10 maneras de reducir los triglicéridos: pasos prácticos para disminuir este importante indicador de salud

_{^{Revisado médicamente por el equipo de nutrición de Apollo}}

Por qué los triglicéridos son importantes para su salud

Probablemente hayas oído hablar del colesterol. Pero ¿has oído hablar de los triglicéridos? Si tu médico los mencionó durante tu último chequeo médico o recibiste un informe de laboratorio con un resultado que te pareció alto, quizá te preguntes qué son y por qué son importantes.

Lo cierto es que los triglicéridos son tan importantes como el colesterol para la salud cardíaca; sin embargo, muchas personas no los comprenden ni saben cómo controlarlos. Los niveles altos de triglicéridos son sorprendentemente comunes en la India, especialmente entre quienes viven en ciudades, tienen trabajos sedentarios o consumen dietas modernas ricas en alimentos procesados ​​y azúcar.

¿La buena noticia? A diferencia de algunas afecciones, los niveles altos de triglicéridos responden excepcionalmente bien a los cambios en el estilo de vida. Para muchas personas, los cambios en la dieta, el ejercicio y los hábitos diarios pueden restablecer los niveles de triglicéridos a valores saludables sin necesidad de medicación. Incluso si necesita medicación, estos cambios en el estilo de vida amplifican sus efectos y mejoran su salud general.

En este artículo, explicaremos qué son los triglicéridos, por qué son importantes, por qué se elevan, cómo los revisan los médicos y, lo más importante, 10 maneras prácticas y basadas en evidencia para reducir los triglicéridos desde hoy mismo. Algunos de estos cambios son sencillos. Otros requieren más esfuerzo. Pero todos son posibles y funcionan, especialmente cuando se hacen en conjunto.

¿Qué son los triglicéridos? Entendiendo este importante número

Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípido) presente en la sangre. Al ingerir alimentos, el cuerpo convierte las calorías que no necesita inmediatamente en triglicéridos. Estos triglicéridos se almacenan en las células grasas y se liberan como energía entre comidas.

Piensa en los triglicéridos como el sistema de almacenamiento de energía de tu cuerpo. De hecho, esa es su función: proporcionar energía cuando la necesitas. El problema surge cuando tienes demasiados triglicéridos circulando en la sangre en un momento dado.

Entendiendo los números:

Su médico mide los triglicéridos como parte de un perfil lipídico en sangre (generalmente tras un ayuno de 8 a 12 horas). Esto es lo que significan los rangos:

• Normal: Menos de 150 mg/dL (miligramos por decilitro)
• Límite alto: 150–199 mg/dl
• Alto: 200–499 mg/dL
• Muy alto: 500 mg/dL o más

Si su nivel de triglicéridos es de 150 o más, no está solo: millones de personas en la India tienen triglicéridos elevados. Y la buena noticia es que puede reducirlo.

Por qué son importantes los triglicéridos:

Los triglicéridos altos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y complicaciones de la diabetes. También pueden indicar síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que aumentan el riesgo general para la salud. Cabe destacar que, por lo general, no se presentan síntomas cuando los triglicéridos están altos, por lo que se les denomina factores de riesgo "silenciosos". Es posible que se sienta bien mientras sus vasos sanguíneos están bajo presión.

¿Por qué aumentan los triglicéridos? Causas comunes

Los triglicéridos aumentan por diversas razones. Comprender por qué están elevados te ayudará a abordar la causa raíz.

