Триглицеридтерді төмендетудің 10 жолы: денсаулыққа қатысты маңызды көрсеткішті төмендетудің практикалық қадамдары

_{^{Apollo Nutrition тобы медициналық тұрғыдан қарастырды}}

Неліктен триглицеридтер денсаулығыңыз үшін маңызды

Сіз холестерин туралы естіген шығарсыз. Бірақ триглицеридтер туралы естігеніңіз бар ма? Егер дәрігеріңіз оларды соңғы медициналық тексеру кезінде айтқан болса немесе сізге жоғары көрсеткіш көрсетілген зертханалық қорытынды берілген болса, сіз олардың не екенін және неліктен маңызды екенін білгіңіз келуі мүмкін.

Шындығында, триглицеридтер жүрек денсаулығы үшін холестерин сияқты маңызды, бірақ көптеген адамдар оларды түсінбейді немесе қалай басқару керектігін білмейді. Үндістанда триглицеридтердің жоғары деңгейі таңқаларлықтай кең таралған, әсіресе қалаларда тұратын, отырықшы жұмыс істейтін немесе өңделген тағамдар мен қантқа бай заманауи диеталарды ұстанатын адамдар арасында.

Жақсы жаңалық па? Кейбір денсаулық жағдайларынан айырмашылығы, жоғары триглицеридтер өмір салтының өзгеруіне өте жақсы жауап береді. Көптеген адамдар үшін диетаның, жаттығудың және күнделікті әдеттердің өзгеруі триглицерид деңгейін дәрі-дәрмексіз сау деңгейге қайтаруы мүмкін. Тіпті сізге дәрі-дәрмек қажет болса да, бұл өмір салтының өзгеруі оның әсерін күшейтеді және жалпы денсаулығыңызды жақсартады.

Бұл мақалада біз триглицеридтердің не екенін, олардың неліктен маңызды екенін, деңгейлердің неліктен жоғарылайтынын, дәрігерлер оларды қалай тексеретінін және ең бастысы, бүгіннен бастап триглицеридтерді төмендетудің 10 практикалық, дәлелді тәсілін түсіндіреміз. Бұл өзгерістердің кейбіреулері қарапайым. Кейбіреулері көбірек күш жұмсауды қажет етеді. Бірақ олардың барлығы мүмкін және олардың барлығы жұмыс істейді, әсіресе бірге жасалғанда.

Триглицеридтер дегеніміз не? Бұл маңызды санды түсіну

Триглицеридтер - қаныңызда кездесетін майдың (липидтің) бір түрі. Тамақ ішкен кезде, денеңіз қажет емес калорияларды бірден триглицеридтерге айналдырады. Бұл триглицеридтер май жасушаларында сақталады және тамақтану арасында энергия ретінде бөлінеді.

Триглицеридтерді денеңіздің энергия сақтау жүйесі деп елестетіңіз. Шын мәнінде, бұл олардың міндеті - қажет болған кезде энергиямен қамтамасыз ету. Мәселе қаныңызда белгілі бір уақытта олардың тым көп айналымы болған кезде туындайды.

Сандарды түсіну:

Дәрігеріңіз триглицеридтерді қан липидтерінің панелінің бөлігі ретінде өлшейді (әдетте 8-12 сағат аш қарынға тамақтанғаннан кейін). Міне, диапазондар нені білдіреді:

• Қалыпты: 150 мг/дл-ден аз (миллиграмм/децилитр)
• Шекаралық жоғары: 150–199 мг/дл
• Жоғары: 200–499 мг/дл
• Өте жоғары: 500 мг/дл немесе одан жоғары

Егер сіздің триглицерид деңгейіңіз 150 немесе одан жоғары болса, сіз жалғыз емессіз — миллиондаған үндістерде триглицеридтер деңгейі жоғары. Ал жақсы жаңалық - сіз оны төмендете аласыз.

Неліктен триглицеридтер маңызды:

Жоғары триглицеридтер жүрек ауруы, инсульт және қант диабетінен туындаған асқынулар қаупін арттырады. Олар сондай-ақ метаболикалық синдромды – жалпы денсаулыққа қауіп төндіретін аурулар тобын көрсетуі мүмкін. Маңыздысы, триглицеридтер жоғары болған кезде сіз әдетте ешқандай белгілерді сезбейсіз, сондықтан оларды «үнсіз» қауіп факторлары деп атайды. Қан тамырларыңыз кернеу астында тұрғанда өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін.

Неліктен триглицеридтер жоғарылайды: жиі кездесетін себептер

Триглицеридтер әртүрлі себептермен көтеріледі. Неліктен сіздің деңгейіңіз көтерілгенін түсіну сізге негізгі себепті жоюға көмектеседі.

