ইন্ডেক্স

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি টুল যা প্রায়শই ভাল রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার জন্য খাবারের মূল্যায়নে ব্যবহৃত হয়। এমন অনেক কারণ রয়েছে যা একটি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে এবং এর মধ্যে রয়েছে পুষ্টির গঠন, রান্নার পদ্ধতি, পরিপক্কতা এবং খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের পরিমাণ।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মানুষকে তারা প্রতিদিন কী খাচ্ছে সে সম্পর্কে সচেতন হতে এবং ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।

গ্লাইসেমিক সূচক মানুষের জন্য খারাপ কার্বোহাইড্রেট থেকে ভাল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করার একটি উপায়ও প্রদান করে। লোকেরা এটিকে তাদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ঠিক রাখতে এবং তাদের রক্তে শর্করাকে আরও স্থিতিশীল রাখতে এটি ব্যবহার করতে পারে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল এমন একটি সংখ্যা যা মানুষকে একটি ধারণা দেয় যে তাদের শরীর কত দ্রুত খাদ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত দুটি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের সংখ্যা আলাদা হতে পারে।

সংখ্যা যত কম হবে, খাবার রক্তে শর্করার উপর তত কম প্রভাব ফেলবে।

• 55 বা কম = কম
• 56- 69 = মাঝারি
• 70 বা তার উপরে = উচ্চ

গ্লাইসেমিক সূচক প্যাকেজ করা খাবারের লেবেলে পাওয়া যেতে পারে এবং লোকেরা ইন্টারনেটে সহজেই সাধারণ খাবারের জন্য গ্লাইসেমিক সূচকের তালিকা খুঁজে পেতে পারে।

সাক্ষাৎকার লিপিবদ্ধ করুন

গ্লাইসেমিক সূচকের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কারণগুলি কী কী?

নিম্নলিখিত কারণগুলির উপর নির্ভর করে গ্লাইসেমিক সূচক পরিবর্তিত হতে পারে:

• প্রস্তুতি -  ফাইবার এবং অ্যাসিড (যেমন লেবুর রস বা ভিনেগার) দ্বারা গ্লাইসেমিক সূচক কম হয়। যখন লোকেরা দীর্ঘ সময় ধরে পাস্তার মতো স্টার্চ রান্না করে, তাদের গ্লাইসেমিক সূচক বৃদ্ধি পাবে।
• পাকাতা - কলার মতো ফলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স পাকানোর সময় বেড়ে যায়।
• অন্যান্য খাবার যা একই সময়ে খাওয়া হয় - খাবারের সামগ্রিক গ্লাইসেমিক সূচক কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের সাথে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের সংমিশ্রণ দ্বারা হ্রাস করা যেতে পারে।

বয়স, ক্রিয়াকলাপের মাত্রা এবং খাবার হজম করতে সময়ও কার্বোহাইড্রেটের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। মানুষ ভুগলে খাবার ধীরে ধীরে শরীর দ্বারা শোষিত হবে ডায়াবেটিস গ্যাস্ট্রোপেরেসিসের মতো যুক্ত জটিলতা।

কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েটের সুবিধা কী কী?

কম গ্লাইসেমিক ডায়েটে উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার থেকে কম জিআইযুক্ত খাবারে পরিবর্তন করা জড়িত।

কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

• রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত - কম জিআই ডায়েট অনুসরণ করা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা বাড়াতে পারে টাইপ 2 ডায়াবেটিস.
• উন্নত ওজন হ্রাস - কম জিআই ডায়েট অনুসরণ করা স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর উন্নতি করতে পারে।
• কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়েছে - কম-জিআই ডায়েট অনুসরণ করা মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, উভয়ই এমন উপাদান যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সাক্ষাৎকার লিপিবদ্ধ করুন

কিভাবে একটি কম গ্লাইসেমিক খাদ্য অনুসরণ করা উচিত?