Causas dietéticas (las más comunes):

• Comer demasiados carbohidratos refinados (pan blanco, azúcar, alimentos procesados)
• Consumir calorías en exceso, especialmente de azúcar.
• Beber alcohol, especialmente en grandes cantidades
• Comer demasiados alimentos procesados ​​o fritos
• Consumir alimentos con alto contenido de azúcares añadidos (refrescos, postres, bebidas azucaradas)

Causas del estilo de vida:

• La falta de actividad física
• Tener sobrepeso u obesidad
• Fumar
• Mal sueño o trastornos del sueño

Causas relacionadas con la salud:

• Diabetes o prediabetes.
• Trastornos de la tiroides
• Enfermedad del riñón
• Síndrome metabólico
• Factores genéticos (el cuerpo de algunas personas produce naturalmente más triglicéridos)

Medicamentos:

• Algunos medicamentos para la presión arterial
• Terapia con estrógenos o píldoras anticonceptivas
• Los corticosteroides
• Ciertos medicamentos para la diabetes

Edad y otros factores:

• Los triglicéridos aumentan naturalmente ligeramente con la edad.
• Más común en hombres que en mujeres (hasta que las mujeres llegan a la menopausia)
• Aumento durante el embarazo

La mayoría de las personas con triglicéridos altos tienen causas relacionadas con la dieta y el estilo de vida, cosas que realmente se pueden controlar.

Síntomas y cuándo preocuparse

Esto es importante saber: los triglicéridos altos no suelen causar síntomas. No los sentirás. No tendrás dolor, fatiga ni ninguna señal de alerta. Por eso son peligrosos: puedes tener niveles muy altos y sentirte completamente normal.

La única forma de saber si sus triglicéridos están altos es mediante un análisis de sangre.

Sin embargo, en casos de triglicéridos extremadamente altos (por encima de 1000 mg/dL), podría experimentar:

• Xantomas eruptivos (pequeñas protuberancias firmes y amarillentas en la piel, generalmente en los glúteos, las rodillas o los codos)
• Lipemia retinalis (apariencia blanquecina en los vasos sanguíneos de los ojos, que se observa durante los exámenes oculares)
• Bazo o hígado agrandados
• El dolor abdominal

Los niveles extremadamente altos de triglicéridos (especialmente por encima de 1,000 mg/dl) pueden aumentar el riesgo de pancreatitis, una afección grave. Esto requiere atención médica inmediata.

Consulte a un médico si:

• Nunca se ha revisado los triglicéridos (especialmente si tiene sobrepeso, diabetes, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o es mayor de 40 años)
• Sus triglicéridos están en el límite alto (150+) o alto (200+)
• Tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca (presión arterial alta, antecedentes familiares, tabaquismo)
• Ha realizado cambios en su estilo de vida, pero los triglicéridos no han mejorado después de 3 meses.

Cómo controlan los médicos los triglicéridos: La prueba

Controlar los triglicéridos es sencillo y forma parte de un chequeo de salud de rutina.

La prueba del panel lipídico:

Su médico le solicitará un análisis de sangre llamado perfil lipídico. Le pedirán que ayune (no coma ni beba nada, excepto agua) de 8 a 12 horas antes de la prueba, generalmente durante la noche. Este ayuno ayuda a obtener una lectura precisa, ya que comer alimentos recientes eleva temporalmente los triglicéridos.

La prueba mide:

• Colesterol total
• Colesterol LDL (colesterol malo)
• Colesterol HDL (colesterol bueno)
• Triglicéridos

Se extrae sangre del brazo, se envía a un laboratorio y los resultados se obtienen en pocos días. Es indoloro y sencillo.

Con qué frecuencia realizar la prueba:

Si sus triglicéridos están normales, consulte a su médico con qué frecuencia debe volver a controlarlos; normalmente, cada 4 a 6 años si está sano. Si están elevados, deberá hacerse análisis con mayor frecuencia (cada 3 a 6 meses) para monitorear la evolución después de realizar cambios o comenzar la medicación.

10 maneras de reducir los triglicéridos

Lo alentador de los triglicéridos altos es que responden mejor a los cambios en el estilo de vida que casi cualquier otra condición de salud. Aquí hay 10 estrategias comprobadas:

Reducir los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos

Este es el cambio dietético más efectivo para reducir los triglicéridos. Los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, bollería, bebidas azucaradas, postres) se convierten rápidamente en triglicéridos en el cuerpo.

¿Por qué funciona: Cuando consumes carbohidratos refinados, tu cuerpo los descompone rápidamente en glucosa (azúcar), que entra rápidamente al torrente sanguíneo. El hígado convierte este exceso de glucosa en triglicéridos. Reducir este proceso desde su origen es fundamental.

