Xwarinên ji bo Vîtamîn B12: Enerjiya xwe zêde bikin û saxlem bimînin

Vîtamîna B12 xurekeke bi hêz e ku laşê we pêdivî bi wê heye - lê nikare bi tena serê xwe çêbike. Ew di hilberîna xirokên sor ên xwînê de, tenduristiya pergala weya demarî de û dayîna enerjiya we de roleke girîng dilîze da ku hûn tevahiya rojê bi hêz bikin. Lê gelo hûn têra xwe jê distînin?

Werin em xwarinên çêtirîn ên ji bo vîtamîna B12 bikolin, meriv çawa kêmasiya wê tesbît dike, û heke kêmasiya we hebe divê hûn çi bikin.

Çima Vîtamîna B12 Girîng e

Vîtamîna B12 (ku wekî kobalamin jî tê zanîn) vîtamînek e ku di avê de çareser dibe û ji bo van sedeman girîng e:

• Çêkirina şaneyên sor
   

• Piştgiriya tenduristiya mêjî û demaran
   

• Alîkariya hilberîna DNAyê dike
   

• Pêşîlêgirtina westandin û qelsiyê

Tew kêmasiyeke sivik jî dikare bibe sedema nîşanên wekî westîn, pirsgirêkên bîranînê, an bêhestî di dest û lingan de.

Nîşanên ku dibe ku hûn di Vîtamîna B12 de kêmas bin

Ne piştrast î ku tu têra xwe vîtamîna B12 digirî? Li vir çend nîşanên hevpar ên kêmasiya vîtamîna BXNUMX hene:

• Westiyayî an qelsiya domdar
   

• Çermê zer an zer
   

• Bi dest û lingan de şaş an jî bêhêziyê
   

• Pirsgirêkên hevsengiyê an jî gêjbûn
   

• Pirsgirêkên bîranînê an jî zehmetiya konsantrekirinê
   

• Guhertinên mood ên wekî depresyon an jî bêhêzbûnê
   

• Zimanek werimî an êşdar

Not: Ev nîşan dikarin sivik bin û hêdî hêdî pêşve biçin. Ji bo ceribandin û teşhîsa rast her tim bi bijîşk re şêwir bikin.

Vîtamîna B12 ji ku tê? Çavkaniyên Xwarinên Xwe Bizanin

Berevajî gelek vîtamînên din, vîtamîna B12 ji hêla nebatan ve nayê çêkirin. Ew bi piranî di xwarinên ji ajalan tê dîtin, ev tê vê wateyê ku parêza we roleke girîng dilîze ka hûn çiqas bi hêsanî dikarin hewcedariyên xwe yên B12 bicîh bînin. Ger hûn goşt, masî, hêk, an jî berhemên şîr dixwin, wergirtina têra vîtamîna B12 bi gelemperî hêsan e. Lêbelê, heke hûn vejeteryan an vegan in, hûn ê hewce bikin ku bêtir hişyar bin û li xwarin an jî lêzêdekirinên bihêz bigerin.

Mizgîniya baş? Gelek vebijarkên xweş û gihîştî hene - hem ji bo heywanan û hem jî ji bo vejeteryanan - ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn asta B12 ya saxlem biparêzin.

Werin em çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên vîtamîna B12 ji bo her cûre parêzê bikolin:

Çavkaniyên sereke yên Vîtamîna B12 ji Heywanan

Vîtamîna B12 bi awayekî xwezayî di berhemên ajalan de tê dîtin, ku ev yek ji bo kesên ku ne-vejeteryan in hêsantir dike ku pêdiviyên xwe yên rojane peyda bikin. Hin ji çavkaniyên çêtirîn ev in:

Goşt û Mirîşk

• Goştê berx (Goştê bizinê)
   

• Mirîşk
   

• Tirkiye

Masî û rûnê

• Masîyê ton
   

• Sormasî
   

• Serdeşt
   

• Masî
   

• Kelem (pir zêde vîtamîna B12 heye)

Not: Ji bo nifûsa peravê, masiyên mîna masiyên mîna masiyên skumbri (bangda), rohu, û hilsa jî di asta baş a vîtamîna B12 de hene.

