უძილობა - მიზეზები, სიმპტომები, დიაგნოზი და მკურნალობა

უძილობა ან ინსომნია არის საერთო ძილის დარღვევა რამაც შეიძლება გაართულოს ჩაძინება, ძილის შენარჩუნება ან ორივე ერთად, ან გამოიწვიოს ძალიან ადრე გაღვიძება და ხელახლა დაძინების შეუძლებლობა.

ეს მთელ მსოფლიოში მილიონობით ადამიანს აწუხებს. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის შეფასებით, მსოფლიო მოსახლეობის თითქმის 30% ძილის დარღვევას განიცდის და მათგან თითქმის 10% დღის განმავლობაში სძინავს.

რა არის უძილობა?

უძილობამ შეიძლება შეაფერხოს ფსიქოსოციალური ფუნქციონირება და ცხოვრების ხარისხი. საკმარისი ძილი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ასპექტია. ზრდასრულ ადამიანს დღეში მინიმუმ 7-8 საათი ძილი სჭირდება. თუმცა, ძილის რეჟიმი ასაკთან ერთად იცვლება. მაგალითად, ხანდაზმულებმა შეიძლება ღამით ნაკლებად იძინონ და დღის განმავლობაში ხშირად ჩაეძინოთ. ძილის ნაკლებობა ადამიანს დაღლილობის შეგრძნებას იწვევს, დეპრესიაშიდა გაღიზიანებული. ის ასევე ამცირებს კონცენტრაციას და ამცირებს ადამიანის უნარს, შეასრულოს ყოველდღიური აქტივობები. უძილობა ასოცირდება განწყობის ცვალებადობასთან, გაღიზიანებადა შფოთვაის ასევე ზრდის არტერიული წნევის და ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი.

ყველა ადამიანს აქვს უძილობის პერიოდული ეპიზოდები, რომლებიც სერიოზული პრობლემების გამოწვევის გარეშე მოდის და გადის. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის უძილობის ეპიზოდები თვეების ან წლების განმავლობაში გრძელდება და მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ცხოვრების ხარისხზე.

უძილობა, ძირითადად, დიაგნოზირებულია პაციენტის ძილის ისტორიის საფუძველზე. პოლისომნოგრაფია ძილის კვლევის სახეობაა, რომელიც ტარდება მხოლოდ იმ პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ ძილის დარღვევები, როგორიცაა კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა (PLMB) ან ობსტრუქციული ძილი apnea (OSA). უძილობის მკურნალობა მოიცავს მედიკამენტების, ქცევითი ან ფსიქოლოგიური თერაპიები, და ცხოვრების წესის მოდიფიკაცია.

უძილობა ხშირად გამოწვეულია ძირითადი დაავადებით ან მდგომარეობით. უძილობის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია:

• Painმწვავე ფიზიკური ტკივილი, მაგალითად კბილის ტკივილი, მუცლის ტკივილი და ა.შ. იწვევს ძილის დარღვევას ანთების და ტკივილის ჩაცხრობამდე.
• არასწორი კვების ჩვევები: ზეთი ან გვიან ღამით დიდი რაოდენობით საკვების მიღება არღვევს მეტაბოლიზმს. ის ასევე არღვევს ძილ-ღვიძილის ციკლს და იწვევს უძილობას.
• მოგზაურობა და ჯეტლეგიერთი დროის სარტყლიდან მეორეში გადასვლა ცვლის ორგანიზმის ნორმალურ ცირკადულ რიტმს და იწვევს დროებით უძილობას.
• სამუშაო ცვლაში ცვლილებებისამუშაო ცვლაში ცვლილებები ზოგიერთ ადამიანში ხანმოკლე უძილობას იწვევს, რადგან მათ დრო სჭირდებათ ბიოლოგიური საათის ხელახლა რეგულირებისთვის.
• სტრესიზოგიერთი ადამიანი უმნიშვნელო საკითხებზე ღელავს ან ღელავს და ძილს კარგავს. თუმცა, ბუნებრივია, რომ ბოლო დროს მომხდარი მოვლენის ან მოულოდნელი ინციდენტის გამო ღელავდეთ, მაგრამ ამან არ უნდა იმოქმედოს ძილის ხარისხსა და რაოდენობაზე.
• შფოთვა და დეპრესიაშფოთვა ან დეპრესია გავლენას ახდენს ძილზე და იწვევს უძილობას.
• ბიოლოგიური მიზეზებიბიოლოგიური ცვლილებები, როგორიცაა დაბერება, გავლენას ახდენს ძილის რეჟიმზე. ხანდაზმულ ადამიანებს, როგორც წესი, უფრო მშვიდად სძინავთ და ღამით უფრო ხშირად იღვიძებენ.
• ჰორმონალური ცვლილებებიჰორმონალური დისბალანსი იწვევს ძილის პრობლემებს, განსაკუთრებით ქალებში ორსულობის მდე მენოპაუზისეს ცვლილებები, როგორც წესი, ესტროგენის დონის ცვლილებებით არის გამოწვეული.