Cómo hacerlo:

• Reemplace el arroz blanco con arroz integral, quinua o mijo.
• Elija pan integral en lugar de pan blanco
• Reducir el consumo de refrescos, zumos de frutas con azúcar añadido y té dulce.
• Limite los postres, pasteles, galletas y dulces.
• Revise las etiquetas: el azúcar añadido se esconde en yogures, granola, salsas y alimentos envasados ​​"saludables".

¿Cuánto importa? Incluso eliminar las bebidas azucaradas de la dieta puede reducir significativamente los triglicéridos. Los estudios muestran reducciones del 20 al 30 % cuando se reducen considerablemente los carbohidratos refinados.

Aumentar la ingesta de fibra: el suave combatiente de los triglicéridos

La fibra dietética, especialmente la fibra soluble, ayuda a reducir los triglicéridos. Además, mantiene la sensación de saciedad, reduciendo la ingesta calórica total.

¿Por qué funciona: La fibra soluble (que se encuentra en la avena, los frijoles, las frutas y las verduras) se une a los compuestos ricos en triglicéridos en el tracto digestivo y los elimina del cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Añade avena al desayuno
• Incluya legumbres (dal, frijoles, garbanzos) en las comidas varias veces a la semana.
• Coma verduras en el almuerzo y la cena.
• Elija frutas con piel (manzanas, peras, guayabas) en lugar de jugo.
• Agregue semillas de lino molidas al yogur o batidos.
• Come frutos secos y semillas como refrigerio

¿Cuánto importa? Consuma de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los indios consumen solo de 10 a 15 gramos, por lo que aumentar su consumo tiene un gran impacto.

Pierda peso si tiene sobrepeso: Menos peso, menos triglicéridos

Si tiene sobrepeso, perder incluso entre un 5 % y un 10 % de su peso corporal puede reducir significativamente los triglicéridos. El sobrepeso impulsa la producción de triglicéridos.

¿Por qué funciona: Las personas con sobrepeso suelen presentar resistencia a la insulina: sus células no responden adecuadamente a la insulina. Esto provoca que el hígado produzca más triglicéridos. Bajar de peso mejora la sensibilidad a la insulina y reduce directamente la producción de triglicéridos.

Cómo hacerlo:

• Concéntrese en los cambios dietéticos de esta lista (reducción de carbohidratos refinados, fibra, grasas saludables).
• Añade movimiento y ejercicio (ver n.° 4)
• Crea un déficit calórico modesto: no necesitas una restricción extrema.
• Tenga paciencia: una pérdida de peso constante y gradual (0.5-1 kg por semana) es más sostenible.

¿Cuánto importa? Una pérdida de peso del 5 al 10 % suele producir una reducción notable de triglicéridos. Cada kilo perdido cuenta.

Haga ejercicio regularmente: el movimiento es medicina

La actividad física es una de las maneras más eficaces de reducir los triglicéridos. Incluso el ejercicio moderado produce resultados.

¿Por qué funciona: El ejercicio ayuda a los músculos a utilizar los triglicéridos como energía en lugar de almacenarlos en el torrente sanguíneo. Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso. La actividad regular también mejora la proporción de colesterol HDL "bueno" y triglicéridos, lo cual es importante para la salud cardíaca.

Cómo hacerlo:

• Intente realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar).
• O 75 minutos de actividad vigorosa (correr, entrenamientos HIIT)
• Añade entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana
• Incluso pequeñas cantidades ayudan: una caminata de 30 minutos la mayoría de los días hace la diferencia.

¿Cuánto importa? Las investigaciones muestran que el ejercicio constante reduce los triglicéridos entre un 20 y un 30 % o más, especialmente cuando se combina con pérdida de peso y cambios en la dieta.

Elija grasas saludables: no todas las grasas son malas

No necesitas eliminar la grasa de tu dieta. Necesitas las grasas adecuadas. Reemplazar las grasas no saludables por grasas saludables reduce los triglicéridos.

