గ్లైసెమిక్ సూచిక

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనేది మెరుగైన బ్లడ్ షుగర్ మేనేజ్‌మెంట్ కోసం ఆహారాన్ని అంచనా వేయడానికి తరచుగా ఉపయోగించే సాధనం. ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో పోషకాల కూర్పు, వంట పద్ధతి, పక్వత మరియు ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసే మొత్తం ఉన్నాయి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రజలు ప్రతిరోజూ ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోవడంలో మరియు బరువు తగ్గడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక చెడు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడాను గుర్తించడానికి ప్రజలకు ఒక మార్గాన్ని అందిస్తుంది. ప్రజలు తమ కార్బ్ కౌంట్‌ను చక్కగా ట్యూన్ చేయడానికి మరియు వారి రక్తంలో చక్కెరను మరింత స్థిరంగా ఉంచుకోవడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది వారి శరీరం ఆహారంలోని పిండిపదార్థాలను ఎంత త్వరగా గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుందనే ఆలోచనను ప్రజలకు అందించే సంఖ్య. ఒకే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న రెండు ఆహారాలు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సంఖ్యలను కలిగి ఉండవచ్చు.

తక్కువ సంఖ్య, ఆహారం రక్తంలో చక్కెరపై తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.

• 55 లేదా తక్కువ = తక్కువ
• 56- 69 = మధ్యస్థం
• 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ = ఎక్కువ

ప్యాక్ చేసిన ఆహారాల లేబుల్‌పై గ్లైసెమిక్ సూచికను కనుగొనవచ్చు మరియు ప్రజలు ఇంటర్నెట్‌లో సాధారణ ఆహారాల కోసం గ్లైసెమిక్ సూచిక జాబితాలను కూడా సులభంగా కనుగొనవచ్చు.

అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేయండి

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు ఏమిటి?

కింది కారకాలపై ఆధారపడి గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు:

• తయారీ -  గ్లైసెమిక్ సూచిక ఫైబర్ మరియు యాసిడ్ (నిమ్మరసం లేదా వెనిగర్ వంటివి) ద్వారా తగ్గుతుంది. ప్రజలు పాస్తా వంటి పిండి పదార్ధాలను ఎక్కువసేపు ఉడికించినప్పుడు, వారి గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుంది.
• ripeness - అరటి వంటి పండ్ల గ్లైసెమిక్ సూచిక అవి పండినప్పుడు పెరుగుతుంది.
• అదే సమయంలో తినే ఇతర ఆహారాలు - తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలతో అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాన్ని కలపడం ద్వారా భోజనం యొక్క మొత్తం గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించవచ్చు.

వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి పట్టే సమయం కూడా పిండి పదార్థాలకు శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రజలు బాధపడుతుంటే ఆహారం నెమ్మదిగా శరీరం గ్రహించబడుతుంది మధుమేహం గ్యాస్ట్రోపరేసిస్ వంటి సంబంధిత సమస్యలు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్‌లో అధిక GI ఆహారాలు ఉన్న ఆహారం నుండి తక్కువ GI ఉన్నవారికి మారడం ఉంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు, వాటిలో:

• మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ - తక్కువ GI ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణను మెరుగుపరుస్తుంది టైప్ 2 మధుమేహం.
• మెరుగైన బరువు నష్టం - తక్కువ GI ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడం మెరుగుపడుతుంది.
• కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గాయి - తక్కువ-జిఐ డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల మొత్తం మరియు ఎల్‌డిఎల్ (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఈ రెండూ గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచే అంశాలు.

అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేయండి

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని ఎలా అనుసరించాలి?

ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో ఎక్కువగా తక్కువ GI ఆహారాలు ఉండాలి, వీటిలో:

• ఆపిల్ల, బెర్రీలు, నారింజ, నిమ్మకాయలు, నిమ్మకాయలు, ద్రాక్షపండు వంటి పండ్లు
• బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యారెట్లు, బచ్చలికూర, టమోటాలు వంటి పిండి లేని కూరగాయలు
• క్వినోవా, బార్లీ, వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాలు
• నల్ల బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, రాజ్మా వంటి చిక్కుళ్ళు

సమతుల్య తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో భాగంగా ప్రజలు GI విలువ లేని లేదా చాలా తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలను కూడా తీసుకోవచ్చు. వాటిలో:

