В12 дәруменіне арналған тағамдар: энергияңызды арттырыңыз және сау болыңыз

В12 дәрумені - бұл сіздің денеңізге қажет, бірақ өздігінен жасай алмайтын қуатты қоректік зат. Ол қызыл қан жасушаларын өндіруде, жүйке жүйеңізді сау ұстауда және күні бойы қуат беруде маңызды рөл атқарады. Бірақ сіз оған жетесіз бе?

В12 дәрумені үшін ең жақсы тағамдарды, тапшылықты қалай анықтауға болатынын және жетіспейтін болсаңыз не істеу керектігін қарастырайық.

Неліктен В12 витамині маңызды

В12 дәрумені (кобаламин деп те аталады) суда еритін витамин болып табылады:

• Қызыл қан жасушаларын жасау
   

• Ми мен жүйке денсаулығын қолдау
   

• ДНҚ өндірісіне көмектесу
   

• Шаршау мен әлсіздіктің алдын алу

Тіпті жеңіл жетіспеушілік шаршау, есте сақтау проблемалары немесе қолдар мен аяқтардағы ұю сияқты белгілерге әкелуі мүмкін.

Сізде В12 дәрумені жетіспеуі мүмкін белгілер

Сіз жеткілікті алатыныңызға сенімді емессіз бе? В12 тапшылығының кейбір жалпы белгілері:

• Тұрақты шаршау немесе әлсіздік
   

• Бозғылт немесе сарғыш тері
   

• Қолдарыңызда және аяғыңызда есту немесе ұйықтау
   

• Тепе-теңдік проблемалары немесе бас айналу
   

• Жад мәселелері немесе зейінді шоғырландыру қиындықтары
   

• Депрессия немесе ашуланшақтық сияқты көңіл-күй өзгереді
   

• Ісінген немесе ауырған тіл

Ескерту: Бұл белгілер нәзік болуы мүмкін және баяу дамуы мүмкін. Дұрыс тексеру және диагноз қою үшін әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.

В12 дәрумені қайдан келеді? Азық-түлік көздерін біліңіз

Көптеген басқа дәрумендерден айырмашылығы, В12 дәрумені өсімдіктерде жасалмайды. Ол, ең алдымен, жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі, яғни сіздің диетаңыз B12 қажеттіліктеріңізді қаншалықты оңай қанағаттандыра алатыныңызда шешуші рөл атқарады. Ет, балық, жұмыртқа немесе сүт өнімдерін тұтынатын болсаңыз, В12 витаминін алу әдетте оңай. Дегенмен, егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, сізге мұқият болу керек және күшейтілген тағамдарды немесе қоспаларды іздеу керек.

Жақсы жаңалық? Сізге сау B12 деңгейін сақтауға көмектесетін көптеген дәмді және қол жетімді опциялар бар - жануарларға негізделген және вегетариандықтарға қолайлы.

Диетаның кез келген түрі үшін В12 дәруменінің ең жақсы тағамдық көздерін қарастырайық:

В12 дәруменінің жануарларға негізделген негізгі көздері

В12 дәрумені табиғи түрде жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, бұл вегетариандық емес адамдарға күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруды жеңілдетеді. Ең жақсы көздердің кейбірі мыналарды қамтиды:

Ет және құс еті

• Қой еті (ешкі еті)
   

• Тауық
   

• Түйетауық

Балық және теңіз өнімдері

• тунец
   

• Ақсерке
   

• Сардиналар
   

• Бахтах
   

• Балшық (В12 өте жоғары)

Ескерту: Жағалаудағы популяциялар үшін скумбрия сияқты балықтар (Бангда), rohu және hilsa, сондай-ақ В12 лайықты деңгейлерін қамтиды.

Сүт және жұмыртқа

• Жұмыртқа (әсіресе сарысы)
   

• Сүт
   

• Панир (сүзбе)
   

• Йогурт

Бұл жануарларға негізделген тағамдар В12 дәруменіне бай және сонымен қатар жалпы денсаулықты қолдайтын жоғары сапалы ақуызға, кальцийге және басқа маңызды қоректік заттарға толы.

