Hur mycket kalorier behöver jag per dag?

Ocuco-landskapet kalorier som krävs per dag beror på flera faktorer, inklusive ämnesomsättning, ålder, längd, livsstil, grad av fysisk kondition och vilken typ och mängd mat du äter. 

Den genomsnittliga rekommenderade dagliga kalorierna för män och kvinnor är 2000 respektive 2/dag.

Vad är kalorier?

Kalori betecknar en energienhet som du får från den mat och dryck du konsumerar och mängden energi du använder för att utföra olika fysiska aktiviteter. 

Ju fler kalorier en livsmedelsprodukt har, desto mer kraft/energi kan du få av att konsumera den. Och när ditt kaloriantal överstiger mängden kalorier din kropp behöver, lägger din kropp in dessa extra kalorier som fett.

Kalorierna i olika livsmedel varierar. Det betyder att de tre makronäringsämnena, kolhydrater, proteiner och fetter som din kropp behöver, inte har samma antal kalorier. Här är en uppdelning av kalorier:

Kalorier per gram i makronäringsämnen

• Kolhydrat: 4 kalorier/gram
• Protein: 4 kalorier/gram
• Fett: 9 kalorier/gram

Till exempel kan du få i dig 150 kalorier genom att mumsa på en godisbar eller 30 koppar sallad. Summan av kardemumman är att förstå att alla kalorier inte är samma. Det hjälper dig att bli bättre kost val.

Hur många kalorier bör du äta i genomsnitt? 

Svaret på denna fråga kommer att variera från person till person, beroende på olika faktorer, såsom längd, vikt, ålder, ämnesomsättning, allmän hälsa och fysisk kondition. En-storlek-passar-alla-metoden fungerar inte här. Ett exempel hjälper dig att förstå detta. 

Om du vill ner i vikt, bör du hålla din kaloriförbrukning 500 kalorier mindre än din kropp behöver. Denna praxis hjälper dig att behålla din nuvarande kroppsvikt på lång sikt. Kalorierna du bör konsumera på en dag varierar.

Kvinnor

• Måttligt aktiva kvinnor mellan 26–50 år behöver cirka 2,000 XNUMX kalorier/dag.
• Aktiva kvinnor (som går cirka 5 kilometer om dagen) kommer sannolikt att behöva 2,200 XNUMX kalorier/dag.
• Kvinnor i början av 20-årsåldern behöver fler kalorier, cirka 2,200 XNUMX kalorier/dag eller mer, för att klara sin vikt. 
• Kvinnor som är äldre än 50 år behöver färre kalorier, runt 1,800 XNUMX kalorier/dag.
• Om du är gravid eller ammar kanske ovanstående diagram inte passar dig. Diskutera dina alternativ med din läkare.

Kvinnor Kalorikrav efter ålder

Män

• Måttligt aktiva män mellan 26–45 år behöver 2,600 XNUMX kalorier/dag.
• Aktiva män (som går cirka 5 kilometer om dagen) behöver cirka 2,800 3,000 till XNUMX XNUMX kalorier/dag.
• Män mellan 19 och 25 år behöver cirka 2,800 XNUMX kalorier/dag.
• Män mellan 46–65 år behöver 2,400 XNUMX kalorier/dag.
• Män över 66 år kommer sannolikt att behöva 2,200 XNUMX/dag.

Kaloribehov för män efter ålder

Barn

• Kaloribehovet hos barn varierar kraftigt. 
• Medan ett genomsnittligt litet barn kan behöva 1,200 1,400 till 2,000 2,800 kalorier om dagen, kommer måttligt aktiva tonåringar sannolikt att behöva XNUMX XNUMX till XNUMX XNUMX kalorier om dagen.

Hur många kalorier ska jag äta per dag efter ålder? 

Se tabellen nedan för att ta reda på hur många kalorier du behöver ha per dag:

kalorier som krävs en dag efter ålder

Kalorier som krävs per dag: Kaloriintag

Oavsett om du vill gå upp, förlora eller behålla din nuvarande kroppsvikt är det avgörande att räkna kalorier. Tipsen nedan hjälper dig att förstå dina kaloribehov enligt dina specifika behov. 

• Tappar vikt: I allmänhet dietary rekommendationer ange att du behöver minska ditt totala kaloriintag med 500 kalorier per dag om du vill gå ner ett kilo i veckan. Det betyder att om du behöver 2,000 1,500 kalorier/dag, bör du minska det till 1 XNUMX kalorier/dag för att gå ner XNUMX pund i veckan. Men eftersom att gå ner i vikt är en långsam process, är det starkt tillrådligt att ha tålamod och arbeta med din dietist för att hitta en lämplig dietplan för dig.
• Gå upp i vikt: Om du vill gå upp i vikt, försök att inte göra det själv och sök professionell hjälp. En expert dietist kan skriva ut en dietplan för viktökning enligt din kropps behov för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
• Att bibehålla en hälsosam vikt: Ditt dagliga kaloriintag för att bibehålla en hälsosam vikt beror på olika faktorer. Den innehåller följande:

• Hur gammal är du?
• Hur fysiskt aktiv är du?
• Vad är ditt BMI eller Body Mass Index (helst är BMI för kvinnor 21.5 och män är 22.5)? 

