ボックス呼吸法：テクニックと利点

概要 

不安な状況では深呼吸をすると良いと言われています。深呼吸をすると何ができるのでしょうか? ヨガの実践において古代から行われてきた呼吸法には、数多くの利点があります。このブログは、ストレスの多い状況に対する神経質な反応を落ち着かせるのに役立つ呼吸法の実施方法に関する包括的なガイドです。ボックス呼吸法とその利点について、ここで詳しく見てみましょう。 

ボックス呼吸とは何ですか？ 

ボックス呼吸法は、一般的にスクエア呼吸法とも呼ばれ、ゆっくりと深く息を吸う方法です。強力なストレス解消法で、パフォーマンスと集中力を高めることができます。このテクニックには、次のような別名もあります。 

• 呼吸は均等。  
• 4×4呼吸。 
• 4-4-4-4の呼吸。 
• 四角い呼吸。 

この方法は誰でも効果がありますが、瞑想やストレス解消をしたい人にとっては非常に役立つでしょう。4 つ数えると、注意力が分散され、神経系が落ち着き、体の緊張レベルが下がります。ボックス呼吸法は、呼吸に穏やかなリズムを取り戻すことができる、迅速かつ効果的なリラクゼーション法です。思考が静かになり、明確になるにつれて、集中力が高まります。 

ボックス呼吸を実行するには？ 

箱の中で呼吸する方法を学ぶのは簡単で早いです。このテクニックは誰でも実行でき、ストレスの多いときに再び集中したり、集中力を高めたりする必要があるときに役立ちます。 

呼吸に集中できるように、静かで薄暗い場所を見つけてボックス呼吸を練習しましょう。 

ステップ1： ゆっくり息を吐き出します。 

まっすぐに座った状態で、口からゆっくりと息を吐き出します。これにより、肺から酸素がすべて排出されます。動作と目標を意識してください。 

ステップ2： ゆっくり呼吸してください。 

4 を数えながら、鼻から静かに深く 4 回呼吸します。この段階では、心の中でゆっくりと 4 を数えます。 

肺が完全に満たされ、空気が腹部に移動するまで、空気が肺の各部分に一つずつ満たされていくのを感じます。 

ステップ3：  次のステップは、 4 秒間息を止めます。

ステップ4： 息を吐き続けます。 

ステップ 5: もう一度息を止めて4つ数えます 

口からゆっくりと 4 を数えながら息を吐き出し、肺と腹部から空気を排出します。肺から空気が出ていく感覚に注意を払います。 

ボックス呼吸サイクルは、1 回のセッションで 4 回行うのが理想的です。神経を落ち着かせ、ストレスを軽減するには、毎日数回ボックス呼吸を練習してください。 

初心者にとって、ボックス呼吸法を正しく実践するのは難しいかもしれません。ボックス呼吸法を数回行うとめまいを感じるのは普通のことです。より頻繁に練習すれば、より長く練習することが可能です。めまいを感じたら、1分間じっと座ってから、再び普通に呼吸を始めましょう。 

ボックス呼吸の利点は何ですか? 

研究により、意識的に深呼吸をすると自律神経系（ANS）をコントロールしリラックスできることが証明されています。このシステムは体温を含む身体の不随意なプロセスを調節します。ボックス呼吸は、ほぼ即座に落ち着きをもたらし、ストレスを軽減します。 血圧. 

息を止めると、血液中に二酸化炭素が蓄積します。そのため、息を吐くときには、副交感神経系の主神経である迷走神経が、心拍数の低下、消化のコントロール、睡眠の改善に役立ちます。 

交感神経系はストレスの多い状況では過剰に活動します。ボックス呼吸法は、その状態から抜け出すのに役立ちます。その結果、心身ともに穏やかでリラックスした状態になります。 

ボックス呼吸法は、精神疾患などの治療に特に効果的です。 うつ病、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、パニック障害、全般性不安障害（GAD）の治療にも役立ちます。 不眠症 寝る前に心身をリラックスさせることで、ボックス呼吸で痛みを管理することも効果的です。 

ボックス呼吸法はどこで練習できますか? 

ボックス呼吸法はどこでも実践できます。ストレスの多いときだけ行うものではありません。職場、自宅、公共の場、その他の場所でも実践できます。ボックス呼吸法は体と心をリラックスさせ、再起動して注意力を維持する機会を与えるために使用できます。 

結論 

神経系は順応性があり、適切な練習をすれば、ストレスに対する反応を弱めることができます。ボックス呼吸法を学んで頻繁に練習すると、不安なときに体と心の反応を弱めることができます。より良い結果を得るために、気分に関わらず 1 日に 2 回練習することを専門家は推奨しています。  

よくある質問（FAQ） 

緊張した状況では体内で何が起こるのでしょうか? 

不安な状況では、呼吸は浅く速くなります。これにより、身体はよりストレスを感じます。この間、交感神経系は警戒状態が続き、逃げるか戦うかの状況を作り出します。ボックス呼吸は、落ち着きとリラックスを司る副交感神経系を活性化します。  

ボックス呼吸はホルモンの生成をコントロールしますか? 

研究によると、ボックス呼吸はストレスホルモンであるコルチゾールの生成を減らし、気分を改善するそうです。