სამედიცინო პირობები

გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობები, რომლებიც ხელს უშლიან ძილს, არის:

• ასთმის
• ართრიტი
• Heartburn
• ჰიპერგლიკემია
• Hyperthyroidism
• პროსტატის დაავადება
• ანგინა ან მკერდის ტკივილი
• შეგუბებითი გულის უკმარისობა
• ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი
• ჰიპოგლიკემია იმის გამო დიაბეტი
• ფილტვის ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება
• მჟავა რეფლუქს or გასტროეზოფაგური რეფლუქსი დაავადება
• მოუსვენარი ფეხების სინდრომი: დაუღალავი ფეხის სინდრომი ნერვული სისტემის დაავადებაა, რომელიც ხასიათდება ფეხებში უსიამოვნო ან წვის შეგრძნებით. ის აიძულებს ინდივიდს ფეხების ზედმეტად მოძრაობას. უსიამოვნო შეგრძნებამ შეიძლება ადამიანი ძილისგან გამოფხიზლების საშუალება არ მისცეს.
• ძილის აპნოე: ძილის აპნოე ძილის დროს სუნთქვის გაძნელებასთან ასოცირდება. ის ძილის შუა პერიოდში გამოღვიძებას იწვევს.
• მედიკამენტები: ისეთმა მედიკამენტებმა, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, ანტიჰიპერტენზიული და ასთმის საწინააღმდეგო საშუალებები, შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს და გამოიწვიოს უძილობა.
• კოფეინის, ნიკოტინის და ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება: კოფეინს და ნიკოტინი ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორების როლს ასრულებს. კოფეინითა და ნიკოტინით მდიდარი პროდუქტების გვიან საღამოს მოხმარება არღვევს ძილს და იწვევს უძილობას. ალკოჰოლი ხშირად იწვევს ღამის შუაში გამოღვიძებას, რადგან ხელს უშლის ძილის უფრო ღრმა ეტაპებს. თუმცა, ამ ნივთიერებების ეფექტი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე.
• ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა: ფიზიკური ან სოციალური აქტივობის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

უძილობის სახეები

• მწვავე უძილობახასიათდება ძილის გაძნელების ხანმოკლე ეპიზოდით, რაც გამოწვეულია ცხოვრებაში სტრესული მოვლენებით ან დეპრესიით. ის ხშირად ყოველგვარი მკურნალობის გარეშე გადის.
• ქრონიკული უძილობა: ეს დიდი ხნის ისტორიაა ძილის დარღვევა ხასიათდება ჩაძინების ან კვირაში მინიმუმ სამი ღამის განმავლობაში სამი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში ძილის შენარჩუნების გაძნელებით. შესაძლოა გამოწვეული იყოს ძილის დარღვევების ხანგრძლივი ისტორიით.
• თანმხლები უძილობაეს გამოწვეულია სხვა სამედიცინო მდგომარეობით, როგორიცაა ართრიტი ან უკან ტკივილი, რაც ძილს ართულებს.
• უძილობის დაწყებაახასიათებს ღამის დასაწყისში ჩაძინების სირთულე.
• შემანარჩუნებელი უძილობაახასიათებს ძილის შენარჩუნების შეუძლებლობა. შემანარჩუნებელი უძილობის მქონე ადამიანები ღამით იღვიძებენ და უჭირთ ძილის აღდგენა.

უძილობა თავისთავად განიხილება, როგორც სხვა სამედიცინო მდგომარეობების სიმპტომი, როგორიცაა ქრონიკული შფოთვა ან დეპრესია.