একটি স্বাস্থ্যকর, কম-গ্লাইসেমিক ডায়েটে বেশিরভাগ কম জিআই খাবার থাকা উচিত, যার মধ্যে রয়েছে:

• ফল যেমন আপেল, বেরি, কমলা, লেবু, লেবু, জাম্বুরা
• স্টার্চবিহীন সবজি যেমন ব্রকলি, ফুলকপি, গাজর, পালং শাক, টমেটো
• গোটা শস্য যেমন কুইনো, বার্লি, ওটস
• লেগু যেমন কালো মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা, রাজমা

লোকেরা একটি সুষম কম গ্লাইসেমিক খাদ্যের অংশ হিসাবে জিআই মান ছাড়া বা খুব কম জিআইযুক্ত খাবারগুলিও খেতে পারে। তাদের মধ্যে হল:

• মাংস
• সামুদ্রিক খাবার যেমন টুনা, স্যামন, চিংড়ি, ম্যাকেরেল, সার্ডিন
• মুরগি যেমন মুরগি, টার্কি, হাঁস
• তেল যেমন জলপাই তেল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো তেল, উদ্ভিজ্জ তেল
• বাদাম যেমন বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, আখরোট, পেস্তা
• বীজ যেমন তিলের বীজ, চিয়া বীজ, শণের বীজ, শণ বীজ
• ভেষজ এবং মশলা যেমন হলুদ, কালো মরিচ, জিরা, ডিল, তুলসী, রোজমেরি, দারুচিনি

এমন কোনও খাবার নেই যা লোকেদের ডায়েটে কঠোরভাবে এড়ানো উচিত। যাইহোক, একটি ডায়েটে, উচ্চ GI সহ খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং সেগুলির মধ্যে রয়েছে:

• রুটি যেমন সাদা রুটি, ব্যাগেল, নান, পিটা রুটি
• চাল যেমন সাদা চাল, জুঁই চাল, আরবোরিও চাল
• সিরিয়াল যেমন ইনস্ট্যান্ট ওটস, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
• মিহি আটা পাস্তা এবং নুডলস যেমন লাসাগনা, স্প্যাগেটি, রেভিওলি, ম্যাকারনি
• স্টার্চি সবজি যেমন ম্যাশড আলু, আলু, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
• বেকড পণ্য যেমন কেক, ডোনাটস, কুকিজ, ক্রিসেন্টস, মাফিন
• স্ন্যাকস যেমন চকোলেট, ক্র্যাকার, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন, চিপস
• চিনি-মিষ্টি পানীয় যেমন সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, স্বাদযুক্ত ফলের রস, মিষ্টি চা

যখনই সম্ভব লোকেদের অবশ্যই এই খাবারগুলিকে কম GI খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করতে হবে।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক

যদি লোকেরা কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করে, তবে তারা যে খাবারগুলি প্রায়শই খায় তার জিআই নির্ধারণ করা তাদের পক্ষে সহায়ক হতে পারে।

এখানে কিছু সাধারণভাবে খাওয়া খাবার আইটেমের জন্য জিআই মান রয়েছে:

ফল

• আপেল – ৩টি
• স্ট্রবেরি – ৮টি
• তারিখ - 42
• কমলা - 43টি
• কলা – ৪টি
• আম - 51টি
• ব্লুবেরি - 53
• আনারস – 59টি
• তরমুজ - 76

শাকসবজি

• গাজর (সিদ্ধ)- ৩৯টি
• কলা (সিদ্ধ) – ৬৬টি
• মিষ্টি আলু (সিদ্ধ) – ৬৩টি
• কুমড়া (সিদ্ধ) – ৭৪টি
• আলু (সিদ্ধ) – ৭৮টি

দানাশস্য

• বার্লি: 28
• কুইনোয়া: 53
• রোলড ওটস: 55
• কুসকুস: 65
• পপকর্ন: 65
• ব্রাউন রাইস: ১
• সাদা চাল: 73
• পুরো গমের রুটি: 74
• সাদা রুটি: 75

legumes

• সয়াবিন - 16 টি
• রাজমা - 24
• ছোলা - 28টি
• মসুর ডাল - 32

দুগ্ধজাত পণ্য এবং দুধের বিকল্প

• সয়া দুধ -34
• স্কিম মিল্ক – ৩৭টি
• পুরো দুধ - 39
• আইসক্রিম – 51টি
• চালের দুধ - 86

মিষ্টি

• ফ্রুক্টোজ - 15
• নারকেল চিনি - 54
• ম্যাপেল সিরাপ - 54
• মধু - 61
• টেবিল চিনি - 65

উপসংহার

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, বা জিআই, একটি পরিমাপ যা খাবারের একটি অংশ মানুষের রক্তে শর্করার মাত্রাকে কতটা প্রভাবিত করতে পারে তা নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়। পুষ্টির গঠন, পরিপক্কতা, রান্নার প্রক্রিয়া এবং এটি যে পরিমাণ প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে তা সহ অনেকগুলি কারণ একটি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করে। কম-গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য রাখতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্বল্পমেয়াদী ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।