अनिद्रा - कारण, लक्षण, निदान र उपचार

अनिद्रा वा अनिद्रा हो साधारण निद्रा विकार जसले गर्दा निदाउन गाह्रो हुन्छ, निदाउन गाह्रो हुन्छ, वा दुबै हुन सक्छ, वा तपाईंलाई धेरै चाँडो उठ्न र निदाउन सक्षम नहुन सक्छ।.

यसले विश्वभरि लाखौं मानिसहरूलाई असर गर्छ। नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थले अनुमान गरेको छ कि विश्व जनसंख्याको लगभग 30% निद्रा अवरोधबाट ग्रस्त छ र तिनीहरू मध्ये लगभग 10% दिउँसो सुत्छन्।

अनिद्रा के हो?

अनिद्राले असर गर्न सक्छ मनोसामाजिक कार्य र जीवनको गुणस्तर। पर्याप्त सुत्नु स्वस्थ जीवनशैलीको एउटा महत्त्वपूर्ण पक्ष हो। एक वयस्क व्यक्तिलाई दिनमा कम्तीमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्न आवश्यक हुन्छ । तर, निद्राको बानी उमेरसँगै परिवर्तन हुन्छ। उदाहरणका लागि, वृद्ध वयस्कहरू रातमा कम सुत्न सक्छन् र दिनको समयमा बारम्बार सुत्न सक्छन्। निद्राको कमीले मानिसलाई थकान महसुस हुन्छ, निराश, र चिडचिडा। यसले एकाग्रतामा पनि कमी ल्याउँछ र व्यक्तिको दैनिक गतिविधिहरू गर्न सक्ने क्षमतालाई कम गर्छ। अनिद्रा मूड स्विंग संग सम्बन्धित छ, चिन्ताजनक, र चिन्ता। यसले पनि बढाउँछ रक्तचाप र जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम मधुमेह.

प्रत्येक व्यक्तिले कहिलेकाहीं अनिद्राको एपिसोडहरू अनुभव गर्दछ जुन कुनै पनि गम्भीर समस्याहरू बिना आउँछ र जान्छ। तर, केही मानिसहरूको लागि, अनिद्राको एपिसोडहरू महिना वा वर्षसम्म रहन्छ र जीवनको गुणस्तरमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्छ।

अनिद्रा मुख्यतया बिरामीको निद्रा इतिहासको आधारमा निदान गरिन्छ। पोलिसोमनोग्राफी एक प्रकारको निद्रा अध्ययन हो, जुन निद्राको विकार भएका बिरामीहरूमा मात्र गरिन्छ जस्तै पिरियडिक लिम्ब मुभमेन्ट डिसअर्डर (PLMB) वा अवरोधक नींद एपीना (ओएसए)। अनिद्राको उपचारमा औषधि, व्यवहार वा औषधीको संयोजन समावेश हुन्छ मनोवैज्ञानिक उपचारहरूर जीवनशैली परिमार्जन।

अनिद्रा प्रायः अन्तर्निहित रोग वा अवस्थाको कारणले हुन्छ। अनिद्राका केही सामान्य कारणहरू हुन्:

