Cuáles son las ventajas de la respiración en caja? 

Las investigaciones han demostrado que la respiración profunda deliberada puede controlar y relajar el sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema regula los procesos involuntarios del cuerpo, incluida la temperatura. La respiración en caja puede generar una sensación de calma casi inmediata y reducir la ansiedad. presión arterial. 

Al contener la respiración, el dióxido de carbono puede acumularse en la sangre. Debido a esto, durante la exhalación, el nervio vago, que es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, controlar la digestión y mejorar el sueño. 

El sistema nervioso simpático se vuelve hiperactivo durante situaciones estresantes. La respiración en forma de caja puede ayudar a salir de ese estado. El resultado es un estado de serenidad y relajación tanto en el cuerpo como en la mente. 

La respiración en caja es un tratamiento particularmente eficaz para las enfermedades mentales, incluidas depresión., trastorno de estrés postraumático (TEPT), trastorno de pánico y trastorno de ansiedad generalizada (TAG). También puede ayudar a tratar insomnio Permitiendo que la mente y el cuerpo se relajen antes de acostarse. Incluso controlar el dolor con la respiración en forma de caja puede ser eficaz. 

¿Dónde se puede practicar la respiración en forma de caja? 

La respiración en forma de caja se puede practicar en cualquier lugar. No es exclusiva para momentos de estrés. Se puede practicar en el trabajo, en casa, en público o en cualquier otro lugar. Se puede utilizar para relajar el cuerpo y la mente, dándose la oportunidad de reiniciarse y mantenerse alerta. 

Conclusión 

El sistema nervioso es adaptable y, con la práctica adecuada, es posible hacerlo menos sensible al estrés. Aprender la respiración en caja y practicarla con frecuencia puede ayudar a disminuir la respuesta del cuerpo y la mente en momentos de ansiedad. Los profesionales sugieren practicarla dos veces al día, independientemente de cómo se sienta uno, para obtener mejores resultados.  

Preguntas Frecuentes (FAQ) 

¿Qué ocurre en el cuerpo durante una situación tensa? 

Durante una situación de ansiedad, la respiración se vuelve superficial y rápida, lo que hace que el cuerpo se estrese más. Durante este tiempo, el sistema nervioso simpático se mantiene en alerta máxima y crea una situación de lucha o huida. La respiración en caja activa el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de calmarse y relajarse.  

¿La respiración en caja controla la producción de hormonas? 

Los estudios dicen que la respiración en caja reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, mejorando así el estado de ánimo.