• మాంసం
• ట్యూనా, సాల్మన్, రొయ్యలు, మాకేరెల్, సార్డినెస్ వంటి సీఫుడ్
• చికెన్, టర్కీ, బాతు వంటి పౌల్ట్రీ
• ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, అవకాడో నూనె, కూరగాయల నూనె వంటి నూనెలు
• బాదం, మకాడమియా గింజలు, వాల్‌నట్‌లు, పిస్తా వంటి గింజలు
• నువ్వులు, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు, జనపనార గింజలు వంటి విత్తనాలు
• పసుపు, నల్ల మిరియాలు, జీలకర్ర, మెంతులు, తులసి, రోజ్మేరీ, దాల్చినచెక్క వంటి మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు

ప్రజలు ఆహారంలో ఖచ్చితంగా దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలు లేవు. అయినప్పటికీ, ఆహారంలో, అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు పరిమితం చేయబడాలి మరియు వాటిలో ఇవి ఉంటాయి:

• వైట్ బ్రెడ్, బేగెల్స్, నాన్, పిటా బ్రెడ్ వంటి బ్రెడ్
• వైట్ రైస్, జాస్మిన్ రైస్, అర్బోరియో రైస్ వంటి బియ్యం
• తక్షణ వోట్స్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు వంటి తృణధాన్యాలు
• శుద్ధి చేసిన పిండి పాస్తా మరియు లాసాగ్నా, స్పఘెట్టి, రావియోలీ, మాకరోని వంటి నూడుల్స్
• మెత్తని బంగాళాదుంపలు, బంగాళదుంపలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి పిండి కూరగాయలు
• కేక్, డోనట్స్, కుకీలు, క్రోసెంట్స్, మఫిన్‌లు వంటి కాల్చిన వస్తువులు
• చాక్లెట్, క్రాకర్స్, మైక్రోవేవ్ పాప్ కార్న్, చిప్స్ వంటి స్నాక్స్
• సోడా, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఫ్లేవర్డ్ ఫ్రూట్ జ్యూస్, తియ్యటి టీ వంటి చక్కెర-తీపి పానీయాలు

ప్రజలు వీలైనప్పుడల్లా ఈ ఆహారాలను తక్కువ GI ఆహారాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక

ప్రజలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, వారు తరచుగా తినే ఆహారాల యొక్క GIని గుర్తించడం వారికి సహాయపడవచ్చు.

సాధారణంగా వినియోగించే కొన్ని ఆహార పదార్థాలకు సంబంధించిన GI విలువలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

పండ్లు

• యాపిల్స్ - 36
• స్ట్రాబెర్రీలు - 41
• తేదీలు - 42
• నారింజ - 43
• అరటిపండు – 51
• మామిడి - 51
• బ్లూబెర్రీస్ – 53
• పైనాపిల్ - 59
• పుచ్చకాయ - 76

కూరగాయలు

• క్యారెట్లు (ఉడికించినవి) - 39
• అరటి (ఉడికించిన) – 66
• చిలగడదుంపలు (ఉడికించినవి) – 63
• గుమ్మడికాయ (ఉడికించినది) - 74
• బంగాళదుంపలు (ఉడికించినవి) - 78

ధాన్యాలు

• బార్లీ: 28
• క్వినోవా: 53
• రోల్డ్ ఓట్స్: 55
• కౌస్కాస్: 65
• పాప్‌కార్న్: 65
• బ్రౌన్ రైస్: 68
• తెల్ల బియ్యం: 73
• హోల్ వీట్ బ్రెడ్: 74
• వైట్ బ్రెడ్: 75

చిక్కుళ్ళు

• సోయాబీన్స్ - 16
• రాజ్మా - 24
• చిక్పీస్ - 28
• కాయధాన్యాలు - 32

పాల ఉత్పత్తులు మరియు పాల ప్రత్యామ్నాయాలు

• సోయా పాలు -34
• స్కిమ్ మిల్క్ - 37
• మొత్తం పాలు - 39
• ఐస్ క్రీం - 51
• బియ్యం పాలు - 86

స్వీటెనర్లను

• ఫ్రక్టోజ్ - 15
• కొబ్బరి చక్కెర - 54
• మాపుల్ సిరప్ - 54
• తేనె - 61
• టేబుల్ షుగర్ - 65

ముగింపు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, లేదా GI, ఆహారంలో ఒక భాగం ప్రజల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత ప్రభావితం చేస్తుందో నిర్ణయించడానికి ఉపయోగించే కొలత. అనేక కారకాలు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తాయి, వీటిలో పోషకాల కూర్పు, పక్వత, వంట ప్రక్రియ మరియు దాని ప్రాసెసింగ్ మొత్తం ఉన్నాయి. తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడం, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.