Şîr û Hêk

• Hêk (bi taybetî zerika hêkê)
   

• Şîr
   

• Paneer (Penîrê gundî)
   

• Mast

Ev xwarinên ji ajalan dewlemend bi vîtamîna B12 ne û her weha bi proteîna kalîteya bilind, kalsiyûm û xurdemeniyên din ên girîng ên ku tenduristiya giştî piştgirî dikin, tijî ne.

Vebijarkên B12 yên Serketî ji bo Vejeteryanan

Eger hûn vejeteryan bin, divê hûn di derbarê wergirtina B12 de bêtir baldar bin, ji ber ku piraniya xwarinên nebatî wê bi xwezayî nagirin. Li vir çend vebijarkên minasib ji bo vejeteryanan hene:

• Şîr û berhemên şîr - Çavkaniyek xwezayî ya mezin
   

• Eggs - Bi taybetî zerikan
   

• Dexlên zexmkirî - Gelek genimên taştê bi vîtamîna B12 dewlemend in
   

• Şîrê nebatî-bingeha xurtkirî - Li şîrê soya, behîv, an jî ceh de li B12 bigerin
   

• Hefika xurekî ya bihêzkirî - Tozeke penîrî û bi tama gûzan ku pir caran di xwarinên vegan de tê bikaranîn
   

Pro tip: Her tim etîketên xwarinê ji bo "vîtamîna B12" an "sîyanokobalamin" di nav pêkhateyan de kontrol bikin.

Ma hûn dikarin ji parêzek vegan têra xwe vîtamîna B12 bistînin?

Parêzên bi tevahî nebatî (vegan) heya ku xwarin bi awayekî xwezayî neyê dewlemendkirin, vîtamîna B12 nagirin. Ji ber vê yekê, vegan di xetereyeke mezin de ne ku bi demê re kêmasiya wê çêbibe.

Meriv çawa di parêzek vegan de vîtamîna B12 digire:

• Xwarinên dewlemendkirî (genim, şîrên nebatan, tofu)
   

• Hefika xurekî (guhertoya bihêzkirî)
   

• Pêvekên B12 (rojane an heftane, wekî ku ji hêla bijîşk ve hatî şîret kirin)

NotXwespartina xwarinên nebatî yên ne dewlemendkirî yên wekî giyayên deryayê, kivark, an spirulina ji bo B12 ne pêbawer e. Her tim berhem an lêzêdeyên dewlemendkirî hilbijêrin.

Not: Ji bo vegan û vejeteryanan ceribandina xwînê ya birêkûpêk tê pêşniyar kirin.

Xwarinên Hindî yên Dewlemend bi B12 Hûn Dikarin Li Parêza Xwe ya Rojane Zêde Bikin

Çi hûn vejeteryan bin, çi hêkparêz bin, çi jî ne-vejeteryan bin, hûn dikarin bi xwarinên rojane yên Hindî hewcedariya xwe bi vîtamîna B12 peyda bikin - ne hewceyî malzemeyên xweşik in! Li vir e ku hûn çawa xwarinên xwe saz dikin:

Ramanên Taştê

• Genimê bihêzkirî bi şîrê tonîk
  (1 kasa genim + 1 kasa şîr) – 1.5 heta 3 µg
   

• 2 hêkên kelandî/tevlihevkirî / omleta masala – 1.1 µg
   

• Paneer bhurji (100g paneer) – 0.9 heta 1 µg
   

• Mûz, sêv an porteqal (ji bo zêdekirina fîber û enerjiyê) - Şopa B12 (Ne girîng e)

Vebijêrkên Lunch

• 2 chapatîsên genimê tevahî / birincê qehweyî - B12 tune ye (lê bingehek baş e)
   

