การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัว: การออกกำลังกาย 4 ประเภทและประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักมี 30 รูปแบบหลัก ได้แก่ แอโรบิก ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัว เราควรนำการออกกำลังกายเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของตารางการออกกำลังกายประจำวัน และปรับใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หลากหลาย การออกกำลังกายแบบปานกลาง XNUMX นาทีขึ้นไปทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน โรคทางเดินหายใจ และมะเร็งได้อย่างมาก การออกกำลังกายทุกวันสามารถส่งเสริมสุขภาพจิตได้อย่างมากและปรับปรุงคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นด้วยการบรรเทาความวิตกกังวลและ ดีเปรสชันเพื่อเพิ่มความจำและสมาธิ พร้อมทั้งทำให้การนอนหลับสบายตลอดคืน 

ลองมาดูการออกกำลังกายพื้นฐานทั้ง 4 ประเภทและประโยชน์ของมันกัน

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจให้มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะทำให้หลอดเลือด (หลอดเลือดแดง หลอดเลือดดำ เส้นเลือดฝอย) ผ่อนคลาย เพิ่มการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย ลดระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และเพิ่มระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอล "ดี"

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 วัน เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งได้แก่:

• สุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• สุขภาพสมองที่ดีขึ้น 
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• การควบคุมน้ำหนัก
• ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
• ลดลง โรคไขข้อ-อาการปวดและข้อแข็งที่เกี่ยวข้อง

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การเต้นรำ การจ็อกกิ้ง การเล่นสเก็ต การเล่นกอล์ฟ และแอโรบิกในน้ำ การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละช่วงเวลาจะดีกว่าการเพิ่มปริมาณหรือระยะเวลาของกิจกรรม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนในระยะยาว

2. การฝึกความแข็งแกร่ง: จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันและความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางในแขน ขา ลำตัว หลัง สะโพก และต้นขา ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การสควอท การวิดพื้น การซิทอัพ การเดินป่า การเดินป่า และการปีนเขา

3. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น: การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเป็นการเคลื่อนไหวแบบยืดที่ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติและความคล่องตัว และป้องกันการเสื่อมถอยที่เกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุที่เพิ่มขึ้น อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความยาว ความยืดหยุ่น พละกำลังของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น โดยรวมแล้ว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต่อการสึกหรอตามสรีรวิทยา รวมถึงการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นที่ทำกันอย่างแพร่หลายประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โยคะ และพิลาทิสในรูปแบบต่างๆ

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่แนะนำอย่างยิ่ง แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ทุกวันไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใดก็ตามก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ สามารถเพิ่มขอบเขตการเคลื่อนไหวของข้อต่อและส่งผลดีต่อคุณดังนี้:

• ปรับปรุงท่าทาง:ความตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และสะโพกอาจส่งผลให้เกิดการยืนหรือเดินที่ไม่ถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในบริเวณเหล่านี้สามารถปรับปรุงการยืนหรือนั่งเป็นเวลานานได้ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังจากนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อปเป็นเวลานานยังช่วยลดอาการปวดได้อีกด้วย อาการปวดหลัง.
• ลดความไม่สบายของกล้ามเนื้อ อาการปวดเมื่อย และป้องกันการบาดเจ็บ (เคล็ด ขัดยอก): การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ฉีกขาด หรือการบาดเจ็บรูปแบบอื่นๆ

4. การเคลื่อนไหวเพื่อความสมดุล: การเคลื่อนไหวเพื่อทรงตัวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในที่รับผิดชอบในการรักษาการประสานงานและความสมดุลของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ท่าทางและความมั่นคงของร่างกายดีขึ้น และเพิ่มการประสานงานระหว่างมือและตาเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเพื่อปรับปรุงท่าทางและความมั่นคง ได้แก่:

• ยืนโดยรับน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ที่ขาข้างเดียวและยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้น
• เดินกระฉับกระเฉงและยกเข่าสูง
• ยกตัวขึ้นตั้งฉากกับปลายเท้าและจับไว้
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและครอบคลุมระยะทางพอสมควร 

ดังนั้นการออกกำลังกายทั้ง 4 ประเภทนี้จึงสามารถเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกของคุณให้แข็งแกร่งขึ้น ทำให้คุณดูดีและรู้สึกดีได้! 

โภชนาการที่สมดุลและการออกกำลังกายที่ดีเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพกายและใจ การตรวจสุขภาพเชิงป้องกันสามารถให้ภาพรวมทางคลินิกของสุขภาพโดยรวมของคุณได้ โดยการประเมินความเสี่ยงต่อภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง การตรวจจับการเกิดและการดำเนินของโรค และการออกแบบและติดตามแนวทางการจัดการเฉพาะบุคคล

อพอลโล โปรเฮลท์ เป็นโปรแกรมคัดกรองสุขภาพเชิงป้องกันส่วนบุคคลแบบเฉพาะบุคคลรายแรกของอินเดีย ซึ่งมีการประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพที่คัดสรรมาสำหรับคุณโดยเฉพาะ เพื่อกำหนดแนวทางการแทรกแซงที่ตรงเป้าหมาย การดูแลต่อเนื่อง และเส้นทางสู่ความสมบูรณ์แข็งแรง เข้าร่วมวันนี้!