Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) ir rīks, ko bieži izmanto, lai novērtētu pārtikas produktus, lai labāk pārvaldītu cukura līmeni asinīs. Ir daudzi faktori, kas ietekmē pārtikas produkta glikēmisko indeksu, un tie ietver uzturvielu sastāvu, gatavošanas metodi, gatavību un pārtikas pārstrādes apjomu.

Glikēmiskais indekss var palīdzēt cilvēkiem apzināties, ko viņi ēd katru dienu, un veicināt svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni.

Glikēmiskais indekss nodrošina arī veidu, kā cilvēki var atšķirt labos ogļhidrātus no sliktiem ogļhidrātiem. Cilvēki to var izmantot, lai precizētu savu ogļhidrātu skaitu un saglabātu cukura līmeni asinīs stabilāku.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss ir skaitlis, kas sniedz cilvēkiem priekšstatu par to, cik ātri viņu ķermenis pārvērš ogļhidrātus pārtikā glikozē. Diviem pārtikas produktiem ar vienādu ogļhidrātu daudzumu var būt dažādi glikēmiskā indeksa skaitļi.

Jo mazāks skaitlis, jo mazāk pārtikas ietekmēs cukura līmeni asinīs.

• 55 vai mazāk = zems
• 56-69 = vidēja
• 70 vai vairāk = augsts

Glikēmiskais indekss ir atrodams uz iepakotu pārtikas produktu etiķetes, un cilvēki internetā var viegli atrast arī parasto pārtikas produktu glikēmiskā indeksa sarakstus.

Rezervējiet tikšanos

Kādi ir faktori, kas var ietekmēt glikēmiskā indeksa līmeni?

Glikēmiskais indekss var atšķirties atkarībā no šādiem faktoriem:

• Sagatavošana -  glikēmisko indeksu samazina šķiedrvielas un skābe (piemēram, citronu sula vai etiķis). Ja cilvēki ilgstoši vāra cieti, piemēram, makaronus, viņu glikēmiskais indekss palielināsies.
• Gatavība – augļu, piemēram, banānu, glikēmiskais indekss palielinās, kamēr tie nogatavojas.
• Citi ēdieni, kas tiek ēsti vienlaikus – ēdienreizes kopējo glikēmisko indeksu var samazināt, kombinējot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu ar pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu.

Vecums, aktivitātes līmenis un pārtikas sagremošanai nepieciešamais laiks arī ietekmē ķermeņa reakciju uz ogļhidrātiem. Pārtika lēnām uzsūksies organismā, ja cilvēki cieš no diabēts saistītas komplikācijas, piemēram, gastroparēze.

Kādas ir zema glikēmiskā indeksa diētas priekšrocības?

Zema glikēmiskā diēta ietver pāreju no diētas ar pārtiku ar augstu GI uz tiem, kuriem ir zemāks GI.

Zema glikēmijas diētas ievērošana var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp:

• Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs – zema GI diētas ievērošana var pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuri cieš no tipa diabēts 2.
• Uzlabots svara zudums – Zema GI diētas ievērošana var uzlabot īslaicīgu svara zudumu.
• Pazemināts holesterīna līmenis – Zema GI diētas ievērošana var palīdzēt samazināt kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas abi ir elementi, kas saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Rezervējiet tikšanos

Kā ievērot diētu ar zemu glikēmisko līmeni?

Veselīgam uzturam ar zemu glikēmisko līmeni vajadzētu būt galvenokārt pārtikas produktiem ar zemu GI, tostarp:

• Augļi, piemēram, āboli, ogas, apelsīni, citroni, laimi, greipfrūti
• Dārzeņi, kas nesatur cieti, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, spināti, tomāti
• Veseli graudi, piemēram, kvinoja, mieži, auzas
• Pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, lēcas, aunazirņi, rajma

Cilvēki var arī lietot pārtiku bez GI vērtības vai produktus ar ļoti zemu GI kā daļu no sabalansētas zemas glikēmijas diētas. Starp tiem ir:

• gaļa
• Jūras veltes, piemēram, tuncis, lasis, garneles, skumbrija, sardīnes
• Mājputni, piemēram, vista, tītars, pīle
• Eļļas, piemēram, olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, augu eļļa
• Rieksti, piemēram, mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, pistācijas
• Sēklas, piemēram, sezama sēklas, čia sēklas, linu sēklas, kaņepju sēklas
• Garšaugi un garšvielas, piemēram, kurkuma, melnie pipari, ķimenes, dilles, baziliks, rozmarīns, kanēlis

Nav tādu pārtikas produktu, no kuriem cilvēkiem vajadzētu stingri izvairīties no diētas. Tomēr uzturā pārtikas produkti ar augstu GI ir jāierobežo, un tie ietver:

• Maize, piemēram, baltmaize, bageles, naan, pita maize
• Rīsi, piemēram, baltie rīsi, jasmīna rīsi, arborio rīsi
• Graudaugi, piemēram, ātri pagatavojamās auzas, brokastu pārslas
• Rafinēti milti Makaroni un nūdeles, piemēram, lazanja, spageti, ravioli, makaroni
• Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļu biezeni, kartupeļi, frī kartupeļi
• Ceptas preces, piemēram, kūkas, virtuļi, cepumi, kruasāni, smalkmaizītes
• Uzkodas, piemēram, šokolāde, krekeri, mikroviļņu popkorns, čipsi
• Ar cukuru saldināti dzērieni, piemēram, soda, sporta dzērieni, aromatizēta augļu sula, saldināta tēja

Cilvēkiem, kad vien iespējams, ir jācenšas šos pārtikas produktus aizstāt ar pārtikas produktiem ar zemu GI.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Ja cilvēki ievēro diētu ar zemu glikēmisko līmeni, viņiem var būt noderīgi noteikt to pārtikas produktu GI, kurus viņi ēd visbiežāk.

Šeit ir GI vērtības dažiem bieži patērētiem pārtikas produktiem:

Augļi

• Āboli - 36
• Zemenes - 41
• Datumi – 42
• Apelsīni - 43
• Banāns – 51
• Mango - 51
• Mellenes – 53
• Ananāss - 59
• Arbūzs - 76

Dārzeņi

• Burkāni (vārīti) - 39
• Plantaini (vārīti) - 66
• Saldie kartupeļi (vārīti) - 63
• Ķirbis (vārīts) - 74
• Kartupeļi (vārīti) - 78

Graudi

• Mieži: 28
• Kvinoja: 53
• velmētas auzas: 55
• Kuskuss: 65
• Popkorns: 65
• Brūnie rīsi: 68
• Baltie rīsi: 73
• Pilngraudu maize: 74
• Baltmaize: 75

Pākšaugi

• Sojas pupiņas - 16
• Rajma – 24
• aunazirņi - 28
• Lēcas - 32

Piena produkti un piena aizstājēji

• Sojas piens -34
• Vājpiens – 37
• pilnpiens - 39
• Saldējums - 51
• Rīsu piens - 86

Saldinātāji

• Fruktoze - 15
• Kokosriekstu cukurs - 54
• Kļavu sīrups - 54
• Medus - 61
• galda cukurs - 65

Secinājumi

Glikēmiskais indekss jeb GI ir mērs, ko izmanto, lai noteiktu, cik liela daļa pārtikas var ietekmēt cukura līmeni cilvēku asinīs. Pārtikas glikēmisko indeksu ietekmē daudzi faktori, tostarp uzturvielu sastāvs, gatavība, gatavošanas process un pārstrādes apjoms. Diētas ar zemu glikēmisko līmeni ievērošana var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, jo tas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni un veicināt īslaicīgu svara zudumu.