Тамақтану себептері (ең көп таралған):

• Тазартылған көмірсуларды тым көп тұтыну (ақ нан, қант, өңделген тағамдар)
• Артық калорияларды, әсіресе қанттан жасалған тағамдарды тұтыну
• Алкогольді ішімдіктерді, әсіресе көп мөлшерде ішу
• Тым көп қуырылған немесе өңделген тағамдарды жеу
• Құрамында қант көп тағамдарды жеу (газдалған сусындар, десерттер, тәтті сусындар)

Өмір салтының себептері:

• Физикалық белсенділіктің болмауы
• Салмақ немесе семіздік
• Шылым шегу
• Ұйқының нашарлығы немесе ұйқының бұзылуы

Денсаулыққа байланысты себептер:

• Қант диабеті немесе предиабет
• Қалқанша безінің бұзылуы
• Бүйрек ауруы
• Метаболикалық синдром
• Генетикалық факторлар (кейбір адамдардың денесі табиғи түрде көбірек триглицеридтер шығарады)

Дәрі-дәрмектер:

• Кейбір қан қысымына қарсы дәрі-дәрмектер
• Эстрогендік терапия немесе босануды бақылау таблеткалары
• Кортикостероидтер
• Қант диабетіне қарсы белгілі бір препараттар

Жасы және басқа факторлар:

• Триглицеридтер жасына байланысты табиғи түрде аздап артады
• Әйелдерге қарағанда ерлерде жиі кездеседі (әйелдер менопауза кезеңіне жеткенге дейін)
• Жүктілік кезіндегі көбею

Триглицеридтері жоғары адамдардың көпшілігінде тамақтану және өмір салтының себептері бар - сіз шынымен басқара алатын нәрселер.

Симптомдар және қашан алаңдау керек

Білу маңызды: жоғары триглицеридтер әдетте ешқандай симптомдар тудырмайды. Сіз оларды сезбейсіз. Сізде ауырсыну, шаршау немесе ешқандай ескерту белгілері болмайды. Сондықтан олар қауіпті - сізде өте жоғары деңгей болуы мүмкін және сіз өзіңізді мүлдем қалыпты сезінуіңіз мүмкін.

Триглицеридтердің жоғары екенін білудің жалғыз жолы - қан анализі.

Дегенмен, триглицеридтер деңгейі өте жоғары болған жағдайда (1000 мг/дл-ден жоғары), сізде мыналар болуы мүмкін:

• Атқылаушы ксантомалар (терідегі кішкентай, қатты, сарғыш түсті бөртпелер, әдетте бөкселерде, тізелерде немесе шынтақтарда)
• Липемия ретиналис (көздің қан тамырларында ақшылдау пайда болады, көзді тексеру кезінде байқалады)
• ұлғайған көкбауыр немесе бауыр
• Іш ауруы

Триглицеридтердің өте жоғары деңгейі (әсіресе 1,000 мг/дл-ден жоғары) ауыр жағдай болып табылатын панкреатит қаупін арттыруы мүмкін. Бұл жедел медициналық көмекті қажет етеді.

Дәрігерге қаралыңыз, егер:

• Сіз ешқашан триглицеридтеріңізді тексертпеген болсаңыз (әсіресе артық салмақтансаңыз, қант диабетімен ауырсаңыз, жүрек ауруымен ауыратын отбасыңыз болса немесе 40 жастан асқан болсаңыз)
• Сіздің триглицеридтеріңіз шекаралық жоғары (150+) немесе жоғары (200+)
• Сізде жүрек ауруының басқа қауіп факторлары бар (жоғары қан қысымы, отбасылық тарихы, темекі шегу)
• Сіз өмір салтыңызды өзгерттіңіз, бірақ триглицеридтер 3 айдан кейін жақсарған жоқ

Дәрігерлер триглицеридтерді қалай тексереді: тест

Триглицеридтерді тексеру қарапайым және күнделікті денсаулықты тексерудің бір бөлігі болып табылады.

Липидті панельдік тест:

Дәрігеріңіз липидті панель немесе липидті профиль деп аталатын қан анализін тағайындайды. Сізден тестілеуден 8-12 сағат бұрын, әдетте түні бойы, ораза ұстау (судан басқа ештеңе жемеу және ішпеу) сұралады. Бұл ораза дәл көрсеткіш алуға көмектеседі, себебі жақында тамақтанған кезде триглицеридтер уақытша жоғарылайды.

Сынақ шаралары:

• Жалпы холестерин
• LDL холестерині (жаман холестерин)
• HDL холестерині (жақсы холестерин)
• Триглицеридтер

Қолыңыздан қан алынып, зертханаға жіберіледі, нәтижелері бірнеше күн ішінде шығады. Бұл ауыртпалықсыз және қарапайым.

Қаншалықты жиі тексеру керек:

Егер сіздің триглицеридтеріңіз қалыпты болса, дәрігеріңізден қаншалықты жиі қайта тексеру керектігін сұраңыз - егер денсаулығыңыз жақсы болса, әдетте әр 4-6 жыл сайын. Егер олар жоғары болса, өзгерістер енгізгеннен немесе дәрі-дәрмек бастағаннан кейін прогресті бақылау үшін жиірек (әр 3-6 ай сайын) тексеруден өтесіз.

Триглицеридтерді төмендетудің 10 тәсілі

Жоғары триглицеридтердің көңілге қонымды тұсы - олар өмір салтының өзгеруіне кез келген басқа денсаулық жағдайына қарағанда жақсы жауап береді. Міне, дәлелденген 10 стратегия:

Тазартылған көмірсулар мен қосылған қантты азайтыңыз

Бұл триглицеридтерді төмендетудің ең тиімді диеталық өзгерісі. Тазартылған көмірсулар — ақ нан, ақ күріш, тоқаштар, қантты сусындар, десерттер — ағзаңызда тез арада триглицеридтерге айналады.

