Kukosa usingizi - Sababu, Dalili, Utambuzi, na Matibabu

Kukosa usingizi au kukosa usingizi ni Kawaida shida ya kulala ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kulala, kuwa ngumu kulala, au zote mbili, au kukufanya uamke mapema sana na usiweze kupata tena usingizi..

Inaathiri mamilioni ya watu kote ulimwenguni. Taasisi ya Kitaifa ya Afya inakadiria kuwa karibu 30% ya watu ulimwenguni wana shida ya kulala na karibu 10% kati yao wanalala mchana.

Kukosa usingizi ni nini?

Usingizi unaweza kuharibu utendaji wa kisaikolojia na ubora wa maisha. Kupata usingizi wa kutosha ni kipengele muhimu cha maisha yenye afya. Mtu mzima anahitaji angalau masaa 7 hadi 8 ya usingizi kwa siku. Walakini, mtindo wa kulala hubadilika kulingana na umri. Kwa mfano, watu wazima wanaweza kulala kidogo usiku na kulala mara kwa mara wakati wa mchana. Ukosefu wa usingizi humfanya mtu ahisi uchovu, huzuni, na hasira. Pia hupunguza umakini na kupunguza uwezo wa mtu kufanya shughuli zake za kila siku. Kukosa usingizi kunahusishwa na mabadiliko ya mhemko, kuwashwa, na wasiwasi. Pia huongeza shinikizo la damu na hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa kisukari.

Kila mtu hupata matukio ya mara kwa mara ya kukosa usingizi ambayo huja na kuondoka bila kusababisha matatizo yoyote makubwa. Lakini, kwa watu wengine, matukio ya usingizi hudumu kwa miezi au miaka na kuwa na athari kubwa juu ya ubora wa maisha.

Usingizi hugunduliwa kimsingi kulingana na historia ya usingizi wa mgonjwa. Polysomnografia ni aina ya uchunguzi wa usingizi, ambao hufanywa tu kwa wagonjwa wenye matatizo ya usingizi kama vile ugonjwa wa mwendo wa viungo vya mara kwa mara (PLMB) au apnea usingizi wa kuzuia (OSA). Matibabu ya kukosa usingizi ni pamoja na mchanganyiko wa dawa, tabia au tiba ya kisaikolojia, na marekebisho ya mtindo wa maisha.

Kukosa usingizi mara nyingi husababishwa na ugonjwa au hali ya msingi. Baadhi ya sababu za kawaida za kukosa usingizi ni:

• maumivu: Maumivu makali ya mwili kama vile a maumivu ya meno, maumivu ya tumbo na kadhalika husababisha usumbufu wa usingizi hadi kuvimba na maumivu kupungua.
• Tabia duni za Kula: Overeating au kula chakula kikubwa usiku sana huharibu kimetaboliki. Pia huvuruga mzunguko wa kuamka na kusababisha kukosa usingizi.
• Safari na Jet Lag: Kusafiri kutoka eneo la wakati mmoja hadi jingine hubadilisha mdundo wa kawaida wa mzunguko wa mwili na kusababisha kukosa usingizi kwa muda.
• Mabadiliko katika Shift ya Kazi: Mabadiliko ya zamu ya kazini husababisha kukosa usingizi kwa muda mfupi kwa baadhi ya watu kwani wanahitaji muda wa kurekebisha tena saa ya mwili wao.
• Stress: Baadhi ya watu huhangaika au kuhangaikia mambo yasiyo na maana na kukosa usingizi. Hata hivyo, ni kawaida kuwa na wasiwasi juu ya tukio la hivi karibuni au tukio lisilotarajiwa, lakini haipaswi kuathiri ubora na wingi wa usingizi.
• Wasiwasi na Unyogovu: Wasiwasi au Unyogovu huathiri usingizi na kusababisha kukosa usingizi.
• Sababu za Kibiolojia: Mabadiliko ya kibayolojia kama vile kuzeeka huathiri mpangilio wa usingizi. Watu wazee huwa na usingizi mwepesi na huamka mara nyingi zaidi usiku.
• Mabadiliko ya homoni: Ukosefu wa usawa wa homoni husababisha ugumu wa kulala haswa kwa wanawake wakati mimba na wanakuwa wamemaliza. Mabadiliko haya kawaida husababishwa na mabadiliko katika viwango vya estrojeni.