¿Por qué funciona: Las grasas saturadas (presentes en la mantequilla, el ghee y las carnes grasas) y las grasas trans (presentes en alimentos fritos y productos horneados procesados) elevan los triglicéridos. Las grasas insaturadas (presentes en el pescado, los frutos secos, las semillas y los aceites) mejoran los niveles de triglicéridos y favorecen la salud cardiovascular.

Cómo hacerlo:

• Incluya pescado graso 2-3 veces por semana (salmón, caballa, sardinas); los omega-3 son particularmente beneficiosos.
• Utilice aceites como aceite de oliva, aceite de canola o aceite de mostaza en lugar de ghee o mantequilla cuando sea posible.
• Coma frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía)
• Elija carnes magras y aves
• Limite los alimentos fritos y los bocadillos procesados
• Utilice métodos de cocción como asar a la parrilla, hornear, cocinar al vapor y hervir en lugar de freír.

¿Cuánto importa? Cambiar unas pocas porciones de carne por semana por pescado puede marcar una diferencia considerable. No dejes de consumir grasas, simplemente elige grasas de mejor calidad.

Limite el alcohol: el alcohol y los triglicéridos están estrechamente relacionados

El alcohol, sobre todo consumido en exceso, eleva directamente los triglicéridos. Incluso pequeñas cantidades pueden afectar a algunas personas.

¿Por qué funciona: El hígado procesa el alcohol y lo convierte en triglicéridos. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar drásticamente los niveles de triglicéridos, a veces hasta niveles muy altos y peligrosos.

Cómo hacerlo:

• Si bebe, limítelo a cantidades moderadas: hasta 1 bebida al día para las mujeres, hasta 2 para los hombres.
• Una bebida = 12 oz de cerveza, 5 oz de vino o 1.5 oz de licor
• Si tiene triglicéridos altos, pregúntele a su médico si debe evitar el alcohol por completo.
• Elija opciones con menor contenido de alcohol si bebe

¿Cuánto importa? Para algunas personas con triglicéridos altos, simplemente eliminar el alcohol puede reducirlos entre un 20 y un 30 %. Si sus niveles son muy altos (superiores a 500), su médico podría recomendarle encarecidamente evitar el alcohol.

Coma porciones más pequeñas y con mayor frecuencia: controle su consumo de calorías

Los niveles altos de triglicéridos suelen deberse a un consumo excesivo de calorías, no solo de las calorías inadecuadas. Controlar las porciones es importante.

¿Por qué funciona: El exceso de calorías, de cualquier origen, se convierte en triglicéridos y se almacena. Al comer las porciones adecuadas, se previene esta sobrecarga.

Cómo hacerlo:

• Utilice platos más pequeños
• Llena la mitad de tu plato con verduras
• Mide las porciones hasta que desarrolles la intuición
• Come despacio: tu cerebro tarda 20 minutos en registrar la sensación de saciedad.
• No comas mientras estás distraído (mirando televisión o trabajando)
• Tenga comidas planificadas en lugar de picar durante todo el día.
• Evite mantener bocadillos con alto contenido calórico visibles o de fácil acceso.

¿Cuánto importa? Mucha gente come entre un 20 % y un 30 % más de lo que cree. Incluso un control moderado de las porciones (reducción del 10 % al 15 %) ayuda.

Reducir la sal y los alimentos procesados: Los triglicéridos suelen estar asociados con la inflamación.

Si bien la sal no aumenta directamente los triglicéridos, los alimentos procesados ​​con alto contenido de sal también suelen tener un alto contenido de carbohidratos refinados, grasas no saludables y azúcares agregados, todos los cuales aumentan los triglicéridos.

Por qué funciona: Los alimentos procesados ​​generan inflamación, lo que agrava el riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con los triglicéridos. Los alimentos integrales mínimamente procesados ​​tienen un efecto sinérgico: reducen los triglicéridos y la inflamación.