• दुखाइ: तीव्र शारीरिक पीडा जस्तै क दाँतको दुखाइको, पेट दुखाइ र यस्तै अन्य सूजन र दुखाइ कम नभएसम्म निद्रा गडबड गराउँछ।
• खराब खाने बानीहरू: ओभरभर गर्दै वा राति ढिलो ठूलो खाना खाँदा चयापचय बिग्रन्छ। यसले सुत्ने-ब्यूँझने चक्रलाई पनि बाधा पुर्‍याउँछ र अनिद्रा निम्त्याउँछ।
• यात्रा र जेट ल्याग: एक समय क्षेत्रबाट अर्कोमा यात्रा गर्दा शरीरको सामान्य सर्काडियन लयमा परिवर्तन हुन्छ र अस्थायी अनिद्रा निम्त्याउँछ।
• कार्य शिफ्टमा परिवर्तनहरू: कामको शिफ्टमा हुने परिवर्तनले केही व्यक्तिहरूमा छोटो अवधिको अनिद्रा निम्त्याउँछ किनभने उनीहरूलाई आफ्नो शरीरको घडीलाई पुनः समायोजन गर्न समय चाहिन्छ।
• तनाव: कतिपय व्यक्तिहरू नगण्य कुराहरूमा डराउँछन् वा चिन्ता गर्छन् र निद्रा गुमाउँछन्। तर, भर्खरै भएको घटना वा अप्रत्याशित घटनामा चिन्ता हुनु स्वाभाविक हो तर यसले निद्राको गुणस्तर र मात्रालाई असर गर्नु हुँदैन।
• चिन्ता र डिप्रेसन: चिन्ता वा निराशा निद्रामा असर गर्छ र अनिद्रा निम्त्याउँछ।
• जैविक कारणहरू: जैविक परिवर्तनहरू जस्तै बुढ्यौलीले निद्रामा असर गर्छ। पाको उमेरका मानिसहरू हल्का सुत्ने र राती धेरै पटक उठ्ने गर्छन्।
• हर्मोनल परिवर्तनहरूहर्मोनको असन्तुलनले गर्दा विशेषगरी महिलालाई सुत्न गाह्रो हुन्छ गर्भावस्था र रजोनिवृत्ति। यी परिवर्तनहरू सामान्यतया एस्ट्रोजन स्तरहरूमा परिवर्तनहरूको कारणले गर्दा हुन्छन्।

चिकित्सा शर्तहरू

निद्रामा हस्तक्षेप गर्ने निश्चित चिकित्सा अवस्थाहरू हुन्:

• अस्थमा
• गठिया
• हर्टबर्न
• हाइपिर्लीकेमिया
• Hyperthyroidism
• प्रोस्टेट रोग
• एनजाइना वा छातीको दुखाइ
• कन्जेस्टिभ हृदय विफलता
• क्रोनिक थकान सिंड्रोम
• हिप्गोलीकेमिया कारणले मधुमेह
• दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग
• एसिड रेफ्लक्स or gastroesophageal भाटा रोग
• बेचैन खुट्टा सिन्ड्रोम: बेस्सन्देही पैदल सिंड्रोम स्नायु प्रणाली को एक रोग खुट्टा मा एक अप्रिय वा जलन सनसनी द्वारा विशेषता हो। यसले व्यक्तिलाई अनावश्यक रूपमा खुट्टा सार्न बाध्य बनाउँछ। अप्रिय अनुभूतिले व्यक्तिलाई निद्राबाट जगाउन सक्छ।
• निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु: निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु सुतिरहेको बेला सास फेर्न कठिनाई संग सम्बन्धित छ। यसले निद्राको बीचमा ब्यूँझन्छ।
• औषधिहरू: एन्टिडिप्रेसन्टहरू, एन्टि-हाइपरटेन्सिभहरू, र दम विरोधी औषधिहरूले निद्रामा हस्तक्षेप गर्न सक्छन् र अनिद्रा निम्त्याउन सक्छन्।
• क्याफिन, निकोटिन र अल्कोहलको अत्यधिक सेवन: क्याफिन र निकोटिनले केन्द्रीय स्नायु प्रणाली उत्तेजकको रूपमा कार्य गर्दछ। साँझ ढिलो क्याफिन र निकोटिन युक्त उत्पादनहरू उपभोग गर्दा निद्रामा बाधा पुग्छ र अनिद्रा निम्त्याउँछ। रक्सीले प्रायः मध्य रातमा निद्राको गहिरो चरणहरूलाई रोकेर जागरण गराउँछ। यद्यपि, यी पदार्थहरूको प्रभाव एक व्यक्तिबाट अर्कोमा फरक हुन्छ।
• शारीरिक गतिविधिको कमी: शारीरिक वा सामाजिक गतिविधिको कमीले अनिद्रा हुन सक्छ।

