Kastes elpošana: paņēmieni un ieguvumi

Pārskats 

Cilvēki saka dziļi elpot, atrodoties trauksmainās situācijās. Ko var darīt dziļa elpa? Elpošanas darbam, kas kopš seniem laikiem ir ievērots jogas praksē, ir daudz priekšrocību. Šis emuārs ir visaptverošs ceļvedis par to, kā veikt elpu, kas palīdz nomierināt nervu reakciju stresa situācijās. Vairāk par kastes elpošanu un tās priekšrocībām uzzināsim šeit! 

Kas ir kastes elpošana? 

Box elpošana, ko parasti dēvē par kvadrātveida elpošanu, ir lēna un dziļa ieelpošanas metode. Tas ir spēcīgs stresa mazināšanas līdzeklis un var uzlabot veiktspēju un koncentrēšanos. Šai tehnikai ir vairāki citi nosaukumi, piemēram: 

• Vienlīdzīga elpošana.  
• 4 × 4 elpošana. 
• 4-4-4-4 elpošana. 
• Četru kvadrātu elpošana. 

Ikviens var gūt labumu no šīs metodes, bet tiem, kas vēlas meditēt vai mazināt stresu, tā var būt ļoti noderīga. Skaitot līdz četriem, uzmanība tiek novirzīta, nervu sistēma nomierinās un ķermeņa spriedzes līmenis samazinās. Box elpošana ir ātra un efektīva relaksācijas metode, kas var atjaunot mierīgu elpošanas ritmu. Fokuss palielinās, jo domas kļūst klusas un skaidras. 

Kā veikt kastes elpu? 

Iemācīties elpot kastē ir vienkārši un ātri. Ikviens var veikt šo paņēmienu, kas ir noderīgi, ja stresa laikā ir jāpārorientējas vai jāpalielina koncentrācijas līmenis. 

Atrodiet mierīgu, vāji apgaismotu vietu, lai vingrinātu elpošanu, lai palīdzētu koncentrēties uz elpošanu. 

Solis 1: Lēnām izelpojiet. 

Lēnām izelpojiet caur muti, sēžot taisni. Tas noņems visu skābekli no plaušām. Esiet informēts par darbībām un mērķi. 

Solis 2: Lēnām elpojiet. 

Veiciet četras mierīgas, dziļas elpas caur degunu līdz četriem. Šajā fāzē lēnām garīgi skaitiet līdz četriem. 

Kamēr plaušas ir pilnībā piepildītas un gaiss ieplūst vēderā, jūtiet, kā gaiss pa vienam piepilda katru plaušu daļu. 

Solis 3:  Nākamais solis ir aizturēt elpu, lai saskaitītu 4.

Solis 4: Turpiniet izelpot. 

solis 5: Vēlreiz aizturiet elpu, lai saskaitītu 4 

Izspiediet gaisu no plaušām un vēdera, izelpojot caur muti, lai lēni saskaitītu četrus. Pievērsiet uzmanību gaisa sajūtai, kas izplūst no plaušām. 

Kastes elpošanas ciklu ideālā gadījumā vajadzētu veikt četras reizes vienā sesijā. Lai nomierinātu nervus un mazinātu stresu, vairākas reizes katru dienu praktizējiet elpošanu. 

Iesācējam var būt grūti iemācīties pareizi vingrināties elpošanā. Ir normāli justies reiboņiem pēc dažām kārbas elpošanas kārtām. Ir iespējams praktizēt ilgāk, ja to praktizē biežāk. Ja jūtaties viegls, apsēdieties uz minūti un atsāciet elpot normāli. 

Kādas ir kastes elpošanas priekšrocības? 

Pētījumi ir pierādījuši, ka apzināta dziļa elpošana var kontrolēt un atslābināt autonomo nervu sistēmu (ANS). Šī sistēma regulē ķermeņa piespiedu procesus, tostarp temperatūru. Kastes elpošana var radīt gandrīz tūlītēju miera sajūtu un samazināt asinsspiediens. 

Aizturot elpu, asinīs var uzkrāties oglekļa dioksīds. Pateicoties tam, izelpas laikā vagusa nervs, kas ir parasimpātiskās nervu sistēmas galvenais nervs, palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu, kontrolēt gremošanu un uzlabot miegu. 

Simpātiskā nervu sistēma ir hiperaktīva stresa situācijās. Kastes elpošana var palīdzēt izkļūt no šī stāvokļa. Rezultāts ir miera un relaksācijas stāvoklis gan ķermenī, gan prātā. 

Box elpošana ir īpaši efektīva garīgo slimību ārstēšana, tai skaitā depresija, pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD), panikas traucējumi un ģeneralizēta trauksme (GAD). Tas var arī palīdzēt ārstēšanā bezmiegs ļaujot prātam un ķermenim atpūsties pirms gulētiešanas. Pat sāpju pārvaldīšana ar elpošanu var būt efektīva. 

Kur var praktizēt kastes elpošanu? 

Var praktizēt kastes elpošanu jebkur. Tas nav paredzēts tikai saspringtiem laikiem. To var praktizēt darbā, mājās, publiski vai jebkur citur. To var izmantot, lai atslābinātu ķermeni un prātu, dodot sev iespēju atsāknēties un palikt modram. 

Secinājumi 

Nervu sistēma ir pielāgojama, un ar pienācīgu praksi ir iespējams padarīt to mazāk reaģējošu pret stresu. Elpošanas apgūšana un biežas praktizēšana var palīdzēt mazināt ķermeņa un prāta reakciju trauksmes laikā. Profesionāļi iesaka to praktizēt divas reizes dienā neatkarīgi no pašsajūtas, lai iegūtu labākus rezultātus.  

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ) 

Kas notiek organismā saspringtas situācijas laikā? 

Trauksmes situācijā elpa kļūst sekla un ātra. Tas padara ķermeni vairāk noslogotu. Šajā laikā simpātiskā nervu sistēma paliek paaugstinātā modrībā un rada lidojuma vai cīņas situāciju. Box elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par nomierināšanu un relaksāciju.  

Vai kastes elpošana kontrolē hormonu ražošanu? 

Pētījumos teikts, ka kastes elpošana samazina stresa hormona kortizola veidošanos, tādējādi uzlabojot garastāvokli.