Boxatmung: Techniken und Vorteile

Übersicht 

In Angstsituationen soll man tief durchatmen. Was kann tiefes Durchatmen bewirken? Atemübungen, die seit der Antike in Yoga-Übungen praktiziert werden, haben zahlreiche Vorteile. Dieser Blog ist eine umfassende Anleitung zur Durchführung von Atemübungen, die dabei helfen, nervöse Reaktionen in Stresssituationen zu beruhigen. Hier erfahren Sie mehr über die Boxatmung und ihre Vorteile! 

Was ist Boxatmung? 

Box-Atmung, allgemein als Quadrat-Atmung bezeichnet, ist eine langsame und tiefe Einatmungsmethode. Sie ist ein wirksames Mittel zum Stressabbau und kann Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern. Diese Technik hat mehrere andere Namen, wie zum Beispiel: 

• Gleichmäßige Atmung.  
• 4×4-Atmung. 
• 4-4-4-4-Atmung. 
• Vier-Quadrate-Atmung. 

Jeder kann von dieser Methode profitieren, aber diejenigen, die meditieren oder Stress abbauen möchten, finden sie möglicherweise äußerst hilfreich. Wenn man bis vier zählt, wird die Aufmerksamkeit abgelenkt, das Nervensystem beruhigt sich und der Spannungspegel des Körpers nimmt ab. Die Boxatmung ist eine schnelle und effektive Entspannungsmethode, die einen ruhigen Atemrhythmus wiederherstellen kann. Die Konzentration nimmt zu, während die Gedanken ruhig und klar werden. 

Wie führt man eine Boxatmung durch? 

Das Atmen in einer Box zu lernen ist einfach und schnell. Jeder kann diese Technik durchführen, die hilfreich ist, wenn man sich in stressigen Zeiten neu konzentrieren oder die Konzentration steigern muss. 

Suchen Sie sich einen ruhigen, schwach beleuchteten Bereich, um die Kastenatmung zu üben und sich so besser auf die Atmung zu konzentrieren. 

Schritt 1: Atme langsam aus. 

Atmen Sie im aufrechten Sitzen langsam durch den Mund aus. Dadurch wird der gesamte Sauerstoff aus der Lunge entfernt. Seien Sie sich der Handlungen und des Ziels bewusst. 

Schritt 2: Atme langsam. 

Atmen Sie viermal ruhig und tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Zählen Sie in dieser Phase im Geiste langsam bis vier. 

Bis die Lungen vollständig gefüllt sind und die Luft in den Bauchraum strömt, spüren Sie, wie die Luft nacheinander jeden Teil der Lunge füllt. 

Schritt 3:   Der nächste Schritt besteht darin, den Atem 4 Sekunden lang anzuhalten.

Schritt 4: Atmen Sie weiter aus. 

Schritt 5:: Halten Sie den Atem erneut an und zählen Sie dabei bis 4 

Lassen Sie die Luft aus Lunge und Bauch heraus, indem Sie langsam bis vier durch den Mund ausatmen. Achten Sie auf das Gefühl, wie die Luft die Lunge verlässt. 

Der Box-Atmungszyklus sollte idealerweise viermal in einer Sitzung durchgeführt werden. Um die Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen, üben Sie die Box-Atmung mehrmals täglich. 

Für einen Anfänger kann es eine Herausforderung sein, die Boxatmung richtig zu üben. Es ist normal, dass einem nach ein paar Runden der Boxatmung schwindelig wird. Wenn man sie häufiger übt, kann man länger üben. Wenn einem schwindelig wird, sollte man eine Minute still sitzen und wieder normal atmen. 

Welche Vorteile hat die Boxatmung? 

Untersuchungen haben gezeigt, dass bewusstes tiefes Atmen das autonome Nervensystem (ANS) kontrollieren und entspannen kann. Dieses System reguliert die unwillkürlichen Prozesse des Körpers, einschließlich der Temperatur. Box-Atmung kann ein fast sofortiges Gefühl der Ruhe hervorrufen und Blutdruck. 

Wenn man den Atem anhält, kann sich Kohlendioxid im Blut ansammeln. Aus diesem Grund hilft der Vagusnerv, der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems, beim Ausatmen, die Herzfrequenz zu senken, die Verdauung zu kontrollieren und den Schlaf zu verbessern. 

Das sympathische Nervensystem ist in Stresssituationen hyperaktiv. Die Boxatmung kann dabei helfen, aus diesem Zustand herauszukommen. Das Ergebnis ist ein Zustand der Gelassenheit und Entspannung sowohl des Körpers als auch des Geistes. 

Die Boxatmung ist eine besonders wirksame Behandlung bei psychischen Erkrankungen, darunter Depression, posttraumatische Belastungsstörung (PTSD), Panikstörung und generalisierte Angststörung (GAD). Es kann auch bei der Behandlung helfen Schlaflosigkeit indem Sie Geist und Körper vor dem Schlafengehen entspannen lassen. Auch die Schmerzlinderung mit Boxatmung kann wirksam sein. 

Wo kann die Boxatmung geübt werden? 

Man kann die Boxatmung überall praktizieren. Sie ist nicht nur für stressige Zeiten gedacht. Sie kann bei der Arbeit, zu Hause, in der Öffentlichkeit oder anderswo praktiziert werden. Man kann sie verwenden, um Körper und Geist zu entspannen und sich selbst die Chance zu geben, neu zu starten und wachsam zu bleiben. 

Fazit 

Das Nervensystem ist anpassungsfähig und mit der richtigen Übung ist es möglich, es weniger empfindlich auf Stress zu machen. Das Erlernen und häufige Üben der Boxatmung kann helfen, die Reaktion von Körper und Geist in Angstsituationen zu verringern. Fachleute empfehlen, sie zweimal täglich zu üben, unabhängig davon, wie man sich fühlt, um bessere Ergebnisse zu erzielen.  

Häufig gestellte Fragen (FAQs) 

Was passiert im Körper während einer angespannten Situation? 

Während einer Angstsituation wird die Atmung flach und schnell. Dadurch wird der Körper stärker gestresst. Während dieser Zeit bleibt das sympathische Nervensystem in höchster Alarmbereitschaft und erzeugt eine Flucht- oder Kampfsituation. Die Boxatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die Beruhigung und Entspannung verantwortlich ist.  

Reguliert die Boxatmung die Hormonproduktion? 

Studien besagen, dass die Boxatmung die Produktion des Stresshormons Cortisol verringert und so die Stimmung verbessert.