अनिद्राका प्रकारहरू

• तीव्र अनिद्रा: यो जीवनमा तनावपूर्ण घटनाहरू वा अवसादको कारणले गर्दा निद्रामा कठिनाइको छोटो एपिसोड द्वारा विशेषता हो। यो अक्सर कुनै उपचार बिना समाधान हुन्छ।
• क्रोनिक अनिद्रा: यो लामो समयको लागि हो निद्रा विकार निदाउन समस्या वा प्रति हप्ता कम्तिमा तीन रात तीन महिना वा लामो समयसम्म सुत्ने समस्याको विशेषता। यो निद्रा विकारहरूको लामो अवधिको इतिहासको कारण हुन सक्छ।
• Comorbid अनिद्रा: यो अन्य चिकित्सा अवस्था जस्तै गठिया वा ढाड दुख्नुजसले गर्दा सुत्न गाह्रो हुन्छ ।
• अनिद्रा सुरु हुन्छ: यो रातको सुरुमा निदाउन कठिनाई द्वारा विशेषता हो।
• रखरखाव अनिद्रा: यो सुत्न असक्षमता द्वारा विशेषता हो। मर्मतसम्भार अनिद्रा भएका व्यक्तिहरू रातमा ब्युझिन्छन् र सुत्न फर्कन गाह्रो हुन्छ।

अनिद्रा आफैंमा अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू जस्तै पुरानो चिन्ता वा अवसादको लक्षणको रूपमा मानिन्छ।

अनिद्रासँग सम्बन्धित केही सामान्य गुनासोहरू निम्न हुन्:

• निद्रा कायम राख्न कठिनाई
• राति निदाउन समस्या
• दिनको समयमा सुत्ने बानी हुन्छ
• दिनको समयमा थकान र सुस्त महसुस
• उठ्दा रिचार्ज वा स्फूर्ति महसुस हुँदैन
• राति सुतेपछि पनि कमजोरी वा थकान महसुस हुनु
• वांछित समय भन्दा अपेक्षाकृत चाँडो जागरण
• राती जागरण वा रातमा धेरै पटक उठ्ने

अनिद्राको जटिलताहरू

• मुटु रोग
• तनाव सिरदर्द
• कम ऊर्जा स्तर
• ध्यान अवधिमा कमी
• खराब मेमोरी र सम्झना
• कमजोर फोकस र एकाग्रता
• समन्वयको अभाव र त्रुटिहरू
• उचित प्रेरणाको अभाव
• काम वा विद्यालयमा खराब प्रदर्शन
• साधारण दैनिक कार्यहरू गर्न असक्षमता
• सामाजिकीकरणमा कठिनाई अरूसँग
• कम प्रतिरक्षा कार्यहरू
• निरन्तर चिन्तित र चिन्तित
• ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या को संकेत
• चिन्ता र निराशा
• चिडचिडापन र चिडचिडापनको भावना