უძილობასთან დაკავშირებული ზოგიერთი გავრცელებული ჩივილია:

• ძილის შენარჩუნების სირთულე
• ღამით ჩაძინების პრობლემა
• დღის განმავლობაში ჩაძინებისკენ მიდრეკილება
• დღის განმავლობაში დაღლილობისა და ლეთარგიის შეგრძნება
• გაღვიძებისას ენერგიისა და სიახლის შეგრძნება არ გაქვთ
• სისუსტის ან დაღლილობის შეგრძნება ღამის ძილის შემდეგაც კი
• სასურველ დროზე შედარებით ადრე გაღვიძება
• ღამით გამოღვიძება ან ღამით რამდენჯერმე გაღვიძება

უძილობის გართულებები

• გულის დაავადება
• დაძაბულობის თავის ტკივილი
• დაბალი ენერგეტიკული დონეები
• ყურადღების ხანგრძლივობის შემცირება
• ცუდი მეხსიერება და გახსენება
• ცუდი ფოკუსირება და კონცენტრაცია
• კოორდინაციის ნაკლებობა და შეცდომები
• სათანადო მოტივაციის ნაკლებობა
• ცუდი შესრულება სამსახურში ან სკოლაში
• მარტივი ყოველდღიური დავალებების შესრულების შეუძლებლობა
• სოციალიზაციის სირთულე სხვებთან ერთად
• დაბალი იმუნური ფუნქციები
• მუდმივი წუხილი და ნერვიულობა
• კუჭ-ნაწლავის პრობლემების ნიშნები
• შფოთვა და დეპრესია
• გაღიზიანებისა და უხასიათობის შეგრძნებები

• ასაკიხანდაზმულებს უძილობის უფრო მაღალი რისკი აქვთ ცხოვრების წესის ცვლილებების გამო, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ჯანმრთელობის პრობლემების გაზრდა და მედიკამენტების ხშირი გამოყენება. ხანდაზმული ადამიანების ბიოლოგიური საათი დარღვეულია და ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ სასურველ ძილის დროს. ზოგადად, ხანდაზმულ ადამიანებს აქვთ ნაკლებად ღრმა ძილი, ძილის უფრო ფრაგმენტაცია და იყენებენ დიდი რაოდენობით მედიკამენტებს, რაც ზრდის უძილობის რისკს.
• სქესიქალებს უძილობის უფრო მაღალი რისკი აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს, სქესობრივი მომწიფების პერიოდში მიმდინარე ჰორმონალური ცვლილებების გამო. ორსულობის, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, ან მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში და მენოპაუზის შემდეგ.
• ცხოვრების წესის ცვლილებებიარაჯანსაღი ცხოვრების წესი, როგორიცაა ცვლაში მუშაობა, მოწევის ან სხვა თამბაქოს ნაწარმის გამოყენება, ალკოჰოლის მოხმარება ან კოფეინის შემცველი სასმელების მიღება შუადღისას ან საღამოს, ასევე დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე ვარჯიში არღვევს ძილის ჩვევებს და ზრდის უძილობის რისკს.
• მედიკამენტებიისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა სტეროიდები, თეოფილინი, ფენიტოინი, ლევოდოპა და სეროტონინის შერჩევითი უკუმიტაცების ინჰიბიტორები, ზრდიან უძილობის რისკს.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პირობებიდეპრესიის მქონე პაციენტები: ნივთიერების ბოროტად, შფოთვა და სხვა სამედიცინო მდგომარეობები, როგორიცაა გულის დაავადებები, კუნთოვანი სისტემის დარღვევები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, ენდოკრინული დარღვევები, თირკმლის ქრონიკული უკმარისობა და ნევროლოგიური დაავადებები, უძილობის რისკს შეიცავს.

უძილობის დიაგნოზი ძირითადად პაციენტის ისტორიით ისმება. ქვემოთ განხილულია ზოგიერთი შეფასება და გამოკვლევა, რომელსაც ექიმი უძილობის დიაგნოზის დასასტურებლად ჩაატარებს:

• ძილის ისტორიათავდაპირველად, ექიმი აგროვებს პაციენტის ძილის ისტორიას პირველადი უძილობის შესაფასებლად. ეს ექიმს ეხმარება უძილობის დიაგნოსტიკის სტრუქტურირებული მიდგომის გამოყენებაში. ძილის ისტორია შედგება დარღვევის ზოგადი აღწერილობისგან, როგორიცაა მისი ხანგრძლივობა, სიმძიმე, ვარიაცია და დღის ძილის რეჟიმი, რომელიც ეფუძნება პაციენტის გამოცდილებას და პაციენტის მიერ მოწოდებულ ინფორმაციას.
• მედიკამენტების ისტორიასხვადასხვა მედიკამენტები, როგორიცაა ფენიტოინი და ლამოტრიგინი, ბეტა-ბლოკატორები, ანტიფსიქოზური საშუალებები, სეროტონინის შერჩევითი უკუმიტაცების ინჰიბიტორები (SSRIs) ან მონოამინოქსიდაზას ინჰიბიტორები (MAOIs) და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (NSAIDs), როგორიცაა ინდომეტაცინი, დიკლოფენაკი, ნაპროქსენი და სულინდაკი, იწვევს უძილობას. ამიტომ, ექიმი შეამოწმებს, იღებს თუ არა პაციენტი ამ მედიკამენტებიდან რომელიმეს.
• ძილის დღიური ან ძილის ჟურნალიძილის დღიური ხელს უწყობს პაციენტის ძილის ისეთი არაადეკვატური ჩვევების იდენტიფიცირებას, როგორიცაა ძილი ან საწოლში დიდი ხნის გატარება (8 საათზე მეტი). პაციენტს ეძლევა ინსტრუქცია, დღიურში ჩაწეროს თავისი ყოველდღიური გამოცდილება და ძილის რეჟიმი. ის ეხმარება ქცევითი ჩარევების დაცვისა და მკურნალობაზე რეაგირების თვალყურის დევნებაში.
• ძილისა და ფსიქოლოგიური შეფასების შკალაეპვორტის ძილიანობის შკალა (ESS) აფასებს ჩაძინების ალბათობას, როდესაც ადამიანი შემდეგ აქტივობებს ასრულებს:
  • იჯდა და კითხულობდა
  • ტელევიზორის ყურება
  • უმოქმედოდ ჯდომა საზოგადოებრივ ადგილას
  • ერთი საათის განმავლობაში მგზავრობა შესვენების გარეშე
  • შუადღისას დასასვენებლად წოლისას
  • დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა და ვინმესთან საუბარი
  • სადილის შემდეგ მშვიდად ჯდომა ალკოჰოლის გარეშე
  • მანქანაში საგზაო სიგნალთან ლოდინისას

ზემოთ ჩამოთვლილი თითოეული ფაქტორი შეფასებულია 4-ქულიანი შკალით შემდეგნაირად:

• 0 – ჩაძინების შანსი არ არის;
• 1 – ჩაძინების მცირე ალბათობა;
• 2 – ჩაძინების საშუალო ალბათობა; და
• 3 – ჩაძინების მაღალი ალბათობა.

თუ ინდივიდის ქულა 16-ზე მეტია, ეს დღისით ძილიანობაზე მიუთითებს.

• ფიზიკური გამოკვლევა და სამედიცინო ისტორიაჩატარდება ზოგადი ფიზიკური გამოკვლევა და გადაიხედება პაციენტის სამედიცინო ისტორია იმის დასადგენად, აქვს თუ არა ადამიანს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება (ფქოდ), ასთმა ან მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, რამაც შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
• სისხლის ტესტებისისხლის ანალიზები ტარდება იმის დასადგენად, აქვს თუ არა პაციენტს ჰორმონალური დარღვევები, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, რკინადეფიციტური ანემია, ან ვიტამინი B12 დეფიციტი რაც იწვევს უძილობას.
• პოლისომნოგრაფიაის ქრონიკული უძილობის მქონე პაციენტებში ძილის გაზომვის ოქროს სტანდარტად ითვლება. ელექტროენცეფალოგრამა (EEG), ელექტროოკულოგრაფია (EOG), ელექტრომიოგრაფია (EMG), ელექტროკარდიოგრაფია (ECG), პულსოქსიმეტრია და ჰაერის ნაკადის გაზომვა გამოიყენება სხვადასხვა მდგომარეობის გამოსავლენად, როგორიცაა კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა, ძილის აპნოე და ნარკოლოზიეს ტესტები ასევე ხელს უწყობს ინდივიდში ტვინის ტალღების, სუნთქვის, გულისცემის და თვალის მოძრაობის ნიმუშის მონიტორინგს და ჩაწერას.
• აქტიგრაფიაის ხელს უწყობს ინდივიდის ფიზიკური აქტივობის გაზომვას. ეს არის პორტატული მოწყობილობა, რომელიც ადამიანმა მაჯაზე უნდა ატაროს. ჩაწერილი მონაცემების შენახვა შესაძლებელია კვირების განმავლობაში და შემდეგ კომპიუტერში გადმოწერა. ძილისა და სიფხიზლის დროის ანალიზი შესაძლებელია მოძრაობის მონაცემების ანალიზით. ძილისა და სიფხიზლის შემცირებული დრო აღირიცხება უძილობის მქონე პაციენტებში.