Вегетариандыққа қолайлы B12 опциялары

Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіз В12 қабылдауға көбірек көңіл бөлуіңіз керек, өйткені өсімдік тағамдарының көпшілігінде оны табиғи түрде қамтымайды. Міне, вегетариандыққа қолайлы нұсқалар:

• Сүт және сүт өнімдері – Тамаша табиғи көз
   

• жұмыртқа – Әсіресе сарысы
   

• Бекітілген дәнді дақылдар – Көптеген таңғы ас жармалары В12-мен байытылған
   

• Байытылған өсімдік негізіндегі сүт – Соя, бадам немесе сұлы сүтінен В12 іздеңіз
   

• Бекітілген қоректік ашытқы – Вегетариандық тағам дайындауда жиі қолданылатын ірімшік, жаңғақ иісі бар ұнтақ
   

Pro Кеңес: Ингредиенттердегі «В12 дәрумені» немесе «цианокобаламин» бар-жоғын тағамның жапсырмаларында әрқашан тексеріңіз.

Вегетариандық диетадан жеткілікті В12 ала аласыз ба?

Таза өсімдік негізіндегі (вегетариандық) диеталарда табиғи түрде В12 болмайды, егер тағам байытылған болса. Сондықтан вегетариандықтар уақыт өте келе тапшылықты дамыту қаупі жоғары.

В12-ні вегетариандық диетада қалай алуға болады:

• Байытылған тағамдар (жарма, өсімдік сүті, тофу)
   

• Тағамдық ашытқы (бекітілген нұсқасы)
   

• В12 қоспалары (дәрігердің кеңесі бойынша күн сайын немесе апта сайын)

Ескерту: Теңіз балдырлары, саңырауқұлақтар немесе спирулина сияқты байытылмаған өсімдік тағамдарына сену B12 үшін сенімді емес. Әрқашан күшейтілген өнімдерді немесе қоспаларды таңдаңыз.

Ескерту: Вегетариандықтар мен вегетарианшыларға тұрақты қан сынағы ұсынылады

B12 - Күнделікті диетаңызға қосуға болатын бай үнді тағамдары

Сіз вегетарианшы болсаңыз да, эгетарианшы болсаңыз да немесе вегетарианшы емес болсаңыз да, В12 дәруменіне деген қажеттіліктеріңізді күнделікті үнді тағамдарымен қанағаттандыра аласыз - сәнді ингредиенттер қажет емес! Тамақты қалай құрылымдау керек:

Таңғы ас идеялары

• Тонды сүт қосылған нығайтылған жарма
  (1 кесе жарма + 1 кесе сүт) – 1.5 – 3 мкг
   

• 2 қайнатылған/араланған жұмыртқа / масала омлет – 1.1 мкг
   

• Панир бурджи (100 г панир) – 0.9 – 1 мкг
   

• Банан, алма немесе апельсин (қосымша талшық пен қуат үшін) - B12 ізі (маңызды емес)

Түскі ас опциялары

• 2 тұтас бидай шапатисы / қоңыр күріш - B12 жоқ (бірақ жақсы негіз)
   

• Грильде пісірілген тауық (100 г) – 0.3 мкг
   

• Жұмыртқа карри (әр порцияға 2 жұмыртқа) – 1.1 мкг
   

• Панир карри немесе панир тикка (100 г) – 0.9–1 мкг
   

• Палак сабзи/мети дал - Елеусіз B12
   (В12 арттыру үшін панир немесе сүзбе қосыңыз)
   

• 1 тостаған сүзбе немесе райта (200 г) – 1.1 мкг

Кешкі ас опциялары

• Карри балық (100 г роху, тунец немесе скумбрия) – 2.5–4.5 мкг
   

• Жұмыртқа бхурджи (2 жұмыртқа) – 1.1 мкг
   

• Панир буржи немесе тофу қуырылған (бар болса, күшейтілген тофу) – шамамен 1 мкг
   

• Бұршақ, сәбіз, бұршақ қосылған сабзи аралас - В12 жоқ (бірақ қоректік қосымша)
   

• 1 стакан айран немесе тәтті ласси (200 мл) – 1.1 мкг

Ақылды тағамдар идеялары

• Сыр текшелері немесе ірімшік толтырылған парата (30 г ірімшік) – 0.8–1 мкг
   

• Пісірілген жұмыртқа сэндвичі / жұмыртқа орамы – 0.6–1.1 мкг (жұмыртқа санына байланысты)
   

• Қуырылған махана нығайтылған қоректік ашытқыға себілген (1 ас қасық) – 4.8 мкг
   

• Банан сүтті коктейль (1 кесе сүтпен) – 1.2 мкг

B12-ні табиғи түрде арттыруға арналған кеңестер

• Әрбір негізгі тағамға кем дегенде бір сүт өнімдерін (сүзбе, панир, сүт) қосыңыз.
   

• Егер вегетариандық емес болса, аптасына 3-4 порция балық, жұмыртқа немесе тауық етіне ұмтылыңыз.
   