• उमेर: शारीरिक क्रियाकलापको कमी, बढ्दो स्वास्थ्य समस्या र औषधिको बढ्दो प्रयोग जस्ता जीवनशैलीमा आएको परिवर्तनका कारण वृद्धवृद्धाहरूलाई अनिद्राको उच्च जोखिम हुन्छ। बूढा मानिसहरूको शारीरिक घडीहरू गडबड हुन्छन् र यसले उनीहरूको मनपर्ने निद्रामा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। सामान्यतया, वृद्ध व्यक्तिहरूलाई कम गहिरो निद्रा, धेरै निद्रा टुक्राटुक्रा, र ठूलो संख्यामा औषधिहरू प्रयोग गर्ने, ती सबैले अनिद्राको जोखिम बढाउँछ।
• लिंगयुवावस्थामा हुने हर्मोनल परिवर्तनका कारण पुरुषको तुलनामा महिलालाई अनिद्राको जोखिम बढी हुन्छ, गर्भावस्था, प्रसवोत्तर अवधि, वा रजोनिवृत्ति संक्रमणको समयमा र रजोनिवृत्ति पछि।
• जीवनशैली परिवर्तनहरू: खराब जीवनशैली जस्तै शिफ्ट काममा संलग्न हुनु, धूम्रपान वा अन्य सुर्तीजन्य उत्पादनहरू, रक्सीको खपत वा दिउँसो वा साँझमा क्याफिन युक्त पेय पदार्थहरू पिउनु, र सुत्ने समय नजिकै व्यायाम गर्दा निद्रा बानीमा असर पर्छ र अनिद्राको जोखिम बढ्छ।
• औषधिहरू: स्टेरोइड, थियोफिलाइन, फेनिटोइन, लेभोडोपा र चयनात्मक सेरोटोनिन रिअपटेक इनहिबिटर जस्ता औषधिहरूले अनिद्राको जोखिम बढाउँछन्।
• मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू: डिप्रेसनका बिरामी, पदार्थ दुरुपयोग, चिन्ता, र अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू जस्तै हृदय रोग, मस्कुलोस्केलेटल विकारहरू, ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल अवस्थाहरू, इन्डोक्राइन विकारहरू, क्रोनिक मृगौला विफलता, र न्यूरोलोजिकल रोगहरू अनिद्राको जोखिम हुन्छ।

अनिद्रा मुख्यतया रोगीको इतिहास द्वारा निदान गरिन्छ। अनिद्राको निदान गर्न डाक्टरले गर्न सक्ने केही मूल्याङ्कन र अनुसन्धानहरू तल छलफल गरिएका छन्:

• निद्रा इतिहास: प्रारम्भिक रूपमा डाक्टरले प्राथमिक अनिद्राको मूल्याङ्कन गर्न बिरामीको निद्राको इतिहास सङ्कलन गर्दछ। यसले डाक्टरलाई अनिद्राको निदान गर्न संरचित दृष्टिकोण पछ्याउन मद्दत गर्दछ। निद्राको इतिहासमा बिरामीको अनुभव र बिरामीले दिएको जानकारीको आधारमा रोगको अवधि, गम्भीरता, भिन्नता र दिनको निद्राको ढाँचा जस्ता विकारको सामान्य विवरण समावेश हुन्छ।
• औषधि इतिहास: विभिन्न औषधिहरू जस्तै phenytoin र lamotrigine, beta-blokers, antipsychotics, Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) वा monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), र गैर-स्टेरोइडल एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) जस्तै indomethacin, dicloen, napron sulindac कारणहरू अनिद्रा। त्यसोभए, डाक्टरले जाँच गर्नेछ कि बिरामीले यी मध्ये कुनै औषधि लिइरहेको छ कि छैन।
• निद्रा डायरी वा निद्रा लग: निद्राको डायरीले बिरामीको खराब सुत्ने बानीहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ जस्तै सुत्ने वा ओछ्यानमा धेरै समय बिताउने (८ घण्टा भन्दा बढी)। बिरामीलाई आफ्नो दैनिक अनुभव र निद्राको ढाँचा डायरीमा लेख्न निर्देशन दिइन्छ। यसले व्यवहारिक हस्तक्षेप र उपचारको प्रतिक्रियाको अनुपालनको ट्रयाक राख्न मद्दत गर्दछ।
• निद्रा र मनोवैज्ञानिक मूल्याङ्कन स्केल: एपवर्थ स्लीपिनेस स्केल (ESS) ले व्यक्तिले निम्न गतिविधिहरू गरिरहेको बेला सुत्ने सम्भावनालाई मूल्याङ्कन गर्छ:
  • बसेर पढ्ने
  • टेलिभिजन हेर्दै
  • सार्वजनिक स्थानमा निष्क्रिय रूपमा बस्ने
  • एक घण्टा बिना ब्रेक यात्रा
  • दिउँसो आराम गर्न सुतेको बेला
  • धेरैबेर कसैसँग बसेर कुरा गर्ने
  • रक्सी नखाई दिउँसोको खाना खाएपछि चुपचाप बसिरहने
  • कारमा ट्राफिक सिग्नलमा पर्खँदै गर्दा