Неліктен жұмыс істейді: Тазартылған көмірсуларды жеген кезде, денеңіз оларды тез арада глюкозаға (қантқа) ​​айналдырады, ол қанға тез енеді. Содан кейін бауырыңыз бұл артық глюкозаны триглицеридтерге айналдырады. Бұл процесті бастапқы көзден азайту өте тиімді.

Мұны қалай істейді:

• Ақ күрішті қоңыр күрішпен, киноамен немесе тарымен ауыстырыңыз
• Ақ нанның орнына тұтас бидай нанын таңдаңыз
• Газдалған сусындарды, қант қосылған жеміс шырындарын және тәтті шайды азайтыңыз
• Десерттерді, торттарды, печеньелерді және кәмпиттерді шектеңіз
• Жапсырмаларды тексеріңіз – қосылған қант йогурттарда, гранолада, тұздықтарда және «пайдалы» қапталған тағамдарда жасырылады

Қаншалықты маңызды: Тіпті тәтті сусындарды диетаңыздан алып тастау триглицеридтерді айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Зерттеулер тазартылған көмірсуларды айтарлықтай азайтқан кезде 20-30%-ға төмендейтінін көрсетеді.

Талшық қабылдауды арттырыңыз: жұмсақ триглицеридтермен күресетін дәрі

Тағамдық талшықтар, әсіресе еритін талшықтар, триглицеридтерді азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол жалпы калория тұтынуды азайтып, тоқтық сезімін сақтайды.

Неліктен жұмыс істейді: Еритін талшықтар (сұлы, бұршақ, жемістер мен көкөністерде кездеседі) ас қорыту жолындағы триглицеридтерге бай қосылыстармен байланысып, оларды денеден шығарады.

Мұны қалай істейді:

• Таңғы асқа сұлы қосыңыз
• Аптасына бірнеше рет тамақтану рационына бұршақ тұқымдастарды (дал, бұршақ, ноқат) қосыңыз
• Түскі және кешкі асқа көкөністерді жеңіз
• Шырын сығылған жемістердің орнына қабығы бар жемістерді (алма, алмұрт, гуава) таңдаңыз
• Ұнтақталған зығыр тұқымдарын йогуртқа немесе смузиге қосыңыз
• Жаңғақтар мен тұқымдарға арналған тағамдар

Қаншалықты маңызды: Күніне 25-30 грамм талшық тұтынуды мақсат етіңіз. Үндістандықтардың көпшілігі тек 10-15 грамм талшық алады, сондықтан тұтынуды арттыру нақты әсер етеді.

Артық салмақтан арылыңыз: аз салмақ, төмен триглицеридтер

Егер сіз артық салмақпен жүрсеңіз, дене салмағыңыздың 5-10%-ын жоғалту триглицеридтерді айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Артық дене салмағы триглицеридтердің өндірілуін арттырады.

Неліктен жұмыс істейді: Артық салмақты денелерде инсулинге төзімділік жиі кездеседі — жасушаларыңыз инсулинге дұрыс жауап бермейді. Бұл бауырыңыздың көбірек триглицеридтер өндіретініне әкеледі. Салмақ жоғалту инсулинге сезімталдықты жақсартады және триглицеридтер өндірісін тікелей төмендетеді.

Мұны қалай істейді:

• Осы тізімдегі диеталық өзгерістерге назар аударыңыз (тазартылған көмірсуларды азайту, талшықтар, пайдалы майлар)
• Қозғалыс пен жаттығуды қосыңыз (4-ші нөмірді қараңыз)
• Калория тапшылығын азайтыңыз - сізге шектен тыс шектеулер қажет емес
• Шыдамды болыңыз — салмақты біртіндеп жоғалту (аптасына 0.5-1 кг) тұрақтырақ

Қаншалықты маңызды: Салмақтың 5-10%-ға төмендеуі көбінесе триглицеридтердің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. Әрбір жоғалтылған килограмм көмектеседі.

Үнемі жаттығу жасаңыз: қозғалыс – дәрі

Физикалық белсенділік триглицеридтерді төмендетудің ең тиімді әдістерінің бірі. Тіпті орташа жаттығулар да нәтиже береді.

Неліктен жұмыс істейді: Жаттығу бұлшықеттеріңізге триглицеридтерді қан айналымыңызда сақтаудың орнына энергия алу үшін пайдалануға көмектеседі. Бұл инсулинге сезімталдықты жақсартады және салмақты басқаруға көмектеседі. Тұрақты белсенділік сонымен қатар жүрек денсаулығы үшін маңызды «жақсы» HDL холестеринінің триглицеридтерге қатынасын жақсартады.

Мұны қалай істейді:

• Аптасына 150 минут орташа аэробты белсенділікке ұмтылыңыз (жылдам жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу, билеу, жүгіру)
• Немесе 75 минут белсенді жаттығу (жүгіру, HIIT жаттығулары)
• Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын қосыңыз
• Тіпті аз мөлшерде де көмектеседі - көп күндері 30 минуттық серуендеу маңызды рөл атқарады

Қаншалықты маңызды: Зерттеулер көрсеткендей, үнемі жаттығулар триглицеридтерді 20-30% немесе одан да көп төмендетеді, әсіресе салмақ жоғалту және диетаны өзгертумен бірге қолданғанда.

Пайдалы майларды таңдаңыз: барлық майлар зиянды емес

Диетаңыздан майды алып тастаудың қажеті жоқ. Сізге дұрыс майлар қажет. Пайдалы емес майларды пайдалы майлармен алмастыру триглицеридтерді төмендетеді.