Masharti Medical

Baadhi ya hali za kiafya zinazoathiri usingizi ni:

• Pumu
• Arthritis
• Heartburn
• Hyperglycemia
• Hyperthyroidism
• Ugonjwa wa kibofu
• Angina au maumivu ya kifua
• Msongamano moyo kushindwa
• Ugonjwa wa uchovu wa kawaida
• Hypoglycemia kwa sababu ya ugonjwa wa kisukari
• Ugonjwa sugu wa mapafu
• Reflux ya asidi or reflux ya gastroesophageal ugonjwa
• Ugonjwa wa mguu usiotulia: Ugonjwa wa mguu usio na utulivu ni ugonjwa wa mfumo wa neva unaojulikana na hisia zisizofurahi au zinazowaka kwenye miguu. Inasababisha mtu kusonga miguu bila lazima. Hisia zisizofurahi zinaweza kumfanya mtu aamke kutoka usingizini.
• Apnea ya Usingizi: usingizi apnea inahusishwa na ugumu wa kupumua wakati wa kulala. Inasababisha kuamka katikati ya usingizi.
• Dawa: Dawa kama vile dawamfadhaiko, dawa za shinikizo la damu, na dawa za kutibu pumu zinaweza kuingilia usingizi na kusababisha kukosa usingizi.
• Ulaji mwingi wa kafeini, nikotini na pombe: Caffeine na nikotini hufanya kama vichocheo vya mfumo mkuu wa neva. Ulaji wa bidhaa zenye kafeini na nikotini jioni sana huvuruga usingizi na kusababisha kukosa usingizi. Pombe mara nyingi husababisha kuamka katikati ya usiku kwa kuzuia hatua za kina za usingizi. Hata hivyo, athari za vitu hivi hutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine.
• Ukosefu wa shughuli za kimwili: Ukosefu wa shughuli za kimwili au za kijamii zinaweza kusababisha usingizi.

Aina za Insomnia

• Kukosa usingizi kwa papo hapo: Inaonyeshwa na kipindi kifupi cha ugumu wa kulala unaosababishwa na matukio ya mkazo katika maisha au kutokana na unyogovu. Mara nyingi hutatua bila matibabu yoyote.
• Kukosa usingizi kwa muda mrefu: Ni muda mrefu shida ya kulala inayojulikana na shida ya kusinzia au kulala angalau usiku tatu kwa wiki kwa miezi mitatu au zaidi. Inaweza kusababishwa na historia ya muda mrefu ya shida za kulala.
• Ugonjwa wa Kukosa usingizi wa Comorbid: Husababishwa na hali nyingine za kiafya kama vile arthritis au maumivu nyuma, ambayo inafanya kuwa vigumu kulala.
• Kuanza Kukosa usingizi: Ni sifa ya ugumu wa kulala mwanzoni mwa usiku.
• Usingizi wa Matengenezo: Ni sifa ya kutoweza kukaa usingizini. Watu walio na usingizi wa matengenezo huamka wakati wa usiku na wana shida kurudi kulala.

Usingizi wenyewe huzingatiwa kama dalili ya hali zingine za matibabu kama vile wasiwasi sugu au unyogovu.

Baadhi ya malalamiko ya kawaida yanayohusiana na kukosa usingizi ni:

• Ugumu wa kudumisha usingizi
• Tatizo la kulala usiku
• Kuelekea kulala wakati wa mchana
• Kuhisi uchovu na uchovu wakati wa mchana
• Kuamka hujisikii kuchajiwa tena au kuburudishwa
• Kuhisi dhaifu au uchovu hata baada ya kulala usiku
• Kuamka mapema kuliko wakati uliotaka
• Kuamka usiku au kuamka mara kadhaa usiku

Matatizo ya Kukosa usingizi

• Ugonjwa wa moyo
• Mvutano maumivu ya kichwa
• Viwango vya chini vya nishati
• Kupungua kwa muda wa tahadhari
• Kumbukumbu mbaya na kumbuka
• Mtazamo mbaya na umakini
• Ukosefu wa uratibu na makosa
• Ukosefu wa motisha sahihi
• Utendaji duni kazini au shuleni
• Kutokuwa na uwezo wa kufanya kazi rahisi za kila siku
• Ugumu wa kushirikiana na wengine
• Kazi za chini za kinga
• Kuhangaika na kuhangaika mara kwa mara
• Ishara za matatizo ya utumbo
• Wasiwasi na Unyogovu
• Hisia za mhemko na kuwashwa