माथिका कारकहरू मध्ये प्रत्येकलाई निम्नानुसार 4-बिन्दु स्केलमा मूल्याङ्कन गरिएको छ:

• ० - निदाउने सम्भावना छैन;
• 1 - निदाउने थोरै सम्भावना;
• 2 - निदाउने मध्यम संभावना; र
• 3 - निदाउने उच्च संभावना।

यदि एक व्यक्तिले 16 भन्दा बढी स्कोर गर्दछ भने, यसले दिनको निद्रालाई संकेत गर्दछ।

• शारीरिक परीक्षा र चिकित्सा इतिहास: एक सामान्य शारीरिक परीक्षण सञ्चालन गरिनेछ, र बिरामीको मेडिकल ईतिहासको समीक्षा गरिनेछ कि व्यक्तिको अवस्थाहरू छन् कि छैन भनेर जान्नको लागि। दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग (COPD), दम, वा रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• रक्त परीक्षण: बिरामीमा हर्मोनल गडबडी छ कि छैन भनेर थाहा पाउन रगत परीक्षण गरिन्छ थाइरोइड रोगहरु, फलामको कमी एनीमिया, वा भिटामिन बी १२ को कमी जसले अनिद्रा निम्त्याउँछ।
• पोलिसोमोग्राफी: यो पुरानो अनिद्रा संग रोगीहरु मा निद्रा मापन को लागी सुनको मानक मानिन्छ। Electroencephalogram (EEG), electrooculography (EOG), इलेक्ट्रोमायोग्राफी (EMG), इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी (ECG), पल्स oximetry, र airflow लाई आवधिक अंग आन्दोलन विकार, निद्रा एपनिया, र जस्ता विभिन्न अवस्था पत्ता लगाउन प्रयोग गरिन्छ। narcolepsy। यी परीक्षणहरूले एक व्यक्तिमा मस्तिष्कका तरंगहरू, सास फेर्न, मुटुको धडकन, र आँखाको चालहरूको ढाँचालाई निगरानी र रेकर्ड गर्न मद्दत गर्दछ।
• एक्टिग्राफी: यसले व्यक्तिको शारीरिक गतिविधि मापन गर्न मद्दत गर्छ। यो एक पोर्टेबल उपकरण हो, जुन एक व्यक्तिले नाडीमा लगाउनु पर्छ। रेकर्ड गरिएको डाटा हप्ताको लागि भण्डारण गर्न सकिन्छ र त्यसपछि कम्प्युटरमा डाउनलोड गर्न सकिन्छ। सुत्ने र ब्यूँझने समयको मुभमेन्ट डाटा विश्लेषण गरेर विश्लेषण गर्न सकिन्छ। कम निद्रा र ब्यूँझने समय अनिद्राका बिरामीहरूमा रेकर्ड गरिएको छ।

अनिद्रा को उपचार मुख्यतया अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्था वा मनोवैज्ञानिक समस्याहरूको उपचार गर्ने उद्देश्य हो। अनिद्रालाई बिग्रने खराब व्यवहारको पहिचानले बिरामीहरूलाई स्वस्थ जीवनशैली विकास गर्न र अनिद्रा हटाउन मद्दत गर्छ। उपचारमा संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार र औषधिहरूको संयोजन समावेश छ।

