Glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg som ofta används för att bedöma livsmedel för bättre blodsockerkontroll. Det finns många faktorer som påverkar ett livsmedels glykemiska index och de inkluderar näringssammansättning, tillagningsmetod, mognad och mängden bearbetning maten har genomgått.

Det glykemiska indexet kan hjälpa människor att vara medvetna om vad de äter varje dag och öka viktminskningen, minimera blodsockernivån och minska kolesterolet.

Det glykemiska indexet ger också ett sätt för människor att skilja mellan bra kolhydrater från dåliga kolhydrater. Människor kan använda detta för att finjustera sina kolhydrater och hålla blodsockret mer stabilt.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet är ett tal som ger människor en uppfattning om hur snabbt deras kropp omvandlar kolhydrater i ett livsmedel till glukos. Två livsmedel med samma mängd kolhydrater kan ha olika glykemiskt indextal.

Ju lägre siffra, desto mindre påverkan kommer maten att ha på blodsockret.

• 55 eller mindre = Låg
• 56- 69 = Medium
• 70 eller högre = Hög

Det glykemiska indexet finns på etiketten för förpackade livsmedel och människor kan också hitta glykemiskt indexlistor för vanliga livsmedel enkelt på internet.

Boka en tid

Vilka är de faktorer som kan påverka glykemiskt indexnivåer?

Glykemiskt index kan variera beroende på följande faktorer:

• Förberedelse -  det glykemiska indexet minskas av fibrer och syra (som citronsaft eller vinäger). När människor kokar stärkelse som pasta under lång tid, kommer deras glykemiska index att öka.
• Mognad – det glykemiska indexet för frukter som bananer ökar medan de mognar.
• Annan mat som äts samtidigt – Måltidens totala glykemiska index kan minskas genom att kombinera mat med högt glykemiskt index med livsmedel med lågt glykemiskt index.

Ålder, aktivitetsnivå och tiden det tar att smälta mat påverkar också kroppens reaktion på kolhydrater. Maten kommer långsamt att tas upp av kroppen om människor lider av diabetes kopplade komplikationer som gastropares.

Vilka är fördelarna med en diet med lågt glykemiskt index?

En lågglykemisk kost innebär att man byter från en kost med högt GI-livsmedel till de med lägre GI.

Att följa en lågglykemisk diet kan ge många hälsofördelar, inklusive:

• Förbättrad blodsockerkontroll – Att följa en diet med lågt GI kan sänka blodsockernivåerna och förbättra blodsockerhanteringen hos personer som lider av Typ 2 diabetes.
• Förbättrad viktminskning – Att följa en diet med lågt GI kan förbättra kortsiktig viktminskning.
• Sänkta kolesterolvärden – Att följa en diet med lågt GI kan hjälpa till att minska nivåerna av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol, som båda är faktorer som är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Boka en tid

Hur ska en lågglykemisk diet följas?

En hälsosam, lågglykemisk kost bör mestadels bestå av livsmedel med lågt GI, inklusive:

• Frukter som äpplen, bär, apelsiner, citroner, limefrukter, grapefrukt
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, blomkål, morötter, spenat, tomater
• Fullkorn som quinoa, korn, havre
• Baljväxter som svarta bönor, linser, kikärter, rajma

Människor kan också konsumera livsmedel utan GI-värde eller de med mycket lågt GI som en del av en balanserad lågglykemisk kost. Bland dem finns:

• Kött
• Skaldjur som tonfisk, lax, räkor, makrill, sardiner
• Fjäderfä som kyckling, kalkon, anka
• Oljor som olivolja, kokosolja, avokadoolja, vegetabilisk olja
• Nötter som mandel, macadamianötter, valnötter, pistagenötter
• Frön som sesamfrön, chiafrön, linfrön, hampafrön
• Örter och kryddor som gurkmeja, svartpeppar, spiskummin, dill, basilika, rosmarin, kanel

Det finns inga livsmedel som sådana som människor strikt bör undvika i en diet. Men i en diet bör livsmedel med högt GI begränsas och de inkluderar:

• Bröd som vitt bröd, bagels, naan, pitabröd
• Ris som vitt ris, jasminris, arborioris
• Spannmål som instant havre, frukostflingor
• Raffinerat mjöl Pasta och nudlar som lasagne, spaghetti, ravioli, makaroner
• Stärkelsehaltiga grönsaker som potatismos, potatis, pommes frites
• Bakverk som tårtor, munkar, kakor, croissanter, muffins
• Snacks som choklad, kex, mikrovågspopcorn, chips
• Sockersötade drycker som läsk, sportdrycker, smaksatt fruktjuice, sötat te

Människor måste försöka ersätta dessa livsmedel med livsmedel med lågt GI när det är möjligt.

Glykemiskt index för livsmedel

Om människor följer en lågglykemisk diet kan det vara till hjälp för dem att bestämma GI för de livsmedel de äter oftast.

Här är GI-värdena för några vanliga livsmedel:

Frukt

• Äpplen - 36
• Jordgubbar - 41
• Datum – 42
• Apelsiner – 43
• Banan – 51
• Mango – 51
• Blåbär – 53
• Ananas – 59
• Vattenmelon - 76

Grönsaker

• Morötter (kokta) - 39
• Groblad (kokta) – 66
• Sötpotatis (kokt) - 63
• Pumpa (kokt) - 74
• Potatis (kokt) - 78

Korn

• Korn: 28
• Quinoa: 53
• Havregryn: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brunt ris: 68
• Vitt ris: 73
• Fullkornsbröd: 74
• Vitt bröd: 75

Baljväxter

• Sojabönor - 16
• Rajma – 24
• Kikärter – 28
• Linser - 32

Mejeriprodukter och mjölkersättning

• Sojamjölk -34
• Skummjölk – 37
• Helmjölk - 39
• Glass – 51
• Rismjölk - 86 st

Sötningsmedel

• Fruktos - 15
• Kokossocker - 54
• Lönnsirap - 54
• Honung - 61
• Bordssocker – 65

Slutsats

Det glykemiska indexet, eller GI, är ett mått som används för att bestämma hur mycket en portion mat kan påverka blodsockernivån hos människor. Många faktorer påverkar ett livsmedels glykemiska index, inklusive näringssammansättning, mognad, tillagningsprocess och mängden bearbetning som den har genomgått. Att följa en lågglykemisk diet kan ge många hälsofördelar eftersom det kan hjälpa till att balansera blodsockernivån, minska kolesterolet och förbättra kortsiktig viktminskning.