Box Breathing: tecniche e benefici

Panoramica 

Le persone dicono di fare un respiro profondo quando ci si trova in situazioni ansiose. Cosa può fare fare respiri profondi? Il lavoro di respirazione che è stato seguito fin dall'antichità nelle pratiche yogiche ha numerosi benefici. Questo blog è una guida completa su come eseguire il lavoro di respirazione che aiuta a calmare le risposte nervose alle situazioni stressanti. Scopriamo di più sulla respirazione a scatola e sui suoi benefici qui! 

Cos'è la respirazione boxale? 

La respirazione a scatola, comunemente chiamata respirazione quadrata, è un metodo di inalazione lento e profondo. È un potente antistress e può migliorare le prestazioni e la concentrazione. Questa tecnica è conosciuta con diversi altri nomi, come: 

• Respirazione uniforme.  
• Respirazione 4×4. 
• Respirazione 4-4-4-4. 
• Respirazione a quattro quadrati. 

Chiunque può trarre beneficio da questo metodo, ma chi cerca di meditare o di de-stressarsi potrebbe trovarlo estremamente utile. Quando si conta fino a quattro, l'attenzione si distrae, il sistema nervoso si calma e il livello di tensione del corpo si riduce. Il box breathing è un metodo di rilassamento rapido ed efficace che può ripristinare un ritmo pacifico nella respirazione. La concentrazione aumenta man mano che i pensieri diventano calmi e chiari. 

Come eseguire il Box Breath? 

Imparare a respirare in una scatola è semplice e veloce. Chiunque può eseguire questa tecnica, che è utile quando si deve riconcentrare o aumentare i livelli di concentrazione durante periodi stressanti. 

Trova un luogo tranquillo e scarsamente illuminato in cui praticare la respirazione a scatola, che ti aiuterà a concentrarti sulla respirazione. 

Passo 1: Espira lentamente. 

Espira lentamente dalla bocca mentre sei seduto dritto. Questo rimuoverà tutto l'ossigeno dai polmoni. Sii consapevole delle azioni e dell'obiettivo. 

Passo 2: Respira lentamente. 

Fai quattro respiri calmi e profondi attraverso il naso contando fino a quattro. In questa fase, conta mentalmente fino a quattro lentamente. 

Finché i polmoni non saranno completamente pieni e l'aria non si sarà spostata nell'addome, senti l'aria che riempie ogni parte dei polmoni, una alla volta. 

Passo 3:  Il passo successivo è trattenere il respiro contando fino a 4.

Passo 4: Continua a espirare. 

Fase 5: Trattieni di nuovo il respiro per un conteggio di 4 

Espellere l'aria dai polmoni e dall'addome espirando attraverso la bocca contando lentamente fino a quattro. Prestare attenzione alla sensazione dell'aria che esce dai polmoni. 

Il ciclo di box breathing dovrebbe idealmente essere eseguito quattro volte in una sessione. Per calmare i nervi e ridurre lo stress, pratica il box breathing più volte al giorno. 

Può essere difficile per un principiante praticare correttamente la box breathing. È normale sentirsi storditi dopo alcuni round di box breathing. È possibile esercitarsi più a lungo se lo si fa più frequentemente. Se ci si sente storditi, sedersi fermi per un minuto e ricominciare a respirare normalmente. 

Quali sono i vantaggi della respirazione a scatola? 

La ricerca ha dimostrato che la respirazione profonda deliberata può controllare e rilassare il sistema nervoso autonomo (ANS). Questo sistema regola i processi involontari del corpo, inclusa la temperatura. La respirazione a scatola può portare a un senso di calma quasi immediato e ridurre pressione sanguigna. 

Mentre si trattiene il respiro, l'anidride carbonica può accumularsi nel sangue. Per questo motivo, durante l'espirazione, il nervo vago, che è il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, aiuta a ridurre la frequenza cardiaca, a controllare la digestione e a migliorare il sonno. 

Il sistema nervoso simpatico è iperattivo durante le situazioni stressanti. La respirazione a scatola può aiutare a uscire da quello stato. Il risultato è uno stato di serenità e rilassamento sia nel corpo che nella mente. 

La respirazione a scatola è un trattamento particolarmente efficace per le malattie mentali, tra cui Depressione, disturbo da stress post-traumatico (PTSD), disturbo di panico e disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Può anche aiutare a trattare insonnia consentendo alla mente e al corpo di rilassarsi prima di andare a letto. Anche gestire il dolore con la respirazione a scatola può essere efficace. 

Dove si può praticare la respirazione a scatola? 

Si può praticare la box breathing ovunque. Non è esclusivamente per i momenti stressanti. Si può praticare al lavoro, a casa, in pubblico o in qualsiasi altro posto. Si può usare per rilassare il corpo e la mente, dando a se stessi la possibilità di riavviarsi e rimanere vigili. 

Conclusione 

Il sistema nervoso è adattabile e, con la pratica appropriata, è possibile renderlo meno reattivo allo stress. Imparare la box breathing e praticarla spesso può aiutare a ridurre la risposta del corpo e della mente durante i periodi di ansia. I professionisti suggeriscono di praticarla due volte al giorno, indipendentemente da come ci si sente, per ottenere risultati migliori.  

Domande frequenti (FAQ) 

Cosa succede nel corpo durante una situazione di tensione? 

Durante una situazione ansiosa, il respiro diventa superficiale e rapido. Ciò rende il corpo più stressato. Durante questo periodo, il sistema nervoso simpatico rimane in allerta e crea una situazione di fuga o lotta. La respirazione a scatola attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile della calma e del rilassamento.  

La respirazione a scatola controlla la produzione di ormoni? 

Gli studi affermano che la respirazione a scatola riduce la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, migliorando così l'umore.