Cómo hacerlo:

• Cocina en casa más a menudo
• Reducir los snacks envasados, los fideos instantáneos y las carnes procesadas.
• Lea las etiquetas: muchos alimentos envasados ​​"saludables" contienen cantidades sorprendentes de azúcar y sal.
• Utilice hierbas y especias frescas para dar sabor en lugar de sal agregada.
• Prepare las comidas en lotes para tener opciones saludables listas

¿Cuánto importa? Pasar de un 60% de alimentos procesados ​​a un 80% de alimentos integrales puede producir mejoras significativas en todos los marcadores sanguíneos, incluidos los triglicéridos.

Mejora la calidad del sueño: el sueño afecta tu metabolismo

Dormir mal se relaciona con niveles altos de triglicéridos y aumento de peso. Un sueño de calidad ayuda a regular las hormonas que controlan el metabolismo.

¿Por qué funciona: Durante el sueño, el cuerpo regula hormonas como el cortisol (estrés) y la insulina. Cuando el sueño se interrumpe, estas hormonas se desequilibran, lo que provoca un aumento en la producción y el almacenamiento de triglicéridos.

Cómo hacerlo:

• Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
• Mantenga un horario de sueño constante (la misma hora de acostarse y de despertarse)
• Crea un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo.
• Evite las pantallas durante 30 a 60 minutos antes de acostarse
• Limite la cafeína después de las 2 p.m.
• Hacer ejercicio durante el día (pero no justo antes de acostarse)
• Controle el estrés: la ansiedad altera el sueño

¿Cuánto importa? Las personas que duermen de 5 a 6 horas tienen niveles de triglicéridos significativamente más altos que quienes duermen de 7 a 9 horas. Mejorar la calidad del sueño puede reducir los triglicéridos y favorecer la pérdida de peso.

Controlar el estrés: el estrés crónico aumenta los triglicéridos

Las hormonas del estrés, como el cortisol, aumentan la producción de triglicéridos. El estrés crónico es un factor de riesgo real para la salud.

¿Por qué funciona: Bajo estrés, el cuerpo libera cortisol, lo que indica al hígado que produzca más triglicéridos (se prepara para la reacción de "lucha o huida"). Si bien el estrés a corto plazo es natural, el estrés crónico mantiene este sistema activado, manteniendo los triglicéridos elevados.

Cómo hacerlo:

• Practica meditación, yoga o respiración profunda durante 10 a 20 minutos diarios.
• Tome descansos regulares del trabajo: salga, camine.
• Ejercicio: es a la vez control del estrés y reducción de triglicéridos.
• Pasa tiempo con las personas que te importan
• Participe en pasatiempos y actividades que disfrute
• Establezca límites en torno al trabajo y los dispositivos digitales
• Busque apoyo si la ansiedad o la depresión son abrumadoras; no las supere solo.

¿Cuánto importa? Incluso pequeñas técnicas de reducción del estrés (5-10 minutos diarios de respiración tranquila) pueden ayudar. Combinadas con otros cambios, la gestión del estrés amplifica significativamente los resultados.

Por qué estas 10 estrategias funcionan juntas

Curiosamente, estas 10 maneras no funcionan de forma aislada. Se potencian mutuamente:

• El ejercicio ayuda a perder peso y reduce directamente los triglicéridos.
• La pérdida de peso mejora el sueño y reduce las hormonas del estrés.
• Dormir mejor favorece la elección de alimentos saludables
• La reducción de carbohidratos refinados reduce los triglicéridos y favorece la pérdida de peso.
• El manejo del estrés ayuda a conciliar el sueño y reduce la producción de triglicéridos impulsada por el cortisol.

Cuando se combinan incluso tres o cuatro de estas estrategias, el efecto suele ser mayor que la suma de las partes.

Formas prácticas de implementar estos cambios

No intentes hacerlo todo a la vez. Eso te lleva a la sobrecarga y al fracaso.

Semana 1-2: Empieza con un cambio. Deja las bebidas azucaradas. Sal a caminar a diario. Lo que te resulte más fácil.