यसका बारे पनि पढ्नुहोस्: ट्राटिकल तनाव विकार पोस्ट गर्नुहोस् 

अनिद्रा उपचार

संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार

• उत्तेजना नियन्त्रण थेरापी: स्टिमुलस कन्ट्रोल थेरापीले निद्रालाई ट्रिगर गर्ने कार्यहरू सुझाव दिन्छ। निद्रा लाग्न मद्दत गर्ने केही कार्यहरू निम्न हुन्:
  • निन्द्रा लाग्दा मात्र सुत्ने
  • सुत्नको लागि मात्र सुत्ने कोठा प्रयोग गर्नुहोस्
  • अघिल्लो रातको सुत्ने अवधिलाई ध्यान नदिई बिहान नियमित उठ्ने समय कायम गर्नुहोस्
  • दिनको निद्राबाट बच्नुहोस्
  • सुत्नुभन्दा ४-५ घण्टा अघि दिनमा कम्तीमा २० मिनेट नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
  • क्याफिनयुक्त पेय पदार्थहरू जस्तै चिया, कफी, सफ्ट ड्रिंक्स आदि दिउँसो पछि नपिउनुहोस्।
  • आफ्नो सुत्ने कोठामा उच्च-तीव्रता बत्तीहरू, तापक्रम, आवाज, आदि राख्न नदिनुहोस्

• निद्रा प्रतिबन्ध: निद्रा प्रतिबन्ध थेरापीले ओछ्यानमा बिताउने समयलाई सीमित गर्ने समावेश गर्दछ। यसले अत्यधिक दिनको निद्राबाट बच्न मद्दत गर्दछ र निद्राको प्रारम्भिक सुरुवातलाई बढावा दिन्छ।
• आराम उपचार: आराम गर्ने उपचारहरू जस्तै प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम र बायोफिडब्याक प्रविधिहरूले उत्तेजना कम गर्दछ। ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रक्रियाहरू जस्तै इमेजरी प्रशिक्षणले पूर्व-निद्रा संज्ञानात्मक उत्तेजना कम गर्दछ। यी विधिहरूले तनावका बिरामीहरूमा निद्राको गडबडी कम गर्छ।
• संज्ञानात्मक थेरापी: संज्ञानात्मक थेरापीले व्यक्तिमा निद्राको बारेमा गलत विश्वास र मनोवृत्तिलाई परिवर्तन गर्न खोज्छ।
• निद्रा स्वच्छता शिक्षा: निद्रा स्वच्छता शिक्षाले राम्रो आहार र व्यायाम अभ्यास गरेर स्वस्थ जीवनशैली विकास गर्न मद्दत गर्छ। यसले प्रकाश, आवाज, तापक्रम, र गद्दा जस्ता वातावरणीय कारकहरूलाई कम गर्ने तरिकाहरू सिकाउँछ जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• व्यवहार हस्तक्षेप: यसले बिरामीहरूलाई राम्रो निद्रा स्वच्छता अपनाउन र ओछ्यानमा सुत्ने र चिन्ता गर्ने जस्ता निद्रासँग नमिल्ने व्यवहार हटाउन मद्दत गर्छ।

औषधिहरू

औषधिहरू हार्मोनल असन्तुलन सच्याउन र अन्तर्निहित उपचार गरेर अनिद्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ मनोवैज्ञानिक विकार.

अनिद्राको उपचारको लागि प्रयोग गरिने केही औषधिहरू निम्न हुन्:

• बेंजोदियापेनन्स
• Zopiclone
• जोल्पिडेम
• जालेप्लोन
• एजोपिक्लोन
• रमेल्टियोन
• Tricyclic antidepressants (TCAs)
• ट्राजोडोन
• एन्टिहास्टामिन

यी औषधिहरू सामान्यतया छोटो अवधि (2 देखि 3 हप्ता) को लागी निर्धारित गरिन्छ। लामो समयको प्रयोगले लत, समन्वय, सन्तुलन, वा मानसिक सतर्कता बिगार्न सक्छ।

यी औषधिहरू एलर्जी भएका बिरामीहरू, लागूपदार्थको दुरुपयोगको इतिहास, वा उपचार नगरिएको स्लीप एपनिया भएका बिरामीहरूमा निषेधित हुन्छन्। तिनीहरू गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि सुरक्षित छैनन्।

राम्रो सुत्ने बानीहरू विकास गरेर अनिद्रालाई रोक्न सकिन्छ। केही राम्रा सुत्ने बानीहरू तल सूचीबद्ध छन्:

• थकित महसुस हुँदा मात्र सुत्नुहोस्।
• सुत्नुअघि एक गिलास तातो दूध पिउनुहोस्।
• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको बेडरूम शान्त र अँध्यारो छ।
• आफ्नो सुत्ने कोठालाई आरामदायी तापक्रममा राख्नुहोस्।
• सुत्नुभन्दा केही घण्टाअघि मात्रै व्यायाम नगर्नुहोस्।
• सुत्ने र यौन क्रियाकलापको लागि मात्र बेडरूम प्रयोग गर्नुहोस्।
• साँझमा ठूलो खाना खाने वा धेरै पानी पिउने नगर्नुहोस्।
• दिनको ढिलोमा कफी र चिया वा तंबाकू जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थहरू नलिनुहोस्
• सप्ताहन्तमा पनि नियमित सुत्ने र उठ्ने चक्रलाई पालना गर्नुहोस्। यसले शरीरलाई निद्राको तालिका विकास गर्न मद्दत गर्छ।
• पढ्न, टिभी हेर्न, वा ओछ्यानमा चिन्ता नगर्नुहोस् किनभने यी निद्रा गडबड हुन सक्छ
• 30 मिनेट भन्दा बढीको लागि निद्रा लिनबाट बच्नुहोस्। बारम्बार सुत्ने नगर्नुहोस् र दिउँसो ३ बजेपछि नसुत्नुहोस्
• सुत्नुअघि न्यानो नुहाउनुहोस् वा हरेक रात सुत्नुअघि १० मिनेट उपन्यास वा कथा पढ्नुहोस्।

निष्कर्ष

यदि र सुत्ने विकारबाट पीडित भएमा, जतिसक्दो चाँडो चिकित्सकलाई सम्पर्क गर्नु राम्रो हुन्छ। किनभने स्वस्थ जीवनको लागि राम्रो रातको निद्रा अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले तनावमुक्त रहनुहोस् र हरेक रात, हरेक रात राम्रो निद्राको आनन्द लिनुहोस्।

परिचय

अनिद्रा कारणहरू

अनिद्रा लक्षण

अनिद्रा जोखिम कारकहरू

अनिद्रा निदान

अनिद्रा उपचार

अनिद्रा रोकथाम

सोधिने प्रश्न

के अनिद्रा जीवनको लागि खतरा हुन सक्छ?

तीव्र अनिद्रा जीवन-धम्कीको अवस्था होइन। तर, अवरोधक स्लीप एपनियाको कारण हुने माध्यमिक अनिद्रा जीवनको लागि खतरा हुन सक्छ। याद गर्नुहोस् अनिद्रा आफैमा समस्या होइन, तर अनिद्राको कारण खतरनाक छ र जीवनलाई खतरामा पार्न सक्छ।

जेट ल्याग भनेको के हो?

जेट ल्याग भनेको शरीरको सामान्य सर्काडियन लयको अस्थायी असंतुलन हो, जुन विभिन्न समय क्षेत्रहरू मार्फत उच्च-गतिको हवाई यात्राको कारणले हुन्छ। यसले शरीरको जैविक घडीमा बाधा पुर्‍याउँछ र दिन र रातको पूर्वनिर्धारित अभिविन्यास परिवर्तन गर्दछ। तसर्थ, व्यक्तिले अजीब घण्टामा थकान र निद्रा, चिडचिडापन र अन्य विभिन्न कार्यात्मक अवरोधहरू अनुभव गर्न सक्छ।

के कुनै उपचार नगरी निद्रा नलाग्ने समस्या आफै हट्छ ?

हो, जीवनका तनावपूर्ण घटनाहरूको कारण हुने क्षणिक वा तीव्र अनिद्रा तनावपूर्ण चरण समाप्त भएपछि हट्छ। लगातार वा पुरानो अनिद्रालाई चिकित्सा उपचार चाहिन्छ।