• Mirîşka pijandî (100g) – 0.3 µg
   

• Karîya hêkê (2 hêk ji bo her servîsê) – 1.1 µg
   

• Paneer curry an paneer tikka (100g)) – 0.9–1 µg
   

• Palak sabzi / methi dal - Neguhêrbar B12
   (Ji bo zêdekirina vîtamîna B12 paneer an jî curd lê zêde bikin)
   

• 1 kasa penêr an jî raîta (200g) – 1.1 µg

Vebijarkên şîvê

• Karîya masî (100g rohu, tuna, an jî masûm) – 2.5–4.5 µg
   

• Bhurji ya hêkê (2 hêk) – 1.1 µg
   

• Paneer bhurji an tofuyê stir-fry (tofuyê dewlemendkirî, heke hebe) - nêzîkî 1 µg
   

• Sabziya tevlihev bi nok, gêzer û fasûlî re - B12 tune ye (lê temamkerek xurekî ye)
   

• 1 qedeh şîrê mast an jî lassi ya şîrîn (200 ml) – 1.1 µg

Fikirên Xwarinên Zîrek

• Kubên penêr an jî paratha bi penêr dagirtî (30g penêr) – 0.8–1 µg
   

• Sendwîça hêka kelandî / rolê hêkê – 0.6–1.1 µg (li gorî jimara hêkan)
   

• Makhana biraştî ya bi hevîrtirşka xurekî ya bihêzkirî hatiye xemilandin (1 kevçîyê xwarinê) – 4.8 µg
   

• Milkshake-a mûzê (bi 1 kasa şîr) – 1.2 µg

Serişteyên ji bo Zêdekirina Bi awayekî Xwezayî ya B12

• Di her xwarina sereke de herî kêm yek ji berhemên şîr (cheese cake, paneer, şîr) tevlî bikin.
   

• Heke hûn ne vejeteryan in, armanc bikin ku heftê 3-4 porsiyon masî, hêk, an jî mirîşk bixwin.
   

• Eger vejeteryan bî, bi rêkûpêk xwarinên bihêzkirî bixwe, û etîketên xwarinê ji bo "siyanokobalamin" an "vîtamîna B12 ya lêzêdekirî" kontrol bike.
   

• Ger hûn vegan an ducanî ne, piştî şêwirîna bi bijîşkê xwe re, lêzêdekirinek bifikirin.

Li ser asta B12 ya xwe bimînin

Ji bo pêşîgirtina li kêmasiya Vîtamîna B12 û piştgiriya başbûna giştî, girîng e ku hûn bi awayekî çalak vexwarin û vegirtina Vîtamîna B12-ya xwe bişopînin. Di vê beşê de, em vedibêjin ka meriv çawa di dema pijandinê de B12-ê diparêze, kî herî zêde di xetereya asta kêm a B12-ê de ye, kengî dibe ku lêzêdekirina Vîtamîna B12 hewce be, û hewcedariyên we yên rojane yên B12-ê li gorî temen û şêwaza jiyanê çi ne. Ev serişteyên pratîkî dê ji we re bibin alîkar ku hûn asta B12-ya saxlem biparêzin û ji kêmasiyên hevpar dûr bisekinin.

Serişteyên Çêtirîn ên Xwarinpêjandinê ji bo Parastina Vîtamîna B12

Vîtamîna B12 nisbeten sabît e, lê li vir çend serişteyên bikêr hene:

• Zêde pijandina goşt an berhemên şîr dûr bisekinin - germahiya zêde dikare rêjeya vîtamîna B12 kêm bike.
   

• Heke gengaz be li şûna sorkirinê, bi buharê an jî bi firinê bipijin
   

• Şîr û berhemên şîr li cihên sar û tarî hilînin da ku xurdemeniyên wan winda nebin

• Germkirina di mîkropêlê de li gorî kelandinê bêtir B12 diparêze.

Kî Pêdivî ye ku Baldariya Zêdetir Bide Girtina B12?

