Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein häufig verwendetes Instrument zur Bewertung von Lebensmitteln zur besseren Blutzuckerregulierung. Es gibt viele Faktoren, die den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen, darunter Nährstoffzusammensetzung, Kochmethode, Reifegrad und Verarbeitungsgrad des Lebensmittels.

Der glykämische Index kann Menschen dabei helfen, sich darüber im Klaren zu sein, was sie täglich essen und so die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel minimieren und den Cholesterinspiegel senken.

Der glykämische Index bietet auch eine Möglichkeit, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Menschen können ihn nutzen, um ihre Kohlenhydratmenge zu optimieren und ihren Blutzucker stabiler zu halten.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Zahl, die den Menschen eine Vorstellung davon gibt, wie schnell ihr Körper Kohlenhydrate in einem Lebensmittel in Glukose umwandelt. Zwei Lebensmittel mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten können unterschiedliche glykämische Indexwerte haben.

Je niedriger der Wert, desto geringer ist der Einfluss des Lebensmittels auf den Blutzucker.

• 55 oder weniger = Niedrig
• 56- 69 = Mittel
• 70 oder höher = Hoch

Der glykämische Index ist auf dem Etikett verpackter Lebensmittel angegeben. Im Internet lassen sich außerdem problemlos Listen mit dem glykämischen Index gängiger Nahrungsmittel finden.

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Welche Faktoren können den glykämischen Index beeinflussen?

Der glykämische Index kann abhängig von den folgenden Faktoren variieren:

• Vorbereitung -  Der glykämische Index wird durch Ballaststoffe und Säure (wie Zitronensaft oder Essig) gesenkt. Wenn Menschen Stärkeprodukte wie Nudeln lange kochen, steigt ihr glykämischer Index.
• Reife – der glykämische Index von Früchten wie Bananen steigt während der Reifung.
• Andere Lebensmittel, die gleichzeitig gegessen werden – Der glykämische Gesamtindex der Mahlzeit kann durch die Kombination eines Lebensmittels mit hohem glykämischen Index mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gesenkt werden.

Auch das Alter, das Aktivitätsniveau und die Zeit, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln benötigt wird, beeinflussen die Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate. Die Nahrung wird langsam vom Körper aufgenommen, wenn Menschen leiden an Diabetes damit verbundene Komplikationen wie Gastroparese.

Welche Vorteile hat eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index?

Bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index wechselt man von einer Ernährung mit Nahrungsmitteln mit hohem GI zu einer Ernährung mit niedrigerem GI.

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

• Verbesserte Blutzuckerkontrolle – eine Diät mit niedrigem GI kann den Blutzuckerspiegel senken und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die an Typ 2 Diabetes.
• Verbesserte Gewichtsabnahme – Das Befolgen einer Diät mit niedrigem GI kann den kurzfristigen Gewichtsverlust verbessern.
• Gesenkter Cholesterinspiegel – Eine Diät mit niedrigem GI kann dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken. Beides sind Elemente, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

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Wie sollte eine Diät mit niedrigem glykämischen Index eingehalten werden?

Eine gesunde Ernährung mit niedrigem glykämischen Index sollte hauptsächlich aus Nahrungsmitteln mit niedrigem GI bestehen, darunter:

• Früchte wie Äpfel, Beeren, Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit
• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Tomaten
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste, Hafer
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Rajma

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit niedrigem glykämischen Index können Menschen auch Nahrungsmittel ohne GI-Wert oder solche mit einem sehr niedrigen GI zu sich nehmen. Dazu gehören:

• Fleisch
• Meeresfrüchte wie Thunfisch, Lachs, Garnelen, Makrele, Sardinen
• Geflügel wie Huhn, Pute, Ente
• Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Pflanzenöl
• Nüsse wie Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Pistazien
• Samen wie Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
• Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Dill, Basilikum, Rosmarin, Zimt

Es gibt keine Lebensmittel, die man bei einer Diät strikt vermeiden sollte. Allerdings sollte man bei einer Diät Lebensmittel mit einem hohen GI einschränken. Dazu gehören:

• Brot wie Weißbrot, Bagels, Naan, Pita-Brot
• Reis wie weißer Reis, Jasminreis, Arborio-Reis
• Getreide wie Instant-Haferflocken, Frühstückscerealien
• Raffiniertes Mehl Pasta und Nudeln wie Lasagne, Spaghetti, Ravioli, Makkaroni
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffelpüree, Kartoffeln, Pommes Frites
• Backwaren wie Kuchen, Donuts, Kekse, Croissants, Muffins
• Snacks wie Schokolade, Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Chips
• Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Sportgetränke, aromatisierte Fruchtsäfte, gesüßter Tee

Die Menschen müssen versuchen, diese Nahrungsmittel nach Möglichkeit durch Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI zu ersetzen.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Wenn Menschen eine Diät mit niedrigem glykämischen Index befolgen, kann es für sie hilfreich sein, den GI der Lebensmittel zu bestimmen, die sie am häufigsten essen.

Hier sind die GI-Werte für einige häufig konsumierte Lebensmittel:

Obst

• Äpfel – 36
• Erdbeeren – 41
• Termine – 42
• Orangen – 43
• Banane – 51
• Mango – 51
• Blaubeeren – 53
• Ananas – 59
• Wassermelone – 76

Gemüse

• Karotten (gekocht) – 39
• Kochbananen (gekocht) – 66
• Süßkartoffeln (gekocht) – 63
• Kürbis (gekocht) – 74
• Kartoffeln (gekocht) – 78

Grains

• Gerste: 28
• Quinoa: 53
• Haferflocken: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brauner Reis: 68
• Weißer Reis: 73
• Vollkornbrot: 74
• Weißbrot: 75

Gemüse

• Sojabohnen – 16
• Rajma – 24
• Kichererbsen – 28
• Linsen – 32

Milchprodukte und Milchersatz

• Sojamilch -34
• Magermilch – 37
• Vollmilch – 39
• Eiscreme – 51
• Reismilch – 86

Süßungsmittel

• Fruktose – 15
• Kokoszucker – 54
• Ahornsirup – 54
• Honig - 61
• Haushaltszucker – 65

Fazit

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das bestimmt, wie stark eine Portion Lebensmittel den Blutzuckerspiegel von Menschen beeinflussen kann. Der glykämische Index eines Lebensmittels wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Nährstoffzusammensetzung, Reifegrad, Kochvorgang und Verarbeitungsgrad. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, da sie dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Cholesterinspiegel zu senken und kurzfristig zu Gewichtsverlust zu führen.