ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ એક સાધન છે જેનો ઉપયોગ લોહીમાં શર્કરાના બહેતર વ્યવસ્થાપન માટે ખોરાકનું મૂલ્યાંકન કરવામાં વારંવાર થાય છે. એવા ઘણા પરિબળો છે જે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરે છે અને તેમાં પોષક તત્વોની રચના, રસોઈ પદ્ધતિ, પરિપક્વતા અને ખોરાકની પ્રક્રિયાની માત્રાનો સમાવેશ થાય છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ લોકોને તેઓ દરરોજ શું ખાય છે તે અંગે જાગૃત રહેવા અને વજન ઘટાડવામાં, બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડવામાં અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ લોકોને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે તફાવત કરવાનો માર્ગ પણ પૂરો પાડે છે. લોકો આનો ઉપયોગ તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટ કાઉન્ટને સારી રીતે કરવા અને તેમની બ્લડ સુગરને વધુ સ્થિર રાખવા માટે કરી શકે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક એવો નંબર છે જે લોકોને ખ્યાલ આપે છે કે તેમનું શરીર ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કેટલી ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે. સમાન માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા બે ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નંબર અલગ અલગ હોઈ શકે છે.
સંખ્યા જેટલી ઓછી હશે, ખોરાકની રક્ત ખાંડ પર ઓછી અસર થશે.
- 55 અથવા ઓછું = ઓછું
- 56- 69 = મધ્યમ
- 70 અથવા ઉપર = ઉચ્ચ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પેકેજ્ડ ખોરાકના લેબલ પર મળી શકે છે અને લોકો ઇન્ટરનેટ પર સરળતાથી સામાન્ય ખોરાક માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની સૂચિ પણ શોધી શકે છે.
એપોઇન્ટમેન્ટ બુક કરો
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના સ્તરને પ્રભાવિત કરી શકે તેવા પરિબળો શું છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નીચેના પરિબળોને આધારે બદલાઈ શકે છે:
- તૈયારી - ફાઇબર અને એસિડ (જેમ કે લીંબુનો રસ અથવા સરકો) દ્વારા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો થાય છે. જ્યારે લોકો લાંબા સમય સુધી પાસ્તાની જેમ સ્ટાર્ચ રાંધે છે, ત્યારે તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધશે.
- પાકાપણું - કેળા જેવા ફળોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જ્યારે પાકે છે ત્યારે વધે છે.
- અન્ય ખોરાક કે જે તે જ સમયે ખાવામાં આવે છે - નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક સાથે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને જોડીને ભોજનનો એકંદર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડી શકાય છે.
ઉંમર, પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને ખોરાકને પચાવવામાં લાગતો સમય પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે શરીરના પ્રતિભાવને અસર કરે છે. જો લોકો પીડાતા હોય તો ખોરાક ધીમે ધીમે શરીર દ્વારા શોષાઈ જશે ડાયાબિટીસ ગેસ્ટ્રોપેરેસિસ જેવી જોડાયેલી ગૂંચવણો.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારના ફાયદા શું છે?
નીચા ગ્લાયકેમિક આહારમાં ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકવાળા આહારમાંથી નીચા જીઆઈવાળા ખોરાકમાં સ્વિચ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
ઓછા ગ્લાયકેમિક આહારને અનુસરવાથી ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં સુધારો - નીચા GI ખોરાકને અનુસરવાથી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડી શકાય છે અને પીડિત લોકોમાં બ્લડ સુગરનું સંચાલન વધારી શકાય છે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ.
- સુધારેલ વજન નુકશાન - નીચા GI આહારને અનુસરવાથી ટૂંકા ગાળાના વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
- કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડ્યું - નીચા-જીઆઈ આહારને અનુસરવાથી કુલ અને એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, જે બંને એવા તત્વો છે જે હૃદયના રોગોના જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે.
એપોઇન્ટમેન્ટ બુક કરો
લો-ગ્લાયકેમિક આહાર કેવી રીતે અનુસરવો જોઈએ?