Hin kom ji asta kêm a B12 bêtir xeternak in:

• Mezinên pîr (vegirtin bi temen re kêm dibe)
   

• Dibistan û jinan dimeşînin
   

• Kesên bi nexweşiyên helandinê (wek nexweşiya Crohn, sîliyak, an gastrît)
   

• Vegan û vejeteryanên hişk
   

• Kesên ku emeliyata gastrîk bypass an emeliyatên din ên kêmkirina giraniyê kirine
   

• Kesên ku dermanên antasîd an jî yên şekir ên demdirêj bikar tînin (wek metformin)

Eger hûn dikevin yek ji van kategoriyan, kontrolên birêkûpêk ên B12 û plansazkirina parêzê pir girîng in.

Divê hûn pêvekek Vîtamîn B12 bistînin?

Her çend xwarin çavkaniya çêtirîn be jî, lêzêdekirin dikarin di hin rewşan de bibin alîkar an jî pêwîst bin:

• Heke hûn vegan an jî vejeteryan in
   

• Eger di wergirtina xurekan de zehmetî dikişînî
   

• Eger bijîşkê we bibîne ku asta vîtamîna B12 li we kêm e,

Pêvekên B12 bi awayên tablet, sublingual (di bin ziman de), sprey, an jî derzî (di rewşên giran de) hene. Ji bo dozê her tim rêberiya bijîşkî bişopînin.

Pêdiviyên Rojane yên B12 li gorî Koma Temenê

Pêdiviyên we yên Vîtamîna B12 li gorî temen, zayend û qonaxa jiyanê diguherin. Li vir referansek bilez heye:

Bexşîş: Heta qedehek şîrê soyayê yê bihêzkirî (1 kasa) jî dikare 1-3 mcg B12 peyda bike.

Mîtên Hevpar Derbarê Vîtamîna B12 de

Werin em çend efsaneyên ku mirovan di derbarê vîtamîna B12 de tevlihev dikin ji holê rakin:

1. "Ez saxlem dixwim, ji ber vê yekê nikarim kêmasiya xwarinê bim."

Tewra mirovên ku parêzên hevseng digirin jî dikarin ji ber kêmbûna mîzê, pîrbûn, an şert û mercên bijîşkî kêmasiya wê hebe.

2. "Tenê vejeteryan kêmasiya vîtamîna B12 digirin."

Her çiqas vejeteryan di xetereyek mezintir de bin jî, kesên ku asîda mîdeyê wan kêm e an jî yên ku hin dermanan bikar tînin (mînak, metformin, PPI) jî di xetereyek mezintir de ne.

3. "Kêmasiya vîtamîna B12 kêm e."

Bi rastî, ew pir gelemperî ye, nemaze di nav mezinên pîr de. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku di navbera %10-20ê kesên ji 60 salî mezintir de asta B12 kêm be.

4. "Derzên vîtamîna B12 tenê rêya dermankirina kêmasiyê ne."

Di gelek rewşan de, pêvekên devkî an xwarinên dewlemendkirî bi bandor in - derzî bi gelemperî ji bo rewşên giran an jî yên têkildarî mijandinê têne veqetandin.

Meriv Çawa Asta B12-ya Xwe Kontrol Dike

Eger hûn di derbarê rewşa B12 ya xwe de ne piştrast in, ji bijîşkê xwe bipirsin ku testa xwînê ya hêsan bike. Bi gelemperî ev tişt dihewîne:

• Testa seruma B12
   

• Homocysteine û asîda metîlmalonîk (MMA) (ji bo rewşên sînorî)
   

• Hejmara xwînê ya tevahî (CBC)

Tesbîtkirina zû ji bo pêşîgirtina li zirara demaran a demdirêj girîng e.

Xelasî

Çi hûn hezkiriyê goşt bin, vejeteryan bin, an jî şêwazek jiyana nebatî bişopînin, pir girîng e ku hûn di derbarê wergirtina vîtamîna B12 de proaktîf bin. Ji genimên dewlemendkirî bigire heya berhemên şîr û pêvekên wê, gelek rê hene ku hûn hewcedariyên xwe bicîh bînin.