Неліктен жұмыс істейді: Қаныққан майлар (сары май, сары май, майлы ет құрамындағы) және транс майлар (қуырылған тағамдарда, өңделген пісірілген тағамдарда) триглицеридтерді арттырады. Қанықпаған майлар (балықта, жаңғақтарда, тұқымдарда, майларда) триглицерид деңгейін жақсартады және жүрек денсаулығын қолдайды.

Мұны қалай істейді:

• Аптасына 2-3 рет майлы балықтарды (лосось, скумбрия, сардина) қосыңыз - омега-3 әсіресе пайдалы
• Мүмкіндігінше сары майдың орнына зәйтүн майы, рапс майы немесе қыша майы сияқты майларды қолданыңыз
• Жаңғақтар мен тұқымдарды жеңіз (бадам, грек жаңғағы, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары)
• Майсыз ет пен құс етін таңдаңыз
• Қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдарды шектеңіз
• Қуырудың орнына грильде пісіру, пісіру, бумен пісіру және қайнату сияқты пісіру әдістерін қолданыңыз

Қаншалықты маңызды: Аптасына бірнеше порция етті балыққа ауыстыру айтарлықтай өзгеріс әкелуі мүмкін. Майсыз тағамдарды таңдамаңыз — тек жақсы майларды таңдаңыз.

Алкогольді шектеңіз: алкоголь мен триглицеридтер тығыз байланысты

Алкоголь, әсіресе шамадан тыс тұтынылған кезде, триглицеридтерді тікелей көтереді. Тіпті аз мөлшерде болса да, кейбір адамдарға әсер етуі мүмкін.

Неліктен жұмыс істейді: Бауырыңыз алкогольді өңдеп, оны триглицеридтерге айналдырады. Алкогольді көп мөлшерде тұтыну триглицерид деңгейін күрт арттыруы мүмкін, кейде өте жоғары, қауіпті деңгейге дейін.

Мұны қалай істейді:

• Егер сіз ішетін болсаңыз, орташа мөлшерде шектеңіз: әйелдер үшін күніне 1 рет, ер адамдар үшін 2 ретке дейін
• Бір сусын = 12 унция сыра, 5 г шарап немесе 1.5 унция спирт
• Егер сізде триглицеридтер жоғары болса, алкогольден толығымен бас тарту керек пе, жоқ па, дәрігеріңізбен кеңесіңіз
• Егер сіз ішсеңіз, алкоголь мөлшері аз нұсқаларды таңдаңыз

Қаншалықты маңызды: Триглицеридтері жоғары кейбір адамдар үшін алкогольді ішімдіктен бас тарту триглицеридтерді 20-30% төмендетуі мүмкін. Егер сіздікі өте жоғары болса (500-ден жоғары), дәрігеріңіз алкогольден бас тартуды қатаң ұсынуы мүмкін.

Аз мөлшерде, жиірек тамақтаныңыз: калория тұтынуды бақылаңыз

Триглицеридтердің жоғары деңгейі көбінесе дұрыс емес түрлерін ғана емес, тым көп калория тұтынудан туындайды. Порцияны бақылау маңызды.

Неліктен жұмыс істейді: Артық калориялар — кез келген көзден — триглицеридтерге айналады және сақталады. Тиісті мөлшерде тамақтану арқылы сіз бұл шамадан тыс жүктеменің алдын аласыз.

Мұны қалай істейді:

• Кішкене табақтарды пайдаланыңыз
• Табақшаның жартысын көкөністермен толтырыңыз
• Интуиция дамығанша порцияларды өлшеңіз
• Баяу тамақтаныңыз - миыңыздың тоқтық сезімін сезінуі үшін 20 минут қажет
• Алаңдаған кезде тамақтанбаңыз (теледидар көріп немесе жұмыс істеп).
• Күні бойы тамақ ішудің орнына жоспарлы тамақтануды ұйымдастырыңыз
• Жоғары калориялы тағамдарды көрінетін немесе оңай қолжетімді етіп қоймаңыз

Қаншалықты маңызды: Көптеген адамдар ойлағаннан 20-30%-ға көп жейді. Тіпті порцияны аздап бақылау (10-15%-ға азайту) көмектеседі.

Тұз бен өңделген тағамдарды азайтыңыз: Триглицеридтер көбінесе қабынумен байланысты

Тұз триглицеридтерді тікелей көтермесе де, тұзы көп өңделген тағамдар әдетте тазартылған көмірсуларға, зиянды майларға және қосылған қанттарға да бай болады, олардың барлығы триглицеридтерді көтереді.

Неліктен жұмыс істейді: Өңделген тағамдар қабынуды тудырады, бұл триглицеридтерге байланысты жүрек ауруының қаупін арттырады. Тұтас, минималды өңделген тағамдар синергетикалық әсерге ие — олар триглицеридтерді төмендетеді ЖӘНЕ қабынуды азайтады.