Semana 3-4: Añadir un segundo cambio. Incorporar legumbres a las comidas. Mejorar los hábitos de sueño.

Semana 5-6: Añade un tercio. Reduce los alimentos procesados. Añade fibra.

Al hacer un cambio cada dos semanas, en dos o tres meses habrás incorporado de cuatro a seis estrategias a tu vida. Eso suele ser suficiente para ver mejoras medibles en los triglicéridos.

Seguimiento de sus cambios:

• Mantenga un diario de alimentos simple para observar patrones
• Observa cómo te sientes: más energía, mejor sueño, mejor humor.
• Programe una prueba repetida a los 3 meses para ver si los triglicéridos han mejorado.
• Celebre el progreso, incluso si los números aún no son perfectos

Prevención: Mantener los triglicéridos saludables

Si sus triglicéridos actualmente son normales, estas estrategias evitan que aumenten:

• Mantén un peso saludable
• Mantenerse físicamente activo
• Coma principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados
• Limite los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
• Elige grasas saludables
• Manejar el estrés y dormir bien
• Controle sus triglicéridos regularmente (cada 4 a 6 años si son normales)
• Si tiene antecedentes familiares de triglicéridos altos o enfermedad cardíaca, controle con más frecuencia

Vivir con triglicéridos altos: manejo a largo plazo

Si tienes los triglicéridos altos, recuerda que controlarlos es un compromiso a largo plazo, no una solución a corto plazo. La buena noticia es que los cambios que hagas se convertirán en hábitos.

Expectativas realistas:

• Podrás observar mejoras en 2 a 4 semanas (energía, estado de ánimo, sueño).
• Los niveles de triglicéridos suelen mejorar entre 6 y 12 semanas de esfuerzo constante.
• Si necesita medicación, tómela según lo prescrito: funciona mejor combinada con cambios en el estilo de vida.
• Necesitará pruebas continuas para monitorear los niveles
• Si recae en viejos hábitos, los triglicéridos pueden volver a aumentar, pero los mismos pasos en el estilo de vida pueden ayudar a reducirlos.

Aspecto de salud mental: Controlar una condición crónica como los triglicéridos altos puede resultar frustrante o agobiante. Sé amable contigo mismo. El progreso es lo primero. Una buena comida no arruina tu esfuerzo, y un capricho no borra semanas de buenas decisiones.

Mitos y realidades sobre los triglicéridos

Mito 1: Los triglicéridos altos no son tan importantes como el colesterol alto.

Hecho: Los niveles altos de triglicéridos son igualmente importantes para la salud cardíaca. De hecho, la proporción de triglicéridos con respecto al colesterol HDL puede ser un predictor más preciso del riesgo de enfermedad cardíaca que el colesterol LDL por sí solo.

Mito 2: Puedo reducir los triglicéridos simplemente tomando medicamentos.

Hecho: Si bien los medicamentos ayudan, los cambios en el estilo de vida suelen ser más efectivos y mejoran la salud general. Los medicamentos funcionan mejor combinados con cambios en la dieta y el ejercicio.

Mito 3: Si tengo los triglicéridos altos, debo eliminar toda la grasa de mi dieta.

Hecho: Necesitas grasas saludables. El problema son las grasas no saludables y el exceso de calorías, no la grasa en sí. Los omega-3 del pescado ayudan a reducir los triglicéridos.

Mito 4: Puedes sentir triglicéridos altos.

Hecho: Los triglicéridos altos no causan síntomas. Solo se puede saber mediante una prueba. No espere a tener síntomas; hágase la prueba si tiene factores de riesgo.

Mito 5: Los niveles altos de triglicéridos no se pueden revertir.

Hecho: Los niveles altos de triglicéridos son una de las afecciones de salud más reversibles. Con cambios en el estilo de vida, muchas personas normalizan sus niveles de más de 300 en cuestión de meses.

Mito 6: Una vez que mis triglicéridos estén normales, podré volver a mis viejos hábitos.

Hecho: Los triglicéridos volverán a subir si retomas los hábitos que los provocaron inicialmente. Estos cambios en el estilo de vida se convierten en tu "nueva normalidad".

