تنفس جعبه ای: تکنیک ها و مزایا

بررسی اجمالی 

مردم می گویند در موقعیت های مضطرب نفس عمیق بکشید. نفس های عمیق چه کاری می تواند انجام دهد؟ کار تنفسی که از زمان های قدیم در تمرینات یوگا دنبال می شد فواید بی شماری دارد. این وبلاگ یک راهنمای جامع در مورد نحوه انجام تنفس است که در آرام کردن پاسخ های عصبی به موقعیت های استرس زا مفید است. بیایید در اینجا بیشتر در مورد تنفس جعبه ای و مزایای آن بدانیم! 

تنفس جعبه ای چیست؟ 

تنفس جعبه ای که معمولاً به آن تنفس مربعی گفته می شود، یک روش استنشاق آرام و عمیق است. این یک تسکین دهنده قوی استرس است و می تواند عملکرد و تمرکز را بهبود بخشد. این تکنیک با نام های دیگری نیز به کار می رود، مانند: 

• تنفس مساوی  
• 4×4 تنفس. 
• 4-4-4-4 تنفس. 
• تنفس چهار مربعی. 

هر کسی می تواند از این روش بهره مند شود، اما کسانی که به دنبال مدیتیشن یا کاهش استرس هستند ممکن است آن را بسیار مفید بدانند. وقتی یکی تا چهار می شمرد، توجه منحرف می شود، سیستم عصبی آرام می شود و سطح تنش بدن کاهش می یابد. تنفس جعبه ای یک روش آرام سازی سریع و موثر است که می تواند ریتم آرام را به تنفس بازگرداند. با آرام و شفاف شدن افکار، تمرکز بیشتر می شود. 

چگونه یک تنفس جعبه ای را اجرا کنیم؟ 

یادگیری تنفس در جعبه ساده و سریع است. هرکسی می‌تواند این تکنیک را انجام دهد، که زمانی مفید است که فرد مجبور باشد در زمان‌های استرس‌زا دوباره تمرکز کند یا سطح تمرکز را افزایش دهد. 

یک منطقه آرام و کم نور را برای تمرین تنفس جعبه ای برای کمک به تمرکز روی تنفس پیدا کنید. 

مرحله 1: به آرامی بازدم کنید. 

در حالی که صاف نشسته اید به آرامی از دهان بیرون دهید. این کار تمام اکسیژن را از ریه ها خارج می کند. از اقدامات و هدف آگاه باشید. 

مرحله 2: آهسته نفس بکش 

چهار نفس آرام و عمیق از طریق بینی تا چهار نفس بکشید. در این مرحله به آرامی تا چهار بشمارید. 

تا زمانی که ریه ها به طور کامل پر شوند و هوا به سمت شکم حرکت کند، احساس کنید که هوا هر قسمت از شش ها را یکی یکی پر می کند. 

مرحله 3:  مرحله بعدی نگه داشتن نفس برای شمارش 4 است.

مرحله 4: به بازدم ادامه دهید. 

5 گام: دوباره نفس خود را برای شمارش 4 نگه دارید 

با بازدم از طریق دهان برای شمارش آهسته چهار، هوا را از ریه ها و شکم خارج کنید. به احساس خروج هوا از ریه ها توجه کنید. 

چرخه تنفس جعبه ای به طور ایده آل باید چهار بار در یک جلسه انجام شود. برای تسکین اعصاب و کاهش استرس، هر روز چند بار تنفس جعبه ای را تمرین کنید. 

تمرین صحیح تنفس جعبه ای برای یک مبتدی می تواند چالش برانگیز باشد. احساس سرگیجه پس از چند نوبت تنفس جعبه ای طبیعی است. اگر فردی آن را بیشتر تمرین کند، ممکن است برای مدت طولانی تری تمرین شود. اگر احساس سبکی سر کرد، برای یک دقیقه آرام بنشینید و دوباره شروع به تنفس عادی کنید. 

مزایای تنفس جعبه ای چیست؟ 

تحقیقات ثابت کرده است که تنفس عمیق عمدی می تواند سیستم عصبی خودکار (ANS) را کنترل و آرام کند. این سیستم فرآیندهای غیرارادی بدن از جمله دما را تنظیم می کند. تنفس جعبه ای می تواند تقریباً بلافاصله احساس آرامش را ایجاد کند و کاهش دهد فشار خون. 

با حبس نفس، دی اکسید کربن می تواند در خون انباشته شود. به همین دلیل، در هنگام بازدم، عصب واگ که عصب اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، به کاهش ضربان قلب، کنترل هضم غذا و بهبود خواب کمک می کند. 

سیستم عصبی سمپاتیک در موقعیت های استرس زا بیش فعال است. تنفس جعبه ای می تواند به خروج از آن حالت کمک کند. نتیجه یک حالت آرامش و آرامش در بدن و ذهن است. 

تنفس جعبه ای یک درمان موثر برای بیماری های روانی است، از جمله افسردگیاختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال هراس و اختلال اضطراب فراگیر (GAD). همچنین می تواند به درمان کمک کند بیخوابی با ایجاد آرامش ذهن و بدن قبل از خواب. حتی مدیریت درد با تنفس جعبه ای می تواند موثر باشد. 

در کجا می توان تنفس جعبه ای را تمرین کرد؟ 

در هر جایی می توان تنفس جعبه ای را تمرین کرد. این منحصراً برای مواقع استرس زا نیست. می توان آن را در محل کار، خانه، عمومی یا هر جای دیگری تمرین کرد. فرد می تواند از آن برای آرامش بدن و ذهن استفاده کند و به خود فرصت راه اندازی مجدد و هوشیاری بدهد. 

نتیجه 

سیستم عصبی سازگار است و با تمرین صحیح می‌توان آن را کمتر به استرس واکنش نشان داد. یادگیری تنفس جعبه ای و تمرین اغلب آن می تواند به کاهش پاسخ بدن و ذهن در مواقع اضطراب کمک کند. متخصصان پیشنهاد می کنند که آن را دو بار در روز، صرف نظر از اینکه چه احساسی داشته باشید، برای به دست آوردن نتایج بهتر، تمرین کنید.  

پرسش های متداول (پرسش و پاسخ) 

در شرایط پرتنش چه اتفاقی در بدن می افتد؟ 

در یک موقعیت مضطرب، نفس کم عمق و سریع می شود. این باعث می شود بدن استرس بیشتری داشته باشد. در این مدت، سیستم عصبی سمپاتیک در حالت آماده باش قرار می گیرد و موقعیت پرواز یا مبارزه را ایجاد می کند. تنفس جعبه ای سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که مسئول آرام شدن و آرامش است.  

آیا تنفس جعبه ای تولید هورمون را کنترل می کند؟ 

مطالعات نشان می دهد که تنفس جعبه ای تولید هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد و در نتیجه خلق و خو را بهبود می بخشد.