უძილობის მკურნალობა ძირითადად მიზნად ისახავს ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობის ან ფსიქოლოგიური პრობლემების მკურნალობას. უძილობის გამწვავებელი არაადაპტაციური ქცევების იდენტიფიცირება პაციენტებს ეხმარება ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩამოყალიბებასა და უძილობის აღმოფხვრაში. მკურნალობა მოიცავს კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპიისა და მედიკამენტების კომბინაციას.

ასევე წაიკითხეთ ამის შესახებ: პოსტტრავმატული სტრესული აშლილობა 

უძილობის თერაპიები

კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპიები

• სტიმულის კონტროლის თერაპიასტიმულის კონტროლის თერაპია გვთავაზობს მოქმედებებს, რომლებიც ძილის გამოწვევას გამოიწვევს. ზოგიერთი მოქმედება, რომელიც ძილის გამოწვევას უწყობს ხელს, არის:
  • დაწოლა მხოლოდ მაშინ, როცა ძილიანობას გრძნობთ
  • საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის გამოიყენეთ
  • დილით რეგულარული გაღვიძების დროის შენარჩუნება, წინა ღამის ძილის ხანგრძლივობის მიუხედავად
  • მოერიდეთ დღისით ძილს
  • რეგულარულად ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 20 წუთით, დაძინებამდე 4-5 საათით ადრე
  • მოერიდეთ კოფეინიანი სასმელების, როგორიცაა ჩაი, ყავა, გაზიანი სასმელები და ა.შ., მიღებას შუადღის შემდეგ.
  • მოერიდეთ საძინებელში მაღალი ინტენსივობის განათების, ტემპერატურის, ხმაურის და ა.შ. განთავსებას.

• ძილის შეზღუდვაძილის შეზღუდვის თერაპია გულისხმობს საწოლში გატარებული დროის შეზღუდვას. ის ხელს უწყობს დღის განმავლობაში ჭარბი ძილიანობის თავიდან აცილებას და ხელს უწყობს ძილის ადრეულ დაწყებას.
• რელაქსაციური თერაპიებირელაქსაციის თერაპიები, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია და ბიოუკუკავშირის ტექნიკა, ამცირებს აგზნებადობას. ყურადღების ფოკუსირების პროცედურები, როგორიცაა წარმოსახვითი აზროვნების ვარჯიში, ამცირებს ძილისწინა კოგნიტურ აგზნებადობას. ეს მეთოდები ამცირებს ძილის დარღვევას სტრესის მქონე პაციენტებში.
• კოგნიტური თერაპიაკოგნიტური თერაპია ცდილობს ადამიანში ძილის შესახებ არასწორი შეხედულებებისა და დამოკიდებულების შეცვლას.
• ძილის ჰიგიენის შესახებ განათლებაძილის ჰიგიენის შესახებ განათლება ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩამოყალიბებას კარგი კვებისა და ვარჯიშის გზით. ის ასწავლის მეთოდებს, თუ როგორ შეამციროთ ძილის დარღვევამ შესაძლოა ისეთი გარემო ფაქტორები, როგორიცაა სინათლე, ხმაური, ტემპერატურა და ლეიბი.
• ქცევითი ინტერვენციაის ეხმარება პაციენტებს ძილის კარგი ჰიგიენის დამკვიდრებაში და ძილთან შეუთავსებელი ქცევის აღმოფხვრაში, როგორიცაა საწოლში წოლა და ნერვიულობა.

მედიკამენტები

მედიკამენტები ხელს უწყობს უძილობის შემსუბუქებას ჰორმონალური დისბალანსის კორექციით და გამომწვევი მიზეზის მკურნალობით ფსიქოლოგიური დარღვევები.