• umri: Wazee wana hatari kubwa ya kukosa usingizi kutokana na mabadiliko ya mtindo wa maisha kama vile kutofanya mazoezi ya viungo, matatizo ya kiafya kuongezeka, na kuongezeka kwa matumizi ya dawa. Saa za mwili za watu wazee zinafadhaika na hii inaweza kuingilia kati wakati wao wa kulala unaotaka. Kwa ujumla, watu wazee huwa na usingizi mdogo, kugawanyika zaidi kwa usingizi, na kutumia idadi kubwa ya dawa, ambayo huongeza hatari ya usingizi.
• Jinsia: Wanawake wako katika hatari kubwa ya kukosa usingizi kuliko wanaume kutokana na mabadiliko ya homoni yanayotokea wakati wa kubalehe; mimba, kipindi cha baada ya kuzaa, au wakati wa mabadiliko ya menopausal na baada ya kukoma hedhi.
• Mabadiliko ya Maisha: Maisha duni kama vile kufanya kazi za zamu, sigara au kutumia bidhaa nyingine za tumbaku, unywaji wa pombe au vinywaji vyenye kafeini mchana au jioni, na kufanya mazoezi karibu na wakati wa kulala hudhoofisha mazoea ya kulala na huongeza hatari ya kukosa usingizi.
• Dawa: Dawa kama vile steroids, theophylline, phenytoin, levodopa, na vizuizi maalum vya kuchukua tena serotonini huongeza hatari ya kukosa usingizi.
• Masharti ya Afya ya Akili: Wagonjwa wenye unyogovu, madawa ya kulevya, wasiwasi, na hali nyingine za matibabu kama vile ugonjwa wa moyo, matatizo ya musculoskeletal, hali ya utumbo, matatizo ya endokrini, kushindwa kwa figo kwa muda mrefu, na ugonjwa wa neva yana hatari ya kukosa usingizi.

Ukosefu wa usingizi hutambuliwa hasa na historia ya mgonjwa. Baadhi ya tathmini na uchunguzi ambao daktari anaweza kufanya ili kugundua kukosa usingizi umejadiliwa hapa chini:

• Historia ya Usingizi: Awali daktari hukusanya historia ya usingizi wa mgonjwa kwa ajili ya kutathmini usingizi wa msingi. Inasaidia daktari kufuata mbinu iliyopangwa ya kuchunguza usingizi. Historia ya Usingizi ina maelezo ya jumla ya ugonjwa kama vile muda, ukali, tofauti, na mifumo ya usingizi wa mchana kulingana na uzoefu wa mgonjwa na taarifa iliyotolewa na mgonjwa.
• Historia ya Dawa: Dawa mbalimbali kama vile phenytoin na lamotrigine, beta-blockers, antipsychotics, kuchagua serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) au monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), na dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi (NSAIDs) kama vile indomethacin, diclofenac, naproxen. sulindac husababisha kukosa usingizi. Kwa hivyo, daktari ataangalia ikiwa mgonjwa anatumia yoyote ya dawa hizi.
• Diary ya Kulala au Kumbukumbu ya Kulala: Shajara ya usingizi husaidia kutambua tabia mbaya za kulala za mgonjwa kama vile kulala au kutumia muda mwingi kitandani (zaidi ya saa 8). Mgonjwa anaagizwa kuandika uzoefu wake wa kila siku na muundo wa usingizi katika diary. Inasaidia kufuatilia kufuata hatua za kitabia na mwitikio wa matibabu.
• Kiwango cha Ukadiriaji wa Kulala na Kisaikolojia: Kiwango cha Usingizi cha Epworth (ESS) kinakadiria uwezekano wa kusinzia wakati mtu anafanya mojawapo ya shughuli zifuatazo:
  • Kuketi na kusoma
  • Kuangalia televisheni
  • Kuketi bila shughuli katika mahali pa umma
  • Kusafiri kwa saa moja bila mapumziko
  • Akiwa amelala kupumzika mchana
  • Kukaa na kuzungumza na mtu kwa muda mrefu
  • Kukaa kimya baada ya chakula cha mchana bila pombe
  • Wakati wa kusubiri ishara ya trafiki kwenye gari

Kila moja ya sababu zilizo hapo juu zimekadiriwa kwa mizani ya alama 4 kama ifuatavyo.

• 0 - hakuna nafasi ya kusinzia;
• 1 - uwezekano mdogo wa kusinzia;
• 2 - nafasi ya wastani ya kusinzia; na
• 3 - uwezekano mkubwa wa kusinzia.

Ikiwa mtu ana alama zaidi ya 16, inaonyesha usingizi wa mchana.