Мұны қалай істейді:

• Үйде жиірек пісіріңіз
• Қапталған тағамдарды, тез дайындалатын кеспелерді, өңделген ет өнімдерін азайтыңыз
• Жапсырмаларды оқыңыз — көптеген «пайдалы» қапталған тағамдардың құрамында таңқаларлықтай мөлшерде қант пен тұз бар
• Дәмдеуіштер үшін тұздың орнына жаңа піскен шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз
• Тағамдарды топ-топ етіп дайындаңыз, сонда сізде пайдалы тағамдар болады

Қаншалықты маңызды: Өңделген тағамдардың 60%-дан 80%-ға дейін тұтас тағамдарға ауысу триглицеридтерді қоса алғанда, барлық қан маркерлерінде айтарлықтай жақсаруға әкелуі мүмкін.

Ұйқы сапасын жақсарту: ұйқы метаболизмге әсер етеді

Ұйқының нашар болуы триглицеридтердің жоғарылауымен және салмақ қосумен байланысты. Сапалы ұйқы метаболизмді басқаратын гормондарды реттеуге көмектеседі.

Неліктен жұмыс істейді: Ұйқы кезінде денеңіз кортизол (стресс) және инсулин сияқты гормондарды реттейді. Ұйқы бұзылған кезде бұл гормондар тепе-теңдіктен шығып, триглицеридтердің өндірілуі мен жиналуының артуына әкеледі.

Мұны қалай істейді:

• Түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз
• Ұйқы кестесін сақтаңыз (ұйқы уақыты мен ояну уақыты бірдей)
• Қараңғы, салқын, тыныш жатын бөлме жасаңыз
• Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын экрандардан аулақ болыңыз
• 2:XNUMX-ден кейін кофеинді шектеңіз
• Күндіз жаттығу жасаңыз (бірақ ұйықтар алдында емес)
• Стрессті басқарыңыз - мазасыздық ұйқыны бұзады

Қаншалықты маңызды: 5-6 сағат ұйықтайтын адамдарда триглицеридтер деңгейі 7-9 сағат ұйықтайтындарға қарағанда айтарлықтай жоғары. Ұйқы сапасын жақсарту триглицеридтерді азайтып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Стрессті басқару: Созылмалы стресс триглицеридтерді көтереді

Кортизол сияқты стресс гормондары триглицеридтердің өндірілуін арттырады. Созылмалы стресс денсаулыққа нақты қауіп факторы болып табылады.

Неліктен жұмыс істейді: Стресс кезінде денеңіз кортизол бөледі, бұл бауырыңызға көбірек триглицеридтер өндіруге сигнал береді (ол «күресуге немесе қашуға» дайындалады). Қысқа мерзімді стресс табиғи болғанымен, созылмалы стресс бұл жүйені белсендіріп, триглицеридтердің жоғары деңгейін сақтайды.

Мұны қалай істейді:

• Күн сайын 10-20 минут медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
• Жұмыстан үнемі үзіліс жасаңыз - сыртқа шығыңыз, серуендеңіз
• Жаттығу - бұл стрессті басқару және триглицеридтерді азайту
• Өзіңізге қамқорлық жасайтын адамдармен уақыт өткізіңіз
• Өзіңізге ұнайтын хоббилер мен іс-шаралармен айналысыңыз
• Жұмыс және сандық құрылғылардың шекараларын белгілеңіз
• Егер мазасыздық немесе депрессия басым болса, қолдау іздеңіз - жалғыз күреспеңіз

Қаншалықты маңызды: Тіпті стрессті азайтудың шағын әдістері (күніне 5-10 минут тыныш тыныс алу) көмектесе алады. Басқа өзгерістермен бірге стрессті басқару нәтижелерді айтарлықтай жақсартады.

Неліктен бұл 10 стратегия бірге жұмыс істейді

Қызығы, бұл 10 тәсіл жеке жұмыс істемейді. Олар бір-бірін күшейтеді:

• Жаттығу салмақ жоғалтуға көмектеседі ЖӘНЕ триглицеридтерді тікелей төмендетеді
• Салмақ жоғалту ұйқыны жақсартады және стресс гормондарын азайтады
• Жақсы ұйқы пайдалы тағамдарды таңдауға көмектеседі
• Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайту триглицеридтерді төмендетеді және салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Стрессті басқару ұйқыға көмектеседі ЖӘНЕ кортизол тудыратын триглицеридтер өндірісін азайтады

Осы стратегиялардың 3-4-ін біріктірген кезде де, әсер көбінесе бөліктердің қосындысынан үлкен болады.

Бұл өзгерістерді енгізудің практикалық жолдары

Барлығын бірден жасауға тырыспаңыз, бұл шамадан тыс жұмыс пен сәтсіздікке әкеледі.

1-2 апта: Бір өзгерістен бастаңыз. Қантты сусындарды азайтыңыз. Күн сайын серуендеңіз. Ең мүмкін деп саналатын нәрсені жасаңыз.

3-4 апта: Екінші өзгеріс қосыңыз. Тамаққа бұршақ қосыңыз. Ұйқы әдеттерін жақсартыңыз.

5-6 апта: Үштен бір бөлігін қосыңыз. Өңделген тағамдарды азайтыңыз. Талшық қосыңыз.

Әр 2 апта сайын бір өзгеріс енгізу арқылы, 2-3 ай ішінде сіз өміріңізге 4-6 стратегия енгізесіз. Әдетте бұл триглицеридтердің айтарлықтай жақсаруын көру үшін жеткілікті.