უძილობის სამკურნალოდ გამოყენებული ზოგიერთი მედიკამენტია:

• ბენზოდიაზეპინები
• ზოპილონი
• ზოლპიდემი
• ზალეპლონი
• ეზოფპილონი
• რამელტონი
• ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები (TCAs)
• ტრაზოდონი
• ანტიჰისტამინები

ეს მედიკამენტები, როგორც წესი, ხანმოკლე პერიოდით (2-დან 3 კვირამდე) ინიშნება. ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება, დააქვეითოს კოორდინაცია, წონასწორობა ან გონებრივი სიფხიზლე.

ეს მედიკამენტები უკუნაჩვენებია იმ პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ მათზე ალერგია, ნარკოტიკების მოხმარების ისტორია ან აქვთ არანამკურნალევი ძილის აპნოე. ისინი არ არის უსაფრთხო ორსული და მეძუძური ქალებისთვის.

უძილობის პრევენცია შესაძლებელია ძილის უკეთესი ჩვევების განვითარებით. ქვემოთ ჩამოთვლილია ძილის რამდენიმე კარგი ჩვევა:

• დაიძინეთ მხოლოდ მაშინ, როცა დაღლილობას გრძნობთ.
• დაძინებამდე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მშვიდი და ბნელია.
• შეინარჩუნეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული ტემპერატურაზე.
• არ ივარჯიშოთ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე.
• საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვის გამოიყენეთ.
• საღამოს მოერიდეთ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას ან დიდი რაოდენობით წყლის დალევას.
• დღის ბოლოს მოერიდეთ კოფეინიანი სასმელების, როგორიცაა ყავა და ჩაი, ან თამბაქოს მიღებას
• დაიცავით რეგულარული ძილისა და გაღვიძების ციკლი, შაბათ-კვირასაც კი. ეს ორგანიზმს ძილის გრაფიკის შემუშავებაში ეხმარება.
• მოერიდეთ კითხვას, ტელევიზორის ყურებას ან საწოლში წოლას, რადგან ამან შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
• მოერიდეთ 30 წუთზე მეტხანს ძილს. ხშირად ნუ ჩაიძინებთ და ნუ ჩაეძინებით 3:00 საათის შემდეგ.
• ძილის წინ მიიღეთ თბილი აბაზანა ან ყოველ საღამოს 10 წუთის განმავლობაში წაიკითხეთ რომანი ან მოთხრობა.

დასკვნა

თუ ძილის დარღვევა გაწუხებთ, უმჯობესია რაც შეიძლება მალე მიმართოთ ექიმს. რადგან კარგი ძილი უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ არ განიცდით სტრესს და ისიამოვნეთ მშვიდი ძილით ყოველ ღამე, ყოველ ღამე.

მიმოხილვა

უძილობის მიზეზები

უძილობის სიმპტომები

უძილობის რისკ-ფაქტორები

უძილობის დიაგნოზი

უძილობის მკურნალობა

უძილობის პრევენცია

კითხვა-პასუხი

შეიძლება თუ არა უძილობა სიცოცხლისთვის საშიში იყოს?

მწვავე უძილობა სიცოცხლისთვის საშიში მდგომარეობა არ არის. თუმცა, ობსტრუქციული ძილის აპნოეთი გამოწვეული მეორადი უძილობა შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში იყოს. გახსოვდეთ, რომ პრობლემა თავად უძილობა არ არის, არამედ უძილობის გამომწვევი მიზეზი საშიშია და შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიშიც კი იყოს.

რა არის jet lag?

ჯეტლეგი ორგანიზმის ნორმალური ცირკადული რიტმის დროებითი დისბალანსია, რომელიც გამოწვეულია სხვადასხვა დროის სარტყელში მაღალი სიჩქარით საჰაერო მიმოსვლით. ის არღვევს ორგანიზმის ბიოლოგიურ საათს, ცვლის მის წინასწარ დადგენილ ორიენტაციას დღე-ღამის მიმართ. ამიტომ, ადამიანმა შეიძლება განიცადოს დაღლილობა და ძილიანობა უცნაურ საათებში, გაღიზიანება და სხვადასხვა ფუნქციური დარღვევები.

უძილობა თავისით ქრება ყოველგვარი მკურნალობის გარეშე?

დიახ, ცხოვრებისეული სტრესული მოვლენებით გამოწვეული გარდამავალი ან მწვავე უძილობა სტრესული ფაზის დასრულების შემდეგ ქრება. მუდმივი ან ქრონიკული უძილობა სამედიცინო მკურნალობას საჭიროებს.