O jejum intermitente é bom para perda de peso?

Visão geral

Muitos querem perder peso. Alguns vão à academia e fazem yoga asanas, enquanto outros seguem a rotina de dieta. Em um mundo onde nos encontramos com uma gama de informações sobre várias estratégias de perda de peso e planos de dieta, ficamos confusos sobre o que funciona melhor para nós.

Um desses planos de perda de peso que veio para ficar é o jejum intermitente.

O jejum intermitente não é um plano de dieta, mas uma abordagem cronometrada para comer. Essa abordagem não indica os alimentos que você pode ou não comer. É um padrão alimentar que exige que você alterne entre o jejum e a alimentação em intervalos regulares. Pesquisas indicam que o jejum intermitente ajuda a controlar o peso e a prevenir, às vezes reverter, certas condições médicas.

Como isso é possível e seguro? Vamos descobrir neste blog.

O que é o jejum intermitente?

Como mencionado acima, o jejum intermitente é uma técnica de jejum na qual você não come por um curto período diariamente. Quando você jejua por um curto período, você tende a comer menos calorias, o que pode resultar em perda de peso. Embora o jejum intermitente possa ajudar a reduzir alguns fatores de risco associados a várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares, não é adequado para todos. Você deve consultar seu médico sobre se o regime de jejum intermitente é adequado para você. Ao contrário de outras dietas, o jejum intermitente não tem restrições alimentares – alimentos para comer ou evitar.

O jejum intermitente se origina do jejum tradicional usado para benefícios espirituais ou de saúde, conforme descrito nos livros de Sócrates, Platão e vários grupos religiosos. O jejum intermitente cicla entre um nível baixo de calorias por um certo período seguido por uma alimentação normal. Você jejua por um número específico de horas diariamente ou come apenas uma refeição alguns dias por semana, ajudando assim seu corpo a queimar gordura.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem diferentes maneiras de jejum intermitente, dependendo do horário que você escolher para comer e jejuar. Suponha que você queira tentar comer apenas por oito horas diárias e jejuar pelo resto do dia. Ou você pode querer comer apenas uma refeição por dia, duas vezes por semana. Existem diferentes tipos de jejum intermitente, e eles são os seguintes:

O método 16: 8

Este é um dos tipos mais populares de jejum para perder peso. Você pode comer alimentos e bebidas que contenham calorias por um período definido, digamos, oito horas por dia, e nas 16 horas restantes, você pode evitar comer.

O método 16:8 é flexível e baseado em um modelo de alimentação relacionada ao tempo (TRF). Cabe a você selecionar a janela de 8 horas para comer alimentos ricos em calorias. Enquanto algumas pessoas pulam o café da manhã e começam a almoçar diretamente, outras evitam comer tarde da manhã e começam a jejuar no início da noite – digamos, das 9h às 5h. Quando você restringe a alimentação por várias horas por dia, isso pode ajudá-lo a perder peso e diminuir sua pressão arterial.

A pesquisa sugere que este método pode prevenir hipertensão e reduzir a ingestão de alimentos ricos em calorias, resultando em perda de peso. Além disso, um estudo de 2016 mostrou que o método 16:8 com treinamento de resistência ajudou a reduzir a massa gorda e auxiliou na manutenção da massa muscular em participantes do sexo masculino. Um estudo recente mostrou que esse método não impede o ganho de músculos fortes em mulheres que realizam treinamento de resistência com esse método.  

Qualquer indivíduo pode encaixar esse método em seu estilo de vida. No entanto, poucas pessoas acham desafiador evitar comer continuamente por 16 horas. Além disso, comer lanches e junk food durante as oito horas pode anular qualquer efeito positivo desse método. Portanto, é crucial ter uma dieta balanceada que deve incluir frutas, vegetais, vegetais integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas para aumentar os possíveis benefícios à saúde desse método.