• Егер вегетариандық болса, үнемі байытылған тағамдарды жеп, тағамның жапсырмаларында «цианокобаламин» немесе «В12 витамині қосылғанын» тексеріңіз.
   

• Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе жүкті болсаңыз, дәрігермен кеңескеннен кейін қосымшаны қарастырыңыз.

B12 деңгейінде болу

В12 дәрумені тапшылығының алдын алу және жалпы әл-ауқатты қолдау үшін В12 витаминінің қабылдануын және сіңуін белсенді түрде бақылау маңызды. Бұл бөлімде біз тамақ пісіру кезінде В12-ні қалай сақтау керектігін, В12 деңгейінің төмен болу қаупі кімге көбірек түсетінін, В12 дәрумені қоспалары қашан қажет болуы мүмкін екенін және В12-ге күнделікті қажеттіліктер жасыңыз бен өмір салтыңызға негізделгенін қарастырамыз. Бұл практикалық кеңестер сізге сау B12 деңгейін сақтауға және жалпы кемшіліктерді болдырмауға көмектеседі.

В12 дәруменін сақтау үшін ең жақсы пісіруге арналған кеңестер

В12 дәрумені салыстырмалы түрде тұрақты, бірақ мұнда бірнеше пайдалы кеңестер берілген:

• Ет немесе сүт өнімдерін шамадан тыс пісіруден аулақ болыңыз - артық қызу B12 мазмұнын азайтуы мүмкін
   

• Мүмкіндігінше қуырудың орнына бумен пісіріңіз немесе пісіріңіз
   

• Сүтті қоректік заттардың жоғалуын болдырмау үшін салқын, қараңғы жерде сақтаңыз

• Микротолқынды пеште қыздыру қайнаумен салыстырғанда B12-ні көбірек сақтайды.

В12 қабылдауға кім қосымша назар аударуы керек?

Кейбір топтар төмен В12 деңгейлеріне осал:

• Егде жастағы адамдар (сіңіру жасына қарай төмендейді)
   

• Жүкті және емшек сүтімен ауыратын әйелдер
   

• Ас қорыту бұзылыстары бар адамдар (мысалы, Крон, целиак немесе гастрит)
   

• Вегетариандықтар және қатаң вегетарианшылар
   

• Асқазанды айналып өту немесе басқа салмақ жоғалту операциясы болған адамдар
   

• Ұзақ мерзімді антацидтер немесе қант диабетіне қарсы препараттар (метформин сияқты)

Егер сіз осы санаттардың кез келгеніне жатсаңыз, тұрақты B12 тексерулері және диетаны жоспарлау өте маңызды.

В12 дәрумені қосымшасын қабылдау керек пе?

Азық-түлік ең жақсы көз болғанымен, кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы немесе тіпті қажет болуы мүмкін:

• Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз
   

• Егер сізде қоректік заттарды сіңіру қиын болса
   

• Егер дәрігер сіздің В12 деңгейіңіздің төмен екенін тапса

В12 қоспалары таблеткалар, сублингвальды (тіл астына) формаларда, спрейлерде немесе инъекцияларда (ауыр жағдайларда) қол жетімді. Әрқашан дозаға қатысты медициналық нұсқауларды орындаңыз.

Жас тобы бойынша күнделікті B12 қажеттіліктері

Сіздің В12 дәруменіне деген қажеттіліктер жасыңызға, жынысыңызға және өмір сүру кезеңіне байланысты өзгереді. Міне, жылдам сілтеме:

Кеңес: Тіпті бір стақан нығайтылған соя сүті (1 кесе) 1-3 мкг В12 бере алады.

В12 дәрумені туралы кең таралған мифтер

B12 туралы сөз болғанда адамдарды шатастыратын бірнеше мифтерді жойып көрейік:

1. «Мен дұрыс тамақтанамын, сондықтан менде жетіспеушілік болмайды».

Тіпті теңдестірілген диетадағы адамдар нашар сіңу, қартаю немесе медициналық жағдайларға байланысты жетіспеуі мүмкін.

2. «В12 тапшылығын тек вегетарианшылар ғана алады».

Вегетарианшылар жоғары тәуекелге ұшырағанымен, асқазан қышқылы төмен немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді (мысалы, метформин, PPI) қолданатын адамдар да осал.

3. «В12 тапшылығы сирек кездеседі».

Шындығында, бұл өте жиі кездеседі, әсіресе егде жастағы адамдарда. Кейбір зерттеулер 10 жастан асқан адамдардың 20-60% В12 деңгейінің төмен болуы мүмкін екенін көрсетеді.

4. «В12 егу – тапшылықты емдеудің жалғыз жолы».