¿Qué pasa con los medicamentos? ¿Cuándo los recomiendan los médicos?

Para muchas personas, los cambios en el estilo de vida por sí solos reducen los triglicéridos. Sin embargo, si sus niveles se mantienen altos a pesar del esfuerzo constante, o si son muy altos (superiores a 500 mg/dL), su médico podría recomendarle medicamentos junto con los cambios en el estilo de vida.

Varios medicamentos pueden ayudar a reducir los triglicéridos, cada uno con un efecto diferente. Las estatinas (como la atorvastatina o la rosuvastatina) suelen recomendarse primero, especialmente si también se tiene colesterol LDL alto; suelen reducir los triglicéridos entre un 20 y un 40 %. Los fibratos (como el fenofibrato) son especialmente eficaces cuando los triglicéridos son muy altos, reduciéndolos a menudo entre un 30 y un 50 %.

Los ácidos grasos omega-3 recetados (como Vascepa) son otra opción que puede reducir significativamente los triglicéridos y ofrecer mayor protección cardíaca. La niacina (vitamina B3) puede ser útil, pero su uso es menos frecuente hoy en día debido a sus posibles efectos secundarios.

Su médico elegirá los medicamentos según su situación específica: el nivel de triglicéridos, otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, sus niveles de colesterol LDL y HDL, y cualquier afección subyacente. La clave es que los medicamentos funcionan mejor cuando se combinan con los cambios de estilo de vida que se describen en este artículo. No se trata de elegir entre medicamentos o cambios de estilo de vida; se trata de combinar ambos para obtener los mejores resultados.

Cuándo ver a un doctor

Si bien estas estrategias funcionan para muchas personas, consulte a un proveedor de atención médica:

• Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, si tiene una enfermedad cardíaca, niveles muy altos de triglicéridos u otros problemas de salud graves.
• Si los triglicéridos no mejoran después de 3 meses de cambios constantes en el estilo de vida, es posible que necesite medicación o más investigaciones.
• Si tiene triglicéridos muy altos (por encima de 500 mg/dL), esto requiere atención médica y posiblemente medicación para prevenir complicaciones.
• Si tiene otras afecciones, como diabetes, enfermedades cardíacas o problemas de tiroides, éstas afectan el control de los triglicéridos y requieren orientación personalizada.
• Si está tomando medicamentos que podrían afectar los triglicéridos, su médico puede ajustarlos si es necesario.
• Si experimenta dolor en el pecho, dificultad para respirar u otros síntomas relacionados con el corazón, busque atención médica inmediata.

Resumen

Los niveles altos de triglicéridos son comunes, pero también son una de las afecciones de salud más variables. A diferencia de algunos problemas de salud que requieren intervenciones médicas complejas, los niveles altos de triglicéridos responden muy bien a las decisiones diarias que tomamos: lo que comemos, cómo nos movemos, cómo dormimos y cómo manejamos el estrés.

No necesitas ser perfecto. Necesitas ser constante. Empieza con uno o dos cambios que te parezcan factibles. Conviértelos en hábitos. Luego, añade más. En unos meses de esfuerzo constante, probablemente verás mejorar tus niveles de triglicéridos y probablemente también te sentirás mejor: más energía, mente más despejada, mejor sueño y mejor estado de ánimo.

Tu yo futuro —el que tiene triglicéridos saludables, mejor salud cardíaca y más energía— está a solo una decisión constante de distancia. Empieza hoy. Elige un cambio y comprométete con él durante dos semanas. A partir de ahí, ve progresando. Tu corazón y tu salud se beneficiarán.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

1. ¿Qué tan rápido bajarán mis triglicéridos si hago estos cambios?

Esto varía según la persona, pero muchas personas notan mejoras en su bienestar en un plazo de 2 a 4 semanas (más energía, mejor sueño). Los niveles de triglicéridos medidos en análisis de sangre suelen mejorar en un plazo de 6 a 12 semanas con cambios constantes en el estilo de vida. Los niveles muy altos de triglicéridos pueden tardar más. Tenga paciencia; aunque los valores no cambien drásticamente al principio, su cuerpo se está beneficiando de estos cambios.