O plano 5:2

Neste plano, você come sem restrições cinco dias por semana e, nos dois dias restantes, pode reduzir sua ingestão de calorias para um quarto do consumo regular de calorias. Suponha que você coma 2,000 calorias por dia; no quinto dia, você deve comer apenas 500 calorias por dois dias por semana.

Um estudo de 2018 mostrou que o método é eficaz como restrição calórica diária para perda de peso e controle dos níveis de glicemia entre pacientes diabéticos tipo 2. Outro estudo indicou a mesma eficácia da deficiência calórica contínua para redução de peso e prevenção de doenças metabólicas, como doença cardíaca e diabetes.

O método é flexível na seleção dos dias em que você quer comer e jejuar. Não há regras definidas sobre o consumo de alimentos e bebidas. No entanto, isso não significa que você pode aumentar o consumo de junk food. No entanto, cortar suas calorias para 500 não é uma tarefa fácil para você. Portanto, é crucial lembrar que você pode sentir tontura ou vertigem.

Este é um método eficaz, mas não é para todos. Antes de começar esta dieta, você deve primeiro consultar seu médico.

A dieta do guerreiro

Como o nome sugere, a dieta guerreira é baseada nos estilos alimentares de guerreiros antigos. Este método foi projetado pela primeira vez em 2001 por Ori Hofmeklerand é mais extremo do que o método 16:8, mas não tão limitante quanto o método coma-rápido-coma.

Neste método, você come o mínimo por 20 horas durante o dia e o quanto seu coração desejar durante a janela de 4 horas à noite. No período de jejum de 20 horas, você é encorajado a comer laticínios, ovos cozidos, frutas e vegetais crus e líquidos não calóricos. Na janela de quatro horas, você pode comer o que quiser, como alimentos não processados, saudáveis ​​e orgânicos são recomendados.

Não há pesquisas sobre a dieta do guerreiro para entender completamente seus benefícios na perda de peso. Esta é uma dieta desafiadora, pois limita a ingestão substancial de calorias a apenas quatro horas diárias. O consumo excessivo à noite é um grande problema. No entanto, também pode levar ou agravar quaisquer problemas relacionados a transtornos alimentares. 

Coma Pare de Comer:

Este método foi popularizado por Brad Pilon. Ele é autor do livro com o mesmo nome. É um método não convencional onde você jejua um ou dois dias não consecutivos semanalmente por 24 horas. No resto do dia, você pode comer uma dieta bem balanceada livremente sem restrição de tempo, e é melhor evitar o consumo excessivo. Este método é baseado na lógica de que o jejum por até 24 horas pode causar uma mudança metabólica que sinaliza ao corpo para usar gordura como fonte de energia em vez de glicose.

A desvantagem desse método é que você pode comer compulsivamente e consumir demais quando comer mais tarde, precisa de imensa força de vontade e pode levar a transtornos alimentares. No entanto, pesquisas são necessárias para verificar seus benefícios à saúde, incluindo perda de peso.

Jejum alternativo (ADF):

Como o nome sugere, neste plano de jejum, você jejua em dias alternados e faz uma dieta equilibrada e saudável em dias sem jejum. Em algumas versões desta dieta, as pessoas não jejuam completamente, mas comem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum. Ele tem benefícios comprovados para perda de peso. Pesquisas indicam que este método tem resultados semelhantes com perda de peso como uma dieta com restrição calórica em adultos com obesidade. No entanto, se você quiser maximizar os resultados da perda de peso, é melhor adicionar um regime de exercícios. Pesquisas mostram que o jejum em dias alternados com exercícios de resistência pode render o dobro de perda de peso do que simplesmente o jejum.

Você pode não conseguir jejuar o dia inteiro se for novo no processo de jejum. Portanto, você deve facilitar o jejum em dias alternados com um plano de jejum modificado. Quer você opte por um plano de jejum modificado ou um jejum completo, você deve ter uma dieta bem balanceada e nutritiva que inclua alimentos ricos em proteínas e vegetais de baixa caloria para que você se sinta satisfeito

Quando procurar ajuda médica?

