Krabicové dýchání: Techniky a výhody

Přehled 

Lidé říkají, že se v úzkostných situacích zhluboka nadechněte. Co dokáže hluboké dýchání? Práce s dechem, která byla praktikována od starověku v jógových praktikách, má četné výhody. Tento blog je komplexním průvodcem, jak provádět dechovou práci, která prospívá zklidnění nervových reakcí na stresové situace. Zjistěte více o boxovém dýchání a jeho výhodách zde! 

Co je krabicové dýchání? 

Krabicové dýchání, běžně označované jako čtvercové dýchání, je pomalá a hluboká inhalační metoda. Je to silný prostředek proti stresu a může zlepšit výkon a koncentraci. Tato technika má několik dalších názvů, jako například: 

• Stejné dýchání.  
• 4×4 dýchání. 
• 4-4-4-4 dýchání. 
• Čtyřhranné dýchání. 

Z této metody může těžit kdokoli, ale těm, kteří chtějí meditovat nebo se zbavit stresu, může být velmi užitečná. Když člověk napočítá do čtyř, pozornost se odkloní, nervový systém se zklidní a napětí v těle se sníží. Krabicové dýchání je rychlá a účinná relaxační metoda, která dokáže obnovit klidný rytmus dýchání. Zaměření se zvyšuje, když se myšlenky stávají tichými a jasnými. 

Jak provést krabicový dech? 

Naučit se dýchat v krabici je jednoduché a rychlé. Každý může provádět tuto techniku, která je užitečná, když se člověk musí znovu soustředit nebo zvýšit úroveň koncentrace během stresových období. 

Najděte si klidné, slabě osvětlené místo, kde si můžete procvičit boxové dýchání, které vám pomůže soustředit se na dýchání. 

Krok 1: Pomalu vydechněte. 

Při vzpřímeném sedu pomalu vydechujte ústy. Tím se odstraní veškerý kyslík z plic. Buďte si vědomi akcí a cíle. 

Krok 2: Dýchejte pomalu. 

Čtyři klidné, hluboké nádechy nosem do počtu čtyř. V této fázi v duchu pomalu počítejte do čtyř. 

Dokud se plíce zcela nenaplní a vzduch se nedostane do břicha, vnímejte, jak vzduch naplňuje každou část plic jednu po druhé. 

Krok 3:  Dalším krokem je zadržení dechu na počet 4.

Krok 4: Pokračujte ve výdechu. 

Krok 5: Znovu zadržte dech na počítání do 4 

Vytlačte vzduch z plic a břicha vydechováním ústy pro pomalé počítání do čtyř. Věnujte pozornost pocitu vzduchu opouštějícího plíce. 

Dýchací cyklus v boxu by měl být v ideálním případě proveden čtyřikrát v jednom sezení. Chcete-li uklidnit nervy a snížit stres, cvičte dýchání v boxu několikrát denně. 

Pro začátečníka může být náročné správně cvičit boxové dýchání. Je normální pociťovat závratě po několika kolech boxového dýchání. Je možné cvičit déle, pokud to člověk cvičí častěji. Pokud se člověku točí hlava, na minutu se klidně posaďte a začněte znovu normálně dýchat. 

Jaké jsou výhody boxového dýchání? 

Výzkumy prokázaly, že záměrné hluboké dýchání může ovládat a uvolňovat autonomní nervový systém (ANS). Tento systém reguluje mimovolní procesy těla, včetně teploty. Krabicové dýchání může přinést téměř okamžitý pocit klidu a snížení krevní tlak. 

Když člověk zadrží dech, oxid uhličitý se může hromadit v krvi. Díky tomu při výdechu bloudivý nerv, který je hlavním nervem parasympatického nervového systému, pomáhá snižovat srdeční frekvenci, kontrolovat trávení a zlepšovat spánek. 

Sympatický nervový systém je ve stresových situacích hyperaktivní. Krabicové dýchání může pomoci při vynoření se z tohoto stavu. Výsledkem je stav klidu a relaxace v těle i mysli. 

Krabicové dýchání je zvláště účinná léčba duševních chorob, včetně depreseposttraumatická stresová porucha (PTSD), panická porucha a generalizovaná úzkostná porucha (GAD). Může také pomoci při léčbě nespavost tím, že umožňuje mysli a tělu relaxovat před spaním. Dokonce i zvládání bolesti pomocí boxového dýchání může být účinné. 

Kde se dá boxové dýchání cvičit? 

Dá se cvičit boxové dýchání kdekoliv. Není to výhradně pro stresující období. Lze jej cvičit v práci, doma, na veřejnosti nebo kdekoli jinde. Lze jej použít k relaxaci těla a mysli, dát si šanci restartovat a zůstat ve střehu. 

Závěr 

Nervový systém je adaptabilní a správným cvičením je možné snížit jeho citlivost na stres. Učení boxového dýchání a jeho časté procvičování může pomoci snížit odezvu těla a mysli během období úzkosti. Odborníci doporučují cvičit ji dvakrát denně, bez ohledu na to, jak se člověk cítí, aby dosáhl lepších výsledků.  

Často kladené otázky (FAQ) 

Co se děje v těle během vypjaté situace? 

Během úzkostné situace se dech stává mělkým a rychlým. Tím se tělo více stresuje. Během této doby zůstává sympatický nervový systém ve vysoké pohotovosti a vytváří situaci útěku nebo boje. Krabicové dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za zklidnění a relaxaci.  

Řídí boxové dýchání produkci hormonů? 

Studie říkají, že boxové dýchání snižuje produkci stresového hormonu kortizolu, čímž zlepšuje náladu.