• Uchunguzi wa Kimwili na Historia ya Matibabu: Uchunguzi wa jumla wa mwili utafanywa, na historia ya matibabu ya mgonjwa itapitiwa ili kujua kama mtu ana hali kama vile ugonjwa wa mapafu ya kudumu (COPD), pumu, au ugonjwa wa mguu usiotulia ambao unaweza kutatiza usingizi.
• Majaribio ya Damu: Vipimo vya damu hufanywa ili kujua iwapo mgonjwa ana matatizo ya homoni kama vile magonjwa ya tezi, upungufu wa anemia ya chuma, au upungufu wa vitamini B12 ambayo husababisha kukosa usingizi.
• Polysomnografia: Inachukuliwa kuwa kiwango cha dhahabu cha kupima usingizi kwa wagonjwa wenye kukosa usingizi kwa muda mrefu. Electroencephalogram (EEG), electrooculography (EOG), electromyography (EMG), electrocardiography (ECG), pulse oximetry, na airflow hutumika kugundua hali mbalimbali kama vile ugonjwa wa viungo vya mara kwa mara, apnea ya usingizi, na. narcolepsy. Vipimo hivi pia husaidia kufuatilia na kurekodi muundo wa mawimbi ya ubongo, kupumua, mapigo ya moyo, na harakati za macho kwa mtu binafsi.
• Uigizaji: Husaidia kupima shughuli za kimwili za mtu binafsi. Ni kifaa cha kubebeka, ambacho mtu anapaswa kuvaa kwenye kifundo cha mkono. Data iliyorekodiwa inaweza kuhifadhiwa kwa wiki na kisha kupakuliwa kwenye kompyuta. Muda wa kulala na kuamka unaweza kuchanganuliwa kwa kuchanganua data ya harakati. Kupunguza usingizi na wakati wa kuamka hurekodiwa kwa wagonjwa wenye usingizi.

Matibabu ya kukosa usingizi hasa inalenga kutibu hali ya msingi ya matibabu au matatizo ya kisaikolojia. Kutambua tabia mbaya ambazo zinazidisha kukosa usingizi husaidia wagonjwa kukuza maisha yenye afya na kuondoa kukosa usingizi. Matibabu ni pamoja na mchanganyiko wa matibabu ya utambuzi-tabia na dawa.

Soma pia kuhusu: Chapisha shida ya shida ya Stress 

Matibabu ya Kukosa usingizi

Matibabu ya Utambuzi-Tabia

• Tiba ya Kudhibiti Kichocheo: Tiba ya kudhibiti kichocheo inapendekeza vitendo ambavyo vitaanzisha usingizi. Baadhi ya hatua zinazosaidia kuamsha usingizi ni:
  • Kwenda kulala tu wakati wa kuhisi usingizi
  • Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala
  • Dumisha muda wa kawaida wa kuamka asubuhi bila kujali muda wa kulala usiku uliopita
  • Epuka kulala mchana
  • Fanya mazoezi mara kwa mara angalau dakika 20 kwa siku masaa 4-5 kabla ya kulala
  • Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini kama vile chai, kahawa, vinywaji baridi n.k., baadaye kuliko alasiri
  • Epuka kuweka taa zenye nguvu nyingi, halijoto, kelele, n.k. katika chumba chako cha kulala

• Kizuizi cha Usingizi: Tiba ya vizuizi vya Usingizi inajumuisha kuweka kikomo cha muda unaotumiwa kitandani. Inasaidia kuzuia usingizi wa mchana kupita kiasi na kukuza usingizi wa mapema.
• Matibabu ya Kupumzika: Matibabu ya kupumzika kama vile kupumzika kwa misuli na mbinu za biofeedback hupunguza msisimko. Taratibu za kuzingatia kama vile mafunzo ya taswira hupunguza msisimko wa utambuzi wa kabla ya kulala. Njia hizi hupunguza usumbufu wa kulala kwa wagonjwa walio na mafadhaiko.
• Tiba ya Utambuzi: Tiba ya utambuzi hutafuta kubadilisha imani na mitazamo isiyo sahihi kuhusu usingizi ndani ya mtu.
• Elimu ya Usafi wa Usingizi: Elimu ya usafi wa usingizi husaidia kukuza maisha yenye afya kwa kufanya mazoezi ya lishe bora na mazoezi. Inafundisha mbinu za kupunguza mambo ya kimazingira kama vile mwanga, kelele, halijoto, na godoro ambayo inaweza kutatiza usingizi.
• Uingiliaji wa Kitabia: Husaidia wagonjwa kufuata kanuni za usafi wa kulala na kuondokana na tabia zisizopatana na usingizi, kama vile kulala kitandani na wasiwasi.