Өзгерістеріңізді бақылаңыз:

• Тамақтану үлгілерін байқау үшін қарапайым тамақтану күнделігін жүргізіңіз
• Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз - энергияның артуы, ұйқының жақсаруы, көңіл-күйдің жақсаруы
• Триглицеридтердің жақсарғанын көру үшін 3 айдан кейін қайталама тестілеуді жоспарлаңыз
• Сандар әлі мінсіз болмаса да, прогресті тойлаңыз

Алдын алу: Триглицеридтердің денсаулығын сақтау

Егер сіздің триглицеридтеріңіз қазіргі уақытта қалыпты болса, келесі стратегиялар олардың жоғарылауына жол бермейді:

• Салауатты салмақты ұстаңыз
• Физикалық белсенді болыңыз
• Негізінен тұтас, минималды өңделген тағамдарды жеңіз
• Қосылған қанттар мен тазартылған көмірсуларды шектеңіз
• Пайдалы майларды таңдаңыз
• Стрессті басқарыңыз және жақсы ұйықтаңыз
• Триглицеридтеріңізді үнемі тексеріп тұрыңыз (қалыпты болса, әр 4-6 жыл сайын)
• Егер сізде триглицеридтердің жоғары деңгейі немесе жүрек ауруының отбасылық тарихы болса, жиірек бақылауда болыңыз

Жоғары триглицеридтермен өмір сүру: ұзақ мерзімді басқару

Егер сізде триглицеридтер жоғары болса, оларды басқару қысқа мерзімді шешім емес, ұзақ мерзімді міндеттеме екенін біліңіз. Жақсы жаңалық - сіз енгізген өзгерістер әдетке айналады.

Нақты үміттер:

• 2-4 апта ішінде жақсаруды байқауыңыз мүмкін (энергия, көңіл-күй, ұйқы)
• Триглицеридтер деңгейі әдетте тұрақты жаттығудан кейін 6-12 апта ішінде жақсарады
• Егер сізге дәрі қажет болса, оны тағайындалғандай қабылдаңыз - бұл өмір салтын өзгертумен бірге жақсы әсер етеді
• Деңгейді бақылау үшін сізге үздіксіз тестілеу қажет болады
• Егер сіз ескі әдеттеріңізге қайта оралсаңыз, триглицеридтер қайтадан көтерілуі мүмкін, бірақ сол өмір салты қадамдары оларды қайтадан төмендетуге көмектеседі.

Психикалық денсаулық аспектісі: Жоғары триглицеридтер сияқты созылмалы ауруды басқару көңіл көншітпейтін немесе ауыртпалық тудыруы мүмкін. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Кемелдіктен асып түсіңіз. Бір жақсы тамақ сіздің жалпы күш-жігеріңізді жоққа шығармайды, ал бір рет қана ләззат алу апта сайынғы жақсы таңдауды жоймайды.

Триглицеридтер туралы мифтер мен фактілер

1 аңызы: Жоғары триглицеридтер жоғары холестерин сияқты маңызды емес.

Факт: Жоғары триглицеридтер жүрек денсаулығы үшін де маңызды. Шын мәнінде, триглицеридтердің HDL холестериніне қатынасы тек LDL холестериніне қарағанда жүрек ауруы қаупінің күштірек болжаушысы болуы мүмкін.

2 аңызы: Мен триглицеридтерді тек дәрі қабылдау арқылы төмендете аламын.

Факт: Дәрі-дәрмектер көмектескенімен, өмір салтын өзгерту әдетте тиімдірек және жалпы денсаулықты жақсартады. Дәрі-дәрмектер диета мен жаттығуларды өзгертумен үйлескенде жақсы әсер етеді.

3 аңызы: Егер менің триглицеридтерім жоғары болса, мен диетамнан барлық майларды алып тастауым керек.

Факт: Сізге пайдалы майлар қажет. Мәселе майдың өзінде емес, зиянды майлар мен артық калорияда. Балықтан алынатын омега-3 май қышқылдары триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі.

4 аңызы: Сіз триглицеридтердің жоғары деңгейін сезінуіңіз мүмкін.

Факт: Жоғары триглицеридтер ешқандай симптомдар тудырмайды. Сіз тек тестілеу арқылы біле аласыз. Симптомдарды күтпеңіз - егер сізде қауіп факторлары болса, тестілеуден өтіңіз.

5 аңызы: Жоғары триглицеридтерді қалпына келтіру мүмкін емес.

Факт: Жоғары триглицеридтер денсаулыққа ең қайтымды жағдайлардың бірі болып табылады. Өмір салтын өзгерту арқылы көптеген адамдар бірнеше ай ішінде 300+ деңгейін қалыпты деңгейге жеткізеді.

6 аңызы: Триглицеридтер деңгейім қалыпты болғаннан кейін, мен бұрынғы әдеттеріме орала аламын.

Факт: Егер сіз триглицеридтердің жоғарылауына себеп болған әдеттерге қайта оралсаңыз, олар қайтадан көтеріледі. Өмір салтындағы бұл өзгерістер сіздің «жаңа қалыпты жағдайыңызға» айналады.

Дәрі-дәрмектер туралы не деуге болады? Дәрігерлер оларды ұсынған кезде

Көптеген адамдар үшін өмір салтын өзгертудің өзі триглицеридтерді тиімді түрде төмендетеді. Дегенмен, егер сіздің деңгейіңіз үнемі күш салғанына қарамастан жоғары болып қалса немесе олар өте жоғары болса (500 мг/дл-ден жоғары), дәрігеріңіз өмір салтын өзгертумен қатар дәрі-дәрмектерді ұсынуы мүмкін.