તંદુરસ્ત, ઓછા ગ્લાયકેમિક આહારમાં મોટે ભાગે ઓછા જીઆઈ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- સફરજન, બેરી, નારંગી, લીંબુ, ચૂનો, ગ્રેપફ્રૂટ જેવા ફળો
- સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી જેમ કે બ્રોકોલી, કોબીજ, ગાજર, પાલક, ટામેટાં
- આખા અનાજ જેમ કે ક્વિનોઆ, જવ, ઓટ્સ
- કઠોળ જેમ કે કાળા કઠોળ, મસૂર, ચણા, રાજમા
સંતુલિત લો ગ્લાયકેમિક આહારના ભાગરૂપે લોકો GI મૂલ્ય વિના અથવા ખૂબ જ ઓછા GI ધરાવતા ખોરાકનું સેવન પણ કરી શકે છે. તેમની વચ્ચે છે:
- માંસ
- સીફૂડ જેમ કે ટુના, સૅલ્મોન, ઝીંગા, મેકરેલ, સારડીન
- મરઘાં જેમ કે ચિકન, ટર્કી, બતક
- ઓલિવ તેલ, નાળિયેર તેલ, એવોકાડો તેલ, વનસ્પતિ તેલ જેવા તેલ
- બદામ, મેકાડેમિયા નટ્સ, અખરોટ, પિસ્તા જેવા બદામ
- તલના બીજ, ચિયા બીજ, શણના બીજ, શણના બીજ જેવા બીજ
- જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા જેમ કે હળદર, કાળા મરી, જીરું, સુવાદાણા, તુલસીનો છોડ, રોઝમેરી, તજ
એવા કોઈ ખોરાક નથી કે જેને લોકોએ આહારમાં સખત રીતે ટાળવું જોઈએ. જો કે, આહારમાં, ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરવો જોઈએ અને તેમાં શામેલ છે:
- બ્રેડ જેમ કે સફેદ બ્રેડ, બેગલ્સ, નાન, પિટા બ્રેડ
- ચોખા જેમ કે સફેદ ચોખા, જાસ્મીન રાઇસ, આર્બોરીઓ ચોખા
- ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ, નાસ્તાના અનાજ જેવા અનાજ
- રિફાઇન્ડ લોટ પાસ્તા અને નૂડલ્સ જેમ કે લસગ્ના, સ્પાઘેટ્ટી, રેવિઓલી, આછો કાળો રંગ
- સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી જેમ કે છૂંદેલા બટાકા, બટાકા, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ
- બેકડ સામાન જેમ કે કેક, ડોનટ્સ, કૂકીઝ, ક્રોસન્ટ્સ, મફિન્સ
- ચોકલેટ, ફટાકડા, માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન, ચિપ્સ જેવા નાસ્તા
- ખાંડ-મીઠાં પીણાં જેમ કે સોડા, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, ફ્લેવર્ડ ફ્રૂટ જ્યુસ, મીઠી ચા
જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે લોકોએ આ ખોરાકને ઓછા GI ખોરાક સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
જો લોકો નીચા ગ્લાયકેમિક આહારને અનુસરતા હોય, તો તેઓ જે ખાદ્યપદાર્થો મોટાભાગે ખાય છે તેનું GI નક્કી કરવામાં તેમના માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે.
અહીં કેટલીક સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતી ખાદ્ય ચીજો માટેના GI મૂલ્યો છે:
ફળો
- સફરજન - 36
- સ્ટ્રોબેરી - 41
- તારીખો – 42
- નારંગી - 43
- બનાના - 51
- કેરી - 51
- બ્લુબેરી - 53
- પાઈનેપલ – 59
- તરબૂચ - 76
શાકભાજી
- ગાજર (બાફેલા) - 39
- કેળ (બાફેલી) – 66
- શક્કરીયા (બાફેલા) – 63
- કોળુ (બાફેલું) – 74
- બટાકા (બાફેલા) – 78
અનાજ
- જવ: 28
- ક્વિનોઆ: 53
- રોલ્ડ ઓટ્સ: 55
- કૂસકૂસ: 65
- પોપકોર્ન: 65
- બ્રાઉન રાઇસ: 68
- સફેદ ચોખા: 73
- આખા ઘઉંની બ્રેડ: 74
- સફેદ બ્રેડ: 75
દંતકથાઓ
- સોયાબીન - 16
- રાજમા - 24
- ચણા - 28
- મસૂર - 32
ડેરી ઉત્પાદનો અને દૂધ અવેજી
- સોયા દૂધ -34
- સ્કિમ મિલ્ક – 37
- આખું દૂધ - 39
- આઈસ્ક્રીમ - 51
- ચોખાનું દૂધ - 86
મીટેન્સર્સ
- ફ્રુક્ટોઝ - 15
- નાળિયેર ખાંડ - 54
- મેપલ સીરપ - 54
- મધ - 61
- ટેબલ સુગર - 65
ઉપસંહાર
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, અથવા GI, એ એક માપ છે જેનો ઉપયોગ નક્કી કરવા માટે થાય છે કે ખોરાકનો કેટલો ભાગ લોકોના રક્ત ખાંડના સ્તરને અસર કરી શકે છે. ઘણા પરિબળો ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને પ્રભાવિત કરે છે, જેમાં પોષક તત્વોની રચના, પરિપક્વતા, રસોઈ પ્રક્રિયા અને તેમાંથી પસાર થતી પ્રક્રિયાની માત્રાનો સમાવેશ થાય છે. ઓછા ગ્લાયકેમિક આહારને અનુસરવાથી ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળી શકે છે કારણ કે તે રક્ત ખાંડના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને ટૂંકા ગાળાના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ચેન્નાઈ નજીકની શ્રેષ્ઠ હોસ્પિટલ