Eger hûn ne piştrast in ka hûn li ku derê ne, texmîn nekin - biceribînin. Ji ber ku dema ku dor tê ser enerjî, hêza mêjî û tenduristiya demdirêj, B12 ne tenê vîtamînek e - ew hevalbendek girîng e.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQs) li ser Xwarinên ji bo Vîtamîn B12

1. Çavkaniyên xwarinên xwezayî yên çêtirîn ên vîtamîna B12 çi ne?

Xwarinên ji heywanan ên wekî kezeb, masî (bi taybetî somon û sardîn), mirîşk, hêk, şîr û penêr di nav çavkaniyên xwezayî yên herî dewlemend ên vîtamîna B12 de ne.

2. Ma xwarinên nebatî hene ku vîtamîna B12 tê de heye?

Bi xwezayî, xwarinên nebatî vîtamîna B12 nagirin. Lêbelê, hin xwarinên dewlemendkirî yên wekî genimên taştê, hevîrtirşka xurekî, şîrê soya û tofu dibe ku vîtamîna B12 ya zêdekirî tê de hebin.

3. Gelo vejeteryan an vegan dikarin tenê bi rêya parêzê pêdiviyên xwe yên B12 peyda bikin?

Vejeteryan dikarin bi rêya şîr û hêkan hewcedariya vîtamîna B12 peyda bikin, lê vegan bi gelemperî ji bo dûrketina ji kêmbûna vîtamîna B12 hewceyê xwarinên dewlemendkirî an jî lêzêdekirina vîtamîna BXNUMX ne.

4. Nîşaneyên kêmbûna vîtamîna B12 çi ne?

Nîşaneyên hevpar westandin, bêhestî an jî çirandina dest û lingan, pirsgirêkên bîranînê, guherînên hestan, çermê zer, û qelsî ne.

5. Divê ez rojane çiqas vîtamîna B12 bixwim?

Mezinan rojane nêzîkî 2.4 mîkrogram hewce dikin. Jinên ducanî û yên şîr didin dibe ku hinekî bêtir hewce bikin.

6. Gelo pêdivî ye ku ez pêveka B12 bistînim?

Eger hûn vegan bin, pirsgirêkên we yên mijandina xwarinê hebin, an jî ji 50 salî mezintir bin, dibe ku hûn hewceyê pêvekekê bin. Berî ku hûn dest bi her pêvekekê bikin, her gav bi bijîşk re şêwir bikin.

7. Gelo derzîkirina vîtamîna B12 ji pêvekên devkî çêtir e?

Derziyên vîtamîna B12 bi gelemperî ji bo kêmasiyên giran an pirsgirêkên mijandinê têne nivîsandin. Ji bo piraniya mirovan, pêvekên devkî an xwarinên dewlemendkirî baş dixebitin.

8. Gelo hûn dikarin zêde dozê li ser vîtamîna B12 bigirin?

Vîtamîna B12 di avê de dihele, û mîqdarên zêde bi gelemperî di mîzê de derdikevin. Jehrbûn kêm e, lê çêtirîn e ku meriv bi dozên pêşniyarkirî ve girêdayî bimîne heya ku ji hêla dabînkerê lênihêrîna tenduristiyê ve neyê şîret kirin.

9. Gelo pijandina xwarinê vîtamîna B12 xera dike?

Germahiya zêde dikare rêjeya B12 kêm bike, bi taybetî di goşt û berhemên şîr de. Ji bo parastina xurekên xwarinê, hewl bidin ku zêde nepijînin.

10. Ez çawa dizanim ka kêmasiya vîtamîna B12 li cem min heye?

Bi testa xwînê hûn dikarin asta B12 di xwînê de bipîvin. Dibe ku bijîşkê we ji bo teşhîsek rasttir homosîsteîn û asîda metîlmalonîk (MMA) jî test bike.

11. Gelo zarok dikarin kêmasiya vîtamîna B12 hebin?

Belê, bi taybetî heke ew xwarinên bijarte an jî parêzên sînorker bikar bînin. Rêberiya zarokan pir girîng e.