Бірнеше дәрі-дәрмек триглицеридтерді төмендетуге көмектесе алады, олардың әрқайсысы әртүрлі жолдармен әсер етеді. Статиндер (мысалы, аторвастатин немесе розувастатин) көбінесе алдымен ұсынылады, әсіресе сізде LDL холестерині жоғары болса; олар әдетте триглицеридтерді 20-40%-ға төмендетеді. Фибраттар (мысалы, фенофибрат) триглицеридтер өте жоғары болған кезде әсіресе тиімді, көбінесе оларды 30-50%-ға төмендетеді.

Рецепт бойынша берілетін омега-3 май қышқылдары (мысалы, Васцепа) триглицеридтерді айтарлықтай төмендететін және жүректі қосымша қорғауды қамтамасыз ететін тағы бір нұсқа болып табылады. Ниацин (В3 дәрумені) көмектесе алады, бірақ қазіргі уақытта жанама әсерлері болуы мүмкін болғандықтан сирек қолданылады.

Дәрігер дәрі-дәрмектерді сіздің нақты жағдайыңызға — триглицеридтеріңіздің қаншалықты жоғары екеніне, жүрек ауруының басқа қауіп факторларына, LDL және HDL холестерин деңгейлеріне және кез келген негізгі денсаулық жағдайларына байланысты таңдайды. Ең бастысы, дәрі-дәрмектер осы мақалада талқыланған өмір салтын өзгертумен үйлескенде жақсы жұмыс істейді. Сіз дәрі-дәрмек немесе өмір салтын өзгерту арасында таңдау жасамайсыз — бұл ең жақсы нәтижеге жету үшін екеуін бірге қолдану туралы.

Дәрігерге қашан жүгіну керек

Бұл стратегиялар көптеген адамдар үшін тиімді болғанымен, медициналық қызмет көрсетушіге хабарласыңыз:

• Егер сізде жүрек ауруы, триглицеридтердің жоғары деңгейі немесе басқа да ауыр денсаулық жағдайлары болса, кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын.
• Егер триглицеридтер деңгейі 3 ай бойы өмір салтын үнемі өзгерткеннен кейін жақсармаса, сізге дәрі-дәрмек немесе қосымша тексеру қажет болуы мүмкін.
• Егер сізде триглицеридтер өте жоғары болса (500 мг/дл-ден жоғары), бұл медициналық көмекті және асқынулардың алдын алу үшін дәрі-дәрмектерді қажет етеді.
• Егер сізде қант диабеті, жүрек ауруы немесе қалқанша безінің проблемалары сияқты басқа аурулар болса, бұлар триглицеридтерді басқаруға әсер етеді және жеке басшылықты қажет етеді.
• Егер сіз триглицеридтерге әсер етуі мүмкін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, қажет болған жағдайда дәрігеріңіз оларды реттей алады.
• Егер сізде кеудедегі ауырсыну, ентігу немесе жүрекке қатысты басқа белгілер байқалса - дереу медициналық көмекке жүгініңіз.

қысқаша мазмұндама

Триглицеридтердің жоғары деңгейі жиі кездеседі, бірақ олар сонымен қатар денсаулықтың ең өзгермелі жағдайларының бірі болып табылады. Күрделі медициналық араласуды қажет ететін кейбір денсаулық мәселелерінен айырмашылығы, жоғары триглицеридтер сіздің күнделікті таңдауыңызға - не жейтініңізге, қалай қозғалатыныңызға, қалай ұйықтайтыныңызға және стрессті қалай басқаратыныңызға өте жақсы жауап береді.

Мінсіз болудың қажеті жоқ. Сіз үнемі болуыңыз керек. Орындауға болатындай сезінетін бір немесе екі өзгерістен бастаңыз. Оларды әдеттерге айналдырыңыз. Содан кейін көбірек қосыңыз. Бірнеше ай бойы үздіксіз күш салсаңыз, триглицеридтер деңгейіңіздің жақсарғанын байқайсыз – және сіз өзіңізді жақсы сезінетін шығарсыз: көбірек энергия, таза ақыл, жақсы ұйқы және көңіл-күйдің жақсаруы.

Болашақта сіздің өзіңіз – триглицеридтері сау, жүрегіңіздің денсаулығы жақсы және энергиясы көп адам – бір ғана таңдау қалды. Бүгіннен бастаңыз. Бір өзгерісті таңдап, оны екі апта бойы жалғастырыңыз. Содан кейін содан бастап дамытыңыз. Жүрегіңіз бен денсаулығыңыз пайда көреді.

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

1. Егер мен осы өзгерістерді жасасам, триглицеридтер қаншалықты тез төмендейді?

Бұл әр адамға байланысты өзгереді, бірақ көптеген адамдар 2-4 апта ішінде өздерін жақсы сезінетінін байқайды (көбірек энергия, жақсы ұйқы). Қан анализінде өлшенген триглицеридтер деңгейі әдетте өмір салтын үнемі өзгерткеннен кейін 6-12 апта ішінде жақсарады. Триглицеридтердің өте жоғары деңгейі ұзағырақ уақыт алуы мүмкін. Шыдамды болыңыз - тіпті бастапқыда сандар күрт өзгермесе де, сіздің денеңіз бұл өзгерістерден пайда көреді.