Dawa

Dawa husaidia kupunguza usingizi kwa kurekebisha usawa wa homoni na kutibu msingi matatizo ya kisaikolojia.

Baadhi ya dawa zinazotumika kutibu tatizo la kukosa usingizi ni:

• Benzodiazepini
• Zopiclone
• Zolpidem
• Zaleplon
• Eszopiclone
• Ramelteon
• Tricyclic antidepressants (TCAs)
• Trazodone
• antihistamines

Dawa hizi kawaida huwekwa kwa muda mfupi (wiki 2 hadi 3). Matumizi ya muda mrefu yanaweza kusababisha uraibu, kudhoofisha uratibu, usawa, au tahadhari ya kiakili.

Dawa hizi ni kinyume chake kwa wagonjwa ambao ni mzio kwao, historia ya matumizi mabaya ya madawa ya kulevya, au apnea ya usingizi isiyotibiwa. Sio salama kwa wanawake wajawazito au wanaonyonyesha.

Usingizi unaweza kuzuiwa kwa kukuza tabia bora za kulala. Baadhi ya tabia nzuri za kulala zimeorodheshwa hapa chini:

• Kulala tu wakati unahisi uchovu.
• Kunywa glasi ya maziwa ya joto kabla ya kwenda kulala.
• Hakikisha chumba chako cha kulala ni kimya na giza.
• Weka chumba chako cha kulala kwenye joto la kawaida.
• Usifanye mazoezi masaa machache kabla ya kulala.
• Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala na shughuli za ngono.
• Epuka kula milo mikubwa au kunywa maji mengi jioni.
• Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini kama vile kahawa na chai, au tumbaku wakati wa mchana
• Fuata mzunguko wa kawaida wa kulala na kuamka hata wikendi. Inasaidia mwili kuendeleza ratiba ya usingizi.
• Epuka kusoma, kutazama TV, au kuwa na wasiwasi kitandani kwa sababu haya yanaweza kusababisha usumbufu wa usingizi
• Epuka kulala usingizi kwa zaidi ya dakika 30. Usilale mara kwa mara na usilale baada ya saa 3:00 usiku
• Oga kwa joto kabla ya kwenda kulala au soma riwaya au hadithi kwa dakika 10 kila usiku kabla ya kulala.

Hitimisho

Ikiwa na wakati unakabiliwa na matatizo ya usingizi, ni bora kuwasiliana na daktari haraka iwezekanavyo. Kwa sababu usingizi mzuri wa usiku ni muhimu sana kwa maisha yenye afya. Kwa hivyo hakikisha kuwa huna msongo wa mawazo na ufurahie usingizi mzito kila usiku, kila usiku.

Mapitio

Sababu za Kukosa usingizi

Dalili za Kukosa usingizi

Sababu za Hatari za Usingizi

Utambuzi wa Kukosa usingizi

Matibabu ya Kukosa usingizi

Kuzuia Usingizi

Maswali

Je, kukosa usingizi kunaweza kutishia maisha?

Kukosa usingizi kwa papo hapo sio hali ya kutishia maisha. Lakini, usingizi wa pili unaosababishwa na apnea ya kuzuia usingizi inaweza kutishia maisha. Kumbuka kukosa usingizi yenyewe sio shida, lakini sababu ya kukosa usingizi ni hatari na inaweza kuhatarisha maisha.

Jet lag ni nini?

Jet lag ni kukosekana kwa usawa kwa muda wa midundo ya kawaida ya mzunguko wa mwili, ambayo husababishwa na usafiri wa anga wa kasi kupitia maeneo tofauti ya saa. Inavuruga saa ya kibaolojia ya mwili hubadilisha mwelekeo wake uliowekwa mapema kuelekea mchana na usiku. Kwa hiyo, mtu anaweza kupata uchovu na usingizi kwa saa isiyo ya kawaida, kuwashwa na usumbufu mwingine wa kazi.

Je, kukosa usingizi huenda peke yake bila kuchukua matibabu yoyote?

Ndiyo, usingizi wa muda mfupi au wa papo hapo unaosababishwa na matukio ya mkazo ya maisha huondoka baada ya awamu ya mkazo kukamilika. Usingizi unaoendelea au wa kudumu unahitaji matibabu.