2. ¿Necesito medicación si tengo los triglicéridos altos?

No necesariamente, especialmente si son de leves a moderadamente altos (150-400 mg/dL) y no tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Pruebe cambios en el estilo de vida durante 3 meses. Si no mejoran, o si tiene triglicéridos muy altos (más de 500) u otros factores de riesgo, su médico podría recomendarle medicación. Muchas personas se benefician de combinar cambios en el estilo de vida con la medicación.

3. ¿Puedo tomar suplementos de aceite de pescado en lugar de comer pescado?

El pescado entero es mejor que los suplementos porque contiene todos los nutrientes y no tiene la dosis concentrada de estos últimos. Sin embargo, si realmente no puede consumir pescado, consulte con su médico sobre los suplementos. La evidencia sobre los suplementos de aceite de pescado para reducir los triglicéridos es contradictoria, y necesita la dosis correcta.

4. Si pierdo peso, ¿mis triglicéridos mejorarán definitivamente?

No siempre: algunas personas con peso normal tienen triglicéridos altos debido a la genética o a problemas metabólicos subyacentes. Sin embargo, si tiene sobrepeso, bajar de peso es una de las maneras más efectivas de reducir los triglicéridos. Incluso si tiene un peso normal, los cambios en la dieta y el ejercicio que promueven la pérdida de peso también reducen directamente los triglicéridos.

5. ¿Qué pasa si he realizado estos cambios y mis triglicéridos aún no mejoran?

Esto sugiere factores genéticos (algunas personas producen más triglicéridos de forma natural) o una afección subyacente. Consulte a su médico. Podría detectar problemas de tiroides, diabetes, enfermedad renal u otras afecciones que afecten los niveles de triglicéridos. La medicación podría ser beneficiosa.

6. ¿Es seguro hacer ejercicio con triglicéridos muy altos?

Sí, pero consulte primero con su médico, especialmente si los triglicéridos superan los 500 mg/dL o están muy por encima de los 1000 mg/dL. Su médico podría querer supervisarle o sugerirle que comience con actividad física suave. Una vez que los niveles mejoren con el estilo de vida o la medicación, puede aumentar gradualmente la intensidad.

7. ¿Los niños o adolescentes pueden tener triglicéridos altos?

Sí, cada vez más. Los niveles altos de triglicéridos en jóvenes suelen ser consecuencia de una mala alimentación, sobrepeso o poca actividad. Los mismos cambios en el estilo de vida funcionan bien en personas más jóvenes y pueden prevenir complicaciones a largo plazo. Si su hijo tiene los triglicéridos altos, consulte con un pediatra para que le oriente.

8. Mis triglicéridos bajaron, pero ahora están subiendo de nuevo. ¿Qué pasó?

Esto es común. Quizás hayas recaído en viejos hábitos: más alimentos procesados, menos ejercicio, más estrés. ¿La buena noticia? Volverán a caer. Ya has demostrado que puedes lograrlo. Vuelve a comprometerte con los cambios que funcionaron antes, soluciona lo que te descarriló y sé indulgente contigo mismo. Este es un patrón para toda la vida, no una solución de un solo día.

Pensamiento final

Los triglicéridos altos son un mensaje del cuerpo que indica que algo en tu estilo de vida actual no es beneficioso para tu salud. Pero, a diferencia de otras afecciones, es una condición que tienes un gran poder para cambiar.

Cada paseo que das, cada bebida azucarada que te saltas, cada hora de sueño reparador que duermes, cada comida que preparas en casa: no son solo pequeñas acciones. Son inversiones en tu salud futura. Literalmente, estás cambiando la química de tu sangre y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas con tus decisiones diarias.

Puedes lograrlo. Empieza ahora. Empieza poco a poco. Empieza con lo que te parezca posible. Y confía en que el esfuerzo constante trae resultados reales.