Hur minskar man kaloriintaget?

Även om kalorireduktion är känd för att orsaka viktminskning, är det viktigt att uppnå detta utan några näringsbrister. För att minska på kalorierna gör många människor misstaget att helt undvika mat, vilket leder till brist på vitaminer, mineraler och andra viktiga mikronäringsämnen.

Därför rekommenderas det att byta till näringstäta matkällor som frukt, grönsaker, fullkorn, kött, ägg, etc., och undvika kaloririka livsmedelskällor med lågt näringsvärde, som läsk, chips, kex, etc. 

Några av de mest effektiva sätten att minska ditt kaloriintag inkluderar:

• Undvik sockerhaltiga drycker och fruktjuicer
• Inkludera mer protein i din kost
• Håll dig tillräckligt hydrerad
• Träna regelbundet
• Minska kolhydratintaget (raffinerade).

Kalorier som krävs per dag: Grundläggande viktminskningstips

Att begränsa kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Men det finns andra enkla metoder genom vilka alla kan gå ner i vikt på ett hållbart, långsiktigt sätt:

• Håll dig till naturliga matkällor – Frukt, grönsaker, ägg, ekologiskt kött är alla källor till viktiga näringsämnen, vilket AIDS i att gå ner i vikt. 
• Förbered måltider i förväg – Det är svårt att kontrollera en persons matintag, särskilt om de är hungrig och svälter. Därför är det en bra praxis att planera och förbereda dina måltider i förväg för att begränsa hetsätning. 
• Mindful äta – Att begränsa distraktioner och fokusera på vad du äter är känt för att minska hungerbegär och hjälper till att reglera en hälsosam nivå av aptit. 
• Lita på socialt stöd – Att gå ner i vikt med en familjemedlem eller en vän är ett effektivt sätt att se till att du håller dig till din viktminskningsplan. 

Vilka är de potentiella nackdelarna med att räkna kalorier?

Att konsekvent räkna kalorier kan vara utmanande, eftersom människor kan uppleva hungerkval, humörsvängningar och irritabilitet om de inte uppfyller sitt dagliga kaloribehov. Det är också viktigt att förstå att kroppens kaloribehov förändras från dag till dag. Att hålla koll på kaloriintaget kan därför vara skadligt för en persons allmänna välbefinnande.

Därför rekommenderas det att hålla sig till rena, organiska näringskällor och undvika högbearbetade livsmedelskällor med hög sockerhalt. Utövar och att öka dina övergripande fysiska aktiviteter kan också hjälpa till att bränna kalorier och främja en hälsosam aptit på mat. 

Vanliga frågor

Hur beräknar jag mitt dagliga kaloribehov? 

Antalet kalorier du behöver per dag beror på din ålder, längd, vikt, fysisk kondition och hälsotillstånd. Du kan använda en kalorikalkylator online för att spåra siffrorna. 

Är det säkert att bara äta 1200 kalorier om dagen?

En diet på 1200 kalorier är en restriktiv diet där du måste hålla ditt dagliga kaloriintag till 1,200. I vissa fall kan denna siffra vara för låg och sannolikt orsaka undernäring. Se därför till att söka professionell hjälp innan du sätter igång.

Hur många kalorier ska du äta till frukost?

Det finns inget fast antal kalorier som krävs för att konsumeras till frukost, och detta antal beror från en person till en annan. Beroende på individens kaloribehov för dagen, kanske vissa människor föredrar att konsumera cirka en tredjedel eller en fjärdedel av sina dagliga kalorier till frukost. 

Hur många kalorier ska du äta till lunch eller middag?

Detta kan förändras från person till person, men som en allmän regel är det alltid bra att hålla middagarna lätta och även undvika sena måltider. 

Hur många kalorier bör du äta för att få muskler?

För att få muskler bör en person gå på en kaloriöverskottsdiet och öka sitt intag av protein. Detta måste kombineras med vanliga fysiska träningspass också.

Referenser:

https://www.apollohospitals.com/patient-care/health-and-lifestyle/understanding-investigations/total-protein-test
https://delhi.apollohospitals.com/dietetics-and-clinical-nutrition-overview/
https://www.apollohospitals.com/events/what-one-needs-to-know-about-diabetes-and-diet-plan/
https://www.askapollo.com/physical-appointment/dietitian-nutritionists