Antes de iniciar o jejum intermitente, é melhor consulte um médico, pois isso não é adequado para todos.

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Como o jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e perder peso?

Uma das principais razões pelas quais o jejum intermitente funciona na perda de peso é porque comemos menos calorias. Em todos os diferentes tipos de jejum intermitente, um elemento comum é pular refeições durante o jejum – esse benefício em ajudar você a perder peso. Mas se você comer demais ou comer mais junk food durante o período de alimentação, isso anula a perda de peso.

Pesquisas conduzidas em 2014 mostraram que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% ao longo de um período de 3 a 24 semanas. Algumas pessoas também experimentaram uma redução de 4-7% na circunferência da cintura, indicando uma perda de gordura da barriga. Portanto, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perda de peso. Além da perda de peso, o jejum intermitente aumenta a saúde metabólica e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. 

Como o jejum intermitente ajuda a manter a massa muscular na dieta?

A desvantagem da dieta é que seu corpo perde massa muscular e gordura. No entanto, pesquisas demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar você a manter a massa muscular enquanto perde gordura corporal. Uma revisão científica descobriu que a restrição calórica no jejum intermitente tem o mesmo efeito que a restrição calórica contínua, porém, com uma redução menor na massa muscular. É importante notar que esses estudos de pesquisa têm limitações.

Quais são as vantagens do jejum intermitente?

A seguir estão os benefícios do jejum intermitente:

• Aumenta o pensamento e a memória: Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a memória em animais e a memória verbal em humanos adultos.
• Melhora a saúde do coração: O jejum intermitente também diminui a pressão arterial e melhora problemas cardíacos.
• Melhore o desempenho físico: Homens que jejuaram por 16 horas notaram perda de gordura enquanto mantiveram massa muscular. Na pesquisa, camundongos foram alimentados em dias alternados e mostraram melhor resistência durante a corrida.
• Redução de Escreva 2 diabetes e obesidade: O jejum reduz os níveis de insulina, ajudando o corpo a armazenar gordura de forma eficiente. Ele também reduz a glicemia de jejum, a insulina de jejum e a leptina, um hormônio produzido pelas células de gordura. Estudos mostram que adultos obesos perderam peso por meio do jejum intermitente.
• Melhora a saúde dos tecidos: Em uma pesquisa realizada em animais, o jejum reduziu os danos aos tecidos durante a cirurgia com excelentes resultados.

Quais são os efeitos colaterais do jejum intermitente?

Os possíveis efeitos colaterais do jejum intermitente são mínimos. Você pode se sentir lento inicialmente, mas conforme o corpo se ajusta, ele começa a funcionar de forma eficiente e eficaz. Pessoas com problemas médicos devem consultar um médico antes de começar qualquer método de jejum. No entanto, as seguintes pessoas correm o risco de apresentar efeitos colaterais do jejum intermitente:

• As mulheres grávidas
• Mulheres tentando engravidar
• Indivíduos diabéticos
• Pessoas que não regulam o nível de açúcar no sangue
• Indivíduos com Pressão baixa
• Pessoas que tomam certos medicamentos ou têm distúrbios alimentares
• Indivíduos abaixo do peso

Conclusão

O jejum intermitente é um programa de perda de peso que veio para ficar. No entanto, sabendo que não é para todos, é importante consultar um médico antes de começar. O jejum intermitente é um programa de perda de peso que veio para ficar. No entanto, sabendo que não é para todos, é importante consultar um médico antes de começar. Reserve um tempo para cuidar de si mesmo agendando uma consulta consulta na Apollo ProHealthAcreditamos que sua saúde é nossa maior prioridade e estamos comprometidos em lhe fornecer o atendimento da mais alta qualidade possível.