2. Егер триглицеридтерім жоғары болса, дәрі-дәрмек қажет пе?

Міндетті түрде емес, әсіресе егер олар жеңіл немесе орташа жоғары болса (150-400 мг/дл) және сізде жүрек ауруының басқа қауіп факторлары болмаса. 3 ай бойы өмір салтын өзгертуге тырысыңыз. Егер олар жақсармаса немесе сізде триглицеридтер өте жоғары болса (500+) немесе басқа қауіп факторлары болса, дәрігеріңіз дәрі-дәрмек ұсынуы мүмкін. Көптеген адамдар өмір салтын өзгертуді дәрі-дәрмекпен біріктіруден пайда көреді.

3. Балық жеудің орнына балық майы қоспаларын қабылдай аламын ба?

Тұтас балық қоспаларға қарағанда жақсырақ, себебі оның құрамында қоректік заттардың толық жиынтығы бар және қоспалардағыдай концентрацияланған доза жоқ. Дегенмен, егер сіз шынымен балық жей алмасаңыз, қоспалар туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Балық майы қоспаларының триглицеридтерді төмендетудегі дәлелдері аралас және сізге дұрыс доза қажет.

4. Егер мен салмақ жоғалтсам, триглицеридтерім міндетті түрде жақсара ма?

Әрқашан емес — салмағы қалыпты кейбір адамдарда генетикаға немесе метаболикалық мәселелерге байланысты триглицеридтер жоғары болады. Дегенмен, егер сіз артық салмақтан зардап шегетін болсаңыз, салмақ жоғалту триглицеридтерді төмендетудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Тіпті салмағыңыз қалыпты болса да, салмақ жоғалтуға ықпал ететін тамақтану мен жаттығулардағы өзгерістер триглицеридтерді тікелей төмендетеді.

5. Егер мен осы өзгерістерді енгізген болсам және триглицеридтерім әлі де жақсармаса ше?

Бұл генетикалық факторларды (кейбір адамдардың денесі табиғи түрде көбірек триглицеридтер шығарады) немесе негізгі ауруды көрсетеді. Дәрігерге қаралыңыз. Олар қалқанша безінің проблемаларын, қант диабетін, бүйрек ауруын немесе триглицерид деңгейіне әсер ететін басқа да ауруларды тексеруі мүмкін. Сіз дәрі-дәрмектерден шынымен пайда көруіңіз мүмкін.

6. Триглицеридтер деңгейі өте жоғары болған кезде жаттығу жасау қауіпсіз бе?

Иә, бірақ алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе триглицеридтер 500 мг/дл-ден жоғары немесе 1000 мг/дл-ден өте жоғары болса. Дәрігер сізді бақылауы немесе жеңіл жаттығулардан бастауды ұсынуы мүмкін. Өмір салты немесе дәрі-дәрмектермен деңгей жақсарғаннан кейін, қарқындылықты біртіндеп арттыра аласыз.

7. Балаларда немесе жасөспірімдерде триглицеридтер деңгейі жоғары болуы мүмкін бе?

Иә, бұл барған сайын күшейіп келеді. Жасөспірімдердегі триглицеридтердің жоғары деңгейі әдетте дұрыс тамақтанбаудан, артық салмақтан немесе төмен белсенділіктен туындайды. Өмір салтын өзгертудің дәл осындай тәсілдері жас адамдарда да жақсы нәтиже береді және ұзақ мерзімді асқынулардың алдын алады. Егер балаңызда триглицеридтердің жоғары деңгейі болса, кеңес алу үшін педиатрға қаралыңыз.

8. Менің триглицеридтерім төмендеді, бірақ қазір олар қайтадан көтеріліп жатыр. Не болды?

Бұл жиі кездесетін жағдай. Сіз ескі әдеттеріңізге қайта оралған боларсыз – көбірек өңделген тағамдарды жеу, аз жаттығу жасау, көбірек стресс. Жақсы жаңалық па? Олар қайтадан пайда болады. Сіз мұны істей алатыныңызды дәлелдедіңіз. Бұрын нәтиже берген өзгерістерге қайта оралыңыз, сізді жолдан тайдырған нәрселерді жойыңыз және өзіңізге жеңілдік беріңіз. Бұл бір реттік шешім емес, өмір бойы сақталатын үлгі.

Соңғы ой

Триглицеридтердің жоғары деңгейі - бұл сіздің қазіргі өмір салтыңыздағы бір нәрсе денсаулығыңызға қызмет етпейтінін білдіретін денеңізден келетін хабарлама. Бірақ кейбір денсаулық жағдайларынан айырмашылығы, бұл сіздің өзгертуге айтарлықтай мүмкіндігіңіз бар жағдай.

Әрбір серуендеу, әрбір тәтті сусын ішпеу, әрбір сағат бойы жақсы ұйықтау, үйде пісірген әрбір тамақ – бұл жай ғана кішкентай әрекеттер емес. Олар сіздің болашақ денсаулығыңызға салынған инвестициялар. Сіз күнделікті таңдауларыңызбен қан химияңызды өзгертіп, жүрек ауруының қаупін азайтасыз.

Сіз мұны істей аласыз. Қазір бастаңыз. Кішкентайдан бастаңыз. Мүмкін деп санайтын нәрседен бастаңыз. Және үнемі күш салу нақты нәтиже беретініне сеніңіз.