Glisemik İndeks

Glisemik indeks (GI), kan şekeri yönetimini iyileştirmek için yiyecekleri değerlendirmede sıklıkla kullanılan bir araçtır. Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen birçok faktör vardır ve bunlar arasında besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluk ve yiyeceğin geçirdiği işlem miktarı bulunur.

Glisemik indeks, insanların her gün ne yediklerinin farkında olmalarına, kilo kaybını artırmalarına, kan şekeri seviyelerini en aza indirmelerine ve kolesterolü düşürmelerine yardımcı olabilir.

Glisemik indeks ayrıca insanların iyi karbonhidratları kötü karbonhidratlardan ayırt etmesinin bir yolunu sağlar. İnsanlar bunu karbonhidrat sayılarını ince ayarlamak ve kan şekerlerini daha stabil tutmak için kullanabilirler.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, insanlara vücutlarının bir gıdadaki karbonhidratları ne kadar çabuk glikoza dönüştürdüğüne dair bir fikir veren bir sayıdır. Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki gıdanın glisemik indeks sayıları farklı olabilir.

Sayı ne kadar düşükse, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar az olacaktır.

• 55 veya daha az = Düşük
• 56- 69 = Orta
• 70 ve üzeri = Yüksek

Glisemik indeks, paketlenmiş gıdaların etiketinde yer aldığı gibi, yaygın olarak tüketilen gıdaların glisemik indeks listelerine de internet üzerinden kolaylıkla ulaşılabiliyor.

Ücretsiz Muayene Randevusu Al

Glisemik indeks seviyelerini etkileyebilecek faktörler nelerdir?

Glisemik indeks aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişebilir:

• Hazırlık -  glisemik indeks lif ve asit (limon suyu veya sirke gibi) tarafından azaltılır. İnsanlar makarna gibi nişastalı yiyecekleri uzun süre pişirdiklerinde glisemik indeksleri artacaktır.
• kemâl – Muz gibi meyvelerin glisemik indeksi olgunlaştıkça artar.
• Aynı anda yenen diğer yiyecekler – Yüksek glisemik indeksli bir gıdanın düşük glisemik indeksli gıdalarla birleştirilmesiyle, yemeğin genel glisemik indeksi düşürülebilir.

Yaş, aktivite seviyesi ve yiyecekleri sindirmek için geçen süre de vücudun karbonhidratlara verdiği tepkiyi etkiler. İnsanlarda karbonhidrat varsa yiyecekler vücut tarafından yavaşça emilecektir. diyabet gastroparezi gibi bağlantılı komplikasyonlar.

Düşük glisemik indeksli diyetin faydaları nelerdir?

Düşük glisemik diyet, yüksek GI'li gıdaların yer aldığı bir diyetten daha düşük GI'li gıdalara geçişi içerir.

Düşük glisemik indeksli bir diyet uygulamak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok sağlık yararı sağlayabilir:

• Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü – Düşük GI diyeti uygulamak, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir. 2 diyabet tip.
• Geliştirilmiş kilo kaybı – Düşük GI diyeti uygulamak kısa vadede kilo kaybını artırabilir.
• Düşük kolesterol seviyeleri – Düşük GI diyeti uygulamak, kalp hastalıkları riskini artıran unsurlar olan toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Ücretsiz Muayene Randevusu Al

Düşük glisemik indeksli diyet nasıl uygulanmalı?

Sağlıklı, düşük glisemik indeksli bir diyet çoğunlukla düşük GI'li gıdalardan oluşmalıdır, bunlar arasında şunlar bulunur:

• Elma, çilek, portakal, limon, misket limonu, greyfurt gibi meyveler
• Brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates gibi nişastalı olmayan sebzeler
• Kinoa, arpa, yulaf gibi tam tahıllar
• Siyah fasulye, mercimek, nohut, rajma gibi baklagiller

İnsanlar dengeli düşük glisemik diyetin bir parçası olarak GI değeri olmayan veya çok düşük GI değerine sahip yiyecekleri de tüketebilirler. Bunlar arasında şunlar bulunur:

• Et
• Ton balığı, somon, karides, uskumru, sardalya gibi deniz ürünleri
• Tavuk, hindi, ördek gibi kümes hayvanları
• Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ gibi yağlar
• Badem, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı gibi kuruyemişler
• Susam tohumu, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi tohumlar
• Zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın gibi otlar ve baharatlar

İnsanların bir diyette kesinlikle kaçınması gereken hiçbir yiyecek yoktur. Ancak, bir diyette, yüksek GI'li yiyecekler kısıtlanmalıdır ve bunlar şunları içerir:

• Beyaz ekmek, simit, naan, pide gibi ekmekler
• Beyaz pirinç, yasemin pirinci, arborio pirinci gibi pirinçler
• Hazır yulaf, kahvaltılık gevrekler gibi tahıllar
• Rafine un Makarna ve erişteler lazanya, spagetti, ravioli, makarna gibi
• Patates püresi, patates, patates kızartması gibi nişastalı sebzeler
• Kek, donut, kurabiye, kruvasan, kek gibi fırınlanmış ürünler
• Çikolata, kraker, mikrodalga patlamış mısır, cips gibi atıştırmalıklar
• Gazoz, spor içecekleri, aromalı meyve suyu, tatlandırılmış çay gibi şekerle tatlandırılmış içecekler

İnsanlar mümkün olduğunca bu yiyecekleri düşük GI'li yiyeceklerle değiştirmeye çalışmalıdır.

Gıdaların glisemik indeksi

Eğer kişiler düşük glisemik indeksli bir diyet uyguluyorlarsa, en sık yedikleri yiyeceklerin GI değerlerini belirlemeleri onlar için faydalı olabilir.

Yaygın olarak tüketilen bazı gıdaların GI değerleri şöyle:

Meyve

• Elmalar - 36
• Çilekler – 41
• Tarihler – 42
• Portakallar – 43
• Muz - 51
• Mango – 51
• Yaban mersini – 53
• Ananas – 59
• karpuz - 76

Sebze

• Havuç (haşlanmış) – 39
• Muz (haşlanmış) – 66
• Tatlı Patates (haşlanmış) – 63
• Balkabağı (haşlanmış) – 74
• Patates (haşlanmış) – 78

Taneleri

• Arpa: 28
• Kinoa: 53
• Yulaf ezmesi: 55
• Kuskus: 65
• Patlamış Mısır: 65
• Kahverengi Pirinç: 68
• Beyaz pirinç: 73
• Tam Buğday Ekmeği: 74
• Beyaz ekmek: 75

Bakliyat

• Soya fasulyesi – 16
• Rajma-24
• Nohut – 28
• Mercimek – 32

Süt ürünleri ve süt ikameleri

• Soya sütü -34
• Yağsız Süt – 37
• Tam yağlı süt – 39
• Dondurma – 51
• Pirinç sütü – 86

Tatlandırıcılar

• Fruktoz – 15
• Hindistan cevizi şekeri – 54
• Akçaağaç şurubu – 54
• Tatlım - 61
• Sofra Şekeri – 65

Sonuç

Glisemik indeks veya GI, bir porsiyon gıdanın insanların kan şekeri seviyelerini ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür. Besin bileşimi, olgunluk, pişirme süreci ve geçirdiği işlem miktarı gibi birçok faktör bir gıdanın glisemik indeksini etkiler. Düşük glisemik diyet uygulamak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye, kolesterolü düşürmeye ve kısa vadeli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceği için birçok sağlık faydası sağlayabilir.