הליכה: תרגיל חזק יותר ממה שאנחנו חושבים

להישאר פעיל ולהתאמן זה לא תמיד מלחיץ. הליכה היא הדרך הפשוטה ביותר להתאמן, ואתה יכול לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. כמו ריצה וריצה, הליכה עוזרת ללב להישאר בריא, מורידה לחץ דם, ומחזק עצמות. זה גם מקל על מתח כדי לעזור לך לישון טוב יותר.

יתרונות ההליכה

בעוד שאנו מחשיבים ריצה וריצה כצורות הפעילות הגופניות ההכרחיות, אסור לנו לערער את פוטנציאל ההליכה. ישנם יתרונות שונים להליכה, כגון:

• שומר על משקל תקין
• מנהל גורמי סיכון שונים הקשורים ללב
• משפר את בקרת הסוכר בדם
• משפר את רמות האנרגיה
• משפר חסינות
• משפר את מצב הרוח
• מחזק עצמות ושרירים
• משפר איזון
• משפר אריכות ימים

אתה קוטף את היתרונות המרביים של הליכה כאשר אתה הולך בקצב מהיר.

תכנון השגרה

עדיף לתכנן כמה דברים תוך כדי ההחלטה ללכת:

• ציוד מתאים: כדי ליהנות מההליכה שלך, בחר נעליים עם תמיכה טובה לקשת, סוליות גמישות עבות ועקב מוצק. אלה לא רק מרפדים את כפות הרגליים שלך אלא גם סופגים זעזועים. בנוסף לכך, כדאי ללבוש בגדים נוחים בהתאם למזג האוויר.
• בחר את הקורס המתאים: הליכה בחוץ עדיף תמיד כדי לקצור את יתרונות האוויר הצח, אבל בחרו בשבילים שאין להם מדרכות סדוקות ובורות כדי להישאר בטוחים. כמו כן, היזהר למזג אוויר נוח כשאתה הולך בחוץ.  
• חימום: חימום עוזר לשחרר את השרירים; לכן, לפני שתעלה בקצב מהיר, התחל בהליכה איטית במשך חמש עד עשר דקות כדי לחמם את גופך.
• תירגע: האט את הקצב למשך חמש עד עשר דקות כדי לקרר את עצמך כשתסיים.

הגדרת יעדים מדידים

כדי להשיג את היתרונות המרביים של הליכה, הגדר יעדים ריאליים. מומלצת הליכה של כ-150 דקות מדי שבוע. אתה יכול גם לכלול אימוני כוח כדי להגדיל את היתרונות ולהתרכז בקבוצת שרירים כמה פעמים בשבוע.

זה אידיאלי להגדיר כשלושים דקות להליכה, אבל אם אתה לא יכול להפריד כל כך הרבה זמן, אתה יכול להשיג את המטרה במפגשים קצרים שונים לאורך היום. כל כמות של פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית. כדי להשיג יתרונות מוגברים של הליכה ופעילות גופנית, הגדל אותה לאט לשעה ביום.

מעקב אחר ההתקדמות שלך

עדיף לרשום כמה צעדים אתה הולך ואת המרחק שעברת. השמחה בהשגת יעדי כושר קטנים תיתן לך השראה לעשות יותר. מומלץ לנהל יומן הליכה. אתה יכול לרשום את ההתקדמות שלך ולהיות מוטיבציה להתחיל כל יום.

שמירה על מוטיבציה ללכת

הליכה דורשת יוזמה ומחויבות כאחד. כדי לשמור על מוטיבציה, תוכל לעשות את הפעולות הבאות:

• הגדר את עצמך להצלחה: הגדר יעדים קטנים לאורך היום, כגון הליכה מהירה של עשר דקות, ורשום את זה ביומן ההליכה שלך. כמו כן, נסו למצוא זמנים ספציפיים במהלך השבוע, ובמהרה תבינו שהשגתם את היעדים שפעם נראו בלתי אפשריים.
• הפוך את ההליכה שלך למהנה: אם אינך נהנה ללכת לבד, תוכל לבקש מחבר או מבן זוג להיות השותף שלך בהליכה. קבוצה או מועדון בריאות הם גם אפשרות טובה לטייל עם קבוצה. אם אתה לא מוצא אף אחד, אתה יכול להאזין למוזיקה תוך כדי הליכה.
• שנה את השגרה: אם החלטתם ללכת בחוץ, בחרו מסלולים שונים להליכה. אם אתה הולך בתוך הבית, מצא משבצות זמן ומקומות שונים להליכה בתוך הבית. שינוי השגרה הופך את ההליכה למעניינת.
• אל תשפוט ימים שהוחמצו: אם אתם מתגעגעים לכמה ימים, אל תפסיקו ללכת לגמרי, הבינו את הכישלונות, וצאו לטייל למחרת. כמו כן, הזכירו לעצמכם את היתרונות של הליכה ופעילות גופנית, והכי חשוב, את השמחה והסיפוק שהיא מעניקה לכם, ושמרו על השגרה ככל האפשר.

סיכום

הליכה היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות שלך. הוא בעל השפעה נמוכה ואינו זקוק לציוד או ציוד. אתה יכול לבחור ללכת בכל שעה ביום בקצב שלך. לכן, למרות הפשטות, הוא חזק יותר ויש לו הרבה יותר יתרונות ממה שאנחנו חושבים.

שאלות נפוצות (FAQs)

האם אני יכול ללכת למרות שיש לי מצב בריאותי?

עבור מצבים בריאותיים רבים, הליכה נחשבת לפעילות גופנית הטובה ביותר. תנאים אלו כוללים סוכרת, כולסטרול וכמה מחלות לב. לתנאים מסוימים, כגון ירך, ברך, ו כאבי גב בעיות, תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט על משטר ההליכה שלך.

מהו הזמן הטוב ביותר ביום לטיול?

למרות שזה משתנה מאדם לאדם, הליכה מוקדמת בבוקר היא הזמן הטוב ביותר ביום להליכה. אתה נהנה מהיתרונות המקסימליים של הליכה מוקדם בבוקר בחוץ כגון אוויר צח, שריפת שומן כפי שאתה תהיה על בטן ריקה, ופעילות גופנית מצוינת בתחילת היום. אבל אם אתה עסוק בבקרים, אתה יכול לבחור בכל שעה ביום לטייל. אתה יכול לפצל את זמן ההליכה שלך של שלושים דקות לאורך היום ולקחת הפסקות ביניהם.

האם ההליכה צריכה להתבצע על בטן ריקה?

הליכה תלויה גם בגיל וגם בבריאות. אתה יכול לאכול משהו קטן וקל לפני שאתה יוצא להליכה בבוקר. אם אתם מתכוונים לשרוף קלוריות, רצוי ללכת על בטן ריקה ולשמור על לחות כל הזמן.