Көптеген жағдайларда ауызша қоспалар немесе нығайтылған тағамдар тиімді болып табылады - әдетте ауыр немесе сіңірілумен байланысты жағдайлар үшін түсіру сақталады.

В12 деңгейлерін қалай тексеруге болады

Егер сіз өзіңіздің B12 күйіңізге сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізден қарапайым қан анализін сұраңыз. Ол әдетте мыналарды қамтиды:

• В12 сарысуы сынағы
   

• Гомоцистеин және метилмалон қышқылы (ММА) (шекаралық жағдайлар үшін)
   

• Толық қан анализі (CBC)

Ұзақ мерзімді жүйке зақымдануының алдын алу үшін ерте анықтау өте маңызды.

қорытынды

Етті жақсы көретін болсаңыз да, вегетарианшы болсаңыз да немесе өсімдікке негізделген өмір салтын ұстанатын болсаңыз да, В12 дәруменін қабылдауда белсенді болу маңызды. Байытылған дәнді дақылдардан сүт өнімдері мен қоспаларға дейін қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың көптеген жолдары бар.

Егер сіз қай жерде тұрғаныңызға сенімді болмасаңыз, болжамаңыз - тестілеу. Өйткені энергияға, мидың қуатына және ұзақ мерзімді денсаулыққа келетін болсақ, В12 жай ғана витамин емес, ол өмірлік серігі.

В12 дәрумені бар тағамдар туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. В12 витаминінің ең жақсы табиғи тағамдық көздері қандай?

Бауыр, балық (әсіресе лосось және сардина), тауық еті, жұмыртқа, сүт және ірімшік сияқты жануарларға негізделген тағамдар В12 витаминінің ең бай табиғи көздерінің бірі болып табылады.

2. В12 витамині бар өсімдік тектес тағамдар бар ма?

Әрине, өсімдік тағамдарында В12 витамині жоқ. Дегенмен, таңғы ас, тағамдық ашытқы, соя сүті және тофу сияқты кейбір күшейтілген тағамдарда В12 қосылған болуы мүмкін.

3. Вегетарианшылар немесе вегетариандықтар өздерінің В12 қажеттіліктерін тек диета арқылы қанағаттандыра ала ма?

Вегетарианшылар В12 қажеттілігін сүт өнімдері мен жұмыртқа арқылы қанағаттандыра алады, бірақ вегетариандықтар әдетте тапшылықты болдырмау үшін күшейтілген тағамдарды немесе В12 қоспаларын қажет етеді.

4. В12 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері қандай?

Жалпы белгілерге шаршау, қолдар мен аяқтардағы ұю немесе қышу, есте сақтау проблемалары, көңіл-күйдің өзгеруі, терінің бозаруы және әлсіздік жатады.

5. Күнделікті В12 витаминін қанша тұтынуым керек?

Ересектерге күніне шамамен 2.4 микрограмм қажет. Жүкті және бала емізетін әйелдерге сәл көбірек қажет болуы мүмкін.

6. В12 қосымшасын қабылдауым керек пе?

Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіңіру проблемалары бар болса немесе 50 жастан асқан болсаңыз, сізге қосымша қажет болуы мүмкін. Кез келген қосымшаны бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.

7. В12 дәрумені инъекциялары ауызша препараттарға қарағанда жақсы ма?

В12 инъекциялары әдетте ауыр кемшіліктер немесе сіңіру проблемалары үшін тағайындалады. Көптеген адамдар үшін ауызша қоспалар немесе күшейтілген тағамдар жақсы жұмыс істейді.

8. В12 дәрумені артық дозалануы мүмкін бе?

В12 дәрумені суда ериді, ал артық мөлшері әдетте несеппен шығарылады. Уыттылық сирек кездеседі, бірақ дәрігер кеңес бермесе, ұсынылған дозаларды ұстанған дұрыс.

9. Тағамды пісіру В12 витаминін бұзады ма?

Шамадан тыс қызу В12 мазмұнын төмендетуі мүмкін, әсіресе ет пен сүтте. Қоректік заттарды сақтау үшін артық пісіруге жол бермеуге тырысыңыз.

10. В12 дәрумені тапшылығы бар-жоғын қалай білемін?

Қан сынағы қан сарысуындағы B12 деңгейін өлшей алады. Дәрігер дәлірек диагноз қою үшін гомоцистеин мен метилмалон қышқылын (ММА) сынай алады.

11. Балаларда В12 тапшылығы болуы мүмкін бе?

Иә, әсіресе, егер олар тамақты таңдайтын болса немесе диетаны шектейтін болса. Педиатрдың жетекшілігі өте маңызды.